妊活中は、食事に気をつけたいと思うほど、加工食品や添加物が気になる方も多いのではないでしょうか。

「ハムやベーコンは避けた方がいい？」「コンビニ食は妊活に悪い？」「添加物を摂ると妊娠しにくくなるの？」と、不安になることもあるかもしれません。

もちろん、妊活中の食事では、できるだけ身体に必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。

しかし、加工食品をすべて避けようとすると、食事の準備が負担になったり、かえってストレスが増えてしまうこともあります。

大切なのは、加工食品を「食べてはいけないもの」と考えるのではなく、量・頻度・選び方を工夫しながら、上手に付き合うことです。

この記事では、妊活中の加工食品や添加物、塩分との上手な付き合い方について解説します。

妊活中に加工食品は避けるべき？

結論からいうと、妊活中だからといって加工食品を完全に避ける必要はありません。

加工食品には、ハム、ベーコン、ウインナー、冷凍食品、レトルト食品、缶詰、コンビニのお惣菜、インスタント食品など、さまざまなものがあります。

これらを一度食べたからといって、すぐに妊娠に悪影響が出るわけではありません。

ただし、加工食品に偏った食生活が続くと、塩分・脂質・糖質が多くなりやすく、たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミン、食物繊維などが不足しやすくなることがあります。

妊活中に大切なのは、加工食品をゼロにすることではなく、身体に必要な栄養が不足しないように食事全体を整えることです。

加工食品で気をつけたいポイント

加工食品を選ぶときに意識したいのは、主に「塩分」「脂質」「糖質」「たんぱく質や野菜の不足」です。

添加物だけを気にするよりも、食事全体のバランスを見ることが大切です。

塩分が多くなりやすい

加工食品で特に気をつけたいのが塩分です。

ハム、ベーコン、ウインナー、カップ麺、レトルト食品、冷凍食品、コンビニ弁当などは、味つけがしっかりしているものが多く、知らないうちに塩分が多くなりやすい傾向があります。

塩分の摂りすぎは、むくみや血圧の上昇につながることがあります。

妊活中は、これから妊娠した後の身体づくりも考えて、普段から塩分を控えめにする意識を持っておくと安心です。

脂質や糖質に偏りやすい

加工食品の中には、揚げ物、菓子パン、総菜パン、スナック菓子、インスタント麺など、脂質や糖質が多いものもあります。

これらを頻繁に食べていると、血糖値の乱れや体重増加につながることがあります。

妊活中は、体重が少なすぎても多すぎても、ホルモンバランスや排卵に影響することがあります。

そのため、加工食品を食べる場合も、主食・主菜・副菜のバランスを意識することが大切です。

たんぱく質や野菜が不足しやすい

コンビニ食やレトルト食品を利用する日が続くと、炭水化物中心になり、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。

妊活中は、卵子や精子、ホルモン、血液、子宮内膜などの材料となる栄養をしっかり摂ることが大切です。

加工食品を利用する場合は、卵、豆腐、納豆、魚、鶏肉、野菜、海藻、きのこ類などを一緒に足すと、栄養バランスが整いやすくなります。

添加物は妊活に悪いの？

食品添加物と聞くと、「身体に悪いもの」というイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、食品添加物は、保存性を高める、味や品質を安定させる、食中毒を防ぐなどの目的で使われています。

