妊活中は、食事、運動、冷え対策、ストレスケアなど、さまざまなことが気になりますよね。

その中で、「寝る前にスマホを見るのは妊活によくないですか？」「スマホの光や電磁波がホルモンに影響しますか？」と不安に感じる方もいらっしゃいます。

結論からいうと、寝る前にスマホを見たからといって、それだけで妊娠しにくくなると断定できるわけではありません。

ただし、寝る直前までスマホを見続けることで、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったり、夜更かしにつながったりすることはあります。

妊活中に大切なのは、スマホを過度に怖がることではなく、睡眠リズムを整え、体が休みやすい環境をつくることです。

今回は、寝る前のスマホと妊活の関係について、睡眠リズムやホルモンバランスの視点からわかりやすく解説します。

寝る前のスマホは妊活に悪い？まず知っておきたいこと

寝る前のスマホが、直接的に不妊の原因になると断定されているわけではありません。

そのため、「昨日寝る前にスマホを見てしまったから妊活に悪かったかも」と、必要以上に心配しすぎる必要はありません。

ただし、寝る直前までスマホを使う習慣が続くと、睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなったり、体が休むモードに切り替わりにくくなることがあります。

妊活中は、ホルモンバランス、自律神経、血流、体温リズムなどを整えることが大切です。

睡眠はそれらを支える土台になるため、寝る前のスマホ習慣を見直すことは、妊活中の体づくりにもつながります。

寝る前のスマホで睡眠リズムが乱れやすくなる理由

寝る前のスマホで注意したいのは、電磁波そのものよりも、画面の光や情報によって脳が刺激されやすくなることです。

スマホの画面を見ると、目から光の刺激が入り、脳が「まだ活動する時間」と受け取りやすくなります。

また、SNS、ニュース、検索、動画などを見ていると、内容によって気持ちが高ぶったり、不安になったり、考えごとが増えたりすることもあります。

その結果、布団に入ってもなかなか眠れない、眠りが浅い、朝起きても疲れが残るといった状態につながることがあります。

寝る前のスマホで起こりやすいこと

• 寝つきが悪くなる
• つい夜更かししてしまう
• 眠りが浅くなる
• 朝すっきり起きにくくなる
• 妊活や治療の情報を見すぎて不安が強くなる
• 首や肩がこりやすくなる

