妊活というと、葉酸を飲む、運動を始める、食事を整えるなど、「何を足すか」「何を頑張るか」に意識が向きやすいものです。

しかし、妊活中に気をつけることは、新しい習慣を増やすことだけではありません。知らないうちに心や体へ負担をかけている習慣を、少しずつ手放していくことも大切です。

妊活中に見直したいことには、喫煙や過度な飲酒のように医学的な根拠があるものと、SNSの見すぎや夜更かしなど、心身の負担を軽くするためのものがあります。

この記事では、当院で妊活サポートを行う中でよくご相談いただく「妊活中にやめてよかったこと」を、ランキング形式でご紹介します。

ただし、このランキングは医学的な重要度や妊娠率への影響を示す順位ではありません。また、何かをやめたことで必ず妊娠できるという意味でもありません。

妊娠には年齢、卵巣機能、精子の状態、子宮・卵管の状態、ホルモン、治療状況など、さまざまな要因が関わります。

無理なく続けられる生活習慣の見直しとして、参考にしていただければと思います。

第5位：SNSで他人の妊娠報告を見続けること

妊活中に意外と心を消耗させるのが、SNSで目に入る妊娠報告や出産報告です。

もちろん、誰かの妊娠を喜びたくないわけではありません。それでも、自分自身がなかなか妊娠に至らない時期に、他人の報告を何度も目にすると、心が追いつかなくなることがあります。

「おめでとう」と思いたいのに、涙が出てしまう。喜べない自分を責めてしまう。スマホを見るたびに、自分だけ取り残されたように感じてしまう。

そのような状態が続いているなら、SNSから少し距離を置くことは、決して悪いことではありません。

SNSを見る時間を減らすのは、冷たくなるためではなく、これ以上、自分を責めないためのセルフケアです。

SNSとの距離をとる工夫

• 夜だけSNSを見ない
• 妊娠報告がつらいアカウントは一時的にミュートする
• 検索や投稿を見る時間を決める
• 排卵後から判定日まではSNSを控えてみる

いきなり完全にやめる必要はありません。自分の心が守られる距離感をつくることが大切です。

不妊治療中のストレスと妊娠の関係については、まだ分かっていないこともあります。米国生殖医学会（ASRM）も、ストレスを減らすこと自体が妊娠につながるとは限らない一方、生活の質を保つためにストレスへの対処が役立つと説明しています。[1]

「ストレスを感じたから妊娠できない」と考えて、さらに自分を責める必要はありません。

第4位：自己流のタイミング法を続けすぎること

妊活を始めたばかりの頃は、排卵検査薬や基礎体温を使いながら、自己流でタイミングを取る方も多いと思います。

もちろん、自己流のタイミング法が悪いわけではありません。ただ、何周期も続けているのに妊娠しない場合、原因が分からないまま時間だけが過ぎてしまうことがあります。

排卵のタイミングだけでなく、卵管の状態、精液所見、ホルモンや卵巣機能など、確認すべきことが隠れている場合もあります。

自己流の妊活はいつまで続けてよい？

ASRMの不妊検査に関するガイドラインでは、一般的に次の時期を検査・相談の目安としています。[2]

