妊活中は、食事に関する情報を目にする機会が増えます。

「カフェインは飲んではいけないの？」「甘いものは妊娠に悪い？」「添加物や加工食品は避けるべき？」と、不安になる方も多いのではないでしょうか。

もちろん、妊活中の食事は大切です。しかし、あれもこれも避けようとしすぎると、食事そのものがストレスになってしまうことがあります。

妊活中の食事で大切なのは、特定の食品を極端に避けることではなく、必要な栄養をしっかり摂り、無理なく続けられる食生活を整えることです。

パンや小麦製品、乳製品、納豆、甘いものなども、通常の食事の範囲であれば、妊活中だからという理由だけで一律に避ける必要はありません。

ただし、妊娠の可能性がある時期や妊娠中には、食中毒やアルコール、カフェインなど、注意したいこともあります。

この記事では、妊活中に「避けすぎなくていい食べ物」と、不安になりすぎないための食事の考え方について解説します。

妊活中は「避ける食事」より「整える食事」が大切

妊活中は、身体に良いものを取り入れたいという気持ちから、食事に気をつける方が多くいらっしゃいます。

その一方で、インターネットやSNSでは「これは食べない方がいい」「妊活中は避けるべき」といった情報も多く、不安が強くなってしまうことがあります。

しかし、妊娠に向けた身体づくりにおいて大切なのは、特定の食品を完璧に避けることではありません。

必要なエネルギー、たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンDなどを、日々の食事からバランスよく摂ることが基本になります。

避けることばかりに意識が向くと、食事量が減ったり、栄養が偏ったり、ストレスが増えてしまうこともあります。

東京都の妊娠支援ポータルサイトでも、特定の食品だけで妊娠率が上がるわけではなく、妊娠後の身体や赤ちゃんの発育に備え、妊娠前から食生活を整えることが大切とされています。

妊活中の食事は、「何を食べてはいけないか」だけでなく、「身体に必要な栄養をどう満たすか」という視点で考えることが大切です。

妊活中に避けすぎなくていい食べ物

ここからは、妊活中に不安になりやすい食品について、どのように考えればよいかを紹介します。

カフェインを含む飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。

妊活中や妊娠中は、カフェインを気にされる方が多いですが、カフェインを完全にゼロにしなければいけないわけではありません。

大切なのは、摂りすぎないことです。

海外の公的機関では、妊娠中のカフェイン摂取量について1日200mg程度を上限とする目安が示されています。ただし、機関によって目安は異なり、日本では一律の上限量が設定されているわけではありません。

