「妊活を頑張っているのに、なかなか結果が出ない」「仕事や家事で、つい寝るのが遅くなってしまう」「妊娠中だけど、夜更かしは赤ちゃんに悪いのではと不安」――このように、夜更かしと妊娠の関係が気になっている方は少なくありません。

結論からいうと、夜更かしそのものが直接“不妊の原因”と断定されているわけではありません。ただし、近年の研究では、遅い就寝時間や不規則な睡眠習慣が、妊娠に関わるホルモンや体内リズムに影響する可能性が示されています。特に妊活中は、睡眠時間だけでなく、寝る時刻や生活リズムの乱れにも目を向けることが大切です。

この記事では、妊活中の夜更かしは妊娠率にどう関わるのか、睡眠時間はどのくらい意識すればよいのか、妊婦さんの夜更かしで気をつけたいこと、今日からできる睡眠習慣の整え方を、医学的に誤解のないように整理して解説します。

妊活中の夜更かしは妊娠率に関係する？

近年、睡眠と妊娠の関係を調べた研究では、遅い就寝時間や乱れた睡眠リズムと、不妊との関連が報告されています。2024年の研究では、就寝時刻と不妊に非線形の関連がみられ、22時45分より遅い就寝で不妊との関連が強くなったと報告されました。

ただし、この研究は横断研究であり、「遅寝が原因で不妊になる」と因果関係まで証明したものではありません。つまり現時点では、夜更かしは妊娠率を下げる可能性があるため、生活リズムを整える価値があると捉えるのが適切です。

また別の研究でも、就寝時刻・起床時刻・睡眠リズムと自己申告の不妊に関連がみられ、早寝早起きの群で不妊率が低い傾向が示されました。一方で、睡眠以外の生活習慣や背景因子の影響を完全に除けるわけではないため、睡眠だけで妊娠のしやすさが決まるわけではありません。

「22時45分までに寝ないと妊娠しにくい」は本当？

この点は、読者の方が誤解しやすいポイントです。2024年の研究では、統計解析の結果として22時45分付近に変曲点があったと報告されていますが、これはその研究データ上の目安であり、すべての方に共通する絶対的な基準ではありません。

そのため、「22時45分以降は妊娠しづらくなる」と断定するよりも、「遅い就寝時間は不妊と関連する可能性があり、できるだけ一定の時刻に眠る生活が望ましい」と理解するほうが、医学的に誤解が少ないでしょう。

なぜ夜更かしが妊活に不利かもしれないの？

体内時計の乱れがホルモン分泌に影響する可能性

睡眠リズムは、脳の体内時計によって調整されています。夜更かしや生活リズムの乱れが続くと、この体内時計が乱れ、妊娠に関わるホルモン分泌のリズムにも影響する可能性があります。排卵や月経周期はホルモンの微妙なバランスの上に成り立っているため、睡眠リズムの乱れは無視できません。

夜間の光がメラトニン分泌を妨げる可能性

夜に強い光を浴びると、睡眠に関わるメラトニンの分泌が抑えられやすくなります。メラトニンは睡眠を促すだけでなく、抗酸化作用を持つことでも知られており、卵子を酸化ストレスから守る働きが注目されています。寝る直前までスマホやパソコンを見続ける習慣は、睡眠の質にも影響しやすいため注意が必要です。

睡眠不足や不規則な生活が心身の負担を増やしやすい

十分な睡眠が取れない状態は、日中の疲労感やストレス感を強めやすく、気分や食欲、代謝にも影響します。妊活中はつい「妊娠率を上げるために何をすればいいか」に意識が向きがちですが、睡眠はそれ以前に、心身の土台を整えるための大切な習慣です。

妊活中の睡眠時間はどれくらいが目安？

妊活中に「何時間寝れば妊娠しやすくなるの？」と気になる方は多いと思います。しかし現時点では、妊活中は何時間が正解と断定できる統一基準はありません。

研究では、短すぎる睡眠も長すぎる睡眠も不利な可能性が示されており、8時間前後でリスクが低かったという報告もあります。ただし、これも個人差が大きいため、実生活では7～9時間程度を目安に、自分にとって日中つらくない睡眠を安定して確保することを意識するとよいでしょう。

