けれど、妊活中の食事は特別なものばかりを用意する必要はありません。大切なのは、無理なく続けられる形で、野菜・きのこ・たんぱく質・良質な油などを日々の食事に取り入れていくことです。

今回は、フライパンひとつで簡単に作れる「きのことピーマンのオイル蒸し」をご紹介します。作り置きやお弁当のおかずにも使いやすく、妊活中のごはんに取り入れやすい一品です。

きのことピーマンが妊活中のごはんにおすすめな理由

きのこ類には、食物繊維、ビタミンD、葉酸などが含まれています。食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、毎日の体調管理にも役立ちます。

また、ピーマンにはビタミンCや葉酸が含まれています。ビタミンCは、抗酸化に関わる栄養素のひとつで、妊活中の身体づくりを支える食材として取り入れやすい野菜です。

ただし、きのこやピーマンを食べれば妊娠率が上がる、卵子や精子が必ず良くなる、というわけではありません。妊活中の食事は、ひとつの食材に頼るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、身体の土台を整えていくことが大切です。

きのことピーマンのオイル蒸しレシピ

材料と下準備｜2〜3人分

• ピーマン：3〜5個
  四等分に切り、さらに食べやすい大きさに切る
• しめじ：1/2パック
  石づきを切ってほぐす
• エリンギ：1〜2本
  長さを半分に切り、食べやすい大きさに切る
• 酒：大さじ1
• オリーブオイルなどの油：大さじ1
• 塩：ふたつまみ
• 粗びき黒こしょう：適量

作り方

• フライパンにピーマン、しめじ、エリンギを入れ、酒とオリーブオイルをふります。
• ふたをして、弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにします。
• 全体をさっと混ぜ、再びふたをしてさらに3分ほど蒸し焼きにします。
• 塩と粗びき黒こしょうで味を整えたら完成です。

冷蔵保存の目安は3〜4日です。お弁当のおかずや、夕食の副菜、作り置きにも使いやすいレシピです。

きのこは種類を変えてもOK

今回のレシピでは、しめじとエリンギを使っていますが、えのき、しいたけ、まいたけなどに変えてもおいしく作れます。

きのこは種類によって含まれる栄養素に少し違いがあります。たとえば、まいたけはビタミンDや葉酸を含み、エリンギは食物繊維をとりやすいきのこです。干ししいたけはビタミンDを多く含みますが、乾物のため、使う量や調理方法によって実際の摂取量は変わります。

妊活中に意識したい栄養素

葉酸

葉酸は、妊娠前から意識したい栄養素のひとつです。厚生労働省では、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性に対し、通常の食事に加えて葉酸を摂取することが神経管閉鎖障害のリスク低減に役立つとしています。

きのこやピーマンにも葉酸は含まれますが、妊娠前後に必要な葉酸を食事だけで十分に満たすのは難しい場合もあります。必要に応じて、医師や管理栄養士に相談しながらサプリメントを活用するのも選択肢のひとつです。

ビタミンD

ビタミンDは、骨の健康だけでなく、妊活中の身体づくりでも注目されている栄養素です。きのこ類では、まいたけや干ししいたけなどに含まれます。

ただし、ビタミンDと妊娠率の関係については研究が進められている段階であり、「ビタミンDを摂れば妊娠しやすくなる」と断定することはできません。魚類、卵、きのこ類などを食事に取り入れながら、日光を浴びる生活習慣も意識していきましょう。

食物繊維

きのこ類には食物繊維が含まれています。食物繊維は、便のかさを増やしたり、腸内細菌に利用されたりすることで、腸内環境を整える働きがあります。

妊活中は、ホルモンバランスやストレス、生活リズムの影響で便通が乱れやすい方もいます。きのこ、野菜、海藻、豆類などを組み合わせて、無理なく食物繊維を増やしていくことがおすすめです。

ビタミンC

ピーマンにはビタミンCが含まれています。ビタミンCは抗酸化に関わる栄養素で、妊活中の身体づくりを支える食材として取り入れやすい野菜です。

ピーマンは油との相性もよく、オイル蒸しにすることで食べやすくなります。苦味が気になる方は、しっかり蒸し焼きにするとやわらかくなり、食べやすくなります。

目的別にきのこを選ぶなら

• 葉酸を意識したい方：まいたけ、エリンギ、しめじなど
• ビタミンDを意識したい方：まいたけ、干ししいたけなど
• 腸内環境を整えたい方：えのき、エリンギ、まいたけ、しめじなど
• 食事全体のバランスを整えたい方：複数のきのこを組み合わせるのがおすすめ

栄養素は、食品の種類や調理法、食べる量によって変わります。ランキングだけにこだわるよりも、手に入りやすい食材を無理なく続けることが大切です。

妊活中の食事で大切にしたいこと

妊活中は、食事に気をつけようとするほど、「これは食べていいのかな」「栄養が足りていないのでは」と不安になることがあります。

しかし、毎食完璧を目指す必要はありません。今回のような簡単な副菜を作り置きしておくことで、忙しい日でも野菜やきのこをプラスしやすくなります。

妊活中の食事は、特別な食材を探すよりも、日々のごはんの中で少しずつ整えていくことが大切です。きのこやピーマンを使った簡単レシピを、無理のない妊活ごはんのひとつとして取り入れてみてください。

📝こちらの記事もおすすめです

• 妊活レシピ「成熟卵を育てる葉酸」
  ➤ きのこやピーマンに含まれる葉酸について、もう少し詳しく知りたい方におすすめです。葉酸を多く含む食材や、ビタミンB12・ビタミンCと組み合わせる考え方が紹介されているため、妊活中の食事を整える参考になります。
• 【妊活中にサバ缶がおすすめな理由】オメガ3脂肪酸とビタミンDを手軽にとれる妊活レシピ
  ➤ この記事を読んだ方は、「副菜だけでなく、たんぱく質や脂質も妊活ごはんに取り入れたい」と感じるかもしれません。サバ缶を使った簡単レシピなので、忙しい日でも妊活中に意識したいオメガ3脂肪酸やビタミンDを取り入れやすい内容です。
• 【妊活と胃腸の関係】東洋医学で考える「胃の気」と妊娠しやすい身体づくり
  ➤ 妊活中は、栄養を「摂る」だけでなく、胃腸で消化・吸収できる状態を整えることも大切です。食事を頑張っているのに疲れやすい、胃もたれしやすい、冷えやすいという方に、身体づくりの土台を見直す記事としておすすめです。

📚参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」