「子宮内膜症の痛みがつらい」「薬を飲んでいても生理前後がしんどい」「食事以外にできることはある？」と悩んでいる方は少なくありません。

子宮内膜症は、子宮内膜に似た組織が子宮の外で増える病気です。強い月経痛、骨盤痛、性交痛、排便痛、不妊などと関係することがあります。

痛みが強いときは、食事や生活習慣だけで何とかしようとせず、婦人科での検査や治療を受けることが大切です。

ただし、子宮内膜症の痛みは、炎症、ホルモン変化、血流、自律神経、睡眠不足、ストレス、運動不足などの影響を受けることがあります。

この記事では、子宮内膜症の痛みがつらいときに見直したい生活習慣について、睡眠、ストレス、運動、長時間座りっぱなしの対策を中心に解説します。

子宮内膜症の痛みは「我慢するもの」ではありません

子宮内膜症の痛みは、人によって出方が異なります。

月経痛として出る方もいれば、生理以外の時期に骨盤まわりが痛む方、排便時や性交時に痛みを感じる方もいます。

子宮内膜症でみられることがある痛み

• 強い月経痛
• 慢性的な骨盤痛
• 腰痛
• 下腹部痛
• 性交痛
• 排便痛
• 排尿時の痛み
• 生理前後の強いだるさ

「毎月のことだから仕方ない」「鎮痛薬で何とか過ごせているから大丈夫」と我慢している方もいます。

しかし、痛みが強い状態が続く場合は、身体だけでなく、睡眠、仕事、家事、妊活、気持ちの面にも影響しやすくなります。

痛みは我慢するものではなく、原因を確認しながら対策していくものです。

生活習慣で子宮内膜症は治るの？

まず大切なのは、生活習慣だけで子宮内膜症が治るとは言えない、ということです。

子宮内膜症は、ホルモン、免疫、炎症、遺伝的要因などが関係すると考えられている病気です。

そのため、強い痛みや不妊、不正出血がある場合は、婦人科での診断や治療が必要になることがあります。

一方で、生活習慣を整えることは、痛みの感じ方、炎症、血流、自律神経、睡眠の質を支える土台になります。

生活習慣は治療の代わりではありませんが、体調を整えるための大切なサポートとして考えるとよいでしょう。

睡眠不足は痛みを感じやすくすることがあります

痛みがあると眠りにくくなり、睡眠不足になるとさらに痛みを感じやすくなることがあります。

子宮内膜症の痛みがつらい方は、まず睡眠を整えることも大切です。

睡眠で見直したいポイント

• 寝る時間と起きる時間をなるべく一定にする
• 寝る直前のスマートフォンやパソコンを控える
• 夕方以降のカフェインを控える
• 入浴で体を温めてから寝る
• 痛みが強い日は無理をせず早めに休む

睡眠を完璧に整えようとすると、それ自体がストレスになることもあります。

まずは「寝る前のスマートフォンを少し早めにやめる」「湯船につかる日を増やす」など、できることから始めてみましょう。

ストレスと痛みは関係することがあります

ストレスがあるから子宮内膜症になる、というわけではありません。

しかし、ストレスが続くと、自律神経が乱れやすくなり、筋肉の緊張、血流の低下、睡眠の質の低下につながることがあります。

その結果、痛みを強く感じやすくなる方もいます。

痛みがつらいときのストレスケア

• 痛い日は予定を詰め込みすぎない
• 深呼吸をする時間をつくる
• 湯船につかって体をゆるめる
• 軽く散歩をする
• 信頼できる人に体調を伝える
• 痛みを我慢して頑張りすぎない

「ストレスをなくさなければ」と考える必要はありません。

大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく、身体が緊張しっぱなしにならない時間を少しでも作ることです。

