海外の文献では、妊活中に必要な栄養素のレビューが紹介されています。今回はその中の1つ「コリン」についてご紹介します。

鶏肉はタンパク質だけじゃない！“卵子を守る栄養”も含まれています

妊活中の女性にとって、「タンパク質をしっかり摂る」ことを意識している方は多いと思います。鶏むね肉やささみなどは、脂質が少なくヘルシーで、体づくりの基本ですよね。

でも実は、鶏肉には“もう一つ妊娠を支える大切な栄養素”が含まれています。

それが「コリン（Choline）」という成分です。

コリンってどんな栄養素？

コリンは、ビタミンB群に似た働きをもつ“脳とホルモンのサポーター”です。

体の中では、次のような大切な役割を担っています。

• 卵子の細胞膜をつくる材料になる
• 胎児の脳や神経の発達を助ける
• 肝臓の脂質代謝をサポートする

つまりコリンは、「妊娠しやすい体づくり」と「健康な妊娠の維持」の両方に関わる栄養素なのです。

コリンが不足するとどうなるか？

妊活中の女性にとって、コリンが不足すると次のような影響が出やすくなります。

• 卵子の膜が弱くなる
• 受精しづらくなる
• ホルモンバランスが乱れやすくなる
• 月経周期や排卵リズムが不安定になる
• 肝臓の脂質代謝が低下し、代謝・血流の悪化・冷えの原因になる
• 胎児の神経発達に影響し、妊娠初期の神経管形成に影響する可能性がある

鶏肉にはコリンがたっぷり！

コリンは、鶏肉のほか、卵・レバー・大豆製品などにも多く含まれています。特に鶏むね肉は、脂肪が少なく高たんぱくで、妊活女性にぴったりの食材です。

食品に含まれるコリン量の目安

食品100gあたりのコリン含有量の目安は、次の通りです。

• 鶏むね肉（皮なし）：約90mg
• 鶏もも肉（皮なし）：約80mg
• 鶏レバー：約290mg
• 卵（1個50g）：約125mg

鶏むね肉と卵を組み合わせることで、「タンパク質＋コリン」のWサポートが得られます。

妊娠を目指す女性に必要なコリンの摂取量

妊娠を希望する女性に必要なコリンの目安は、1日400mg前後です。これは、食事の工夫でカバーできます。

たとえば、次のような組み合わせです。

• 鶏むね肉100g：約90mg
• 卵2個：約250mg
• 納豆1パック：約40mg
• ブロッコリー50g：約20mg

合計で約400mgになります。

いつもの食事に「鶏むね肉と卵」を加えるだけで、約340mgとなり、理想的な摂取量に近づきます。

コリンをおいしく摂るおすすめレシピ

1. 鶏むね肉のオーブン焼き

鶏むね肉をしっとり仕上げられる、妊活中にも取り入れやすいレシピです。

材料

• 鶏むね肉：300g
• 酒：大さじ2杯
• はちみつ：小さじ2杯
• 塩：7gほど

鶏むね肉は、調味料が染み込みやすくなるよう、フォークなどで全体を数か所刺しておきます。ペーパータオルで水けをふき取り、身の厚い部分を観音開き状になるよう切って開きます。

作り方

1. バットに鶏むね肉の皮目を上にして並べ、塩とはちみつを順にまぶします。酒をふって、常温で30分ほどおきます。

2. オーブンに、鶏むね肉を並べたバットをのせます。バットの半分程度まで湯を注ぎ、余熱なしの130℃で30分ほど焼きます。

3. 焼きあがったら、そのままオーブンの庫内で20分ほど休ませます。

※電子レンジのオーブン機能でも構いません。

※粗熱が取れたら、肉汁と一緒にジッパー付きの保存袋に入れ、冷蔵庫で保存してください。肉汁には鶏肉の旨味が詰まっており、パサつきを防いでくれます。

2. ブロッコリーと卵のレンチンサラダ

電子レンジで手軽に作れるレシピです。

2人分の材料です。

材料

• ブロッコリー：2分の1株
• 卵：2個

調味料

• マヨネーズ：大さじ2杯
• 砂糖：小さじ1杯
• 酢：小さじ2分の1
• 黒コショウ：適量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けます。

2. 耐熱ボウルに卵を入れてよく溶き、ブロッコリーを加えます。

3. 600Wの電子レンジで3分加熱し、粗熱を取ります。

4. 卵を崩すように混ぜ、調味料を加えて和えたら完成です。

まとめ

妊活のための食事は、「何かをやめる」よりも「必要な栄養をしっかりとる」ことが大切です。

コリンは、まだあまり知られていませんが、卵子を守る・ホルモンを整える・未来の赤ちゃんの発達を支えるために欠かせない栄養です。

「タンパク質を摂っているつもりが、実は妊娠を助ける栄養もとれていた」

そんな嬉しい食材が“鶏肉”です。

無理なくできる毎日の積み重ねが、体の中から“妊娠しやすいリズム”を整えてくれます。ぜひ参考にしてみてください。

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この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。