「妊活中の朝ごはんは、何を食べたらいいの？」

「朝は忙しくて食べられないけれど、妊活に影響するのかな」

妊活中は、サプリや特別な食事に目が向きやすいものですが、まず見直したいのが毎日の朝ごはんです。

結論からお伝えすると、妊活中の朝ごはんは、ごはんやパンなどの主食に、卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質を1品組み合わせることから始めるのがおすすめです。

朝食を食べることだけで妊娠しやすくなると断定することはできません。しかし、朝ごはんは、1日に必要な栄養を補い、生活リズムを整えるきっかけになります。

完璧な朝食を用意する必要はありません。納豆ごはん、おにぎりとゆで卵、バナナとヨーグルトなど、忙しい朝でも簡単に用意できるもので大丈夫です。

この記事では、妊活中におすすめの朝ごはん、血糖値や栄養との関係、朝食を食べられないときの工夫、妊娠の可能性がある時期の注意点をわかりやすく解説します。

妊活中の朝ごはんでまず意識したいこと

妊活中の朝ごはんでは、次の3つを意識すると整えやすくなります。

• ごはん、パン、オートミール、さつまいもなどの主食を適度にとる
• 卵、納豆、豆腐、魚、ヨーグルトなどのたんぱく質を入れる
• 野菜、海藻、きのこ、果物などを少し足す

炭水化物は朝の活動エネルギーになります。ただし、菓子パンや甘い飲み物だけで済ませると、食後の血糖値が上がりやすくなることがあるため、食品の組み合わせを意識しましょう。

たんぱく質は、筋肉や血液など身体を構成する大切な栄養素です。卵・納豆・豆腐・魚・鶏肉・ヨーグルト・チーズなど、続けやすいものを1品足してみましょう。

厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」でも、妊娠前からバランスのよい食事をとり、主食・主菜・副菜を組み合わせることが勧められています。[1][2]

妊活中の朝ごはんは「血糖値」を意識することが大切

朝食を抜いて空腹時間が長くなると、昼食で一度にたくさん食べてしまったり、甘いものを欲しくなったりすることがあります。

血糖値の大きな変動は、食後の眠気やだるさなどに関わることがあります。ただし、朝食の食べ方によって妊娠率が高くなると証明されているわけではありません。

朝ごはんで血糖値の急な変動を抑えたい場合は、次のような組み合わせを意識してみましょう。

• ごはんだけ、パンだけではなく、卵・納豆・味噌汁・ヨーグルトなどを足す
• 甘い飲み物だけで済ませず、噛んで食べるものを取り入れる
• 果物だけの場合は、ヨーグルトやナッツを組み合わせる
• 菓子パンを食べる日は、ゆで卵や無糖ヨーグルトを足す

大切なのは、糖質を完全に抜くことではありません。主食を適度にとりながら、たんぱく質や食物繊維を含む食品を組み合わせることがポイントです。

糖尿病や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などで食事指導を受けている方は、自己判断で糖質を制限せず、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

朝ごはんを食べないと妊活に影響する？

朝ごはんを食べないことだけが、直接不妊の原因になるとはいえません。

ただし、朝食を抜く習慣がある人では、1日の食事全体の栄養バランスが偏りやすくなる可能性があります。

日本の妊婦97人を対象とした研究では、朝食を抜く習慣がある人は、そうでない人と比べて、たんぱく質の摂取量や血液中のEPA・DHA、βカロテンなどが低い傾向が報告されています。[3]

これは妊娠中の女性を対象とした観察研究であり、朝食を抜くことが直接、不妊や栄養不足を引き起こすと証明したものではありません。

妊活中に意識したい葉酸・鉄・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどは、毎日の食事全体で補うことが大切です。朝食を食べない場合でも、昼食・夕食や間食を含めて必要な栄養がとれているか確認しましょう。

特に妊娠を考えている時期は、妊娠がわかる前から葉酸を意識することが重要です。

神経管閉鎖障害のリスク低減のため、妊娠を計画している女性には、通常の食事に加えてサプリメントや強化食品から葉酸400μg/日を摂取することが推奨されています。[2]

ただし、葉酸は多く摂ればよいものではありません。サプリメントを複数使用している方は、重複摂取にも注意しましょう。

妊活中の朝ごはんと冷え・体内時計の関係

朝食は、生活リズムや身体のエネルギー補給にも関わります。

朝起きて光を浴び、朝ごはんを食べることは、規則的な生活リズムをつくるきっかけになります。

朝食を抜いて長時間食べない状態が続くと、空腹感やだるさを感じる方もいます。ただし、冷えや自律神経の不調にはさまざまな原因があり、朝食だけですべてが解決するわけではありません。

