「妊活を頑張っているのに、なかなか結果が出ない」

「仕事や家事で、つい寝る時間が遅くなってしまう」

「夜更かしすると、妊娠しにくくなるのでは？」

このように、妊活中の睡眠不足や夜更かしが気になっている方は少なくありません。

結論からいうと、夜更かしそのものが直接“不妊の原因”になると断定されているわけではありません。

ただし、近年の研究では、遅い就寝時間や不規則な睡眠リズムが、妊娠に関わるホルモン分泌、体内時計、ストレス、代謝などに影響する可能性が報告されています。

妊活中は、「何時間寝るか」だけでなく、寝る時間・起きる時間をなるべく整えることも大切です。

この記事では、妊活と睡眠不足の関係、夜更かしが妊娠にどのように関わる可能性があるのか、妊活中に意識したい睡眠時間や寝る時間の考え方について、医学的に誤解のないように解説します。

妊活中の夜更かしは妊娠率に関係する？

妊活中に夜更かしが続くと、「これが原因で妊娠しにくくなっているのでは」と不安になる方もいると思います。

近年、睡眠と妊娠の関係を調べた研究では、遅い就寝時間や乱れた睡眠リズムと、不妊との関連が報告されています。

2024年に発表された研究では、就寝時刻と不妊との間に非線形の関連がみられ、22時45分より遅い就寝で不妊との関連が強くなる傾向が示されました。

ただし、この研究は横断研究であり、「夜更かしをしたから不妊になる」という因果関係まで証明したものではありません。

そのため、医学的には、夜更かしは妊娠率を下げる可能性があるため、生活リズムを整える価値があると考えるのが適切です。

また、別の研究でも、就寝時刻・起床時刻・睡眠リズムと自己申告の不妊に関連がみられ、早寝早起きの群で不妊率が低い傾向が報告されています。

一方で、妊娠のしやすさには、年齢、卵巣機能、精子の状態、排卵、子宮内膜、体重、ストレス、食事、運動、基礎疾患など、さまざまな要素が関係します。

そのため、睡眠だけで妊娠のしやすさが決まるわけではありませんが、妊活中の体づくりの土台として、睡眠を見直すことは大切です。

「22時45分までに寝ないと妊娠しにくい」は本当？

妊活と睡眠に関する情報の中で、「22時45分までに寝たほうがよい」という内容を見かけることがあります。

これは、2024年の研究で、統計解析上22時45分付近にひとつの変曲点があったことに基づくものです。

ただし、これはその研究データ上の目安であり、すべての方に共通する絶対的な就寝時刻ではありません。

「22時45分を過ぎたら妊娠しにくくなる」と考えてしまうと、かえって不安やストレスが強くなることもあります。

大切なのは、特定の時刻にこだわりすぎることではなく、無理なく続けられる範囲で、寝る時間と起きる時間を整えていくことです。

たとえば、現在の就寝時間が深夜1時や2時になっている方は、いきなり22時台を目指すよりも、まずは30分早く布団に入ることから始めてみましょう。

なぜ夜更かしが妊活に不利になる可能性があるの？

体内時計の乱れがホルモン分泌に影響する可能性

人の体には、睡眠・体温・ホルモン分泌などを調整する体内時計があります。

夜更かしや不規則な生活が続くと、この体内時計が乱れやすくなります。

排卵や月経周期は、脳、卵巣、子宮のホルモンの連携によって成り立っています。

そのため、睡眠リズムの乱れが続くと、ホルモン分泌のリズムや自律神経のバランスに影響する可能性があります。

夜間の光がメラトニン分泌を妨げる可能性

夜に強い光を浴びると、睡眠に関わるメラトニンの分泌が抑えられやすくなります。

メラトニンは眠りを促すホルモンとして知られていますが、抗酸化作用を持つことでも注目されています。

妊活では、卵子や精子、受精卵が酸化ストレスの影響を受ける可能性があるため、睡眠の質を整えることは体づくりの一部として大切です。

寝る直前までスマホやパソコンを見続ける習慣は、寝つきや睡眠の質にも影響しやすいため注意しましょう。

睡眠不足がストレスや疲労を強めやすい

睡眠不足が続くと、日中の疲労感、イライラ、不安感、集中力の低下が起こりやすくなります。

妊活中は、通院、仕事、家事、治療結果への不安などで、心身に負担がかかりやすい時期です。

睡眠が不足すると、その負担を回復する力が落ちやすくなり、ストレスを感じやすくなることがあります。

妊娠率を上げるために特別なことを増やす前に、まずは睡眠という基本の生活習慣を整えることも大切です。

妊活中の睡眠時間はどれくらいが目安？

「妊活中は何時間寝ればいいですか？」という質問はとても多いです。

現時点では、妊活中の睡眠時間について「必ず何時間寝れば妊娠しやすい」と断定できる統一基準はありません。

ただし、一般的な成人の睡眠時間としては、7〜9時間程度がひとつの目安とされています。

妊活中も、まずは日中に強い眠気や疲労感が残らない程度の睡眠を、安定して確保することを意識しましょう。

また、睡眠時間だけでなく、次のような睡眠リズムも大切です。

• 毎日なるべく同じ時間に寝る
• 毎日なるべく同じ時間に起きる
• 平日と休日で睡眠時間を大きくずらさない
• 寝る直前のスマホやパソコンを控える
• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

特に、平日は睡眠不足で、休日に昼まで寝るという生活が続くと、体内時計が乱れやすくなります。

休日も平日との差を大きくしすぎないことが、睡眠リズムを整えるポイントです。

肥満傾向がある場合は、夜更かしの影響を受けやすい？

2024年の研究では、BMIが25以上の群で、遅い就寝時刻と不妊との関連がより強くみられたと報告されています。

過体重や肥満は、排卵障害、インスリン抵抗性、ホルモンバランスの乱れなどに関係することがあります。

そこに睡眠不足や夜更かしが重なることで、代謝やホルモンのリズムに影響が出やすくなる可能性があります。

ただし、ここで大切なのは、「体重があるから妊娠できない」と単純に考えないことです。

妊娠しやすさには、体重だけでなく、食事、運動、睡眠、ストレス、年齢、卵巣機能、男性側の状態など、さまざまな要素が関わっています。

体重だけを責めるのではなく、睡眠や食事、運動を少しずつ整えることが、妊活中の体づくりにつながります。

妊娠中の夜更かしは赤ちゃんに影響する？

妊活中だけでなく、妊娠後に「夜更かししてしまったけれど、赤ちゃんに悪い影響があるのでは」と不安になる方もいます。

妊娠中は、ホルモンの変化、頻尿、つわり、胃の圧迫、腰痛、胎動などによって、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。

そのため、たまの夜更かしや一時的な睡眠不足だけで、すぐに赤ちゃんへ重大な影響が出ると過度に心配しすぎる必要はありません。

ただし、睡眠不足が長く続く場合や、強いいびき、息苦しさ、日中の強い眠気がある場合は注意が必要です。

妊娠中は睡眠時無呼吸症候群などの睡眠トラブルが隠れていることもあります。

気になる症状が続く場合は、自己判断で我慢せず、産婦人科で相談しましょう。

妊活中・妊娠中に意識したい睡眠習慣

睡眠を整えるために、特別なことを一気に始める必要はありません。

まずは、毎日続けやすい基本的な工夫から始めてみましょう。

• できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
• 平日と休日で睡眠スケジュールを大きくずらさない
• 寝る前1時間はスマホやパソコンを控える
• 夕方以降のカフェインを控えめにする
• 就寝前の大食いや飲酒を避ける
• 日中に軽く体を動かす
• 朝や昼間に外の光を浴びる
• 寝室を暗く、静かで、暑すぎず寒すぎない環境に整える

妊娠中の場合は、寝る前に水分を取りすぎない、夕食を遅くしすぎない、横向きで楽な姿勢を探すなどの工夫も役立ちます。

無理に完璧を目指す必要はありません。

できることをひとつずつ整えていくことが、妊活中・妊娠中の体調管理につながります。

今日から始めるなら「30分早く寝る」だけでも大丈夫

睡眠を改善しようと思うと、「今日から22時に寝なければ」と考えてしまう方もいます。

しかし、いきなり大きく生活を変えようとすると、かえって負担になって続かないこともあります。

まずは、次の3つから始めてみましょう。

• 今より30分早く布団に入る
• 寝る前1時間だけスマホを控える
• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

睡眠は、妊活の結果をすぐに変える魔法の方法ではありません。

しかし、ホルモン、自律神経、気分、食欲、代謝など、妊娠に関わる体の土台と深く関係しています。

妊活中こそ、「頑張ること」を増やしすぎるより、まずは体を整えることを少しずつ積み重ねていきましょう。

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📚参考文献

• Zhang H, Zhang J, Chen W, et al. Association between bedtime and female infertility: a secondary analysis from a cross-sectional study. Front Endocrinol. 2024.
• Liang Z, Cao C, Liu H, et al. Sleep Behavior and Self-Reported Infertility: A Cross-Sectional Analysis Among U.S. Women. Front Endocrinol. 2022.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. Sleep Health and Disorders.
• National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits.
• MedlinePlus. Problems sleeping during pregnancy.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。