「手足だけが冷たい」

「お腹を触るとひんやりしている」

「腰やお尻まわりが冷えてつらい」

冷え性といっても、冷えを感じる場所は人によって異なります。

そのため、冷えが気になるからといって、全身を厚着したり、カイロを何枚も貼ったりすればよいとは限りません。

手足が冷えるのか、お腹が冷えるのか、腰まわりが冷えるのかによって、取り入れやすい温め方やセルフケアも変わります。

今回は、冷えを感じる場所ごとに、温めるポイントや東洋医学でよく使われるツボ、自宅でできるセルフケアについて解説します。

そもそも「冷え性」とは？

冷え性は、「周囲の人は寒くないのに自分だけ寒く感じる」「手足やお腹など、一部分が冷えてつらい」といった状態を指して使われることが多い言葉です。

実際の体温が低いとは限らず、平熱が正常範囲でも、手先や足先などに強い冷えを感じる方もいます。

寒い環境では、身体は中心部の体温を保つために末梢の血管を収縮させます。そのため、指先や足先は特に冷えを感じやすい場所です。

また、運動不足、長時間のデスクワーク、睡眠不足、ストレス、食事量の不足など、さまざまな生活習慣が重なることで冷えを感じやすくなる場合もあります。

冷え性はどこを温めればいい？

「冷え性なら、とりあえず足を温めればよい」と思われることがありますが、冷えを感じる場所によって考え方を変えてみましょう。

ポイントは、冷えている部分だけを熱くするのではなく、その周囲の筋肉を動かしたり、身体の中心部を心地よく温めたりすることです。

ここからは、手足・お腹・腰の冷えに分けて解説します。

手が冷える場合｜手首・腕まわりも動かす

手先が冷える方は、指だけを温めるよりも、手首から前腕までを一緒に動かしてみましょう。

パソコン作業やスマートフォンの使用が続くと、肩や腕に力が入り、同じ姿勢が長く続きやすくなります。

そんなときは、手をグーパーと開閉する、手首をゆっくり回す、肩を大きく回すなど、短時間でも身体を動かすことがおすすめです。

手の冷えに使われるツボ「陽池（ようち）」

陽池は、手の甲側の手首付近にあるツボです。

手首を反らしたときにできる横じわ付近の中央あたりを探し、痛気持ちよい程度の強さでゆっくり押してみましょう。

ツボは強く押せばよいものではありません。5秒ほどやさしく押して離す、という刺激を数回繰り返す程度で十分です。

足先が冷える場合｜足首とふくらはぎを意識する

足先の冷えが気になる場合は、靴下を重ねるだけではなく、足首やふくらはぎを動かすことも意識してみましょう。

ふくらはぎには大きな筋肉があり、歩行や足首の運動によって繰り返し収縮します。

デスクワークなどで長時間座ったままになりやすい方は、1時間に一度程度立ち上がったり、かかとの上げ下げをしたりするだけでも、下半身を動かすきっかけになります。

足の冷えに使われるツボ「三陰交（さんいんこう）」

三陰交は、内くるぶしの一番高いところから指4本分ほど上、すねの骨の内側の際にあります。

東洋医学では、冷えや月経に伴う不調などでよく使われる代表的なツボの一つです。

親指でゆっくり押したり、セルフお灸を使ったりする方法があります。

ただし、妊娠中や妊娠の可能性がある場合は、強い刺激やセルフお灸を自己判断で続けず、医師または国家資格を持つ鍼灸師へ相談しましょう。

お腹が冷える場合｜下腹部を「熱くしすぎない」

「手足はそれほど冷たくないのに、お腹だけ冷える」という方もいます。

お腹の冷えが気になる場合には、腹巻きやブランケットなどを利用して、冷房の風が直接当たらないようにする方法があります。

ただし、温活というと「できるだけ熱くした方がよい」と考えてしまいがちですが、汗をかくほど温める必要はありません。

温めるときは、「熱い」ではなく「心地よい」と感じる程度を目安にしましょう。

お腹の冷えに使われるツボ「関元（かんげん）」

関元は、おへそから指4本分ほど下の正中線上にあるツボです。

東洋医学では、下腹部の冷えや体力低下などを考える際に使われるツボの一つです。

セルフケアでは、強く押し込むよりも、手のひらを下腹部に当ててやさしく温めたり、必要に応じてお灸を使ったりする方法があります。

特に妊活中は、採卵・胚移植など治療周期によって身体の状態が変わります。下腹部へのお灸や温熱刺激について不安がある場合は、自己判断で続けず専門家へ相談してください。

