妊活中は、食事や運動、冷え対策など、気になることがたくさんあります。その中で意外と見落とされやすいのが、寝る前の過ごし方です。

「布団に入ってから妊活について検索してしまう」「治療や検査結果のことを考えて眠れない」「寝る直前までスマホを見てしまう」という方も少なくありません。

妊活中だからといって、毎日完璧に眠る必要はありません。ただ、睡眠不足や寝つきの悪さが続いている場合は、夜の過ごし方を少し見直すことで、身体を休めやすくなることがあります。

この記事では、妊活中に取り入れやすい寝る前のルーティン6つと、睡眠・ストレス・自律神経との関係、眠れないときの相談目安について分かりやすく解説します。

妊活中に睡眠を整えることは大切？

睡眠は、身体の疲労回復だけでなく、体内時計、ホルモン分泌、代謝、免疫、ストレス反応などとも関係しています。

近年の研究では、女性の不妊と睡眠障害や睡眠の質との間に関連がみられることが報告されています。

ただし、ここで注意したいのは、「睡眠不足だから不妊になる」「よく眠れば妊娠できる」と単純に考えることはできないという点です。

妊娠には年齢、排卵、卵管、子宮、卵子や精子の状態、ホルモン、不妊治療の内容など、さまざまな要因が関係します。

そのため睡眠は、「妊娠するための方法」と考えるよりも、妊活や不妊治療を続けていくための身体と心のコンディション管理のひとつとして考えるとよいでしょう。

寝る前に緊張や刺激が続くと眠りにくくなる理由

眠りには、自律神経だけでなく、体内時計、光、体温、日中の活動量、心理的な緊張など、さまざまな要素が関わっています。

自律神経には、活動時に働きやすい交感神経と、休息時に働きやすい副交感神経があります。

ところが、寝る直前まで仕事をしていたり、スマホで情報を検索していたり、不安なことを考え続けたりすると、身体や頭が緊張した状態のままになり、眠りに入りにくくなる場合があります。

