「秋の妊活では、どんなものを食べたらいい？」「冷えや胃腸の疲れが気になるときは、食事をどう整えればいい？」と感じる方もいるのではないでしょうか。

秋は、さつまいも・かぼちゃ・きのこ・鮭・さんまなど、毎日の食事に取り入れやすい旬の食材が豊富な季節です。

ただし、特定の秋の食材を食べることで妊娠しやすくなるわけではありません。
妊活中の食事では、旬の食材を楽しみながら、主食・主菜・副菜をそろえ、必要な栄養を不足させないことが基本です。

この記事では、秋の妊活ごはんに取り入れやすい食材7選と、冷えや胃腸の疲れが気になるときの食べ方を分かりやすくご紹介します。

秋の妊活ごはんでまず大切な3つのこと

1．旬の食材だけに頼らず、食事全体を整える

妊活中の食事では、「卵子に良い食べ物」「着床に良い食べ物」など、一つの食材に注目したくなることがあります。

しかし、大切なのは特定の食品を大量に食べることではありません。
主食・主菜・副菜をできるだけそろえ、複数の食品からさまざまな栄養素を摂ることが基本です。

秋の旬食材は、その食事を無理なく続けるための選択肢として活用するとよいでしょう。

2．冷えが気になるときは温かい料理を上手に使う

朝晩の気温が下がる秋は、手足の冷えや身体の寒さを感じる方も増えてきます。

冷たい飲み物や食べ物を摂ったからといって、それだけで妊娠しにくくなるわけではありません。
一方、冷たい食事で胃腸の不快感が出やすい方や身体が冷えると感じる方は、味噌汁・スープ・煮物・蒸し料理・鍋などを取り入れると食べやすくなります。

無理にすべてを温かい食事へ変える必要はありません。ご自身の体調に合わせて調整しましょう。

3．妊娠前から不足しやすい栄養素を意識する

妊活中は、たんぱく質・鉄・葉酸・ビタミンD・カルシウムなどを、一つの食品に偏らず食事全体から摂ることが大切です。

特に葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減の観点から、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性では、通常の食事に加えてサプリメントや葉酸強化食品から400μg／日を摂ることが望まれています。

食事だけですべてを完璧にしようとせず、必要に応じて主治医や専門家に相談しながら整えていきましょう。

妊活中に取り入れたい秋の食材7選

1．さつまいも｜食物繊維やビタミンCを摂りやすい

さつまいもは、食物繊維・カリウム・ビタミンCなどを含む、秋を代表する食材です。

蒸し芋や焼き芋だけでなく、味噌汁や炊き込みご飯にも使いやすく、主食や副菜として取り入れられます。

ただし、食物繊維を一度に多く摂ると、お腹の張りやガスが気になることがあります。胃腸が敏感な方は、少量から取り入れてみましょう。

2．かぼちゃ｜β-カロテンやビタミン類を含む

かぼちゃには、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維などが含まれています。

煮物・スープ・蒸しかぼちゃ・味噌汁など、温かい料理に使いやすい点も秋の食事に向いています。

甘みがあるため食べやすい一方、砂糖やバターを多く使ったスイーツばかりにせず、普段の食事の一品として取り入れるとよいでしょう。

3．きのこ類｜秋の料理に取り入れやすい食材

しいたけ・まいたけ・しめじ・えのきなどのきのこ類は、秋の炊き込みご飯や汁物、鍋料理に取り入れやすい食材です。

きのこ類には食物繊維が含まれ、種類によってはビタミンDを摂ることもできます。

鮭や卵、豆腐などのたんぱく質源と一緒に調理すると、一品だけでも栄養バランスを整えやすくなります。

4．鮭｜たんぱく質・ビタミンD・n-3系脂肪酸

鮭は、たんぱく質やビタミンDを含み、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸も摂ることができます。

ホイル焼きにしてきのこや野菜を加えたり、味噌汁や鍋に入れたりすると、秋らしい一品になります。

妊娠の可能性がある時期は、食中毒予防の観点から中まで十分に加熱して食べましょう。

5．さば｜魚を手軽に取り入れたいときに

さばには、たんぱく質やEPA・DHAなどの脂質が含まれています。

焼きさば、味噌煮のほか、さば缶を味噌汁や炊き込みご飯に加える方法もあり、忙しい日の食事にも取り入れやすい魚です。

缶詰や味付けされた商品は塩分が多い場合があるため、他のおかずの味付けとのバランスを考えましょう。

6．さんま｜秋らしい魚料理として

さんまは、たんぱく質やEPA・DHAなどを含む秋の代表的な魚です。

塩焼きにして大根おろしや野菜の副菜、味噌汁などを組み合わせると、主食・主菜・副菜をそろえやすくなります。

脂の多い魚で胃もたれしやすい方は、体調に合わせて量を調整しましょう。

7．栗｜主食や間食の一部として楽しむ

栗には炭水化物のほか、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが含まれています。

栗ご飯や蒸し栗など、素材を生かした食べ方で秋らしさを楽しめます。

モンブランや栗のお菓子として食べる場合は、栗そのものだけでなく砂糖や脂質も増えやすいため、頻度や量を調整するとよいでしょう。

冷えや胃腸の疲れが気になるときの秋ごはん例

• 鮭ときのこのホイル焼き＋ごはん＋具だくさん味噌汁
• さばの味噌煮＋かぼちゃの煮物＋青菜のおひたし＋ごはん
• さんまの塩焼き＋大根おろし＋さつまいもの味噌汁＋ごはん
• 栗ご飯＋豆腐ときのこの味噌汁＋卵料理＋野菜の副菜
• かぼちゃスープ＋鶏肉や豆腐の主菜＋ごはん