腰・お尻が冷える場合｜腰だけでなく骨盤まわりを動かす

腰やお尻の冷えは、長時間座る仕事をしている方に多くみられる訴えの一つです。

座りっぱなしの時間が長い場合は、腰だけをカイロなどで温め続けるよりも、こまめに立ち上がって歩いたり、股関節を動かしたりすることも大切です。

椅子から立ち上がる、軽くスクワットをする、階段を使うなど、お尻や太ももの大きな筋肉を動かしてみましょう。

腰の冷えに使われるツボ「腎兪（じんゆ）」

腎兪は、腰にあるツボです。

背骨の両脇に位置しており、東洋医学では腰のだるさや冷えなどをみる際に使われます。

自分では正確な位置を確認しにくいため、無理に一点を強く押す必要はありません。

両手を腰に当て、手のひらで腰まわりをやさしくさすったり、入浴時に腰からお尻まで温めたりする方法でもよいでしょう。

冷え性のセルフケアは「温める」だけではない

冷えが気になると、どうしても「どこにカイロを貼るか」「何のツボを押すか」に意識が向きやすくなります。

しかし、日常生活では温めることと同時に、身体が熱を作りやすい環境を整えることも大切です。

1．長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークが続く場合は、1時間に一度程度を目安に立ち上がり、軽く身体を動かしてみましょう。

肩を回す、足首を動かす、少し歩くなど、小さな運動でも構いません。

2．太もも・お尻など大きな筋肉を動かす

身体を動かすことで筋肉では熱が産生されます。

ウォーキング、スクワット、階段の上り下りなど、日常生活の中で無理なく続けられる運動を取り入れてみましょう。

3．入浴や足浴を利用する

シャワーだけで済ませることが多い方は、体調に問題がなければ湯船につかる方法もあります。

また、足先の冷えが強いときは、温かいお湯を使った足浴も取り入れやすい方法です。

若年女性を対象とした研究では、温水による足浴によって末梢皮膚温や末梢血流が上昇したことが報告されています。ただし、一時的な温熱反応をみた研究であり、足浴によって冷え性そのものが治ると断定できるものではありません。

4．温めすぎない

カイロ、湯たんぽ、お灸などを長時間使用すると、低温やけどにつながることがあります。

眠っている間の使用や、感覚が鈍くなっている部分への使用は特に注意しましょう。

温活は「熱ければ熱いほどよい」のではなく、無理なく心地よい範囲で続けることが基本です。

冷えが強いときは病気が隠れていることも

冷えは体質や生活習慣だけで起こるとは限りません。

例えば、貧血、甲状腺機能低下症、血管の問題などでも寒さに敏感になることがあります。

特に次のような場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談しましょう。

• 以前より急に寒がりになった
• 冷えが徐々に強くなっている
• 強い疲労感や息切れ、動悸がある
• 体重増加、むくみ、便秘なども気になる
• 月経量が多い、または月経不順がある
• 指先が白・青・赤に変色する
• 片側の手足だけ極端に冷たい
• しびれや強い痛みを伴う

「冷え性だから仕方がない」と決めつけず、いつから始まったのか、どの場所が冷えるのか、ほかに症状がないかも確認してみてください。

冷える場所によってセルフケアを変えてみよう

冷え性は、すべての方に同じ温め方が合うわけではありません。

手が冷える場合は手首や腕を動かす、足先が冷える場合は足首やふくらはぎを動かす、お腹が冷える場合は下腹部を冷やしすぎない、腰が冷える場合は腰だけでなくお尻や太ももまで動かすなど、冷えを感じる場所に合わせてセルフケアを選ぶことがポイントです。

また、ツボ押しやお灸はセルフケアの一つですが、「このツボを押せば冷え性が治る」というものではありません。

睡眠、食事、運動、ストレス、月経の状態なども含めて身体全体をみていくことが大切です。

📚参考文献

この記事では、冷えに対する身体の反応、ツボの標準的な位置、足浴による末梢皮膚温への影響、冷えの背景にある病気などについて、以下の資料を参考にしています。

• World Health Organization. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region.
  三陰交・関元・腎兪・陽池など、記事内で紹介している経穴の標準的な位置を確認する際に参考にしました。
• Kono K, et al. Warm-Water Footbathing in Young Women With Cold Sensitivity. 2025.
  温水による足浴が末梢皮膚温や末梢血流に与える影響について参考にしました。
• MedlinePlus Medical Encyclopedia. Cold intolerance.
  寒さに敏感になる状態や、貧血・甲状腺機能低下症など冷えの背景にある可能性について参考にしました。
• MedlinePlus. Hypothyroidism.
  甲状腺機能低下症でみられる寒がり、疲労感、体重増加、便秘などの症状について参考にしました。

※ツボや鍼灸に関する記載は、東洋医学における伝統的な考え方を含みます。特定のツボへの刺激によって冷え性そのものが治癒することを示すものではありません。

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この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。