• 35歳未満：避妊せずに性交渉を続けて12か月妊娠しない場合
• 35歳以上：6か月妊娠しない場合
• 40歳を超える場合：より早い段階での相談を検討

ただし、月経不順、子宮内膜症、卵管の問題、男性不妊が疑われる場合などは、この期間を待たずに相談することがすすめられます。

不妊治療という言葉に抵抗がある方もいらっしゃいますが、相談することは、すぐに体外受精などの高度な治療へ進むという意味ではありません。

現在の状態を知り、必要な検査や今後の選択肢を確認することも大切な一歩です。

自己流の妊活をやめるというより、一人で抱え込み続ける妊活をやめると考えてみてもよいかもしれません。

第3位：冷たい飲み物とシャワーだけの入浴

妊活中の方からよく伺うのが、「冷えを自覚していなかった」「忙しくて、いつもシャワーだけで済ませていた」という声です。

ただし、医学的には、冷たい飲み物を飲んだから妊娠できない、シャワーだけだから不妊になる、という単純な話ではありません。

また、温かい飲み物や入浴によって妊娠率が高まるという十分な根拠があるわけでもありません。

一方で、湯船に浸かる時間を、体を温めたり、緊張をゆるめたりするためのリラックスタイムとして活用することはできます。

当院でも、入浴習慣を見直したことで、「寝つきがよくなった」「自分の体を大切にする時間ができた」と話される方がいらっしゃいます。

こうした変化は体調管理の面では大切ですが、直接的に妊娠の可能性を高めたと判断できるものではありません。

無理なくできる温活の工夫

• 週に数回、心地よい温度の湯船に浸かる
• 足湯を取り入れる
• 冷たい飲み物で胃腸の不調が出る場合は、常温や温かい飲み物を選ぶ
• 寝る前に足元などを冷やしすぎないよう工夫する

冷たい飲み物を完全に禁止する必要はありません。また、入浴はのぼせや脱水に注意し、長湯や熱すぎるお湯を避けましょう。

毎日完璧に取り組む必要はありません。ご自身が心地よく続けられる方法を選んでください。

第2位：過度にストイックな妊活

妊活を頑張るほど、かえって苦しくなってしまう方がいます。

食事を厳しく制限する。甘いものを食べるたびに罪悪感を持つ。運動しない日があると落ち込む。妊活によくないと言われるものを、すべて避けようとする。

このような状態が続くと、心の余裕がなくなり、妊活そのものが大きな負担になってしまいます。

食事や運動などの生活習慣は、健康を維持するために大切です。しかし、特定の食事法や厳しい制限によって、必ず妊娠しやすくなるわけではありません。[3]

極端な食事制限によって必要な栄養やエネルギーが不足すると、月経や排卵に影響する場合もあります。

妊活中に大切なのは、完璧な生活をすることではありません。

続けられる範囲で、健康のためによい選択を増やしていくことです。

やめてもよい考え方

• 毎日100点を目指すこと
• 食べたものをすべて悪い方向に考えること
• 妊活に関係ない楽しみを我慢しすぎること
• できなかった日を責めること

妊活が長くなるほど、気持ちの負担が積み重なることもあります。

「頑張る妊活」だけでなく、「ゆるめる妊活」も大切です。

食事について不安が強い方は、妊活中に避けすぎなくていい食べ物～不安になりすぎない食事の考え方～も参考にしてください。

第1位：夜11時以降のスマホと夜更かし

妊活中にやめてよかったこととして、よくご相談いただくのが、夜のスマホです。

不安な夜ほど、検索を続けてしまう。妊娠率、着床、流産、卵子の質、AMH、体外受精の成功率など、調べれば調べるほど不安が強くなる。

気づけば寝る時間が遅くなり、翌朝も疲れが残る。このような経験がある方は多いのではないでしょうか。

睡眠は、心身の健康、代謝、気分の安定などに関わる大切な時間です。

睡眠時間と妊娠の関係を調べた研究では、短い睡眠時間と妊娠しやすさの間に関連が報告されています。ただし、観察研究をまとめた結果であり、睡眠時間を延ばせば妊娠率が上がると断定できるものではありません。[4]

また、スマホを見たこと自体が不妊の原因になるという確かな根拠があるわけではありません。

しかし、夜遅くまでスマホを見続けることで睡眠時間が短くなったり、疲れや不安が強くなったりしているなら、見直してみる価値はあります。

夜11時という時刻に医学的な境界があるわけではなく、大切なのは自分の就寝時間に合わせて睡眠を確保することです。

妊活中こそ、夜は情報を集め続ける時間ではなく、体と心を休ませる時間として考えてみましょう。

夜のスマホを減らす工夫

• 夜11時以降など、自分で決めた時間には妊活検索をしない
• 就寝前30分程度はスマホを置いてみる
• 寝室にスマホを持ち込まない工夫をする
• 検索したくなったことはメモをして翌日に確認する
• 寝る前は照明を落として体を休める
• SNSではなく音楽やゆっくりした呼吸に切り替える

米国疾病予防管理センター（CDC）も、睡眠習慣を整える方法として、就寝前に電子機器の使用を控えることなどを紹介しています。[5]

いきなりスマホを完全に断つ必要はありません。まずは寝る前の使い方を少し変えるところから始めてみましょう。

妊娠したいときに医学的に見直したい生活習慣

ここまで紹介した5項目は、主に妊活中の心身の負担を軽くするための習慣です。

一方で、妊娠を希望する方が、医学的な観点から優先して見直したい生活習慣もあります。

ASRMのガイドラインや生活習慣と生殖機能に関する研究では、次のような点が取り上げられています。[3][6]

