妊活中は、葉酸や鉄、たんぱく質など「足りているか」が気になる方が多いと思います。

その一方で、栄養素の中には不足だけでなく、摂りすぎにも少し注意したいものがあります。

そのひとつが銅です。

銅は身体に必要なミネラルで、エネルギーをつくることや、血管・結合組織の維持、鉄の代謝などに関わっています。

そのため、銅そのものが悪いわけではありません。

ただ、近年は銅の摂取量が多いことと、腸内環境や卵巣機能との関係が注目されています。

今回は、2023年に報告された研究をもとに、妊活中の銅の摂取量の考え方と、銅が多い食品について、わかりやすくまとめます。

銅はどれくらいから多いの？

まず気になるのが、「銅の摂りすぎって、どのくらいからなの？」という点ではないでしょうか。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人女性の銅の推奨量は0.7mg/日、成人男性は0.8〜0.9mg/日とされています。

また、健康長寿ネットでは、18歳以上の男女の耐容上限量は7mg/日と整理されています。

一方、今回の研究では、1日あたり約1.992mgを境にして、PCOSの発症リスクとの関連がみられました。

ただし、この数字は研究の中で比較に使われたラインであり、「1.992mgを超えたらすぐに有害」という意味ではありません。

つまり、妊活中に意識したいのは、銅を極端に避けることではなく、偏って多くなりすぎないことです。

この研究ではどんなことがみられたのか

この研究では、PCOSの女性181名とPCOSではない女性181名を対象に、食事からの銅摂取量と腸内細菌の状態が調べられました。

その結果、銅の摂取量が多い群ほど、PCOSの発症リスクが高い傾向がみられました。

特に、1日約1.992mg以上の銅を摂っていた女性では、それ未満の女性に比べてPCOSリスクが1.813倍高かったと報告されています。

さらに、PCOSの方では、腸内環境に関わるバクテロイデス属の割合が少ないことも示されました。

研究では、銅の摂取量が多いことが腸内細菌のバランスに影響し、そのことがPCOSや卵巣機能に関わっている可能性が示唆されています。

また、ラットを使った実験では、銅の多い食事によって次のような変化が確認されました。

• 腸内環境の乱れ
• 炎症の増加
• 酸化ストレスの増加
• ホルモンの伝達への影響
• 卵胞発育への影響

この研究からは、銅の摂りすぎが、腸内環境の乱れを通して卵巣のはたらきに影響する可能性があるという流れが見えてきます。

銅が多い食品

では、銅はどんな食品に多く含まれているのでしょうか。

銅を多く含む食品としては、次のようなものがあります。

貝類・魚介類

• 牡蠣
• 貝類全般

内臓類

• 牛レバー
• 豚レバー
• その他の内臓肉

ナッツ・種実類

• カシューナッツ
• アーモンド
• ごま
• ひまわりの種
• かぼちゃの種

豆類・豆製品

• 大豆
• レンズ豆
• いんげん豆
• 豆製品

穀類

• 全粒穀物
• 小麦ふすまを使った食品
• 雑穀系の食品

嗜好品

• チョコレート
• ココア

NIHの銅に関する資料でも、貝類、ナッツ、種実類、内臓肉、全粒穀物、チョコレートなどが銅の多い食品として挙げられています。

食事だけで心配しすぎなくていいの？

ここは大事なポイントですが、ふつうの食事だけですぐに銅の摂りすぎになるとは限りません。

銅を多く含む食品は、身体に悪い食品というわけではなく、むしろ栄養価の高いものも多いです。

牡蠣や豆類、ナッツ類などは、妊活中の食事の中でも取り入れられることのある食品です。

そのため、問題になるのは「銅を含む食品を食べること」そのものではなく、偏りが続くことです。

たとえば、次のような場合は少し全体を見直してみてもよいかもしれません。

• レバーをよく食べる
• ナッツを毎日かなり多く食べる
• チョコレートやココアを習慣的に多く摂る
• サプリメントをいくつも併用している

NIHでも、銅はサプリメントからも摂取されうるとされています。

妊活中に気をつけたいのは「足しすぎ」

妊活中は、何か身体に良さそうなものがあると、つい「足したくなる」ことがあります。

ですが、ミネラルは多ければ多いほどよいというものではありません。

特に注意したいのが、サプリメントの重複です。

マルチビタミン・ミネラル、妊活用サプリ、健康食品などをいくつか一緒に使っていると、銅が重なって入っていることがあります。

食事に加えてサプリが重なると、思っている以上に摂取量が増えることがあります。

妊活中は、「何を足すか」よりも、今の食事やサプリが偏っていないかを見ることの方が大切なこともあります。

大切なのは、ひとつの栄養素だけを見すぎないこと

今回の研究はとても興味深いものですが、これだけで「銅が多いと必ず妊娠しにくくなる」とまでは言えません。

PCOSや排卵の問題には、体重、インスリン抵抗性、睡眠、ストレス、運動、ほかの栄養素バランスなど、さまざまな要素が関わります。

そのため、銅だけを悪者にするのではなく、腸内環境も含めた全体のバランスを見ることが大切です。

まとめ

銅は身体に必要なミネラルですが、2023年の研究では、食事からの銅摂取量が約2mg/日以上の群で、PCOSリスク上昇との関連が報告されました。

また、腸内細菌のバランスの変化や、動物実験では卵胞発育への影響も示されています。

銅が多い食品には、牡蠣などの貝類、レバー、ナッツ、種実類、豆類、全粒穀物、チョコレート、ココアなどがあります。

ただし、通常の食事だけで必要以上に心配しすぎる必要はありません。

妊活中に意識したいのは、ひとつの食品やサプリに偏らないこと、そして全体のバランスを整えることです。

📚参考文献

• Wang Q, Sun Y, Zhang M, et al. High dietary copper intake induces perturbations in the gut microbiota and affects host ovarian follicle development in polycystic ovary syndrome. Ecotoxicology and Environmental Safety. 2023;255:114810.
• NIH Office of Dietary Supplements. Copper – Health Professional Fact Sheet.
• NIH Office of Dietary Supplements. Copper – Consumer Fact Sheet.
• NIH Office of Dietary Supplements. Copper – Consumer Fact Sheet（PDF）.
• 健康長寿ネット. ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量.
• 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。