「卵子の老化を少しでも防ぐ方法はありますか？」「卵子の質をよくするために、今からできることはありますか？」

妊活中や採卵を控えている方にとって、卵子の質や年齢の影響はとても気になるテーマだと思います。

最初に大切なことをお伝えすると、年齢に伴う卵子の変化そのものを、食事やサプリメント、生活習慣によって止めたり、卵子を若返らせたりする方法は現在のところ確立されていません。

一方で、食事・睡眠・運動・禁煙・ストレスケアなど、日々の健康状態を整えることは、妊娠を考える時期の身体づくりとして大切です。

この記事では、「卵子の老化」とは何を意味するのかを確認したうえで、妊活中に無理なく見直したい5つの生活習慣について解説します。

卵子の老化とは？生活習慣で防ぐことはできる？

女性は生まれたときから卵巣の中に一定数の卵子を持っており、年齢とともにその数は減少していきます。

また、加齢に伴って卵子の染色体異常が生じる割合なども変化するため、年齢が上がるにつれて自然妊娠率や生殖補助医療での妊娠・出生の可能性が低下し、流産のリスクが高くなることが知られています。

一般に「卵子の老化」という言葉が使われますが、これは単純に一つの機能だけが低下するという意味ではありません。染色体、細胞分裂、ミトコンドリアなど、さまざまな要素が関係しています。

生活習慣を改善すれば加齢による卵子の変化を止められる、という医学的根拠はありません。

そのため、「卵子を若返らせる」という考え方よりも、妊活中の身体が本来の機能を保ちやすいよう、栄養状態や睡眠、運動などを整えていくという考え方が現実的です。

AMHが低い＝卵子の質が悪い、ではありません

妊活中に「AMH（抗ミュラー管ホルモン）」を測ったことがある方も多いと思います。

AMHは、卵巣の中に残っている卵胞の数、つまり卵巣予備能を推測するための指標として使われています。

ただし、AMHだけで卵子の質や自然妊娠の可能性を直接判断できるわけではありません。

AMHが低い場合でも妊娠する方はいらっしゃいますし、反対にAMHが高ければ必ず妊娠しやすいというわけでもありません。年齢、排卵の状態、卵管、精子、子宮の状態などを含めて総合的に考えることが大切です。

卵子の質が気になる方が見直したい5つの生活習慣

1．栄養バランスのとれた食事を基本にする

卵胞が育つ過程では、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要になります。

ただし、「これを食べれば卵子の質が上がる」という特定の食品があるわけではありません。

まずは主食・主菜・副菜をそろえ、魚、肉、卵、大豆製品、野菜、果物などを偏りなく取り入れることを意識しましょう。

• 極端な食事制限を続けない
• 欠食を繰り返さない
• たんぱく質を毎食意識する
• 野菜・果物・魚などさまざまな食品を取り入れる
• 妊娠を考えている場合は葉酸摂取についても確認する

ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化栄養素も研究されていますが、「抗酸化サプリをたくさん飲めば卵子の質が上がる」という意味ではありません。

2．睡眠時間と生活リズムを整える

睡眠は、身体の回復やホルモン・代謝の調節などに関わっています。

睡眠と女性の妊孕性については研究が進められており、睡眠不足や睡眠の乱れと生殖機能との関連も報告されていますが、睡眠時間を増やせば直接卵子の質が改善すると断定できるわけではありません。

妊活中の体調管理として、まずは次のような基本を意識してみましょう。

• 起床時間をなるべく一定にする
• 夜更かしが続かないようにする
• 寝る直前までスマートフォンを見続けない
• 日中に適度に身体を動かす
• 眠れないこと自体を過度に気にしすぎない