• 喫煙や受動喫煙を避ける
• 飲酒習慣を見直し、妊娠の可能性がある時期は飲酒を控える
• カフェインを過剰に摂取しない
• 極端な食事制限や急激な体重変化を避ける
• 睡眠不足が続かないようにする
• 運動不足や、食事・休養が不足するほどの過度な運動を見直す

これらの影響は項目によって異なり、すべてが同じ程度の不妊リスクを持つわけではありません。

特に喫煙は、妊娠を希望する男女ともに見直しがすすめられています。

カフェインについては、通常の摂取量まで一律に禁止する必要はありませんが、飲みすぎには注意しましょう。

また、妊娠を希望する方は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、妊娠前から葉酸を適切に摂取することも大切です。[3]

妊活中は「すべての行動を禁止すること」が目的ではありません。医学的な根拠に基づいて注意したいことと、必要以上に心配しなくてよいことを分けて考えましょう。

「妊活をやめたい」と感じたときはどうすればよい？

ここまで、妊活中に手放してもよい生活習慣をご紹介しました。

しかし、「妊活 やめたい」と検索する方の中には、生活習慣ではなく、妊活そのものを続けることにつらさを感じている方もいらっしゃると思います。

毎月の妊娠判定に落ち込む。通院や治療と仕事の両立が難しい。周囲の妊娠報告を見ることがつらい。いつまで頑張ればよいのか分からない。

このような気持ちになることがあっても、自分を責める必要はありません。

妊活を続けるか、一度休むか、治療方法を見直すかは、それぞれの状況や価値観によって異なります。

不妊治療を休みたいと感じている場合は、年齢や治療状況、今後の見通しについて主治医と相談し、休む場合のメリットや注意点を確認しましょう。

また、気持ちの負担が大きいときには、不妊カウンセラーや心理専門職などに相談する方法もあります。

妊活をやめることも、休むことも、続け方を変えることも、簡単に決められるものではありません。

大切なのは、周囲の期待や情報に流されるのではなく、ご自身やパートナーが納得できる選択を考えることです。

妊活は「足す」だけでなく「やめる」ことも大切

妊活中は、どうしても「もっと頑張らないと」「もっと良いことをしないと」と考えてしまいやすいものです。

しかし、妊活は努力の量を競うものではありません。

睡眠や食事を見直したり、自分を責める情報から離れたり、必要なときに専門家へ相談したりすることも、心身を大切にする方法です。

当院で妊活サポートを行う中でも、何かを新しく始めたことより、「これをやめて楽になった」「自分の体を大切にする感覚が戻った」という変化が、その方の妊活に前向きに向き合うきっかけになることがあります。

やめること、休むこと、整えること。それもまた、妊娠を望む方にとって大切な選択です。

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📚参考文献

• [1] American Society for Reproductive Medicine. Stress and infertility. Revised 2023.
  不妊治療中のストレスと妊娠の関係は明確ではなく、ストレスへの適切な対処は生活の質を保つうえで役立つと説明しています。
• [2] American Society for Reproductive Medicine. Fertility evaluation of infertile women: a committee opinion. 2021.
  年齢に応じた不妊検査の開始時期や、早めに検査を検討すべき状況について示しています。
• [3] American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion. 2022.
  自然妊娠を目指す際の生活習慣、喫煙、飲酒、カフェイン、食事、葉酸摂取などについて医学的な見解をまとめています。
• [4] Zhao F, et al. Effects of physical activity and sleep duration on fertility: A systematic review and meta-analysis based on prospective cohort studies. Frontiers in Public Health. 2022.
  睡眠時間や身体活動量と妊娠しやすさの関連を検討した研究です。関連は報告されていますが、因果関係を直接証明したものではありません。
• [5] Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.
  睡眠習慣を整える方法として、規則正しい就寝・起床時刻や就寝前の電子機器使用を控えることなどを紹介しています。
• [6] Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reproductive Biology and Endocrinology. 2013.
  喫煙、飲酒、食事、運動、体重、心理的ストレスなどの生活習慣と、男女の生殖機能との関係を幅広く検討した総説です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。