忙しくて睡眠時間が取れない時の体調管理法
忙しくて睡眠時間が取れない時の体調管理法
忙しい日々が続くと、どうしても睡眠時間が削られがちです。しかし、睡眠不足が続くと集中力の低下や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れなど、身体に悪影響を及ぼすことが分かっています。今回は、睡眠時間が確保できないときでも体調を維持するための具体的な対策を紹介します。
食事でエネルギーを補う
タンパク質とビタミンB群を意識する
タンパク質は身体の修復やエネルギーの維持に重要な役割を果たします。また、ビタミンB群はエネルギー代謝を助けるため、睡眠不足のときには特に摂取を心がけると良いでしょう。
🥗 おすすめの食材
卵、納豆、鶏肉、豆類、玄米（タンパク質＋ビタミンB群）
鉄分・マグネシウムを摂る
睡眠不足が続くと、貧血や筋肉のこわばりが起こりやすくなります。特に鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、頭がぼんやりしたりすることがあります。
🥗 おすすめの食材
レバー、ほうれん草、ひじき（鉄分）、ナッツ類、大豆製品、海藻（マグネシウム）
カフェインの摂り方を工夫
カフェインは眠気を抑えてくれますが、過剰摂取すると自律神経を乱し、さらに睡眠の質を悪化させる可能性があります。特に夕方以降のカフェイン摂取は控えめにしましょう。
💡 ポイント
‣朝はコーヒーや緑茶を活用する
‣午後はノンカフェインのハーブティーやルイボスティーに切り替える
光と温度で体内リズムを整える
朝に日光を浴びる
朝に日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜にメラトニン（睡眠ホルモン）が適切に分泌されるようになります。
✔️ 対策
‣起床後30分以内にカーテンを開けて朝日を浴びる
‣可能であれば軽い散歩をする
ブルーライトを減らす
寝る前のスマホやパソコンの使用は、メラトニンの分泌を抑えてしまい、睡眠の質を下げる原因になります。
✔️ 対策
‣ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用
‣寝る1時間前にはデジタルデバイスを控える
寝る前にお風呂に浸かる
体温は一度上がった後に下がると眠気が強くなります。そのため、寝る90分前にぬるめのお風呂に入ると、短い睡眠でも深く眠ることができます。
効率的な睡眠をとる
90分サイクルを意識する
睡眠には「90分サイクル」があり、3時間（90分×2）や4.5時間（90分×3）などで区切ると、浅い眠りのタイミングで目覚めやすくなります。
深呼吸やストレッチを取り入れる
寝る前に軽くストレッチをすると、副交感神経が優位になり、短時間でも深い睡眠が得られます。
自律神経を整える
軽い運動をする（朝や昼）
適度な運動は血流を促し、交感神経と副交感神経のバランスを整えるのに役立ちます。
🌈 おすすめ
‣朝のストレッチやウォーキング
‣軽いヨガや深呼吸
寝る前に首元を温める
自律神経が乱れると、眠りの質が低下しがちです。ホットタオルなどで首元を温めると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。
まとめ
忙しくても、ちょっとした工夫で体調を保つことは可能です。
- 食事でエネルギーを補う（タンパク質・鉄分・マグネシウム）
- 朝に日光を浴びて体内リズムを整える
- 寝る前はお風呂に浸かる・ブルーライトを控える
- 90分サイクルで眠るようにする
- 軽い運動やストレッチで自律神経を整える
睡眠時間が取れないときでも、できることから取り入れてみてくださいね！
参考文献
- Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). “Sleep and exercise: A reciprocal issue?” Sleep Medicine Reviews, 20, 59–72.
- St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). “Effects of diet on sleep quality.” Advances in Nutrition, 7(5), 938–949.
- Goel, N., Basner, M., Rao, H., & Dinges, D. F. (2013). “Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance.” Progress in Molecular Biology and Translational Science, 119, 155–190.
