「妊活中の朝ごはんは、何を食べたらいいの？」

「朝は忙しくて食べられないけれど、妊活に影響するのかな」

妊活中は、サプリや特別な食事に目が向きやすいものですが、まず見直したいのが毎日の朝ごはんです。

朝食を食べることだけで妊娠しやすくなると断定することはできません。しかし、朝ごはんは、血糖値の急な変動を防ぐこと、体内時計を整えること、冷えやだるさを感じにくい身体づくり、そして妊活中に必要な栄養を安定して摂ることにつながります。

完璧な朝食を用意する必要はありません。まずは「主食だけで終わらせず、たんぱく質を1品足す」ことから始めてみましょう。

妊活中の朝ごはんでまず意識したいこと

妊活中の朝ごはんでは、次の3つを意識すると整えやすくなります。

• ごはん、パン、オートミール、さつまいもなどの主食を適度にとる
• 卵、納豆、豆腐、魚、ヨーグルトなどのたんぱく質を入れる
• 野菜、海藻、きのこ、果物などを少し足す

炭水化物は朝の活動エネルギーになります。ただし、菓子パンや甘い飲み物だけで済ませると血糖値が急に上がりやすいため、組み合わせが大切です。

たんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンの材料としても大切です。卵・納豆・豆腐・魚・鶏肉・ヨーグルト・チーズなど、続けやすいものを1品足してみましょう。

厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、妊娠前からバランスのよい食事をとること、主食・主菜・副菜を組み合わせること、たんぱく質やビタミン・ミネラルを意識することが示されています。

妊活中の朝ごはんは「血糖値」を意識することが大切

朝食を抜いて空腹時間が長くなると、昼食で一気に食べてしまったり、甘いものを欲しやすくなったりすることがあります。

血糖値が急に上がったり下がったりすると、眠気、だるさ、イライラ、集中力の低下につながることがあります。妊活中は、こうした小さな不調が積み重なることで、生活リズムや睡眠の質にも影響しやすくなります。

朝ごはんで血糖値を安定させたい場合は、次のような組み合わせがおすすめです。

• ごはんだけ、パンだけではなく、卵・納豆・味噌汁・ヨーグルトなどを足す
• 甘い飲み物だけで済ませず、噛んで食べるものを入れる
• 果物だけにする場合は、ヨーグルトやナッツを組み合わせる
• 菓子パンを食べる日は、ゆで卵や無糖ヨーグルトを足す

大切なのは、糖質を完全に抜くことではありません。血糖値が急に乱れにくい組み合わせにすることがポイントです。

朝ごはんを食べないと妊活に影響する？

朝ごはんを食べないことだけが、直接不妊の原因になるとはいえません。

ただし、朝食を抜く習慣がある人では、1日の食事全体の栄養バランスが崩れやすくなる可能性があります。妊娠中の女性を対象とした研究では、朝食を欠食する人では、たんぱく質の摂取量や、EPA・DHA、βカロテン、カリウムなどが低い傾向が報告されています。

妊活中に意識したい葉酸・鉄・たんぱく質・ビタミン・ミネラルは、1回の食事だけで十分に摂るのが難しい栄養素です。

そのため、朝食を抜いて1日2食になると、どうしても必要な栄養素が不足しやすくなります。

特に妊娠を考えている時期は、妊娠がわかる前から葉酸を意識することが大切です。神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食事に加えて、サプリメントや強化食品から葉酸400μg/日を摂取することが推奨されています。

妊活中の朝ごはんと冷え・体内時計の関係

朝食は、体温や自律神経のリズムにも関わります。

朝起きて光を浴び、朝ごはんを食べることで、身体は「活動する時間」と認識しやすくなります。反対に、朝食を抜いて昼過ぎまでエネルギーが入らない状態が続くと、身体が温まりにくく、冷えやだるさを感じやすい方もいます。

妊活中の冷えは、必ずしも不妊の直接原因とはいえません。しかし、冷え、睡眠不足、ストレス、胃腸の不調、食事の偏りは、身体のコンディションに影響します。

朝から温かい味噌汁やスープを少し入れるだけでも、胃腸が動きやすくなり、身体が温まりやすくなります。

ホルモンバランスを整える朝食の考え方

「これを食べればホルモンバランスが整う」という食品はありません。

ただ、ホルモンの材料や代謝を支える栄養素を、日々の食事から安定して摂ることは大切です。

妊活中の朝食では、次のような栄養素を意識しましょう。

• たんぱく質：卵、魚、肉、大豆製品、乳製品
• 鉄：赤身肉、魚、卵、大豆製品、小松菜、ひじき
• 葉酸：緑黄色野菜、枝豆、納豆、ブロッコリー、ほうれん草
• オメガ3脂肪酸：青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみ
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ、雑穀、オートミール
• カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品、青菜