妊活中の冷えは、必ずしも不妊の直接原因とはいえません。しかし、冷えによる不快感、睡眠不足、ストレス、胃腸の不調などが続く場合は、生活全体を見直すことも大切です。

朝から温かい味噌汁やスープを取り入れると、温かい食事を無理なく楽しめます。朝の食欲が少ない方にも取り入れやすい方法です。

ホルモンバランスと朝食の考え方

「これを食べればホルモンバランスが整う」という食品はありません。

ただし、身体の働きを支える栄養素を、日々の食事から安定して摂ることは大切です。

妊活中の朝食では、次のような栄養素を意識しましょう。

• たんぱく質：卵、魚、肉、大豆製品、乳製品
• 鉄：赤身肉、魚、大豆製品、小松菜
• 葉酸：緑黄色野菜、枝豆、納豆、ブロッコリー、ほうれん草
• オメガ3脂肪酸：青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみ
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ、雑穀、オートミール
• カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品、青菜

ポイントは、毎朝すべてを完璧にそろえることではありません。

「今日は卵を足す」「今日は味噌汁に野菜を入れる」「今日は納豆ごはんにする」という小さな積み重ねで大丈夫です。

月経周期の乱れや排卵の問題がある場合は、食事だけでホルモンバランスを整えようとせず、婦人科で必要な検査や治療について相談してください。

妊活中におすすめの朝ごはん例

和食派の朝ごはん

妊活中の朝食として続けやすいのは、和食の組み合わせです。

• ごはん
• 納豆
• 具だくさん味噌汁
• 卵
• 焼き魚
• 小松菜やほうれん草のおひたし

これらを毎朝すべて用意する必要はありません。

例えば「ごはん＋納豆＋具だくさん味噌汁」という組み合わせなら、主食・たんぱく質・野菜を取り入れやすくなります。

忙しい日は納豆ごはんと味噌汁だけでもよいでしょう。味噌汁に豆腐やきのこ、わかめなどを加えるのもおすすめです。

パン派の朝ごはん

パン派の方は、パンだけで終わらせないことがポイントです。

• 全粒粉パン
• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• チーズ
• サラダ
• 具だくさんスープ

例えば「トースト＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト」なら、忙しい朝にも用意しやすい組み合わせです。

菓子パンや甘いカフェラテだけという朝食が続く場合は、卵・チーズ・ヨーグルト・スープなどを足してみましょう。

簡単に済ませたい日の朝ごはん

朝から料理をする余裕がない日もあります。そのような日は、次のような組み合わせから始めてみましょう。

• バナナ＋無糖ヨーグルト＋ナッツ
• ゆで卵＋味噌汁＋小さなおにぎり
• 納豆ごはん
• 豆腐入り味噌汁＋ごはん
• オートミール＋ヨーグルト＋きなこ
• おにぎり＋卵スープ
• 前日の残りの味噌汁＋ごはん

大切なのは、「食べられなかった」と落ち込むことではなく、続けられる形にすることです。

おにぎりだけになりやすい朝の工夫

忙しい朝は、おにぎり1個だけで済ませる方もいるかもしれません。

おにぎりは手軽にエネルギーを補える食品ですが、具材によってはたんぱく質や野菜が不足しがちです。

次のように1品追加すると、栄養バランスを整えやすくなります。

• 鮭おにぎり＋ゆで卵
• 梅おにぎり＋豆腐入り味噌汁
• 昆布おにぎり＋無糖ヨーグルト
• おにぎり＋具だくさんスープ

おにぎり自体が妊活によくないわけではありません。無理に主食を減らさず、足りない栄養を補う工夫をしてみましょう。

コンビニで選ぶ妊活中の朝ごはん

朝食を作る時間がない日は、コンビニを利用しても大丈夫です。

• おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
• サンドイッチ＋無糖ヨーグルト
• おにぎり＋豆腐の味噌汁
• 全粒粉パン＋チーズ＋果物

