卵子を育てるにはウォーキングとランニング、どちらが効果的？
妊活をしていると「運動した方がいいのかな？」と考える方は多いと思います。ジムでランニングを頑張ったり、ヨガや水泳に取り組んだりと、健康のために積極的に体を動かすことは素晴らしいことです。
しかし、妊娠を望む時期には「どんな運動を、どれくらい行うか」がとても重要になります。運動の種類や強度によっては、かえってホルモンバランスや排卵に影響を及ぼすこともあるからです。
そこで今回は、妊活中の運動として「ウォーキング」と「ランニング」どちらがより効果的か、さらに「ブリスクウォーキング」や最近注目されている「ミトコンウォーク」についても解説していきます。
ブリスクウォーキングとは？
ブリスクウォーキングとは「普通の散歩より少し速めの歩行」のことです。心拍数や呼吸がやや上がり、会話はできるが歌うのは難しい程度が目安です。これは「中強度の有酸素運動」に分類され、血流改善や自律神経の安定、ストレス軽減などが期待できます。
副交感神経が優位になることで卵巣や子宮に酸素と栄養がしっかり届き、卵子の質を整えるサポートになります。
ミトコンウォークとは？
「ミトコンウォーク」とは、ミトコンドリアを活性化することを目的としたウォーキング法です。ミトコンドリアは卵子のエネルギーをつくる“工場”のような存在で、卵子の質や発育力に大きく関わります。
特徴的な歩き方
- 速歩き（やや息が上がる）を数分続ける
- その後、ゆっくり歩いて回復させる
- この「負荷と回復」を繰り返すインターバル歩行
こうした歩き方は、通常のブリスクウォーキングよりもミトコンドリアの働きを刺激しやすく、卵子のエネルギー産生力を高める効果が期待されています。
ランニングは「やりすぎ注意」
ランニングも適度に行えば血流促進やストレス解消に効果があります。ただし強度や時間が長すぎるとエネルギー不足（RED-S）→月経異常や排卵障害を引き起こすリスクがあります。
体外受精の研究では「過度な運動習慣のある女性は着床率が低下する」ことも報告されており、妊活期には控えめに取り入れるのが安心です。
実践のポイント
- ブリスクウォーキングを基本に：週150〜300分（1日20〜40分）を目安に。
- ミトコンウォークを週2〜3回追加：速歩き3分＋ゆっくり歩き2分を繰り返し、20〜30分。
- ランニングは軽めに：週2〜3回、10〜20分程度まで。ウォーキングと組み合わせる形が安心。
- 呼吸を意識する：鼻から吸って、ゆっくり吐く。クールダウンには「1分6呼吸」の深呼吸（スローブリージング）が効果的。
まとめ
妊活中の運動は「やればやるほど良い」わけではありません。
- 普段はブリスクウォーキングで基盤を整える
- ミトコンウォークで卵子のエネルギー力を高める
- ランニングは控えめに取り入れる
このバランスが、卵子や子宮に最適な環境をつくり、妊娠しやすい体づくりにつながります。
📚参考文献
- Brinson AK, et al. Physical activity and fertility. Curr Opin Obstet Gynecol. 2021.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2020.
- Zhang H, et al. Recreational physical activity and infertility risk. 2024.
- De Souza MJ, et al. Low energy availability and reproductive function in women. Hum Reprod Update. 2017.
- Morris SN, et al. Exercise and in vitro fertilization outcomes. Obstet Gynecol. 2006.
- Schatten H. The mammalian oocyte: structural and functional aspects of mitochondria. Reprod Biol Endocrinol. 2017.
- Bentov Y, et al. The aging oocyte—can mitochondrial function be improved? Fertil Steril. 2011.
- Laborde S, et al. Respiratory interventions and vagal activity: A meta-analysis. Front Psychol. 2017.
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