「最近、生理不順が気になる…」「なかなか妊娠に至らない…」

妊活中の皆さんの中には、ホルモンバランスの乱れを感じている方もいらっしゃるかもしれません。実は、性ホルモンの不足には、日々の食事やストレスが深く関わっています。特に、タンパク質不足は、ホルモンの材料不足に直結する重要な問題です。

今回は、ホルモンバランスを整えるために摂りたい栄養素と、食事のポイント、そして鍼灸がどのようにサポートできるかについて詳しく解説します。

性ホルモンの生成を支える「タンパク質」の重要性

私たちの体は、あらゆる細胞やホルモンの材料を食事から得ています。性ホルモンも例外ではありません。その材料となるのが、生命活動の基本となる「タンパク質」です。タンパク質が不足すると、ホルモンを十分に合成できなくなり、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。

積極的に摂りたいタンパク質を多く含む食材

• 肉類: 牛肉、鶏肉（特に鶏レバーや鴨肉などの内臓肉は他の栄養素も豊富）、豚肉
• 魚介類: アジ、サワラ、マグロの赤身、イワシ、ブリ、エビ、サバ、カツオ、サンマ、ホタテ、イカ、アサリ、赤貝、煮干し、ウナギ、ホタルイカ、アナゴ、ワカサギ、銀ダラ
• 乳製品: プロセスチーズ、ヨーグルト
• 豆類・卵: 大豆、枝豆、納豆、豆腐、卵黄、卵白

食事のポイント：毎日同じものを食べない！

特定の食材に偏らず、毎日違う種類のタンパク質を摂取することが非常に重要です。例えば、今日はイワシを食べたら、明日は鶏肉、明後日は大豆製品といったように、バラエティ豊かに摂ることを心がけましょう。これは、特定の食材へのアレルギーリスクを低減するだけでなく、様々な栄養素をバランス良く摂取するためにも役立ちます。

ホルモンバランスを整える「縁の下の力持ち」な栄養素たち

1. 鉄分：子宮環境を整える「血液の栄養素」

鉄分は、血液中のヘモグロビンを作るために欠かせないミネラルです。十分な血液は、子宮内膜の厚みを保ち、良好な子宮環境を整える上で非常に重要です。特に女性は月経により鉄分を失いやすいため、意識的な摂取が必要です。

• ヘム鉄（吸収率が高い）: 牛肉、鶏肉、マグロ、イワシ、煮干し、鴨肉、カツオ、サバ、馬肉、豚肉
• 非ヘム鉄（吸収率は低いが、ビタミンCと摂ると吸収率UP）: 小松菜、ホタテ、大豆、アサリ、ほうれん草、ひじき、豆腐

2. ビタミンC：抗酸化作用で「ビタミンEを再生」

ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。特に、活性酸素によって酸化されてしまったビタミンEを体内で再生する働きがあります。

• 多く含む食材: 赤パプリカ、黄パプリカ、かぶの葉、カリフラワー、グレープフルーツ、バナナ、甘柿、キウイ、イチゴ、モロヘイヤ、ゴーヤ

摂取のポイント: ビタミンCは水溶性で体外に排出されやすいため、一度にたくさん摂るよりも、こまめに回数を分けて摂取することが大切です。

3. ビタミンE：排卵促進と「ホルモン調節」の要

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、その強力な抗酸化作用に加え、排卵の促進やホルモンの調節といった重要な役割を担っています。

• アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマン、ツナ、アユ、ハマチ、落花生、サバ、サツマイモ、銀ダラ、アボカド、モロヘイヤ、ほうれん草、キウイ、カニ、豆乳

4. ビタミンA：ヘモグロビン生成に不可欠

ビタミンAは、血中のヘモグロビンを造る働きに欠かせない栄養素です。ヘモグロビンは酸素を運ぶ重要な役割を担っており、十分な酸素供給は細胞の活性化やホルモンの生成にも不可欠です。

• 牛肉、鶏レバー、アンコウ肝、ウナギ、ホタルイカ、アナゴ、ワカサギ、かぼちゃ、小松菜、ニラ、ミカン、銀ダラ、イクラ、ニンジン、春菊、卵黄、豚肉、モロヘイヤ、ほうれん草、スイカ

5. 亜鉛：女性ホルモンの作用を「高める」

亜鉛は、体内の様々な酵素反応に関わる重要なミネラルです。特に、女性ホルモンの作用を高める働きがあり、生殖機能の維持に不可欠とされています。

• 牛肉、ラム肉、鶏レバー、ウナギ、ホタテ（貝柱）、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ、アーモンド、スルメ、煮干し、カキ、豚肉、カニ、イイダコ、サバ、アサリ

6. ビタミンB群：貧血予防とエネルギー代謝

ビタミンB群は、互いに協力し合って体内で重要な役割を果たします。特に、貧血の予防や、細胞のエネルギー代謝をスムーズにする働きがあり、ホルモン生成に必要なエネルギー供給をサポートします。

• 牛肉、鶏レバー、ホタテ（貝柱）、イワシ、ブロッコリー、サンマ、イクラ、アサリ、赤貝

食材の「性質」を意識して、体を整える

東洋医学では、食材には「体を温める（温性・熱性）」「体を冷やす（寒性・涼性）」「どちらでもない（平性）」といった性質があると考えます。

• 体を温める食材（赤）: 冷え性の方や体を温めたい時に意識して摂りましょう。
• 体を温めも冷やしもしない食材（黒）: 日常的に取り入れやすい食材です。
• 体を冷やす食材（青）: 摂りすぎに注意し、特に冷えやすい方は加熱したり、温性の食材と組み合わせる工夫が必要です。

ストレスとホルモン不足の悪循環を断ち切る「鍼灸」の力

栄養不足だけでなく、ストレスもまた、性ホルモンの分泌に大きな影響を与えます。慢性的なストレスは、ホルモン分泌を司る脳の視床下部や下垂体に悪影響を及ぼし、ホルモンバランスの乱れを引き起こすことがあります。

ここで、鍼灸が皆さんの心身のバランスを整え、ホルモン不足の改善をサポートする強力なツールとなります。

鍼灸がホルモンバランスをサポートするメカニズム

• 自律神経の調整: ストレスによって乱れがちな自律神経のバランスを整え、ホルモン分泌指令がスムーズに。
• 血流改善: 子宮や卵巣への血流を促進し、機能向上をサポート。
• ストレス軽減: 深いリラックス効果によりストレスホルモンを抑え、緊張を和らげます。

まとめ：食事と鍼灸で、ホルモンバランスを整えよう

性ホルモンの不足は、妊活において非常に重要な課題です。日々の食生活で良質なタンパク質やビタミン、ミネラルをバランス良く摂取することが、ホルモンの材料を供給し、その働きをサポートする第一歩です。

そして、ストレスを管理し、心身のバランスを整えることも欠かせません。

宇都宮鍼灸良導絡院では、栄養指導と東洋医学に基づいた鍼灸治療を組み合わせ、皆さんのホルモンバランスを整え、妊娠しやすい体づくりをお手伝いしています。

「何から始めたらいいかわからない」「食事だけではなかなか改善しない」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。私たちと一緒に、心と体の両面からアプローチし、健康な体で妊娠を目指しましょう。

📚参考文献

• 内閣府:「食育に関する基本計画」
• 厚生労働省:「e-ヘルスネット」（栄養素に関する情報など）
• 文部科学省:「日本食品標準成分表」（各食材の栄養成分に関する情報）

ご自身のホルモンバランスや食事について、さらに詳しく知りたいことや、鍼灸治療にご興味があれば、いつでもお気軽にお声掛けください。