運動は無理に頑張らなくて大丈夫です

子宮内膜症の痛みがある方の中には、「運動した方がいいのはわかるけれど、痛くてできない」と感じる方もいます。

運動は、血流、自律神経、睡眠、ストレスケアに役立つ可能性があります。

ただし、痛みが強いときに無理をして運動する必要はありません。

大切なのは、痛みのない範囲で、少しずつ体を動かすことです。

取り入れやすい運動

• ゆっくり歩く
• 軽いストレッチ
• 骨盤まわりをゆるめる体操
• 深呼吸をしながら行うヨガ
• 背中や股関節をやさしく動かす運動

痛みが強い日、生理中でつらい日は休んでかまいません。

調子のよい日に5分だけ歩く、寝る前に軽く伸ばすなど、小さな習慣から始めると続けやすくなります。

長時間座りっぱなしも骨盤まわりに影響します

デスクワークや車移動が多い方は、長時間座りっぱなしになることがあります。

座りっぱなしの時間が長いと、骨盤まわりの筋肉が緊張しやすくなり、血流や姿勢にも影響します。

子宮内膜症の痛みがある方は、骨盤まわりの緊張や冷えを感じやすいこともあります。

座りっぱなし対策

• 1時間に1回は立ち上がる
• トイレや水分補給のタイミングで歩く
• 椅子に座ったまま足首を回す
• 背中を伸ばして深呼吸する
• 骨盤を立てて座る意識を持つ
• お腹や腰を冷やさないようにする

忙しい日でも、1分立ち上がるだけで体のこわばりが変わることがあります。

「運動する時間がない」という方は、まず座りっぱなしを少し減らすことから始めてみましょう。

痛みが強い日は無理をしないことも大切です

子宮内膜症の痛みがある方は、「いつも通りに動かなければ」と無理をしてしまうことがあります。

しかし、痛みが強い日は、体が休むサインを出していることもあります。

痛みが強い日に意識したいこと

• 予定を詰め込みすぎない
• 体を冷やさない
• 長時間同じ姿勢を避ける
• 鎮痛薬の使い方を医師に相談する
• 痛みを我慢して仕事や家事を頑張りすぎない

痛みを我慢し続けると、心身ともに疲れやすくなります。

必要なときは休む、周囲に伝える、医療機関に相談することも大切なセルフケアです。

妊活中の方は、痛みと体づくりを分けて考えすぎないことも大切です

子宮内膜症がある方の中には、妊活や不妊治療を進めている方もいます。

子宮内膜症は、卵巣、卵管、骨盤内の炎症、癒着などを通して妊娠しやすさに関係することがあります。

また、痛みが強い状態が続くと、睡眠不足やストレス、疲労感につながり、妊活中の体調管理が難しくなることもあります。

妊活中は、検査や治療と並行しながら、睡眠、血流、自律神経、冷え、骨盤まわりの緊張も一緒に整えていくことが大切です。

「痛みを我慢すること」と「妊活を頑張ること」は同じではありません。

つらい症状がある場合は、婦人科で相談しながら、無理のない体づくりを進めていきましょう。

こんな痛みがあるときは婦人科で相談しましょう

子宮内膜症の痛みは、生活習慣だけで判断せず、必要に応じて婦人科で相談することが大切です。

特に、次のような症状がある場合は、早めに相談しましょう。

• 月経痛が年々強くなっている
• 鎮痛薬を飲んでも痛みがつらい
• 生理以外の時期にも下腹部痛がある
• 性交痛がある
• 排便痛や排尿痛がある
• 不正出血がある
• 妊活をしているがなかなか結果が出ない
• 急に強い腹痛が出た

食事、睡眠、運動、ストレスケアは大切ですが、必要な検査や治療に代わるものではありません。

「いつもの痛みだから」と我慢しすぎず、医療機関で相談することも安心につながります。

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📚参考文献

• ACOG. Endometriosis.
  子宮内膜症の症状、診断、治療についてまとめられた患者向け情報です。
• ACOG. Chronic Pelvic Pain.
  慢性骨盤痛に対する生活習慣、身体活動、睡眠習慣などの考え方が紹介されています。
• WHO. Endometriosis.
  子宮内膜症の概要、症状、生活への影響についてまとめられた情報です。
• ESHRE. Endometriosis Guideline.
  子宮内膜症の診断や治療に関する国際的なガイドラインです。
• Leonardi M, et al. Self-management strategies to consider to combat endometriosis symptoms during the COVID-19 pandemic. Human Reproduction Open. 2020.
  子宮内膜症の症状に対するセルフマネジメントとして、睡眠、低強度の運動、ストレスケアなどを整理した論文です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。