大切なのは睡眠時間だけではありません。

• 就寝・起床時刻が毎日大きくずれないこと
• 平日と休日で寝る時間が大きく変わらないこと
• 寝る前にスマホや強い光を浴びすぎないこと

こうした睡眠の質とリズムも、妊活中には大切なポイントです。

肥満傾向がある場合は夜更かしの影響を受けやすい？

2024年の研究では、BMIが25以上の群で、遅い就寝時刻と不妊の関連がより強くみられたと報告されています。肥満や過体重はそれ自体が排卵障害や代謝異常に関わることがあり、そこに睡眠リズムの乱れが重なることで、影響が大きく出る可能性が考えられます。

ただし、ここで大切なのは、「太っているから妊娠できない」と単純に考えないことです。妊娠しやすさには、体重だけでなく、食事、運動、ストレス、睡眠、基礎疾患など、さまざまな要素が関わっています。だからこそ、体重だけにとらわれるのではなく、睡眠や食事などの生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。

妊婦さんの夜更かしは赤ちゃんに影響する？

「妊婦 夜更かし」で検索される方は、妊活中とは少し違い、お腹の赤ちゃんに悪い影響があるのではと不安を抱えていることが多いかもしれません。

まず前提として、妊娠中はホルモン変化や頻尿、つわり、胃の圧迫などの影響で、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりしやすい時期です。つまり、「早く寝たいのに眠れない」のは珍しいことではありません。

そのため、たまの夜更かしや一時的な睡眠不足だけで、すぐに赤ちゃんへ重大な影響が出ると過度に心配しすぎる必要はありません。ただし、睡眠不足が長く続く、強いいびきがある、日中の眠気が極端に強いなどの場合は、睡眠時無呼吸症候群など別の問題が隠れている可能性もあるため、産婦人科で相談することが大切です。

妊活中・妊娠中に意識したい睡眠習慣

睡眠習慣の改善は、極端なことをする必要はありません。まずは、毎日続けやすい基本的な工夫から始めてみましょう。

• できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• 平日と休日で睡眠スケジュールを大きくずらさない
• 寝る前1時間はスマホやPCなどの強い光を控える
• 夕方以降のカフェインを控えめにする
• 就寝前の大食いや飲酒を避ける
• 日中に軽く体を動かし、朝や昼間に外の光を浴びる
• 寝室を暗く、静かで、暑すぎず寒すぎない環境に整える

妊娠中はさらに、寝る前の水分を取りすぎない、夕食を遅くしすぎないなど、眠りを妨げにくい工夫も役立ちます。無理に完璧を目指すのではなく、できることから整えていくことが大切です。

今日から始めるなら「30分早く寝る」だけでも十分

睡眠改善というと、「今日から22時に寝なければ」と思いがちですが、そうするとかえって負担になってしまうこともあります。まずは、今より30分早く寝る、ベッドに入る1時間前だけスマホを見ない、朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる――この3つからでも十分です。

睡眠は、妊活の結果をすぐに変える魔法の方法ではありません。しかし、ホルモン、自律神経、気分、食欲、代謝と幅広く関わる体の土台です。妊活中こそ、「頑張ること」を増やすより、まずは整えることを少しずつ積み重ねていきましょう。

この記事のまとめ

• 夜更かしが直接不妊の原因と断定されたわけではないが、遅い就寝時刻や睡眠リズムの乱れは不妊と関連する可能性がある
• 22時45分という時刻は研究上の目安であり、すべての人に当てはまる絶対的な基準ではない
• 妊活中は睡眠時間だけでなく、寝る時間・起きる時間をそろえることも大切
• 妊娠中は眠りが乱れやすいため、たまの夜更かしを過度に心配しすぎる必要はない
• まずは30分早く寝る、朝の光を浴びる、寝る前のスマホを控えるなど、続けやすい工夫から始めるのがおすすめ

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📚参考文献

• Zhang H, Zhang J, Chen W, et al. Association between bedtime and female infertility: a secondary analysis from a cross-sectional study. Front Endocrinol (Lausanne). 2024.
• Liang Z, Cao C, Liu H, et al. Sleep Behavior and Self-Reported Infertility: A Cross-Sectional Analysis Among U.S. Women. Front Endocrinol (Lausanne). 2022.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. Sleep Health and Disorders.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits.
• MedlinePlus. Problems sleeping during pregnancy.
• NICE. Sleep problems in pregnancy.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。