「妊娠してから、夜中に足がつるようになった」

「ふくらはぎの強い痛みで目が覚めてしまう」

「足がつるときはポカリを飲むとよいと聞いたけれど、妊婦でも飲んで大丈夫？」

妊娠中は、こむら返りに悩む方が少なくありません。特に妊娠中期から後期にかけて、夜間や明け方にふくらはぎや足の裏がつりやすくなることがあります。

結論からお伝えすると、妊娠中にポカリスエットを飲むこと自体は基本的に問題ありません。水分と電解質を一緒に補えるため、汗をかいた日や食事・水分が十分にとれていないときには役立つ可能性があります。

ただし、ポカリスエットに妊娠中のこむら返りを直接治したり、予防したりする効果が確認されているわけではありません。また、糖質も含まれているため、毎日の水分をすべてポカリで補うのではなく、体調や場面に合わせて取り入れることが大切です。

この記事では、妊娠中に足がつりやすくなる理由、ポカリスエットが役立つ場面、つわり中の飲み方、セルフケアと受診の目安についてわかりやすく解説します。

妊娠中のこむら返りとは？

こむら返りとは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮し、強い痛みが起こる状態です。

多くはふくらはぎに起こりますが、足の指、足の裏、太ももなどがつることもあります。数秒から数分程度で治まることが多いものの、つった後もしばらく筋肉痛のような違和感が残る場合があります。

妊娠中のこむら返りは、夜間や明け方に起こりやすく、妊娠週数が進むにつれて増える傾向があります。一時的な筋肉のけいれんであれば、通常はそれ自体が赤ちゃんへ直接影響する症状ではありません。

一方、何度も繰り返して眠れない場合や、筋肉のけいれん以外の症状を伴う場合は、産婦人科へ相談した方がよいこともあります。

妊娠中に足がつりやすくなるのはなぜ？

妊娠中のこむら返りについては、原因が一つに特定できないことも少なくありません。次のような複数の要因が重なって起こると考えられています。

体重や姿勢の変化による筋肉への負担

妊娠が進むと体重が増え、お腹を支えるために立ち方や歩き方も変化します。そのため、ふくらはぎや足の裏の筋肉に普段より負担がかかりやすくなります。

長時間の立ち仕事や歩きすぎだけでなく、運動量が減って足首やふくらはぎが動かしにくくなることも、足がつるきっかけになる可能性があります。

水分不足

妊娠中は体内の血液量が増えるなど、体の水分バランスが大きく変化します。暑い日や入浴後、暖房の効いた部屋、睡眠中などは、気づかないうちに水分が不足することがあります。

特につわりで水分を飲みにくい、嘔吐がある、汗を多くかいたといった場合は、水分と電解質が不足しやすくなるため注意が必要です。

下半身の循環の変化

妊娠が進んで子宮が大きくなると、下半身の静脈が圧迫されやすくなります。長時間座り続けたり、立ち続けたりしていると、足のむくみや重だるさを感じる方もいます。

足首をほとんど動かさない姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉がこわばりやすくなるため、無理のない範囲でこまめに足を動かすことが大切です。

電解質や栄養バランスの変化

筋肉が縮んだり緩んだりする働きには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの電解質が関係しています。

ただし、「足がつる＝マグネシウム不足」「カルシウムをとれば治る」とは限りません。妊娠中のこむら返りに対するマグネシウムやカルシウムなどの補充療法は研究されていますが、効果については一貫した結論が出ていません。

自己判断でサプリメントを増やすのではなく、食事内容や血液検査の結果などを踏まえて、必要があれば医師や助産師に相談しましょう。

妊娠中のこむら返りにポカリは効果がある？

ポカリスエットは、水分とナトリウム、カリウムなどの電解質を一緒に補給できる飲料です。そのため、汗をかいたときや入浴後、食欲が低下しているときなどの水分補給には役立つ可能性があります。

しかし、ポカリスエットを飲めば、こむら返りが治る、または起こらなくなるという十分な医学的根拠はありません。

水分不足がこむら返りのきっかけの一つになっている場合は、水分補給によって症状が起こりにくくなる可能性はあります。一方、筋肉疲労や姿勢の変化、長時間同じ姿勢でいることなどが関係している場合は、水分補給だけでは改善しないこともあります。

妊婦がポカリを飲んでも大丈夫？

ポカリスエットの製造元では、妊娠中や授乳中に飲用しても不都合な成分は使用していないと案内しています。そのため、妊娠中に飲むこと自体は基本的に問題ありません。

ただし、現在のペットボトル製品には、100ml当たり炭水化物6.2g、エネルギー25kcal、食塩相当量0.12gが含まれています。500mlでは炭水化物約31g、エネルギー約125kcalになるため、飲む量には注意が必要です。

次のような方は、日常的に飲む前に医師や助産師、管理栄養士へ確認しましょう。

• 妊娠糖尿病と診断されている方
• 血糖値や体重増加について指導を受けている方
• 妊娠高血圧症候群などで塩分管理を受けている方
• 腎臓や心臓の病気があり、水分・ナトリウム・カリウムの制限がある方