妊活中は、排卵日、採卵、胚移植、検査結果、妊娠判定など、自分ではコントロールできないことについて考える時間が増えやすい時期です。

だからこそ、寝る前に「眠らなければ」と頑張るより、少しずつ刺激を減らし、休息に向かう時間をつくることが大切です。

妊活中におすすめの寝る前ルーティン6つ

寝る前ルーティンに特別な方法は必要ありません。

「全部やらないといけない」と考えず、自分が続けやすいものを1つか2つ選んでみましょう。

1. ぬるめのお風呂で身体をゆるめる

夜は、熱すぎるお風呂より、心地よいと感じる温度でゆっくり入浴するのがおすすめです。

入浴後に身体から熱が放散され、体温が下がっていく過程は、自然な眠気とも関係しています。

ただし、入浴そのものを義務にする必要はありません。疲れている日はシャワーでも構いません。

「お風呂に入らなかったから眠れない」と考えず、ご自身がリラックスできる方法を選びましょう。

2. 軽いストレッチをする

長時間のスマホやデスクワークで首肩や背中が緊張している場合は、軽いストレッチを取り入れてみるのもよいでしょう。

肩をゆっくり回す、ふくらはぎを伸ばす、背中や股関節を心地よい範囲で動かす程度で十分です。

痛みを我慢して伸ばしたり、寝る直前に息が上がるほど激しい運動を行ったりする必要はありません。

「少し身体がほぐれた」と感じる程度を目安にしてください。

3. 呼吸をゆっくり整える

不安や緊張が強いときは、呼吸が浅く速くなっていることがあります。

そのようなときは、大きく息を吸おうと頑張るより、まずはゆっくり息を吐いてみましょう。

数回、自分が苦しくない範囲でゆっくり呼吸するだけでも構いません。

呼吸法も「正しくやらなければ」と考える必要はなく、自分が落ち着きやすいテンポで行うことが大切です。

4. 寝る前のスマホ時間を少し短くする

寝る前にスマホを完全に禁止する必要はありません。

ただし、布団の中で長時間スマホを見続けると、就寝時刻が遅くなったり、画面の光や情報による刺激によって眠りに入りにくくなったりする場合があります。

特に妊活中は、「この症状は大丈夫？」「今回の治療はうまくいく？」と検索を始めると、次々に情報を見続けてしまうことがあります。

一律に「何分前から禁止」という決まりはありません。まずは寝る前の10〜30分程度でも、スマホから離れる時間をつくってみましょう。

寝る前のスマホについて詳しく知りたい方は、寝る前のスマホは妊活に影響する？睡眠リズムとホルモンの整え方も参考にしてください。

5. 明日の予定や気になることを書き出す

布団に入ってから、「明日の通院は何時だったかな」「薬を飲み忘れないようにしないと」「検査結果は大丈夫かな」と考え始めると、頭が休まりにくくなります。

そのような場合は、寝る前に明日の予定や気になっていることを紙やメモに書き出してみる方法もあります。

頭の中だけで考え続けるのではなく、「これは明日確認する」と外に出しておくことで、考えごとと少し距離を置きやすくなる場合があります。

6. 寒さや暑さで寝苦しくない環境にする

冷えが気になる方は、寝る前に足先やお腹が冷たいと落ち着きにくいと感じることがあります。

その場合は、腹巻きやレッグウォーマーなどを使っても構いませんが、妊活のために身体を温め続けなければならないわけではありません。

厚着や湯たんぽなどで暑くなりすぎると、かえって寝苦しくなることもあります。

「温めること」そのものを目的にするのではなく、自分が快適に眠れる寝室環境を意識しましょう。

妊活中の寝る前に見直したい習慣

眠りやすい環境をつくるには、何か新しい習慣を追加するだけでなく、眠りを妨げていそうなものを少し減らすことも大切です。

• 布団の中で妊活情報を長時間検索する
• SNSを見続けて気持ちが落ち着かなくなる
• 寝る直前まで仕事や家事を続ける
• カフェインを遅い時間にとる
• 眠くないのに早く寝ようとする
• 「絶対に○時間眠らなければ」と睡眠時間を気にしすぎる

これらをすべてやめる必要はありません。

まずは「これが一番、自分の睡眠を邪魔していそう」と感じるものをひとつだけ見直してみましょう。

妊活中、不安で眠れない夜はどうしたらいい？

妊活や不妊治療を続けていると、夜になってから不安が強くなることがあります。

「今回もだめだったらどうしよう」「年齢的に間に合うのかな」「胚移植後のこの症状は大丈夫かな」と、考えが止まらなくなることも珍しくありません。

そのようなときに、「不安になってはいけない」「早く寝なければ」と自分を追い込む必要はありません。

むしろ、眠ろうと頑張りすぎたり、考えないようにしようとしたりすると、かえって不安や眠れないことが気になる場合があります。

「今日は少し不安が強い日なんだ」と受け止めたうえで、スマホを置く、照明を少し落とす、呼吸をゆっくりする、軽く身体を動かすなど、できることをひとつ試してみましょう。

妊活中の不安との付き合い方については、妊活中「ストレスを減らそう」が逆効果に？皮肉過程理論と心の整え方でも詳しく解説しています。

眠れない状態が続くときは医療機関への相談も大切です

一時的に眠れない夜があること自体は珍しくありません。

ただし、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうといった状態が繰り返し続き、日中の眠気や集中力低下、気分の落ち込みなど生活への影響が出ている場合は、セルフケアだけで抱え込まず医療機関へ相談しましょう。

また、強いいびきを繰り返す、睡眠中に呼吸が止まると言われる、日中に強い眠気があるといった場合には、睡眠時無呼吸症候群など別の睡眠障害が隠れていることもあります。

妊活中だからこそ、「眠れないのは妊活のせいだから仕方ない」と我慢し続けるのではなく、必要に応じて主治医や睡眠を専門とする医療機関へ相談してください。

妊活中は「頑張りすぎない寝る前ルーティン」を

妊活中は、「食事を整えないと」「運動もしないと」「早く寝ないと」と、やるべきことが増えやすい時期です。

しかし、寝る前ルーティンまで完璧にこなそうとすると、それ自体が新しいストレスになることがあります。

ルーティンは義務ではなく、身体と心を休息へ向けるための準備です。

「今日はスマホを少し早く置けた」「深呼吸だけできた」「いつもよりゆっくりお風呂に入れた」くらいで十分です。

できることを少しずつ続けながら、自分が休みやすい夜の過ごし方を見つけていきましょう。

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📚参考文献

• [1] 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
  良質な睡眠のための生活習慣や光、運動、嗜好品、睡眠環境などについてまとめられています。
• [2] Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
  女性不妊と睡眠障害・睡眠の質との関連について19研究を検討した系統的レビューです。
• [3] 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部. 不眠症（Insomnia）.
  不眠の特徴、長引く要因、生活習慣の見直しや治療について解説されています。
• [4] Wen Y, et al. The effects of mindfulness therapy on infertile female patients: A meta-analysis. Technol Health Care. 2024.
  不妊女性を対象としたマインドフルネス介入と、不安・ストレス・生活の質などとの関係を検討したメタ解析です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。