「妊活中、睡眠不足が続いているけれど大丈夫？」「何時間くらい寝ればいい？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

結論からいうと、睡眠不足だけで不妊になる、睡眠時間を増やせば妊娠しやすくなる、と単純に言い切ることはできません。

一方で、近年の研究では、睡眠時間や睡眠の質、体内時計の乱れと、女性の生殖機能や男性の精液所見、妊娠までの期間などとの関連が報告されています。

妊活中は「妊娠するために何時間寝なければ」と考えすぎる必要はありませんが、食事や運動と同じように、睡眠も身体のコンディションを整える生活習慣の一つとして見直してみるとよいでしょう。

妊活と睡眠には関係がある？

睡眠と妊娠の関係については、世界各国で研究が進められています。

2021年に発表された男女の生殖機能と睡眠に関する系統的レビューでは、短い睡眠時間、夜型の生活、夜勤・交替制勤務などと、女性・男性の生殖機能や一部の生殖補助医療の結果との関連が検討されています。

ただし、研究によって対象者や睡眠の評価方法が異なるため、「睡眠不足が直接不妊を引き起こす」「○時間寝れば妊娠率が上がる」とまでは分かっていません。

睡眠は、妊娠結果を決める一つの要因というよりも、食事・運動・ストレス・体重・喫煙・飲酒などとともに、健康状態を支える生活習慣の一つとして考えるのがよいでしょう。

女性の妊活と睡眠で分かっていること

2024年の女性不妊と睡眠に関する系統的レビューでは、睡眠障害や睡眠の質、極端に短い・長い睡眠時間、夜型の生活などと女性の生殖機能との関連が報告されています。

また、北米の妊娠を希望する女性6,873人を対象にした前向き研究では、単純な睡眠時間よりも、「夜になかなか眠れない」といった睡眠上の問題がある女性で、妊娠までの期間との関連がみられたと報告されています。

ただし、こうした研究は主に観察研究です。睡眠以外のストレス、仕事、年齢、生活習慣なども関係するため、睡眠だけが原因とは判断できません。

男性の妊活でも睡眠は無関係ではありません

睡眠は女性だけでなく、男性の生殖機能についても研究されています。

男性の睡眠時間と妊娠までの期間を調べた前向き研究では、短い睡眠時間と妊娠しやすさとの関連が報告されています。また、睡眠時間や睡眠の質と、精子濃度・総精子数・運動精子数などとの関連を示した研究もあります。

ただし、精液所見は睡眠だけでなく、発熱、飲酒、喫煙、体重、ストレス、加齢、精索静脈瘤など多くの要因から影響を受けます。

そのため、精液検査に問題がある場合は「睡眠不足のせい」と自己判断するのではなく、必要に応じて泌尿器科や生殖医療機関へ相談してください。

睡眠と生殖機能が関連すると考えられる理由

睡眠と生殖機能との関係については、いくつかの仕組みが研究されています。

体内時計とホルモンのリズム

私たちの身体には、約24時間周期で働く「概日リズム（体内時計）」があります。

睡眠と覚醒だけでなく、体温やさまざまなホルモンの分泌にも一定のリズムがあるため、夜更かしや不規則な生活が続くと、体内時計とのずれが生じることがあります。

ストレスと睡眠は互いに影響する

妊活中は、検査結果や採卵・胚移植、妊娠判定などによる不安から、寝つきが悪くなることがあります。

反対に、睡眠不足が続くと疲労感が抜けにくくなり、日中のストレスを強く感じやすくなることもあります。

「ストレスをなくさなければ妊娠できない」と考える必要はありません。眠れない自分を責めるより、休みやすい環境を少しずつ整えることが大切です。

代謝や免疫など全身の健康との関係

睡眠は、生殖機能だけに関係するものではありません。

慢性的な睡眠不足は、代謝や心血管系、精神面などさまざまな健康状態と関連することが分かっています。

妊活中も、妊娠だけを目的に睡眠を整えるのではなく、長期的な健康管理の一つとして考えてみましょう。

妊活中は何時間寝ればいい？

「妊娠するためには7時間寝た方がいい」「8時間必要」といった情報を目にすることがありますが、必要な睡眠時間には個人差があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

科学的知見からは、おおよそ6～8時間が成人の適正な睡眠時間の一つの目安とされていますが、大切なのは数字だけではありません。

朝起きたときに「よく休めた」と感じられる睡眠休養感や、日中に強い眠気がないかも確認してみましょう。

忙しくて毎日十分な睡眠時間を確保できない場合も、「6時間寝られなかったから妊娠に悪い」と不安になる必要はありません。できる範囲から睡眠環境や生活リズムを整えていくことが大切です。