ポイントは、毎朝すべてを完璧にそろえることではありません。

「今日は卵を足す」「今日は味噌汁に野菜を入れる」「今日は納豆ごはんにする」このくらいの小さな積み重ねで大丈夫です。

妊活中におすすめの朝ごはん例

和食派の朝ごはん

妊活中の朝食として続けやすいのは、和食の組み合わせです。

• ごはん
• 納豆
• 具だくさん味噌汁
• 卵
• 焼き魚
• 小松菜やほうれん草のおひたし

このような組み合わせは、主食・たんぱく質・野菜・発酵食品を取り入れやすいのが特徴です。

忙しい日は、納豆ごはんと味噌汁だけでもよいでしょう。味噌汁に豆腐、わかめ、きのこ、卵を入れると、1杯で栄養を足しやすくなります。

パン派の朝ごはん

パン派の方は、パンだけで終わらせないことがポイントです。

• 全粒粉パン
• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• チーズ
• サラダ
• 具だくさんスープ

菓子パンだけ、甘いカフェラテだけという朝食が続くと、血糖値が乱れやすくなります。パンを食べる場合は、卵・チーズ・ヨーグルト・スープなどを足してみましょう。

簡単に済ませたい日の朝ごはん

朝から料理をする余裕がない日もあります。そのような日は、次のような組み合わせでも十分です。

• バナナ＋無糖ヨーグルト＋ナッツ
• ゆで卵＋味噌汁
• 納豆ごはん
• 豆腐入り味噌汁
• オートミール＋ヨーグルト＋きなこ
• おにぎり＋卵スープ
• 前日の残りの味噌汁＋ごはん

大切なのは、「食べられなかった」と落ち込むことではなく、続けられる形にすることです。

朝食を食べる習慣がない人は、少量からで大丈夫

朝は食欲がない方もいます。

その場合、いきなりしっかり食べようとしなくても大丈夫です。まずは、胃腸に負担が少ないものから始めてみましょう。

• 白湯
• 味噌汁
• ヨーグルト
• バナナ
• ゆで卵
• 豆腐
• 小さなおにぎり
• スープ

朝食を食べられない背景には、夜遅い食事、睡眠不足、ストレス、胃腸の疲れが関係していることもあります。

朝食だけを無理に変えるのではなく、夕食の時間、寝る時間、夜の間食も一緒に見直すと、朝の食欲が戻りやすくなります。

妊活中のカップルで朝食を整える意味

妊活は女性だけが頑張るものではありません。

男性にとっても、栄養バランス、睡眠、ストレス、飲酒、喫煙、運動習慣は身体づくりに関わります。朝食を整えることは、夫婦で生活リズムを見直すきっかけにもなります。

• 一緒に朝ごはんを食べる
• 休日だけでも朝食を整える
• 味噌汁を多めに作っておく

このような小さな習慣が、妊活中の心身の安定につながることがあります。

妊娠中の朝食習慣については、子どもの3歳時の神経発達との関連を調べた国内大規模研究も報告されています。ただし、こうした研究は関連を示すものであり、朝食だけで結果が決まるわけではありません。食事全体の質、睡眠、体調、社会的背景などを含めて考えることが大切です。

妊活中の朝ごはんで避けたい考え方

妊活中の食事では、真面目な方ほど「ちゃんと食べなければ」と頑張りすぎてしまうことがあります。

しかし、朝食は毎日完璧でなくても大丈夫です。避けたいのは、次のような考え方です。

• 朝食を抜いたから妊娠できないと思い込む
• 糖質を完全に抜こうとする
• サプリだけで食事の代わりにする
• 毎日同じ健康食品だけで済ませる
• 食べられない自分を責める

朝食は、身体を整えるためのひとつの習慣です。妊娠の結果を左右する唯一の要因ではありません。

できる日から、できる形で整えていきましょう。

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📚参考文献

• 厚生労働省・国立健康・栄養研究所「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
  妊娠前からの食事バランス、主食・主菜・副菜、たんぱく質、ビタミン・ミネラル摂取について参考にしました。
• 厚生労働省・国立健康・栄養研究所「食生活の10のポイント｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
  妊娠前からの葉酸摂取、神経管閉鎖障害リスク低減のための葉酸400μg/日の推奨について参考にしました。
• Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M. Effects of skipping breakfast on dietary intake and circulating and urinary nutrients during pregnancy. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2019;28(1):99-105.
  妊娠中の朝食欠食と、たんぱく質・EPA・DHA・βカロテン・カリウムなどの栄養状態との関連について参考にしました。
• Imaizumi K, et al. Association between daily breakfast habit during pregnancy and neurodevelopment in 3-year-old offspring: The Japan Environment and Children’s Study. Scientific Reports. 2024.
  妊娠中の朝食習慣と子どもの神経発達との関連を検討した国内大規模研究として参考にしました。
• Aizawa M, et al. Skipping breakfast during pregnancy and hypertensive disorders of pregnancy in Japanese women: the Tohoku Medical Megabank Project Birth and Three-Generation Cohort Study. Nutrition Journal. 2022;21:70.
  妊娠前から妊娠初期の朝食欠食と妊娠高血圧症候群との関連について参考にしました。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。