足がつるときのポカリの飲み方

妊娠中のこむら返り対策としてポカリを取り入れる場合は、「毎日たくさん飲む」のではなく、必要な場面で補助的に使うのがおすすめです。

ポカリが選択肢になる場面

• 暑い日や外出時に汗を多くかいたとき
• 入浴後に汗をかき、のどが渇いているとき
• つわりや食欲不振で、水分や食事が十分にとれていないとき
• 発熱や下痢などがあり、水分を失っているとき
• 水だけでは飲みにくく、ポカリなら少量ずつ飲めるとき

夜中によく足がつるからといって、寝る直前に毎晩ポカリを飲み続ける必要はありません。普段の水分補給は水などを基本にし、日中から少量ずつこまめに飲むことを意識しましょう。

甘さや糖質が気になる場合は、低カロリータイプのイオン飲料を選ぶ方法もあります。ただし、商品によって電解質や糖質の量が異なるため、栄養成分表示を確認してください。

つわり中にポカリを飲んでもよい？

つわりで水やお茶を受け付けにくいときに、ポカリスエットであれば飲めるという方もいます。その場合は、無理に一度に飲まず、ひと口ずつ少量をこまめに飲んでみましょう。

ただし、ポカリを飲めているからといって、強いつわりや脱水を自宅だけで様子見してよいとは限りません。

次のような状態がある場合は、妊娠悪阻や脱水の可能性があるため、早めに産婦人科へ連絡してください。

• 水分や食べ物をほとんど受け付けない
• 飲んでもすぐに吐いてしまう
• 尿の量が極端に少ない、または8時間以上尿が出ていない
• 尿が濃い黄色で、においが強い
• 立ち上がるとめまいやふらつきがある
• 体重が減ってきた
• 強いだるさや動悸がある

嘔吐などですでに軽度から中等度の脱水が起きている場合は、一般的なスポーツドリンクよりも、電解質濃度が高く糖濃度が低い経口補水液が適していることがあります。ただし、経口補水液は普段の水分補給として飲むものではありません。妊娠中に使用する場合は、医師、薬剤師、助産師などへ相談しましょう。

足がつったときの対処法

つま先を自分の方へゆっくり反らす

ふくらはぎがつったときは、できる範囲で膝を伸ばし、つま先をすねの方へゆっくり引き寄せて、ふくらはぎを伸ばします。

お腹が大きく、足先に手が届きにくい場合は、足の裏にタオルをかけて、両端を手前へゆっくり引く方法もあります。

反動をつけたり、痛みを我慢して強く引っ張ったりせず、呼吸を続けながら少しずつ伸ばしましょう。

治まった後にやさしく動かす

けいれんが治まった後は、足首をゆっくり動かしたり、ふくらはぎを軽くさすったりすると、筋肉の緊張が和らぐことがあります。

温かいタオルや足湯などで温める方法もありますが、妊娠中はのぼせや立ちくらみに注意し、熱すぎるお湯や長時間の入浴は避けましょう。

片足だけに腫れ・赤み・熱感がある場合は、自己判断で強く揉まず、産婦人科へ相談してください。

妊娠中のこむら返りを予防するセルフケア

寝る前に足首とふくらはぎを動かす

夜間に足がつりやすい方は、就寝前に足首を曲げ伸ばししたり、ゆっくり回したりしてみましょう。

壁に両手をつき、片足を後ろへ引いて、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすストレッチも取り入れられます。反動をつけず、痛みのない範囲で行ってください。

日中からこまめに水分をとる

のどが渇いてから一気に飲むのではなく、起床時、外出前後、入浴前後などに少量ずつ水分をとりましょう。

尿の色がいつもより濃い、尿の回数が減っている、口が乾くといった場合は、水分が不足している可能性があります。

長時間同じ姿勢を続けない

座り仕事や立ち仕事が続く場合は、体調に問題がなければ、1時間に一度程度は足首を動かしたり、少し歩いたりしましょう。

椅子に座ったまま、かかとの上げ下げや足首回しを行うだけでも、ふくらはぎを動かすことができます。

食事を極端に偏らせない

カルシウムは乳製品、小魚、大豆製品、青菜など、マグネシウムは豆類、大豆製品、海藻、ナッツ類など、カリウムは野菜、果物、いも類などに含まれています。

ただし、特定の食品やミネラルだけを増やせば、こむら返りが治るわけではありません。つわり中は食べられるものを優先し、体調が落ち着いてきたら少しずつ食事のバランスを整えていきましょう。