選ぶときは、主食にたんぱく質を含む食品を組み合わせ、余裕があれば野菜や果物を足すことを意識しましょう。

毎朝手作りすることよりも、無理なく続けられることが大切です。

朝食を食べる習慣がない人は、少量からで大丈夫

朝は食欲がない方もいます。

その場合、いきなりしっかり食べようとしなくても大丈夫です。まずは食べやすいものから始めてみましょう。

• 味噌汁
• ヨーグルト
• バナナ
• ゆで卵
• 豆腐
• 小さなおにぎり
• 野菜スープ

白湯などの温かい飲み物で水分を補うこともできますが、飲み物だけでは朝食に必要なエネルギーや栄養素を十分に補えません。

朝食を食べられない背景には、夜遅い食事、睡眠不足、ストレス、胃腸の不調などが関係していることもあります。

朝食だけを無理に変えるのではなく、夕食の時間、寝る時間、夜の間食も一緒に見直してみましょう。

妊娠の可能性がある時期・妊娠初期の朝ごはんで気をつけたいこと

妊活中は、妊娠している可能性がある時期も考えて食事を選ぶことが大切です。

妊娠初期も、基本的には主食・主菜・副菜を組み合わせた食事がすすめられます。ただし、食品の衛生管理には注意しましょう。[2]

• 卵や肉、魚は十分に加熱したものを選ぶ
• 乳製品は殺菌済みのものを選び、加熱せず食べるナチュラルチーズなどは注意する
• 野菜や果物はよく洗い、衛生的に取り扱う
• 葉酸など、妊娠前から必要な栄養素を意識する

妊娠初期につわりがある場合は、理想的な朝食にこだわらず、食べられるものを少量ずつとることを優先して構いません。

ただし、水分もとれない、繰り返し吐く、尿量が少ないなどの症状がある場合は、早めに産婦人科へ相談してください。

また、妊娠中の朝食習慣と子どもの3歳時の神経発達との関連を調べた国内研究や、朝食欠食と妊娠高血圧症候群との関連を調べた研究も報告されています。[4][5]

これらは観察研究であり、朝食を食べれば特定の妊娠合併症を予防できる、子どもの発達がよくなるといった因果関係を証明するものではありません。

妊活中のカップルで朝食を整える意味

妊活は女性だけが頑張るものではありません。

男性にとっても、栄養バランス、睡眠、ストレス、飲酒、喫煙、運動習慣は健康管理に関わります。

朝食を整えることは、ご夫婦で生活リズムを見直すきっかけにもなります。

• 一緒に朝ごはんを食べる
• 休日だけでも朝食の内容を見直す
• 味噌汁やスープを多めに作っておく

どちらか一人が頑張りすぎるのではなく、できることを一緒に続けていきましょう。

妊活中の朝ごはんで避けたい考え方

妊活中の食事では、真面目な方ほど「ちゃんと食べなければ」と頑張りすぎてしまうことがあります。

しかし、朝食は毎日完璧でなくても大丈夫です。避けたいのは、次のような考え方です。

• 朝食を抜いたから妊娠できないと思い込む
• 糖質を完全に抜こうとする
• サプリだけで食事の代わりにする
• 毎日同じ健康食品だけで済ませる
• 食べられない自分を責める

朝食は、身体を整えるためのひとつの習慣です。妊娠の結果を左右する唯一の要因ではありません。

できる日から、できる形で整えていきましょう。

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📚参考文献

• [1] 厚生労働省. 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針. 2021.
  妊娠前からの食生活を見直し、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を意識するための指針です。
• [2] 国立健康・栄養研究所. 食生活の10のポイント｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針.
  妊娠前からの葉酸摂取、たんぱく質・鉄などの栄養素、妊娠中の食品衛生上の注意点について参考にしました。
• [3] Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M. Effects of skipping breakfast on dietary intake and circulating and urinary nutrients during pregnancy. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(1):99-105.
  妊娠中の朝食欠食と、たんぱく質摂取量やEPA・DHA、βカロテンなどの栄養状態との関連を調べた観察研究です。
• [4] Imaizumi K, et al. Association between daily breakfast habit during pregnancy and neurodevelopment in 3-year-old offspring: The Japan Environment and Children’s Study. Sci Rep. 2024;14:6337.
  妊娠中の朝食習慣と子どもの3歳時の神経発達との関連を検討した国内大規模研究です。因果関係を証明したものではありません。
• [5] Aizawa M, et al. Skipping breakfast during pregnancy and hypertensive disorders of pregnancy in Japanese women: the Tohoku medical megabank project birth and three-generation cohort study. Nutr J. 2022;21:71.
  妊娠中の朝食欠食と妊娠高血圧症候群との関連を調べた観察研究です。朝食だけによる予防効果を示すものではありません。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。