3．無理のない範囲で身体を動かす

ウォーキングなどの適度な運動は、心肺機能や代謝、体重管理、ストレスケアなど、健康維持にさまざまなメリットがあります。

一方で、「運動をすれば卵巣への血流が増えて卵子の質が上がる」と単純に考えることはできません。

妊活中は激しい運動を急に始めるより、ウォーキングや軽いストレッチなど、続けやすい運動を習慣にすることがおすすめです。

採卵周期などで卵巣が大きくなっている場合は、運動を制限した方がよいこともあります。治療中は主治医の指示を優先してください。

4．喫煙を避け、飲酒は控えめにする

「卵子のために何を足すか」を考えるだけでなく、妊孕性に影響する可能性のある生活習慣を減らすことも大切です。

特に喫煙は、生殖機能や妊娠・出産への影響が知られているため、妊娠を考えている場合は禁煙をおすすめします。

飲酒についても、妊娠の可能性がある時期は控えめにし、妊娠が分かった場合は飲酒を避けましょう。

5．ストレスをため込みすぎない

妊活中は、通院、採卵、胚移植、検査結果など、どうしても緊張や不安が続きやすくなります。

ただし、「ストレスがあるから妊娠できない」「リラックスすれば卵子の質が上がる」と考える必要はありません。

ストレスをなくすことを目標にするのではなく、ご自身が少し楽に過ごせる時間をつくることを意識してみましょう。

• 散歩をする
• ゆっくり入浴する
• 深呼吸やストレッチをする
• 好きなことをする時間をつくる
• 妊活の情報を検索し続ける時間を少し減らす

妊活そのものが大きな負担になっている場合は、一人で抱え込まず、パートナーや医療機関、カウンセラーなどに相談することも選択肢です。

CoQ10やDHEAなどのサプリは卵子の質に効果がある？

妊活中、とくに採卵を控えている方から相談が多いのが、コエンザイムQ10（CoQ10）やDHEAなどのサプリメントです。

CoQ10

CoQ10はミトコンドリアでのエネルギー産生に関わる成分で、抗酸化作用もあるため、生殖医療の分野でも研究されています。

卵巣予備能が低下している女性を対象とした研究では、採卵数や胚の状態などへの影響が報告されていますが、研究対象や方法にはばらつきがあります。

CoQ10を飲めば卵子が若返る、あるいは必ず妊娠率や出生率が上がるということではありません。

DHEA

DHEAは体内で性ホルモンの材料にもなるホルモン関連物質です。

以前から卵巣予備能が低下した方への補助療法として研究されてきましたが、現在も効果について一定した結論が得られているわけではありません。

不妊治療中にDHEAを使うかどうかは、年齢、卵巣予備能、治療方法などによって判断が変わります。自己判断で開始せず、必ず主治医へ相談してください。

その他のビタミンやハーブ系サプリメントについても、複数を併用すると成分が重複したり、薬との相互作用が生じたりすることがあります。

「卵子のためによさそうだから」と次々に追加するより、まず食事や現在飲んでいる薬・サプリを整理することが大切です。

年齢や卵巣予備能が気になるときは、生活習慣だけで様子を見ないことも大切

生活習慣を整えることは大切ですが、年齢による妊孕性の変化そのものを止めることはできません。

「生活を改善してから病院へ行こう」と長期間待つ必要もありません。

妊娠を希望していてなかなか妊娠しない場合、月経不順や無月経がある場合、子宮内膜症などの婦人科疾患がある場合、過去に卵巣の手術を受けている場合、年齢やAMHが気になっている場合などは、一度婦人科や生殖医療専門医へ相談しておくとよいでしょう。

妊娠には女性側だけでなく男性側の要因も関係するため、必要に応じてパートナーも一緒に検査を進めることが大切です。

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📚参考文献

• [1] こども家庭庁. ライフデザインのために知ってほしい妊娠と年齢の関係とは？ 2026.
  女性の年齢と卵子の数・質、妊孕性の変化、AMHの考え方について解説されています。
• [2] American Society for Reproductive Medicine. Testing and interpreting measures of ovarian reserve: a committee opinion. Fertility and Sterility. 2020.
  AMHやAFCなどの卵巣予備能検査は主に卵子の数を評価する指標であり、卵子の質や妊娠可能性を単独で判断するものではないことを示しています。
• [3] American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion. 2022.
  女性の妊孕性と年齢の関係や、食事・生活習慣と自然妊娠についてのエビデンスをまとめています。
• [4] Clinical evidence of coenzyme Q10 pretreatment for women with diminished ovarian reserve undergoing IVF/ICSI: a systematic review and meta-analysis. 2024.
  卵巣予備能低下例に対するCoQ10について複数の研究を解析していますが、研究規模や方法に限界があり、さらなる検証が必要としています。
• [5] European Society of Human Reproduction and Embryology. Guideline on Ovarian Stimulation for IVF/ICSI. 2025.
  IVF・ICSIの卵巣刺激についてまとめたガイドラインで、DHEAなどの補助療法についても評価されています。
• [6] Caetano G, et al. Impact of sleep on female and male reproductive functions: a systematic review. Fertility and Sterility. 2021.
  睡眠時間・睡眠の質・概日リズムと男女の生殖機能との関連を検討したシステマティックレビューです。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。