コーヒー1杯のカフェイン量は、豆の種類や抽出方法、カップの大きさによって異なります。コーヒーだけでなく、お茶やチョコレートなども含めた摂取量を考えましょう。

特にエナジードリンクや栄養ドリンクは、カフェイン量が多い製品もあるため、習慣的に飲んでいる方は注意が必要です。

一方で、1日1杯程度の一般的なコーヒーを飲んだことまで、過度に不安になる必要はありません。カフェインレスコーヒーや麦茶などを取り入れるのもよいでしょう。

甘いもの

妊活中に「砂糖は避けた方がいいですか？」と相談されることがあります。

甘いものを毎日たくさん食べる習慣は、エネルギーの過剰摂取や体重増加につながることがあるため、見直した方がよい場合があります。

しかし、甘いものを少し食べたからといって、それだけですぐに妊娠に悪影響が出るわけではありません。

大切なのは、量と頻度です。

「疲れたときに少し食べる」「週末の楽しみにする」程度であれば、過度に罪悪感を持つ必要はありません。

ただし、甘い飲み物やお菓子だけで食事を済ませる習慣がある方は、たんぱく質や食物繊維を含む食品も組み合わせ、食事全体のバランスを意識しましょう。

糖尿病や耐糖能異常などで食事指導を受けている場合は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

加工食品

ハム、ベーコン、ウインナー、冷凍食品、レトルト食品、コンビニ食などの加工食品を気にされる方も多いです。

加工食品には、塩分や脂質が多いものもあるため、毎日のように偏って食べる場合は注意が必要です。

ただし、加工食品を完全に避ける必要はありません。

食品添加物についても、日本では安全性評価をもとに使用基準が定められています。「添加物が含まれているから、すべて妊活に悪い」という考え方は適切ではありません。

忙しい日や体調がすぐれない日には、冷凍野菜、サバ缶、豆腐、納豆、卵、カット野菜などを上手に使うことで、栄養を整えやすくなることもあります。

妊活中は「加工食品はすべて悪い」と考えるより、主食・主菜・副菜のバランスが崩れないように使うことが大切です。

小麦製品やパン

パン、パスタ、うどんなどの小麦製品について、「妊活中は控えた方がいいですか？」「パンを毎朝食べても大丈夫ですか？」と不安になる方もいらっしゃいます。

結論からいうと、小麦そのものが妊活に悪いわけではなく、妊活中だからという理由だけでパンやパスタを禁止する必要はありません。

ただし、菓子パンや甘いパン、クリーム系のパスタなどが多くなると、糖質や脂質に偏りやすくなります。

パンを食べる場合は、卵、チーズ、ツナ、鶏肉、野菜スープなどを組み合わせると、たんぱく質やビタミン・ミネラルを補いやすくなります。

例えば、次のような組み合わせです。

• 食パン＋ゆで卵＋野菜スープ
• 全粒粉パン＋チーズ＋サラダ
• トースト＋ツナ＋ヨーグルト
• パスタ＋魚や鶏肉＋野菜

全粒粉パンなどは、食物繊維を補う選択肢にもなります。ただし、全粒粉でなければいけないわけではありません。

また、グルテンフリーの食事が妊娠率を高めるという十分な根拠はありません。小麦アレルギーやセリアック病など、医学的に小麦やグルテンの制限が必要な場合を除き、一律に避ける必要はありません。

小麦を完全に避けるよりも、「単品で済ませない」「たんぱく質と野菜を足す」という考え方が現実的です。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品についても、妊活中に避けるべきか迷う方がいます。

乳製品は、たんぱく質やカルシウムを摂るうえで役立つ食品です。

現時点では、乳製品を一律にやめることで妊娠率が高くなるという十分な根拠はありません。

体質的にお腹が張る、下痢をしやすいなどの不調がある場合は、量や種類を調整してもよいでしょう。乳糖不耐症や牛乳アレルギーがある場合は、それぞれに適した対応が必要です。

一方で、問題なく食べられている方が無理に避ける必要はありません。

ただし、妊娠中は食中毒予防のため、加熱殺菌されていないナチュラルチーズなどには注意が必要です。製品表示を確認し、加熱済みのものやプロセスチーズを選ぶとよいでしょう。

妊活中は、食品の良し悪しを一律に決めるより、自分の体調に合っているかを見ながら取り入れることが大切です。

卵

卵は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを含む栄養価の高い食品です。

コレステロールを気にして卵を避けている方もいますが、健康状態に特別な指導がない場合は、卵を過度に避ける必要はありません。

卵には、細胞膜の構成や胎児の発育に関わるコリンという栄養素も含まれています。

ただし、卵をたくさん食べれば卵子の質が改善する、妊娠率が上がるといったことが証明されているわけではありません。

妊娠の可能性がある時期や妊娠中は、食中毒予防のために十分に加熱した卵を選ぶと安心です。

魚

魚は、たんぱく質やDHA・EPA、ビタミンDなどを含む、妊活中にも取り入れたい食品です。

一方で、水銀や生魚の食中毒リスクを心配される方もいらっしゃいます。

魚を完全に避ける必要はありませんが、同じ種類の大型魚ばかりに偏らないようにし、いろいろな魚を組み合わせることが大切です。

特に妊娠中は、メチル水銀を比較的多く含む一部の大型魚について、種類ごとの摂取量や頻度に注意が必要です。

また、妊娠の可能性がある時期や妊娠中は、食中毒予防のため、十分に加熱した魚を選ぶと安心です。

サバ、鮭、いわし、しらす、一般的なツナ缶など、日常的に取り入れやすい魚を上手に活用しましょう。

大豆製品・納豆

豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂るうえで役立ちます。

大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きを持つことから、「納豆を毎日食べると妊活に悪いのでは」「豆乳は控えた方がいいのでは」と心配される方もいます。

通常の食事の範囲で、豆腐や納豆、味噌汁などを食べる程度であれば、過度に心配する必要はありません。

大豆食品を食べたことで、直接妊娠しにくくなると考える必要はありません。

ただし、豆乳を大量に飲む、イソフラボンのサプリメントを重ねて摂るなど、偏った摂り方には注意しましょう。

食品安全委員会では、妊娠の可能性がある方や妊娠中の方について、通常の食生活に加えて大豆イソフラボンを健康食品などで上乗せして摂取することは推奨していません。

食品として自然に取り入れる範囲で、バランスよく食べることが大切です。

妊娠の可能性がある時期に注意したい食べ物

ここまで紹介した食品は、通常の食事の範囲であれば、過度に避ける必要がないものが中心です。

一方で、妊娠の可能性がある時期や妊娠中には、食品の安全性という観点から注意したいものもあります。

アルコール

妊活中のアルコールについても、不安に感じる方は多いです。

妊娠中の飲酒については、安全と確認された量がなく、胎児への影響が懸念されるため、飲酒を避けることが勧められています。

妊娠に気づく前にも妊娠している可能性があるため、妊活中から飲酒を控えることが望ましいとされています。

一方で、過去に少し飲んでしまったことを強く責める必要はありません。

飲酒した時期や量について心配なことがあれば、主治医に相談しましょう。

生ハム・加熱不十分な肉・一部のチーズ

妊娠中は、リステリア菌やトキソプラズマなどによる感染症に注意が必要です。

特に、生ハム、加熱していない一部のナチュラルチーズ、加熱不十分な肉、スモークサーモンなどは、食品安全委員会でも注意が呼びかけられています。

これらは「妊娠率を下げる食品」という意味ではなく、妊娠中の感染症を防ぐための注意です。

妊娠の可能性がある時期には、食品の種類や加熱の有無を確認して選ぶと安心です。

サプリメントや特定の食品の摂りすぎ

妊活中は、葉酸やビタミンD、鉄などの栄養素を意識する方も多いと思います。

しかし、サプリメントは多く摂ればよいというものではありません。

特に、ビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。妊娠を希望している方や妊娠初期の方は、レバーの大量摂取やビタミンAを含むサプリメントの重複使用などに注意しましょう。

