妊活中に必要な栄養素「コリン」を使った妊活レシピ
海外の文献では、妊活中に必要な栄養素のレビューが紹介されています。今回はその中の１つ「コリン」についてご紹介します。
鶏肉はタンパク質だけじゃない！”卵子を守る栄養”も含まれています
妊活中の女性にとって、「タンパク質をしっかり摂る」ことを意識している方は多いと思います。鶏むね肉やささみなどは、脂質が少なくヘルシーで、体づくりの基本ですよね。
でも実は、鶏肉には”もう一つ妊娠を支える大切な栄養素”が含まれています。
それが「コリン（Choline)」という成分です。
目次
コリンってどんな栄養素？
コリンは、ビタミンB群に似た働きをもつ”脳とホルモンのサポーター”。
体の中では、
- 卵子の細胞膜をつくる材料になる
- 胎児の脳や神経の発達を助ける
- 肝臓の脂質代謝をサポートする
といった、大切な役割を担っています。つまりコリンは、「妊娠しやすい体づくり」と「健康な妊娠の維持」の両方に関わる栄養素なのです。
コリンが不足するとどうなるか？
妊活中の女性にとって、コリンが不足すると次のような影響が出やすくなります。
- 卵子の膜が弱くなる
- 受精しづらくなる
- ホルモンバランスの乱れ
- 月経周期や排卵リズムが不安定になる
- 肝臓の脂質代謝が低下し、代謝・血流の悪化・冷えの原因になる
- 胎児の神経発達への影響し、妊娠初期の神経管形成に影響する可能性
鶏肉にはコリンがたっぷり！
コリンは、鶏肉のほか、卵・レバー・大豆製品などにも多く含まれています。特に鶏むね肉は、脂肪が少なく高たんぱくで、妊活女性にぴったりの食材です。
食品（コリン含有量100ｇあたり）
- 鶏むね肉（皮なし）・・・約90㎎
- 鶏モモ肉（皮なし）・・・約80㎎
- 鶏レバー・・・約290㎎
- 卵（1個50g）・・・125㎎
- 鶏むね肉と卵を組み合わせることで、「タンパク質＋コリン」のWサポートが得られます。
妊娠を目指す女性に必要なコリンの摂取量
妊娠を希望する女性に必要なコリンの目安は、1日400㎎前後。これは、食事の工夫でカバーできます。
たとえば👇
- 鶏むね肉 100㎎（約90㎎）
- 卵 2個 （約250㎎）
- 納豆 1パック （約40㎎）
- ブロッコリー 50g （約20㎎）→合計：約400㎎
いつもの食事に「鶏むね肉と卵を」を加えるだけで、340㎎と理想的な摂取量に近づきます。
コリンをおいしく摂るおすすめレシピ
１ 鶏むね肉のオーブン焼き
材料
鶏むね肉（３００ｇ）・・・調味料が染み込みやすくなるようフォークなどで全体を数カ所刺しておく。ペーパータオルで水けをふき取り、身の厚い部分を観音開き状になるよう切って開く。
酒・・・大さじ2杯
はちみつ・・・小さじ2杯
塩・・・7gほど
作り方
１ バットに鶏むね肉の皮目を上にして並べ、塩とはちみつを順にまぶし、酒をふって、常温で30分ほどおく。
２ オーブン（電子レンジでも構いません）に、鶏むね肉を並べたバットをのせる。バットの半分程度まで湯を注いで、余熱なしの１３０℃で３０分ほど焼く。
焼きあがったらそのままオーブンの庫内で２０分ほど休ませる。
※粗熱が採れたら肉汁と一緒にジッパーつきの保存袋に入れ、冷蔵庫で保存してください。肉汁には鶏肉の旨味が詰まってますし、パサつくのを防いでくれます。
２ ブロッコリーと卵のレンチンサラダ
電子レンジでお手軽に作れるレシピです。
２人分
材料
ブロッコリー・・・２分の１株
卵・・・２個
調味料
A マヨネーズ・・・大さじ２杯、砂糖・・・小さじ１杯、酢・・・小さじ2分の1、黒コショウ・・・適量
作り方
１ ブロッコリーは小房に分ける
２ 耐熱ボールに卵を入れてよく溶き、ブロッコリーを加える。６００W の電子レンジで３分加熱して粗熱をとる。卵を崩すように混ぜ、Aを加えて和えたら完成
まとめ
妊活のための食事は、「何かをやめる」よりも「必要な栄養をしっかりとる」ことが大切です。
コリンは、まだあまり知られていませんが、卵子を守る・ホルモンを整える・未来の赤ちゃんの発達を支えるために欠かせない栄養です。
「タンパク質を摂っているつもりが、実は妊娠を助ける栄養もとれていた」
そんな嬉しい食材が”鶏肉”です。
無理なくできる毎日の積み重ねが、体の中から”妊娠しやすいリズム”を整えてくれます。ぜひ参考にしてみてください。
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