妊活中は、食事に関する情報を目にする機会が増えます。

「カフェインは飲んではいけないの？」「甘いものは妊娠に悪い？」「添加物や加工食品は避けるべき？」と、不安になる方も多いのではないでしょうか。

もちろん、妊活中の食事は大切です。しかし、あれもこれも避けようとしすぎると、食事そのものがストレスになってしまうことがあります。

妊活中の食事で大切なのは、特定の食品を極端に避けることではなく、必要な栄養をしっかり摂り、無理なく続けられる食生活を整えることです。

この記事では、妊活中に「避けすぎなくていい食べ物」と、不安になりすぎないための食事の考え方について解説します。

妊活中は「避ける食事」より「整える食事」が大切

妊活中は、身体に良いものを取り入れたいという気持ちから、食事に気をつける方が多くいらっしゃいます。

その一方で、インターネットやSNSでは「これは食べない方がいい」「妊活中は避けるべき」といった情報も多く、不安が強くなってしまうことがあります。

しかし、妊娠しやすい身体づくりにおいて大切なのは、特定の食品を完璧に避けることではありません。

必要なエネルギー、たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンD、抗酸化栄養素などを、日々の食事からバランスよく摂ることが基本になります。

避けることばかりに意識が向くと、食事量が減ったり、栄養が偏ったり、ストレスが増えてしまうこともあります。

妊活中の食事は、「何を食べてはいけないか」だけでなく、「身体に必要な栄養をどう満たすか」という視点で考えることが大切です。

妊活中に避けすぎなくていい食べ物

ここからは、妊活中に不安になりやすい食品について、どのように考えればよいかを紹介します。

カフェインを含む飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。

妊活中や妊娠中は、カフェインを気にされる方が多いですが、カフェインを完全にゼロにしなければいけないわけではありません。

大切なのは、摂りすぎないことです。

特に、エナジードリンクや栄養ドリンクはカフェイン量が多いものもあるため、習慣的に飲んでいる方は注意が必要です。

一方で、1日1杯程度のコーヒーまで過度に不安になる必要はありません。飲む量や頻度を意識しながら、カフェインレスコーヒー、麦茶、ルイボスティーなどを取り入れるのもよいでしょう。

甘いもの

妊活中に「砂糖は絶対に避けた方がいいですか？」と相談されることがあります。

甘いものを毎日たくさん食べる習慣は、血糖値の乱れや体重増加につながることがあるため、見直した方がよい場合があります。

しかし、甘いものを少し食べたからといって、すぐに妊娠に悪影響が出るわけではありません。

大切なのは、量と頻度です。

「疲れた時に少し食べる」「週末の楽しみにする」程度であれば、過度に罪悪感を持つ必要はありません。

ただし、空腹時に甘いものだけを食べる習慣がある方は、たんぱく質や食物繊維を含む食事を先に摂るなど、血糖値が急に上がりにくい食べ方を意識するとよいでしょう。

加工食品

ハム、ベーコン、ウインナー、冷凍食品、レトルト食品、コンビニ食などの加工食品を気にされる方も多いです。

加工食品には、塩分や脂質、添加物が多く含まれるものもあるため、毎日のように偏って食べる場合は注意が必要です。

ただし、加工食品を完全に避ける必要はありません。

忙しい日や体調がすぐれない日には、冷凍野菜、サバ缶、豆腐、納豆、卵、カット野菜などを上手に使うことで、栄養を整えやすくなることもあります。

妊活中は「加工食品はすべて悪い」と考えるより、主食・主菜・副菜のバランスが崩れないように使うことが大切です。

小麦製品やパン

パン、パスタ、うどんなどの小麦製品について、「妊活中は控えた方がいいですか？」と不安になる方もいらっしゃいます。

小麦そのものが妊活に悪いというわけではありません。

ただし、菓子パンや甘いパン、クリーム系のパスタなどが多くなると、糖質や脂質に偏りやすくなります。

パンを食べる場合は、卵、チーズ、ツナ、鶏肉、野菜スープなどを組み合わせると、たんぱく質やビタミン・ミネラルを補いやすくなります。

小麦を完全に避けるよりも、「単品で済ませない」「たんぱく質と野菜を足す」という考え方が現実的です。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品についても、妊活中に避けるべきか迷う方がいます。