医師から栄養指導を受けている場合や、複数のサプリメントを使っている場合は、自己判断で増やさず主治医に確認してください。

妊活中に気をつけたいのは「食べたかどうか」より「習慣になっているか」

妊活中の食事で大切なのは、ある食品を一度食べたかどうかだけではありません。

むしろ、毎日のように続いている食習慣の方が、栄養状態や体重管理に関係することがあります。

例えば、次のような習慣がある場合は、少しずつ見直してみるとよいでしょう。

• 朝食を抜くことが多い
• 甘い飲み物を毎日飲んでいる
• 菓子パンや麺類だけで食事を済ませることが多い
• たんぱく質が少ない
• 野菜や海藻、きのこ類が少ない
• 夜遅くに食べることが多い
• 食事制限をしすぎている

「食べてしまったからダメ」と考えるより、「毎日の食事の中で何が不足しているか」を見直す方が、妊活中の身体づくりには役立ちます。

ただし、仕事や生活リズムによって食事の時間が不規則になることもあります。すべてを一度に変えようとせず、できることから取り入れましょう。

妊活中に意識したい食事の基本

妊活中の食事では、特別な食品だけを食べる必要はありません。

まずは、基本的な栄養バランスを整えることが大切です。

主食を抜きすぎない

体重管理のために糖質を控えようとする方もいますが、主食を極端に減らすと、エネルギー不足につながることがあります。

ごはん、雑穀米、パン、オートミール、芋類などを上手に取り入れ、活動に必要なエネルギーを確保しましょう。

たんぱく質を毎食意識する

たんぱく質は、ホルモンや血液、筋肉など、身体のさまざまな組織や働きに関わる重要な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食どれか1つは取り入れるように意識しましょう。

野菜・海藻・きのこ類を足す

野菜、海藻、きのこ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれます。

妊活中は「何を避けるか」よりも、こうした食品を日々の食事に少しずつ足していくことが大切です。

葉酸を妊娠前から意識する

葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて意識したい栄養素です。

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に関わることが知られています。

妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性には、通常の食事に加えて、サプリメントや葉酸強化食品などから1日400μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

ただし、多く摂ればよいというものではなく、過剰摂取には注意が必要です。

緑黄色野菜、豆類、果物などの食品も取り入れながら、適切な量を意識しましょう。

不安になりすぎないための食事の考え方

妊活中は、「これを食べたら妊娠しにくくなるのでは」と不安になることがあります。

しかし、食事は毎日続くものです。

完璧を目指しすぎると、かえって心の負担が大きくなってしまいます。

妊活中の食事では、次のように考えると気持ちが少し楽になります。

• 一度食べた食品で過度に不安にならない
• 医学的に避ける必要がない食品は、極端に制限しない
• 単品で済ませず、たんぱく質や野菜を足す
• できなかった日より、整えられた日を増やす
• 食事のストレスが強い場合は、専門家に相談する

ただし、妊娠中の食品衛生上の注意や、医師から指示された食事制限まで緩めてよいという意味ではありません。

妊活中の食事は、我慢や制限ばかりでは長く続きません。

身体に必要な栄養を満たしながら、心にも負担がかかりすぎない食べ方を見つけていきましょう。

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📚参考文献

• [1] 厚生労働省. 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針. 2021.
  妊娠前からの栄養バランス、葉酸摂取、適切な食生活の基本について解説しています。
• [2] 国立成育医療研究センター. プレコンノート Action2「生活を整えよう」.
  妊娠前からの健康管理や、食事・生活習慣を整えるための考え方を紹介しています。
• [3] 食品安全委員会. お母さんになるあなたと周りの人たちへ.
  妊娠前・妊娠中に注意したい食品、食中毒、水銀、大豆イソフラボン、カフェインなどについて解説しています。
• [4] 厚生労働省. 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A.
  カフェインを含む食品や飲料、過剰摂取による影響、妊娠中の摂取量についての海外の目安を紹介しています。
• [5] 東京都妊娠支援ポータルサイト. 妊活中の食生活について.
  妊娠前の栄養管理、極端な食事制限を避けること、妊娠に備えた食生活について説明しています。
• [6] Centers for Disease Control and Prevention. About Alcohol Use During Pregnancy. 2026.
  妊娠中や妊娠を希望している時期の飲酒について、安全と確認された摂取量がないことを説明しています。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。