やせすぎと妊娠：健康的な体重増加で妊娠力を高める方法
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やせすぎは妊娠を妨げる原因になる？
やせすぎは体脂肪の不足によりホルモンバランスが乱れ、排卵障害や卵子の質の低下を引き起こすことがあります。特にBMIが18.5未満の場合は、排卵障害のリスクが高まります。
やせすぎが及ぼす主な影響
- ホルモンバランスの乱れ：エストロゲン不足で月経不順や無月経を招く。
- 視床下部性無月経：過度なやせやストレスで視床下部がGnRH分泌を低下させ、排卵が止まる。
- 黄体機能不全：プロゲステロン不足により子宮内膜が薄くなり着床しにくくなる。
- 卵子の質低下：ビタミンD、鉄分、亜鉛不足など栄養不足が卵子の質を低下させる。
卵子の質を高める脂質の重要性
脂質は女性ホルモンの原料であり、卵子の成熟や細胞膜の材料となります。特に妊活中は脂質の“質”を意識することが大切です。
✔️ 良質な脂質（積極的に摂取）
- オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）：青魚、亜麻仁油、えごま油
効果：抗炎症作用で卵巣の働きをサポート。 - 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
効果：ホルモンバランスを整える。 - リン脂質（ホスファチジルコリン）：卵黄、大豆、レバー
効果：卵子の細胞膜を強化し、受精率を高める。
🚫 避けるべき脂質（摂りすぎ注意）
- トランス脂肪酸（マーガリン、スナック菓子）：卵子の質低下、排卵障害の原因に。
- 過剰な飽和脂肪酸（脂身の多い肉、ラード）：炎症を悪化させ、ホルモンバランスを乱す。
健康的に体重を増やすためのポイント
- 1日+300〜500kcalを目安に摂取増加（急激な体重増加は避ける）
- PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の最適化
タンパク質：30% 脂質：30% 炭水化物：40% - 筋トレ重視の運動（スクワットや体幹トレーニング）
- 間食を効果的に取り入れる（高栄養・高カロリーな食品を選ぶ）
💡 高栄養価食品
- 良質な脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、卵黄、亜麻仁油
- 高タンパク質：鶏むね肉、卵、サーモン、豆腐、ギリシャヨーグルト
- 炭水化物源：玄米、さつまいも、オートミール、全粒粉パン
- 間食のエネルギー補給：バナナ+ピーナッツバター、プロテインバー、ナッツミックス
まとめ
やせすぎは妊娠しにくさの原因となりますが、脂質の質を意識した食事、バランスの取れたPFC摂取、筋肉をつける運動を組み合わせることで、ホルモンバランスが改善され、妊娠力が向上します。将来の赤ちゃんのためにも、今から健康的な体づくりを始めましょう。
参考文献
- Gaskins AJ et al., Fertility and Sterility, 2019