特に妊活中は、検索すればするほど不安な情報に触れてしまうことがあります。

寝る前に不安な情報を見続けると、心も体も緊張しやすくなり、眠りに入りにくくなることがあります。

妊活中に睡眠リズムが大切な理由

妊活中の体づくりでは、睡眠の質を整えることが大切です。

睡眠中は、体を休めるだけでなく、自律神経やホルモン分泌のリズムを整える時間でもあります。

毎日の睡眠リズムが乱れると、疲労が抜けにくくなったり、ストレスを感じやすくなったり、冷えや肩こりなどの不調につながることもあります。

また、妊活中は月経周期、排卵、子宮内膜の状態、体温リズムなど、さまざまな体の変化と向き合う時期です。

睡眠は、そうした体のリズムを支える基本になります。

そのため、寝る前のスマホを完全にやめる必要はありませんが、眠りにくさを感じている方は、使い方を少し見直してみるとよいでしょう。

寝る前のスマホとホルモンバランスの関係

睡眠に関係するホルモンのひとつに、メラトニンがあります。

メラトニンは、夜になると分泌が高まり、体を眠りに向かわせる働きに関わっています。

寝る前に強い光を浴びたり、スマホの画面を長く見続けたりすると、体が夜のリズムに入りにくくなることがあります。

ただし、「スマホの光を少し見ただけでホルモンが大きく乱れる」と考える必要はありません。

大切なのは、毎晩のように寝る直前までスマホを見続けて、睡眠時間が短くなっていないか、眠りが浅くなっていないかを確認することです。

妊活中は、ホルモンの数値だけを気にするのではなく、睡眠、食事、血流、ストレス、冷えなどを含めて、体全体を整えていくことが大切です。

妊活中にスマホを完全にやめる必要はありません

妊活中だからといって、スマホを完全にやめる必要はありません。

通院の予約、治療スケジュールの確認、基礎体温アプリ、パートナーとの連絡など、スマホが必要な場面はたくさんあります。

また、寝る前に少し動画を見たり、音楽を聴いたりすることで気持ちが落ち着く方もいます。

問題になるのは、スマホを使うこと自体ではなく、眠る時間が遅くなったり、不安な情報を見続けたり、睡眠の質が下がってしまうことです。

「スマホを見てしまったからダメ」と考えるのではなく、「眠りやすい使い方に変えていく」という考え方が大切です。

寝る前のスマホを減らすためにできる工夫

寝る前のスマホを急にやめるのは難しいものです。

まずは、無理なくできることをひとつだけ取り入れてみましょう。

1. 寝る30分前だけスマホを見ない時間を作る

最初から1時間、2時間と決めると負担になることがあります。

まずは寝る30分前だけ、スマホを見ない時間を作ることから始めてみましょう。

難しい場合は、10分だけでもかまいません。

2. 通知をオフにする

通知が鳴ると、つい画面を見てしまいます。

寝る前だけでも通知をオフにしたり、おやすみモードを設定したりすると、気持ちが休まりやすくなります。

3. 画面の明るさを下げる

どうしてもスマホを見る場合は、画面の明るさを下げたり、ナイトモードを使ったりするのもひとつの方法です。

ただし、ナイトモードを使えば何時間見ても大丈夫というわけではありません。

画面を見る時間そのものを短くすることも大切です。

4. 寝る前の検索を控える

妊活中は、不安になるとつい検索したくなることがあります。

しかし、寝る前に妊娠率、流産、不妊治療の結果、症状などを検索し続けると、かえって不安が強くなることがあります。

調べものは日中に行い、夜は体を休める時間と分けることがおすすめです。

5. スマホの置き場所を枕元から少し離す

枕元にスマホがあると、つい手に取ってしまいやすくなります。

不安がある方や夜中に見てしまう方は、枕のすぐ横ではなく、少し離れた場所に置くとよいでしょう。

目覚ましとして使う場合も、手を伸ばさないと届かない場所に置くことで、寝る前や夜中の使用を減らしやすくなります。

スマホの代わりにおすすめの寝る前ルーティン

スマホを見ない時間を作ると、何をして過ごせばよいかわからないという方もいます。

妊活中は、体が休みやすくなるような習慣を取り入れるのがおすすめです。

• ぬるめのお風呂に入る
• 軽くストレッチをする
• 深呼吸をする
• 足元やお腹を冷やさない
• 温かい飲み物を少量飲む
• 翌日の予定を紙に書き出す
• 照明を少し暗くする

大切なのは、完璧なルーティンを作ることではありません。

「今日はスマホを10分早く置けた」「寝る前に深呼吸だけできた」くらいでも十分です。

小さな積み重ねが、眠りやすい体づくりにつながります。

妊活中は「頑張りすぎない睡眠改善」が大切です

妊活中は、どうしても「これをしたら妊娠しにくくなるのでは」と不安になりやすい時期です。

しかし、寝る前にスマホを見た日があったからといって、それだけで妊活が台無しになるわけではありません。

大切なのは、毎日の生活の中で少しずつ体を整えていくことです。

スマホを完全に禁止するのではなく、睡眠の質を守るために、使う時間や内容を少し見直してみましょう。

妊活は、体だけでなく心の状態も大切です。

不安を増やす情報から少し距離を取り、安心して眠れる夜の過ごし方を作っていきましょう。

📚参考文献

• Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022.
• AlShareef SM. The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults. Sleep Sci. 2022.
• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
• Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。