乳製品は、たんぱく質やカルシウムを摂るうえで役立つ食品です。

体質的にお腹が張る、下痢をしやすい、肌荒れが気になるなどの不調がある場合は、量や種類を調整してもよいでしょう。

一方で、問題なく食べられている方が無理に避ける必要はありません。

妊活中は、食品の良し悪しを一律に決めるより、自分の体調に合っているかを見ながら取り入れることが大切です。

卵

卵は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食品です。

コレステロールを気にして卵を避けている方もいますが、健康状態に特別な指導がない場合は、卵を過度に避ける必要はありません。

妊活中は、卵子の質やホルモンの材料となる栄養を意識する方も多いため、たんぱく質源として卵を上手に活用するのもよいでしょう。

ただし、妊娠の可能性がある時期や妊娠中は、食中毒予防のために十分に加熱したものを選ぶと安心です。

魚

魚は、たんぱく質やDHA・EPA、ビタミンDなどを含む、妊活中にも取り入れたい食品です。

一方で、水銀や生魚の食中毒リスクを心配される方もいらっしゃいます。

魚を完全に避ける必要はありませんが、同じ種類の大型魚ばかりに偏らないようにし、いろいろな魚を組み合わせることが大切です。

また、妊娠の可能性がある時期や妊娠中は、生魚よりも加熱した魚を選ぶと安心です。

サバ、鮭、いわし、しらす、ツナ缶など、日常的に取り入れやすい魚を上手に活用しましょう。

大豆製品

豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂るうえで役立ちます。

大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きを持つことから、「摂りすぎると妊活に悪いのでは」と心配される方もいます。

通常の食事の範囲で、豆腐や納豆、味噌汁などを食べる程度であれば、過度に心配する必要はありません。

ただし、豆乳を大量に飲む、イソフラボンのサプリメントを重ねて摂るなど、偏った摂り方には注意しましょう。

食品として自然に取り入れる範囲で、バランスよく食べることが大切です。

アルコール

妊活中のアルコールについても、不安に感じる方は多いです。

妊娠が分かった後は、胎児への影響を考えて飲酒は控える必要があります。

妊活中については、少量であっても毎日の習慣になっている場合や、排卵後から生理予定日までの妊娠の可能性がある時期は、控えめに考えた方が安心です。

一方で、過去に少し飲んでしまったことを強く責める必要はありません。

大切なのは、これからの生活の中で無理なく見直していくことです。

妊活中に気をつけたいのは「食べたかどうか」より「習慣になっているか」

妊活中の食事で大切なのは、ある食品を一度食べたかどうかではありません。

むしろ、毎日のように続いている食習慣の方が身体に影響しやすいと考えられます。

たとえば、次のような習慣がある場合は、少しずつ見直してみるとよいでしょう。

• 朝食を抜くことが多い
• 甘い飲み物を毎日飲んでいる
• 菓子パンや麺類だけで食事を済ませることが多い
• たんぱく質が少ない
• 野菜や海藻、きのこ類が少ない
• 夜遅くに食べることが多い
• 食事制限をしすぎている

「食べてしまったからダメ」と考えるより、「毎日の食事の中で何が不足しているか」を見直す方が、妊活中の身体づくりには役立ちます。

妊活中に意識したい食事の基本

妊活中の食事では、特別な食品だけを食べる必要はありません。

まずは、基本的な栄養バランスを整えることが大切です。

主食を抜きすぎない

体重管理のために糖質を控えようとする方もいますが、主食を極端に減らすと、エネルギー不足につながることがあります。

ごはん、雑穀米、オートミール、芋類などを上手に取り入れ、活動に必要なエネルギーを確保しましょう。

たんぱく質を毎食意識する

たんぱく質は、卵子や精子、ホルモン、血液、筋肉など、身体の土台に関わる重要な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食どれか1つは取り入れるように意識しましょう。

野菜・海藻・きのこ類を足す

野菜、海藻、きのこ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などが含まれます。

妊活中は「何を避けるか」よりも、こうした食品を日々の食事に少しずつ足していくことが大切です。

葉酸を妊娠前から意識する

葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて意識したい栄養素です。

緑黄色野菜、豆類、果物などに含まれますが、食事だけで十分量を満たすのが難しい場合もあります。

妊娠を希望している方は、食事に加えて葉酸サプリメントを上手に活用することも選択肢になります。

不安になりすぎないための食事の考え方

妊活中は、「これを食べたら妊娠しにくくなるのでは」と不安になることがあります。

しかし、食事は毎日続くものです。

完璧を目指しすぎると、かえって心の負担が大きくなってしまいます。

妊活中の食事では、次のように考えると気持ちが少し楽になります。

• 一度食べた食品で過度に不安にならない
• 完全に避けるより、頻度と量を調整する
• 単品で済ませず、たんぱく質や野菜を足す
• できなかった日より、整えられた日を増やす
• 食事のストレスが強い場合は、専門家に相談する

妊活中の食事は、我慢や制限ばかりでは長く続きません。

身体に必要な栄養を満たしながら、心にも負担がかかりすぎない食べ方を見つけていきましょう。

📚参考文献

• こども家庭庁・厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
• 国立成育医療研究センター｜プレコンノート Action2 生活を整えよう
• 食品安全委員会｜お母さんになるあなたと周りの人たちへ
• 厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
• 東京都妊娠支援ポータルサイト｜妊活中の食生活について

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。