研究のポイント（かみ砕き版）

米国の大規模調査 NHANES の女性3,410名を解析し、各人の食事から DIIスコア（炎症を“高めやすい／抑えやすい”度合い）を算出。

DIIが低い群（より抗炎症的）を基準にすると、中間群で1.18倍、高い群で1.57倍の割合で子宮内膜症がみられました。

追加解析では、非肥満、非糖尿病、高血圧、経産婦、経口避妊薬を使用している女性の一部サブグループで、DIIと子宮内膜症の関連が相対的に強く示されました。

結論として、炎症を抑えやすい食事パターンは、子宮内膜症の予防に寄与する可能性が示唆されています。

参考：Frontiers in Nutrition 2023;10:1077915

※本研究は観察研究であり、「因果関係を断定」するものではありません。とはいえ、抗炎症的な食べ方は代謝・心血管・腸内環境など、幅広い面でプラスになりやすいのが利点です。

DII（食事性炎症指数）とは？

世界の膨大な文献から、栄養素・食品と炎症マーカーの関係を点数化した指標です。

• スコアが低いほど：炎症を抑えやすい食事パターン
• スコアが高いほど：炎症を高めやすい食事パターン

日本の食文化に合わせた算出法も提案されており、日常の“頻度調整”で方向性を整えられるのが実践のコツです。

今日から試せる「頻度の整え方」

下は“頻度の目安”です。すべてを完璧に守る必要はありません。まずは「増やしたい食品」を一つ増やし、「控えたい食品」を一つ減らす——小さな置き換えからでOKです。

抗炎症に寄与しやすい食品（増やす）

• 緑色野菜：週14回以上（毎食少量でも可）を目指す
• 黄色野菜：週7回以上
• 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）：週2〜5回
• 緑茶・コーヒー：計1日1〜2杯程度を目安に（砂糖・クリームは控えめに）
• 果物・生ジュース：週5回以上（果物は皮むき・噛む形での摂取を基本に）

炎症を高めやすい食品（頻度を整える）

• 加工肉・肉の過多：毎日は避け、週2〜6回程度までに
• 砂糖入り清涼飲料：週5回以上は控える（基本“日常は無糖”に）
• 卵：他の動物性たんぱくとのバランスを取り、週5〜6回以上の常態化は見直す
• 白米・精製小麦（パン・麺）： 白米は1日3杯以上を見直し、雑穀・玄米を一部置き換え/パンや小麦麺の“毎日”習慣を全粒粉・蕎麦・麦ご飯などに一部置換
• 青魚以外の魚の偏り：白身魚に偏るなら青魚も混ぜる
• トマトの大量常食：トマト自体は栄養豊富ですが、週5〜6回以上の“偏り”が続く場合は野菜の種類を分散（色・種類の“虹色化”）

補足：アルコールは少量のワインやビールがDII上は減点寄与とされる報告もありますが、依存や肝機能、睡眠の質低下などのデメリットも。飲まない人は無理に摂る必要はありません。飲む場合も適量を必ず守りましょう。

和食で整えるコツ（実例）

• 主食：白米→麦ごはん・雑穀米を“半分置き換え”
• 主菜：青魚（焼き魚、味噌煮、缶詰活用）を週2〜3回
• 副菜：緑＋黄色を意識（例：小松菜のおひたし＋かぼちゃ煮）
• 汁物：具だくさん味噌汁に海藻・きのこ・豆腐を
• 間食：ジュース→緑茶・麦茶・無糖コーヒー／果物へ
• 外食：フライ・揚げ物の“毎回”を回避し、焼く・蒸す中心に

サプリメントは“食の土台”のあとに

オメガ3（EPA/DHA）、ビタミンD、マグネシウム、ポリフェノール系などは個別状況で有用になりうる一方、まずは食事と生活習慣（睡眠・ストレス・喫煙・運動）を整えるのが先決です。

サプリは品質・用量・相互作用の確認が必須。服薬中の方は医療者に相談を。

生活習慣のセットで“炎症トータル”を下げる

• 睡眠：7時間前後、同じ就寝・起床リズム
• 運動：有酸素＋レジスタンスを各週2〜3回、合計週150分目安
• ストレス：深呼吸・瞑想・軽い散歩／湯船での入浴
• 禁煙：喫煙・受動喫煙は強い炎症ドライバー。完全禁煙を。

まとめ

「何を足し、何を減らすか」の頻度調整で、DIIは下げられます。

緑・黄の野菜、青魚、無糖の温冷飲料をふやし、加工肉・砂糖飲料・精製穀類の“毎日”習慣を見直す。小さな置き換えを2〜3週間続けると、体感（むくみ・便通・だるさ）から変化が出るケースも多いです。

📚参考文献

• Frontiers in Nutrition. 2023;10:1077915.“Dietary inflammatory index and risk of endometriosis: analysis from NHANES.”（米国NHANESデータを用いた観察研究）