朝食から整える｜妊活中のカップルに知ってほしい食習慣の力

「まず朝ごはんをきちんと食べること」。妊娠を考えているカップルへのアドバイスとして、これほどシンプルで、それでいて大切なことはないかもしれません。

朝食は、単なる「一日最初の食事」ではありません。身体のリズムを整え、栄養バランスを保ち、さらにこころの安定にも関わる、生活全体の土台となるものです。

妊活中は、葉酸・鉄・たんぱく質・良質な脂質など、身体づくりに必要な栄養素を日々の食事から安定して摂ることが大切です。その第一歩として、まず見直したいのが朝食の習慣です。

朝食を食べる人は、一日の食事全体の質が高い

朝食の摂取と食事全体の質には、密接なつながりがあることが研究によって示されています。

日本の国民健康・栄養調査データを用いた解析では、朝食を習慣的に食べる人は、そうでない人と比べて、以下のような傾向が確認されています。

• ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取量が多い
• 野菜・果物・卵・乳製品を積極的に取り入れている
• 菓子類や清涼飲料水の摂取量が少ない

つまり、「朝食を食べるかどうか」は、その一食だけの問題ではなく、日常的な食生活全体のあり方を映し出す指標ともいえます。

朝食を抜くと、妊活に必要な栄養素が不足しやすい

朝食を欠食する人は、多くの重要な栄養素が不足しやすいことも報告されています。

特に妊活中の女性にとって、次のような栄養素は妊娠前から意識しておきたいものです。

葉酸

葉酸は、受胎直後からの神経管形成に関わる重要な栄養素です。妊娠がわかってから摂り始めるのではなく、妊娠前から継続して摂ることが推奨されています。

鉄

鉄は、貧血予防や胎児への酸素供給に関わります。若い女性は日常的に不足しやすく、妊活中から意識しておきたい栄養素のひとつです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、胎児の脳や神経系の発育を支える栄養素として知られています。魚や大豆製品などに含まれ、ホルモン合成の材料にも関わります。

厚生労働省の食生活指針でも、これらの栄養素は妊娠前からの摂取が重要とされています。

また、妊娠を希望するカップル284名を対象とした調査でも、朝食にたんぱく質を含む副菜を取り入れている人や、大豆製品・魚を日常的に食べている人ほど、昼食・夕食においても栄養バランスが優れていることが確認されました。

妊婦の約2割が朝食を欠食｜心身への影響も見逃せない

妊娠中においても、朝食の欠食は決して珍しいことではありません。

東京大学と大阪大学の研究グループが妊婦を対象に行った調査では、約2割の妊婦が朝食を欠食していたと報告されています。

毎日朝食を食べる妊婦と比べると、朝食を欠食する妊婦では、以下のような影響がみられました。

• 葉酸・鉄・ビタミン類の摂取量が有意に少ない
• 「眠気」「不安定感」「不快感」を訴える割合が高い
• 精神的な健康状態が胎児の発育や子どもの心身発達に影響する可能性がある

妊娠中の母体の心理的な状態は、出生後の子どもの神経発達とも関連することが近年の研究で示されています。

朝食は栄養補給だけでなく、妊娠中の心身の安定を支える生活習慣のひとつとしても大切にしたいものです。

30〜40代女性の6人に1人が朝食を抜いている現実

最新の国民健康・栄養調査によると、妊活世代にあたる30〜40代女性の約6人に1人が朝食を欠食しています。

忙しい朝は、「食べられなくても仕方ない」と思ってしまうこともあるかもしれません。しかし、朝食を抜くことの影響は、栄養摂取だけにとどまりません。

• 体内時計が乱れ、血圧やホルモンバランスに影響しやすくなる
• 生活リズム全体が崩れ、睡眠の質や活動量にも影響が出やすい
• 精神的な余裕のなさが、食事を含む健康行動全般の低下につながる