ポイントは、妊活によい食材を何種類も集めることではありません。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体で不足を減らすことを意識しましょう。

食欲が落ちている朝は、味噌汁やスープ、卵料理など、食べやすいものから少しずつ取り入れる方法もあります。

妊活中の秋の食事で気をつけたいこと

「妊活に良い」と聞いた食品を食べ過ぎない

どれだけ栄養価の高い食品でも、一つの食品だけを大量に食べる必要はありません。

魚・肉・卵・大豆製品、野菜、果物、穀類など、さまざまな食品を入れ替えながら摂る方が食事全体のバランスを整えやすくなります。

芋や栗を「お菓子」だけで摂らない

さつまいもや栗は秋らしい食材ですが、スイートポテト、モンブラン、アイスなどにすると、砂糖や脂質も増えやすくなります。

すべて避ける必要はありませんが、蒸す・焼く・ご飯に加えるなど、普段の食事として楽しむ方法も取り入れてみましょう。

極端な糖質制限や食事制限をしない

体重や血糖値が気になる場合でも、自己判断で主食を完全に抜いたり、特定の食品群を極端に避けたりすると、必要なエネルギーや栄養素が不足する可能性があります。

減量や食事制限が必要な場合は、持病や不妊治療の状況も含めて医師や管理栄養士に相談しましょう。

サプリメントは重複に注意する

妊活中は葉酸・鉄・ビタミンD・亜鉛など複数のサプリメントを利用している方もいます。

サプリメントは多く摂ればよいものではありません。複数の商品を利用すると同じ成分が重複することもあるため、含有量を確認し、治療中の方は主治医にも伝えておきましょう。

「冷え」を食事だけで不妊の原因と考えすぎないことも大切です

妊活中は、「身体が冷えているから妊娠できないのでは」と心配になる方も少なくありません。

しかし、手足の冷えを感じることだけで、不妊の原因と判断することはできません。
妊娠には、年齢、排卵、卵管、子宮、精子の状態などさまざまな要因が関係します。

温かい食事や衣服、入浴などで心地よく過ごすことは体調管理の一つですが、不妊治療や必要な検査の代わりになるものではありません。

月経不順、強い月経痛、極端な体重変化、貧血を疑う症状、長く続く胃腸症状などがある場合は、食事だけで対処せず医療機関へ相談しましょう。

東洋医学では秋の食事をどう考える？

東洋医学では、食べ物から得た栄養を身体の働きにつなげるうえで、「脾・胃」と呼ばれる消化に関わる働きを大切に考えます。

そのため、胃腸が疲れていると感じるときには、冷たいものや脂っこいものを無理に摂り続けず、温かい汁物や煮物など、食べやすい料理を選ぶという考え方があります。

ただし、これは東洋医学に基づく体調管理の考え方です。特定の食材や「身体を温める食事」によって妊娠率が上がるという意味ではありません。

📝こちらの記事もおすすめです

• 妊活中に積極的に摂りたい食材10選｜必要な栄養素と食事の注意点
  妊活中に意識したいたんぱく質・葉酸・鉄・ビタミンDなどと、毎日の食事に取り入れやすい食品をまとめています。
• 妊活中の食事とホルモンバランス｜タンパク質・鉄分・亜鉛の摂り方
  妊活中に不足させたくない栄養素と、日々の食事をどのように組み立てるかを詳しく解説しています。
• 妊活中によく噛んで食べることが大切な理由｜消化吸収・自律神経・体質改善のための食べ方
  食材だけでなく「どう食べるか」を見直したい方に、よく噛むことと胃腸の働きについて解説しています。

📚参考文献

• [1] こども家庭庁. 妊娠中と産後の食事について／妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針.
  妊娠前からの健康づくりと、バランスのよい食生活について示されています。
• [2] こども家庭庁. 葉酸摂取が妊娠前から大切な理由とは？知ってほしい赤ちゃんとの関係. 2026.
  妊娠前からの葉酸摂取の重要性と、サプリメント等から400μg／日を摂取する考え方について解説されています。
• [3] 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）.
  健康維持に必要なエネルギーや各種栄養素の摂取基準を示した公的資料です。
• [4] 文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.
  さつまいも、かぼちゃ、魚類、きのこ類など、各食品に含まれる栄養成分を確認できる公的資料です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。