妊活中に見直したい7つの睡眠習慣

• 起床時刻を大きくずらさない：毎日の生活リズムを整えやすくなります。
• 朝は光を浴びる：朝の光は体内時計を整える重要な刺激になります。
• 日中に適度に身体を動かす：ウォーキングなど無理のない運動を取り入れましょう。
• 夕方以降のカフェインに注意する：コーヒーだけでなく、緑茶やエナジードリンクなどにも含まれています。
• 寝酒に頼らない：アルコールは寝つきをよく感じさせても、その後の睡眠を浅くすることがあります。
• 寝る前のスマートフォンを減らす：光だけでなく、SNSや検索による刺激によって寝つきにくくなる場合があります。
• 寝室を休む場所にする：明るさ、音、室温、寝具など、ご自身が落ち着いて休める環境を整えましょう。

一度にすべて変える必要はありません。特に妊活中は「正しい生活をしなければ」と頑張りすぎることが、かえって負担になることがあります。

まずは、起床時刻をそろえる、朝に光を浴びる、寝る前のスマートフォンを少し早めに終えるなど、続けられそうなものを一つ選んでみましょう。

夜勤や不規則勤務でも妊活はできます

看護師、介護士、医療職など、仕事の都合で夜勤を避けられない方も少なくありません。

交替制勤務では体内時計に負担がかかりやすいとされていますが、夜勤をしているから妊娠できないという意味ではありません。

勤務をすぐに変えられない場合は、睡眠時間をできるだけ確保する、仮眠を活用する、光の使い方を工夫するなど、現在の働き方の中で休養を確保する方法を考えていきましょう。

眠れない状態が続くときは医療機関への相談も

生活習慣を整えても睡眠の悩みが続く場合、背景に不眠症や睡眠時無呼吸症候群などが隠れていることがあります。

特に次のような場合は、かかりつけ医や睡眠を専門とする医療機関などへの相談を検討してください。

• 寝つけない、夜中に何度も目が覚める状態が続いている
• 十分寝たつもりでも日中の眠気が強い
• 大きないびきや睡眠中の無呼吸を指摘された
• 眠れないことで仕事や日常生活に支障が出ている
• 不安や気分の落ち込みが強く、睡眠にも影響している

妊活中で薬の使用が気になる場合も、自己判断で我慢したり服薬を中止したりせず、妊娠を希望していることを医師や薬剤師へ伝えて相談しましょう。

妊活中の睡眠と鍼灸について

宇都宮鍼灸良導絡院では、妊活中の方のお身体をみる際、月経周期や不妊治療の状況だけでなく、睡眠、疲労、冷え、首肩の緊張、胃腸の状態、ストレスなども確認しています。

鍼灸を受けることで必ず睡眠が改善する、妊娠率が上がるということはできません。また、不眠症などの医療的な治療の代わりになるものでもありません。

そのうえで、首肩や背中の緊張が強い、身体が休まりにくい、妊活中のストレスや疲労が気になるといった方に対して、心身のコンディションを整える方法の一つとして鍼灸を取り入れることがあります。

不妊治療中の方は、主治医の治療方針を優先しながら、無理のない範囲で身体づくりを続けていきましょう。

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📚参考文献

• [1] 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
  成人の睡眠時間の目安、睡眠休養感、生活習慣や睡眠環境を整える考え方についてまとめられています。
• [2] Caetano G, et al. Impact of sleep on female and male reproductive functions: a systematic review. Fertil Steril. 2021.
  女性・男性の生殖機能、自然妊娠、生殖補助医療と睡眠との関連をまとめた系統的レビューです。
• [3] Li J, et al. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Womens Health. 2024.
  女性の睡眠障害、睡眠時間、睡眠の質などと不妊・生殖医療との関連について検討した系統的レビューです。
• [4] Willis SK, et al. Female sleep patterns, shift work, and fecundability in a North American preconception cohort study. Fertil Steril. 2019.
  妊娠を希望する女性を対象に、睡眠時間や睡眠上の問題、交替勤務と妊娠までの期間との関連を調べた前向き研究です。
• [5] Wise LA, et al. Male sleep duration and fecundability in a North American preconception cohort study. Fertil Steril. 2018.
  男性の睡眠時間とカップルの妊娠までの期間との関連を調べた前向き研究です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。