朝食を抜くことがすぐに不妊の原因になるわけではありません。しかし、妊活中の身体づくりを考えるうえでは、朝食を含めた生活リズムを整えることが大切です。

朝食を大切にすることは、生活全体を整えること

朝食を食べるか食べないかは、単なる栄養学的な問題だけではありません。

研究知見を俯瞰すると、朝食を大切にしている人ほど、自身の健康や生活習慣に対して意識が高い傾向がみられます。

朝食は、一日のはじまりに「自分の身体と向き合う時間」をつくる行為でもあるのかもしれません。

新しい命を迎えようとしているカップルにとって、毎朝の食卓を整えることは、ふたりで生活を見直し、丁寧に日々を積み重ねていく第一歩になります。

まずは明日の朝から、少しだけ食卓に目を向けてみてください。

この記事のまとめ

• 朝食を食べる人は、一日の食事全体の質が高い傾向があります。
• 朝食を抜くと、葉酸・鉄・ビタミン・ミネラルなど、妊活中に大切な栄養素が不足しやすくなります。
• 妊娠中の朝食欠食は、栄養摂取だけでなく、眠気・不安定感・不快感など心身の状態にも関わる可能性があります。
• 30〜40代女性の約6人に1人が朝食を欠食しており、妊活世代でも珍しいことではありません。
• 朝食を整えることは、栄養だけでなく、生活リズムやこころの安定を整える第一歩になります。

よくある質問

妊活中は必ず朝食を食べた方がいいですか？

無理にたくさん食べる必要はありませんが、妊活中は栄養バランスや生活リズムを整えることが大切です。食欲がない場合は、ヨーグルト、卵、味噌汁、豆腐、バナナなど、食べやすいものから始めるのもよいでしょう。

朝食を抜くと妊娠しにくくなりますか？

朝食を抜くことだけが直接、不妊の原因になるとはいえません。ただし、朝食欠食は栄養不足や生活リズムの乱れと関係しやすいため、妊活中の身体づくりという意味では見直したい習慣です。

妊活中の朝食では何を意識すればいいですか？

主食だけで済ませるのではなく、卵・魚・大豆製品・乳製品などのたんぱく質、野菜や果物を組み合わせることが理想です。まずは「たんぱく質を一品足す」ことから始めると続けやすくなります。

忙しくて朝食を作る時間がない場合はどうすればいいですか？

完璧な朝食を目指さなくても大丈夫です。前日の残りの味噌汁、ゆで卵、納豆、ヨーグルト、ナッツ、バナナなど、準備しやすいものを活用して、無理なく続けることが大切です。

夫婦で朝食を整えることも妊活に役立ちますか？

妊活は女性だけのものではありません。男性にとっても、栄養バランスや生活リズムは身体づくりに関わります。朝食をきっかけに、夫婦で食習慣を見直すことは、妊活中の生活改善につながります。

📚参考文献

• Murakami K, et al. Characterisation of breakfast, lunch, dinner and snacks in the Japanese context: an exploratory cross-sectional analysis. Public Health Nutr.
• Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M. Effects of skipping breakfast on dietary intake and circulating and urinary nutrients during pregnancy. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(1):99-105.
• Matsumoto M, et al. Breakfast skipping is related to inadequacy of vitamin and mineral intakes among Japanese female junior high school students: a cross-sectional study. J Nutr Sci. 2020;9:e3.
• 厚生労働省. 「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」の改定について. 令和3年3月.
• 厚生労働省. 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～妊娠前から、健康なからだづくりを～ 解説要領. 令和3年3月.
• Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M, et al. 妊娠期の朝食欠食に関連する栄養素摂取量とその要因. 母性衛生. 2009;50(1):148-154.
• Imaizumi K, et al. Association between daily breakfast habit during pregnancy and neurodevelopment in 3-year-old offspring: The Japan Environment and Children’s Study. Sci Rep. 2024;14:6140.
• Aizawa M, et al. Skipping breakfast during pregnancy and hypertensive disorders of pregnancy in Japanese women: the Tohoku Medical Megabank Project Birth and Three-Generation Cohort Study. Nutr J. 2022;21:70.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。