過度な運動が精子力を下げる理由とその対策
目次
過度な運動が精子力を下げる理由とは
最近、多くの人が健康を意識して運動を日課にしています。ジョギングや筋力トレーニング、さらにはスポーツクラブでのトレーニングに励む方々も増えています。しかし、妊活中の男性にとって「過度な運動」は精子の健康に悪影響を与える可能性があります。どの程度の運動が「過度」と言えるのか、そしてどのように精子力を保つかについて詳しく解説します。
過度な運動による酸化ストレスが精子に与える影響
運動をすると、体内で活性酸素が発生します。活性酸素は、体にとって必要なものではあるものの、過剰に発生すると「酸化ストレス」が増加し、体内の細胞にダメージを与えます。精子は特に酸化ストレスに弱く、膜が不飽和脂肪酸でできているため、他の細胞と比べてもダメージを受けやすいです。
精子に酸化ストレスがかかると、運動能力が低下し、奇形精子の割合が増えることが研究で示されています。そのため、妊活中の男性は過度な運動によって精子力が低下するリスクを理解し、適切な運動量を心がけることが大切です。
「過度な運動」とはどのくらいの運動？
では、具体的にどのくらいの運動が「過度な運動」にあたるのでしょうか？
- 激しい有酸素運動
マラソンやトライアスロン、エリートレベルでの競技的なサイクリングなど、1回の運動で90分以上にわたる激しい有酸素運動が続く場合は、過度な運動の可能性が高いです。これらの運動は、心肺機能や筋力には良い影響を与える一方、精子にダメージを与える可能性が高まります。
- 強度の高いトレーニング
重量挙げやクロスフィット、ハードな筋力トレーニングなど、体に大きな負担をかける運動も注意が必要です。これらを週に5日以上、毎回90分以上行う場合、活性酸素が過剰に発生し、酸化ストレスが精子に影響を及ぼすリスクが高まります。
- 週に何度、どのくらい？
健康的な運動量として推奨されているのは、週に150分程度の中等度の運動です。これは、1週間に5日、30分ずつウォーキングや軽いジョギング、筋力トレーニングを行うことが推奨されている量です。これを超えて、毎日90分以上の高強度な運動をする場合は、過度な運動に該当する可能性があります。
精子の酸化ダメージを防ぐための対策
過度な運動を避けることが大切ですが、妊活中の男性が精子を守り、健康を維持するためにはいくつかの対策があります。
- 抗酸化作用のある食品を積極的に摂取する
活性酸素によるダメージを防ぐには、ビタミンCやビタミンE、カロテン類、コエンザイムQ10、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含む食品を積極的に摂りましょう。これらは、新鮮な野菜や果物、ナッツ、オリーブオイル、緑茶などに豊富に含まれています。
- 適度な運動を心がける
運動は健康に良い影響を与えますが、適度な運動が鍵です。中程度の運動を週に150分程度、または軽めのウォーキングやジョギングを行うことで、健康を維持しつつ酸化ストレスを増やさないようにしましょう。
- 休息と睡眠をしっかり取る
睡眠不足やストレスも酸化ストレスを増加させる要因です。しっかりと体を休め、毎日7～8時間の睡眠を確保することが、体全体の健康を維持し、精子力を保つためにも重要です。
- 過度の飲酒と喫煙を避ける
喫煙や過度な飲酒も、酸化ストレスを増加させる要因です。妊活中は禁煙し、飲酒も適量に抑えるようにしましょう。アルコールの摂取が精子の質を低下させることが知られています。
まとめ
妊活中の男性にとって、精子力を守るためには「適度な運動」が非常に重要です。過度な運動、特にマラソンやトライアスロンなどの激しいスポーツは、精子にダメージを与えるリスクがあります。適度な運動を心がけ、抗酸化作用のある食品を摂り入れ、健康的な生活習慣を維持することで、精子力を高めることができるでしょう。
運動好きな方は、適切な運動量を守りながら、酸化ストレスから体を守ることを心がけてください。
参考文献
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岡田弘『男を維持する「精子力」』河出書房新社、2016年
