妊活中は、食事や運動、冷え対策、ストレスケアなど、気になることがたくさんありますよね。

その中でも、意外と見落とされやすいのが「寝る前の過ごし方」です。

寝る直前までスマホを見てしまう、布団に入ってから妊活や治療のことを考えて眠れない、夜になると不安が強くなるという方も少なくありません。

妊活中に大切なのは、完璧な生活をすることではなく、体が休みやすい状態を少しずつ整えていくことです。

特に寝る前の時間は、自律神経を「活動モード」から「休息モード」へ切り替える大切なタイミングです。

今回は、妊活中に取り入れやすい寝る前ルーティンについて、自律神経や睡眠の質との関係からわかりやすく解説します。

妊活中は寝る前の過ごし方が大切です

妊活中は、日中の過ごし方だけでなく、夜の過ごし方も体調管理に関わります。

夜遅くまでスマホを見たり、考えごとを続けたり、体が緊張したまま布団に入ったりすると、なかなか眠りに入りにくくなることがあります。

睡眠は、体を休めるだけでなく、自律神経やホルモン分泌のリズム、疲労回復にも関わる大切な時間です。

もちろん、眠れない日があったからといって、それだけで妊活に大きな影響が出るわけではありません。

ただ、寝つきの悪さや眠りの浅さが続いている場合は、寝る前の習慣を見直すことで、体が休みやすくなることがあります。

自律神経が乱れると眠りにくくなる理由

自律神経には、活動するときに働く交感神経と、休息するときに働く副交感神経があります。

日中は交感神経が働き、夜になると副交感神経が優位になって、体は少しずつ休む準備に入ります。

しかし、ストレスや緊張、不安、スマホの見すぎ、夜遅くまでの作業などが続くと、寝る時間になっても体が活動モードのままになりやすくなります。

その結果、布団に入っても考えごとが止まらない、眠りが浅い、朝起きても疲れが残るといった状態につながることがあります。

妊活中は、治療の予定、検査結果、排卵日、判定日など、心が休まりにくい場面も多い時期です。

だからこそ、寝る前に「体と心をゆるめる時間」を作ることが大切です。

妊活中におすすめの寝る前ルーティン

寝る前ルーティンは、特別なことをする必要はありません。

大切なのは、毎日完璧に行うことではなく、「これをすると少し落ち着く」と感じられる習慣を見つけることです。

1. ぬるめのお風呂に入る

寝る前は、熱すぎるお風呂よりも、ぬるめのお湯で体をゆっくり温めるのがおすすめです。

体が温まり、その後ゆるやかに体温が下がっていくことで、眠りに入りやすくなることがあります。

忙しい日はシャワーだけでもかまいませんが、冷えや緊張が強い方は、短時間でも湯船につかる時間を作るとよいでしょう。

2. 軽いストレッチをする

寝る前のストレッチは、激しい運動ではなく、首、肩、背中、股関節、ふくらはぎなどをゆっくり伸ばす程度で十分です。

スマホやデスクワークで首肩がこっている方は、肩を回したり、首をゆっくり倒したりするだけでも体の緊張がゆるみやすくなります。

痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。

3. 深呼吸をする

寝る前に考えごとが止まらないときは、呼吸が浅くなっていることがあります。

そのようなときは、ゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。

大きく吸おうとするよりも、まずは長く吐くことがポイントです。

息を吐く時間を少し長めにすると、体の緊張がゆるみやすくなります。

4. 寝る前のスマホ時間を短くする

寝る前にスマホを完全にやめる必要はありません。

ただし、布団に入ってから長時間スマホを見続けると、寝る時間が遅くなったり、不安な情報に触れて眠りにくくなったりすることがあります。

まずは、寝る10分前だけスマホを置くところから始めてみましょう。

慣れてきたら、20分、30分と少しずつ伸ばしていくと無理なく続けやすくなります。

5. 明日の予定を紙に書き出す

布団に入ってから、「明日これをしないと」「治療の予定を確認しないと」と考え始めると、頭が休まりにくくなります。

そのような方は、寝る前に明日の予定や気になることを紙に書き出しておくのがおすすめです。

頭の中にあることを外に出すことで、気持ちが少し整理されやすくなります。

6. 足元やお腹を冷やさない

妊活中は、冷えが気になる方も多いです。

寝る前に足元やお腹が冷えていると、体がこわばり、リラックスしにくく感じることがあります。

靴下、腹巻き、レッグウォーマーなどを使う場合は、締め付けが強すぎないものを選びましょう。

温めすぎて寝苦しくなる場合は、無理に重ねる必要はありません。

寝る前に避けたい習慣

眠りやすい体を作るためには、何かを足すだけでなく、眠りを妨げやすい習慣を少し減らすことも大切です。

• 布団の中で妊活情報を検索し続ける
• SNSで他の人の妊娠報告を見て落ち込む
• 寝る直前に仕事や家事を詰め込む
• 考えごとをしたまま布団に入る
• 夜遅くにカフェインをとる
• 体が冷えたまま寝る

これらをすべてやめる必要はありません。

まずは、自分にとって一番眠りにくさにつながっていそうなものを、ひとつだけ減らしてみましょう。

妊活中の不安が強い夜はどうすればいい？

妊活中は、夜になると不安が強くなることがあります。

日中は忙しくしていても、布団に入ると治療のこと、年齢のこと、検査結果のこと、判定日のことなどを考えてしまう方もいらっしゃいます。

そのようなときに大切なのは、「不安になってはいけない」と責めないことです。

不安をなくそうとするほど、かえって考えごとが増えてしまうこともあります。

まずは、「今は不安になりやすい時期なんだ」と受け止めたうえで、呼吸を整えたり、体を温めたり、スマホから少し離れたりすることから始めてみましょう。

不安が強く、眠れない日が続く場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関や専門家に相談することも大切です。

妊活中は「頑張りすぎないルーティン」が続きやすい

妊活中は、「食事も整えないと」「運動もしないと」「早く寝ないと」と、頑張ることが増えやすい時期です。

しかし、寝る前ルーティンまで完璧にしようとすると、それ自体がストレスになることがあります。

ルーティンは、義務ではなく、体を休めるための準備です。

できなかった日があっても問題ありません。

「今日は深呼吸だけできた」「スマホを少し早く置けた」「足元を冷やさずに眠れた」くらいの小さな積み重ねで十分です。

📚参考文献

• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. PubMed. 2024.
• Wen Y, et al. The effects of mindfulness therapy on infertile female patients: a systematic review and meta-analysis. 2024.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。