妊娠の可能性を高める！今日から始める「バランスのよい食生活」
妊活中の皆さん、日々の食事に気を配っていますか？「何をどう食べたらいいの？」と悩む方もいるかもしれませんね。実は、妊娠前から適切な食生活を送ることは、妊娠の可能性を高めるためにとても重要なんです。
今回は、厚生労働省の指針も参考に、妊娠しやすい体づくりに役立つ「バランスのよい食生活」について詳しく解説していきます。
なぜ妊娠前から食生活が大切なの？
厚生労働省の調査によると、20代女性の約5人に1人が「やせ」であると言われています。しかし、「やせ」は不妊の原因になったり、生まれてくる赤ちゃんが低出生体重児になるリスクを高める可能性があります。
また、妊娠を意識する前から体の準備を始める「プレコンセプションケア」という考え方が広まっており、妊娠前から栄養バランスに配慮した食生活を実践することが強く推奨されています。これは、健康な体で妊娠を迎えることで、妊娠中のトラブルを減らし、赤ちゃんが健やかに成長するための基盤を作るためです。
今日から実践！妊娠の可能性を高める食生活指針
1. 妊娠前よりバランスのよい食事を摂る
これが基本中の基本です。特定の栄養素だけを摂るのではなく、様々な食品をバランスよく食べることが大切です。
2. 「主食」を中心にエネルギーと十分なタンパク質を摂る
- 主食（ごはん、パン、麺類など）は体のエネルギー源。全粒粉や玄米など未精製の穀物は食物繊維やミネラルも豊富です。
- タンパク質は体を構成する栄養素。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れましょう。
3. 不足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」で補う
副菜として、野菜、きのこ、海藻類などを積極的に摂取しましょう。特に緑黄色野菜には抗酸化作用のあるビタミンが豊富です。
4. 乳製品、緑黄色野菜、豆腐、小魚などでカルシウムを補給する
- 牛乳・乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 緑黄色野菜： 小松菜、ほうれん草
- 大豆製品： 豆腐、納豆
- 小魚： しらす、煮干し
妊娠中に必要となるカルシウムは、妊娠前から意識して蓄えておきましょう。
具体的な食事の組み合わせ方：バランスガイドを活用しよう！
厚生労働省の「食事バランスガイド」は、食事を「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分類し、どれもバランスよく摂ることを促す指針です。
例えば：
- 朝食： ごはん＋納豆と卵＋野菜たっぷり味噌汁＋牛乳
- 昼食： 全粒粉サンドイッチ＋鶏むね肉と野菜のグリル＋ミニトマト＋りんご
- 夕食： 雑穀米＋魚の煮付け＋きのこと海藻の和え物＋ヨーグルト
各グループの食品を意識して摂ることで、自然とバランスの取れた食事が実現できます。
まとめ：健康な体づくりが妊娠への第一歩
妊娠前からバランスのよい食事を心がけることは、質の良い卵子や精子を育み、妊娠しやすい環境を整え、母子の健康を守る基本的な「プレコンセプションケア」です。
宇都宮鍼灸良導絡院では、食事のアドバイスを含め、皆さんの妊活を総合的にサポートしています。食生活を見直して、健康で元気な体で妊娠を迎えられるよう、一緒に頑張りましょう。
ご自身の食生活で不安なことや、さらに詳しく知りたいことがあれば、お気軽にご相談ください。
参考文献
- 厚生労働省：食事バランスガイド
- 厚生労働省：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針（令和3年3月）
- 鈴木知生, 野平知良, & 西洋孝. (2022). バランスのよい食事ってどんな食事ですか？. 周産期医学, 52, 9–10.
