妊娠に向けたセルフケアとして、睡眠についてご紹介したいと思います。

男性は8時間、女性は８時間前後

アメリカの論文では、

「男性は毎日8時間睡眠がお勧め」

「女性は７～９時間が最適、妊娠を目指す女性は睡眠障害がないようするのがお勧め」と言われ、「不安や抑うつが強い方は妊娠率低下がつよく見らえた」とも結果が出ました。

男女ともに6時間未満の睡眠は不十分だそうです。

妊娠するには、男性8時間、女性8時間前後が理想的と言えます。

参照元：リプロダクションクリニック　松林秀彦（生殖専門医）のブログ「不眠と不妊：女性の睡眠障害は良くない良くない」

 

睡眠は、

1日を単位とするリズム現象（朝起きて活動、夜ベッドに入って寝るという1日）

起きている時間（断眠時間）の長さにより、睡眠の質・量が決定する（毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る）

この2つが睡眠調節機構として相互作用し、睡眠の開始、維持に働き『質の良い睡眠』がおきます。不規則な生活が過ぎると良質な睡眠が確保出来ず、日中の活動や身体の機能低下が起こります。

（4～5歳の頃を思い出すと、毎日母が朝7時に起こしてくれて、夜21時になるといつも寝るように言われて寝ていたのを思い出します。

最近は日の出が早くなり5時ごろ一度目を覚ましますがまた寝てます。光が目に入ると目を覚ましやすくなるので、アイマスクがお勧めです！）

睡眠の役割は、

身体や脳を休めて疲れを回復させる。

睡眠中に脳にたまった情報を整理し、記憶を固定させる。

細胞の修復、再生、成長。

夢を見ることでストレスを発散させる役割もある。

と言われています。夢を見ることは悪くないのですね。むしろ短時間睡眠が好ましくないということが分かります。

メラトニンとは？

メラトニンというホルモンを聞いたことがないでしょうか？

これは眠りを誘う、睡眠ホルモンの一種で、卵胞の成長にもかかせない物質です。卵胞液中に高濃度のメラトニンが確認されています。

卵胞を成長させるためサプリメントをクリニックで勧められた方もいらっしゃると思います。

※市販のメラトニンのサプリメントは日本では認可されていません。

メラトニンは、

「脈拍」「体温」「血圧」などを低下させることで睡眠の準備ができたと身体が認識し、自然と眠りに入る。

昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多く分泌される。

幼児期に一番多く分泌され、歳を重ねるごとに分泌量が減る。

睡眠前にカフェインを摂取すると、メラトニン産生に遅れが生じ、体内時計のズレが生じる。カフェイン摂取量と時間の遅れについてはまだ解明されていない。

メラトニンが正常に分泌されないと不眠症などの睡眠障害を引き起こす。

メラトニンの材料はセロトニンである。セロトニンの不足は、うつ病の原因として知られており、

『うつ病＝セロトニン不足＝メラトニン不足＝不眠症』という関係から、うつ病の多くはメラトニン不足で不眠症になると言われています。

妊活中に期待と違う結果が続き、うつ傾向が見られる方も少なくはありません。

妊活においても健康においても睡眠は切っても切り離せない関係であると言えます。

ご覧いただきありがとうございました。

皆様が妊娠できるよう、次回も妊活に役立つ情報を発信していきますので次回もご覧ください。

宇都宮正嗣