日本で使用が認められている食品添加物は、安全性の評価や使用基準に基づいて管理されています。

そのため、通常の食生活の範囲で摂る食品添加物について、過度に怖がりすぎる必要はありません。

ただし、添加物そのものよりも、加工食品に偏ることで塩分・脂質・糖質が多くなり、必要な栄養が不足することの方が問題になる場合があります。

妊活中は「添加物を完全に避ける」よりも、「加工食品ばかりにならないようにする」「栄養のある食品を足す」という考え方が現実的です。

妊活中に気をつけたい加工食品

ここでは、妊活中に完全に避ける必要はないものの、頻度や食べ方を工夫したい加工食品を紹介します。

ハム・ベーコン・ウインナーなどの加工肉

ハム、ベーコン、ウインナーなどの加工肉は、手軽にたんぱく質を摂れる一方で、塩分や脂質が多くなりやすい食品です。

また、商品によっては発色剤として亜硝酸塩が使われているものもあります。

毎日のように多く食べるのではなく、頻度を調整し、鶏肉、魚、卵、大豆製品など、他のたんぱく質源も組み合わせるとよいでしょう。

食べる場合は、野菜や果物などビタミンCを含む食品を一緒に摂るのもおすすめです。

カップ麺・インスタント食品

カップ麺やインスタント食品は、忙しい日に便利ですが、塩分が多く、たんぱく質や野菜が不足しやすい食品です。

どうしても利用する場合は、スープを全部飲まない、卵や豆腐を足す、冷凍野菜やカット野菜を一緒に摂るなどの工夫をしましょう。

「食べたらダメ」と考えるより、足りない栄養を補う意識が大切です。

コンビニ弁当・お惣菜

コンビニ弁当やお惣菜は、選び方によって栄養バランスが大きく変わります。

揚げ物中心のお弁当や麺類だけの食事が続くと、脂質や糖質に偏りやすくなります。

選ぶときは、焼き魚、鶏肉、卵、豆腐、納豆、サラダ、味噌汁、海藻類などを組み合わせると、妊活中に必要な栄養を補いやすくなります。

菓子パン・総菜パン

菓子パンや総菜パンは手軽ですが、糖質や脂質が多く、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすい食品です。

朝食をパンにする場合は、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、具だくさんスープ、サラダなどを足すとよいでしょう。

パンを食べること自体が悪いわけではありませんが、パンだけで食事を済ませる日が続かないように意識しましょう。

冷凍食品・レトルト食品

冷凍食品やレトルト食品は、忙しい妊活中の方にとって便利な味方になることもあります。

すべてを避ける必要はありません。

ただし、商品によっては塩分や脂質が多いものもあるため、栄養成分表示を確認する習慣をつけると安心です。

冷凍野菜、冷凍魚、無添加に近い惣菜、塩分控えめの商品などを上手に選ぶと、無理なく食事を整えやすくなります。

加工食品を選ぶときのポイント

妊活中に加工食品を利用する場合は、次のようなポイントを意識してみましょう。

• 栄養成分表示で食塩相当量を確認する
• 麺類やスープは汁を全部飲まない
• 揚げ物ばかりにならないようにする
• たんぱく質が入っているものを選ぶ
• 野菜、海藻、きのこ類を一緒に足す
• 加工肉ばかりではなく、魚・卵・大豆製品も取り入れる
• 「毎日」ではなく「困った時に使う」くらいの頻度にする

加工食品を利用する日は、完璧な食事を目指さなくても大丈夫です。

「今日は野菜を足そう」「明日は魚を食べよう」というように、数日単位でバランスを整える意識を持つと、気持ちも楽になります。

塩分を控えるための工夫

加工食品と上手に付き合ううえで、特に意識したいのが塩分です。

塩分を控えるためには、次のような工夫が役立ちます。

• カップ麺やラーメンの汁は残す
• 味噌汁やスープは具だくさんにして汁の量を減らす
• 醤油やソースをかけすぎない
• レモン、酢、だし、香味野菜を活用する
• 減塩タイプの商品を選ぶ
• 加工肉や練り物を毎日食べない
• 野菜、果物、海藻、大豆製品などカリウムを含む食品も取り入れる

塩分は、目に見えにくいため、知らないうちに多くなりやすいものです。

妊活中から薄味に慣れておくことは、妊娠後の食生活にもつながります。

妊活中は「避ける」より「足す」ことも大切

加工食品を減らそうとすると、「何を避けるか」ばかりに意識が向きやすくなります。

しかし、妊活中の食事で大切なのは、避けることだけではありません。

むしろ、身体に必要な栄養をしっかり足していくことが大切です。

たとえば、コンビニで食事を選ぶ場合でも、次のように組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。

• おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁＋サラダ
• そば＋温泉卵＋海藻サラダ
• 焼き魚弁当＋野菜のお惣菜
• サンドイッチ＋ヨーグルト＋具だくさんスープ
• レトルトごはん＋サバ缶＋冷凍野菜

加工食品を使っても、たんぱく質や野菜を足すことで、妊活中の食事として整えやすくなります。

不安になりすぎないために

妊活中は、食事に関する情報を知れば知るほど、不安になることがあります。

しかし、加工食品を一度食べたからといって、それだけで妊娠しにくくなるわけではありません。

大切なのは、毎日の習慣です。

「忙しい日に加工食品を使った」ことを責めるより、「次の食事で野菜やたんぱく質を足そう」と考える方が、無理なく続けやすくなります。

妊活中の食事は、完璧を目指すほど苦しくなってしまうことがあります。

できる範囲で整えながら、心にも負担をかけすぎないことが大切です。

📚参考文献

• 食品安全委員会｜一日摂取許容量（ADI）とは？
• 農林水産省｜食塩の取りすぎに注意
• こども家庭庁・厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
• 国立成育医療研究センター｜プレコンノート Action2 生活を整えよう
• 食品安全委員会｜お母さんになるあなたと周りの人たちへ

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。