無理のない範囲で体を動かす

妊娠経過に問題がなければ、軽いウォーキングや足首の運動は、筋肉のこわばりを防ぐ助けになります。

出血、強いお腹の張り、前置胎盤、切迫早産などがある方や、医師から安静を指示されている方は、運動やストレッチを始める前に必ず主治医へ確認してください。

漢方薬やマグネシウムサプリは使ってもよい？

こむら返りに対して、芍薬甘草湯やマグネシウム、カルシウムなどのサプリメントが検討されることがあります。

しかし、妊娠中のこむら返りに対するサプリメントの効果は、研究によって結果が異なっています。また、漢方薬も医薬品であり、妊娠中の体調、持病、服用中の薬によっては注意が必要です。

「妊婦でも使えると書いてあった」「天然成分だから安全」と自己判断せず、産婦人科医や薬剤師に相談してから使用しましょう。

足がつったときに病院へ相談した方がよい症状

一般的なこむら返りは、筋肉が一時的にけいれんするもので、ストレッチなどで徐々に治まります。

しかし、妊娠中は深部静脈血栓症など、早めの対応が必要な病気によって足が痛むこともあります。

次のような症状がある場合は、こむら返りと思い込まず、早めに産婦人科へ連絡してください。

• 片足だけが急に腫れている
• 片足だけ赤い、熱を持っている
• ふくらはぎや太ももの痛みが続いている
• 歩くと片足だけ強く痛む
• 足のしびれや力の入りにくさを伴う
• 足のけいれんが頻繁に起こり、睡眠や日常生活に支障がある
• ストレッチをしても痛みが長時間治まらない

足の腫れや痛みに加えて、息苦しさ、胸の痛み、動悸、突然の呼吸困難などがある場合は、血栓が肺へ移動した肺塞栓症の可能性もあるため、救急受診が必要です。

この記事のまとめ

妊娠中のこむら返りは、特に妊娠中期から後期にかけて、夜間や明け方に起こりやすい症状です。

ポカリスエットは妊娠中にも飲むことができ、水分と電解質を一緒に補えるため、汗をかいたときや、つわりで水分・食事が十分にとれていないときには役立つ可能性があります。

ただし、ポカリを飲めばこむら返りが治るわけではありません。糖質も含まれているため、普段は水などでこまめに水分をとり、必要な場面で補助的に取り入れましょう。

寝る前の足首運動やふくらはぎのストレッチ、長時間同じ姿勢を避けること、無理のない運動、バランスのよい食事などを組み合わせることも大切です。

片足だけの腫れ、赤み、熱感、強い痛みがある場合は、血栓症との区別が必要です。いつものこむら返りと違うと感じたときは、遠慮せず産婦人科へ相談してください。

📝こちらの記事もおすすめです

• 妊娠初期の不安とつらさに｜つわり・だるさ・便秘などの対処法
  つわりで水分や食事がとりにくく、ポカリなどの飲み物を探している方におすすめです。少量ずつ水分をとる工夫や、脱水が疑われるときの受診目安も確認できます。
• 妊娠中の鍼治療は受けても大丈夫？妊婦さんの鍼灸の安全性と注意点
  こむら返りだけでなく、妊娠中の足のむくみ・冷え・腰痛なども気になる方に役立つ記事です。妊娠中に鍼灸を受けられる時期や、先に産婦人科へ相談した方がよい症状も解説しています。
• 妊婦さんも使いやすい足裏のツボ「湧泉」｜足元の冷えをケアする方法
  足先の冷えやふくらはぎのこわばりが気になる方に向けた、無理なく取り入れやすいセルフケアです。ツボの場所や押し方に加え、妊娠中にお灸を行う際の注意点も確認できます。

📚参考文献

• Cochrane：Interventions for leg cramps during pregnancy
  妊娠中のこむら返りに対するマグネシウム、カルシウム、ビタミンなどの介入研究と、現時点でのエビデンスの確実性を確認するために参照しました。
• NHS：Common health problems in pregnancy
  妊娠中のこむら返りの特徴、足首運動、ふくらはぎのストレッチなどのセルフケアを確認するために参照しました。
• NHS：Leg cramps
  足がつったときのストレッチ方法や、症状が続く場合の相談目安を確認するために参照しました。
• American College of Obstetricians and Gynecologists：Morning Sickness
  妊娠中の水分補給と、つわりによる脱水への注意点を確認するために参照しました。
• NHS：Severe vomiting in pregnancy
  妊娠悪阻や脱水の症状、医療機関へ相談する目安を確認するために参照しました。
• NHS：Deep vein thrombosis
  片足の腫れ・痛み・皮膚の変化など、深部静脈血栓症を疑う症状と緊急受診の目安を確認するために参照しました。
• 大塚製薬：ポカリスエット よくあるQ＆A
  妊娠中・授乳中の飲用に関する公式見解と、糖分や塩分を含む飲料としての注意点を確認するために参照しました。
• 大塚製薬：ポカリスエット基本情報
  ポカリスエットに含まれるエネルギー、炭水化物、食塩相当量、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養成分を確認するために参照しました。
• オーエスワン：スポーツドリンクとは何が違いますか？
  日常的な水分補給に用いるスポーツドリンクと、軽度から中等度の脱水症に用いる経口補水液の違いを確認するために参照しました。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。