精子の質を上げる食事・下げる食事【妊活カップル必読】

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　更新日：2026/06/03

妊活中のカップルに知ってほしいことがあります。

「なかなか妊娠しない」原因の約半数は、男性側にあると言われています。そして、男性の妊活で見落とされがちなのが、毎日の食事が精子の質に関係しているということです。

精子は約74日かけてつくりかわります。つまり、今日の食事や生活習慣が、約3ヶ月後の精子の質に影響する可能性があります。

この記事では、精子の質を上げる食事・下げる食事を、科学的なエビデンスをもとにわかりやすく解説します。パートナーと一緒にぜひ読んでみてください。

1 精子の質とは何か？
2 精子の質を上げる食材6選
3 精子の質を下げる食事5選
4 特に意識したい4つの栄養素
5 今日からできること3つ
6 まとめ
7 この記事の監修者

精子の質とは何か？

精子の質は、主に次の4つで評価されます。

精子濃度：1mLあたりの精子数（基準値：1,600万/mL以上）
運動率：前進運動する精子の割合（基準値：42%以上）
正常形態率：形が正常な精子の割合（基準値：4%以上）
DNA断片化率：精子のDNAが損傷していない割合

これらは、加齢・ストレス・生活習慣・食事によって変化します。

精子は常に新しくつくられているため、食事を改善することで、約74日、つまり約2〜3ヶ月後には質の変化が期待できるとされています。

精子の質を上げる食材6選

① サーモン・いわしなどの青魚

青魚に豊富なEPA・DHAは、精子の細胞膜を構成する重要な成分です。

オメガ3系脂肪酸を多く摂取する男性は、精子の濃度や運動率が高い傾向があることが、複数の研究で報告されています。

サーモン、いわし、さば、さんまなどを、週に2回ほど取り入れることから始めてみるとよいでしょう。

② 卵

卵には、亜鉛・セレン・良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

セレンは、精子の運動に必要なエネルギー産生に関わり、精子の尾部である鞭毛の形成にも重要な役割を担います。

卵は手軽に取り入れやすく、朝食や副菜にも使いやすい食品です。

③ ブロッコリー

ブロッコリーには、葉酸とビタミンCが豊富に含まれています。

葉酸は精子のDNA合成に不可欠で、不足すると精子のDNA断片化率が上昇することが知られています。

また、ビタミンCは精液中の抗酸化物質として、精子を酸化ストレスから守る働きがあります。

④ くるみ・アーモンド

くるみは、オメガ3脂肪酸とビタミンEを同時に摂取できる優れた食品です。

1日75gのくるみを12週間摂取した男性では、精子の活力・運動率・形態が有意に改善したという研究結果があります。

ただし、75gはやや量が多いため、日常ではまず1日ひとつかみ程度から取り入れるのがおすすめです。

⑤ トマト

トマトに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用を持つ成分です。

リコピンは、精子のDNA損傷を防ぐ働きが期待されており、リコピンを補充した男性群で精子の運動率・形態の改善が報告されています。

リコピンは加熱調理することで吸収率が上がるため、トマトソースや煮込み料理として取り入れるのもおすすめです。

⑥ 牡蠣

牡蠣は「亜鉛の王様」と呼ばれるほど、亜鉛含有量が豊富な食品です。

亜鉛は、精子形成・テストステロン産生・精子の運動に直接関与しており、男性の妊活において重要なミネラルの一つです。

牡蠣が苦手な方は、牛赤身肉、卵、納豆、豆腐などから亜鉛を補うこともできます。

精子の質を下げる食事5選

① 揚げ物・ファストフード

トランス脂肪酸を多く含む揚げ物の過剰摂取は、精子の濃度・運動率の低下と関連することが、複数の疫学研究で示されています。

週3回以上ファストフードを食べる男性は、精子濃度が有意に低いという報告もあります。

完全に避ける必要はありませんが、妊活中は頻度を減らし、揚げ物よりも焼く・蒸す・煮る調理法を意識するとよいでしょう。

② 加糖飲料・甘いジュース

糖分の多い飲料は血糖スパイクを引き起こし、酸化ストレスを増加させる可能性があります。

砂糖入り飲料を多く摂取する男性では、精子運動率が低下するという報告があります。

ジュースや甘いカフェラテを飲む習慣がある方は、水・お茶・無糖の炭酸水などに置き換えることから始めてみましょう。

③ 加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコン）

ベーコンやソーセージなどの加工肉を多く食べる男性は、精子の正常形態率が低い傾向があります。

保存料・添加物・飽和脂肪酸の組み合わせが、精子の質に影響する可能性が指摘されています。

朝食で加工肉をよく食べる方は、卵、魚、豆腐、納豆などに置き換える日をつくるのもおすすめです。

④ アルコール（過剰摂取）

大量飲酒は、テストステロンの産生を抑制し、精子の形態異常を増やすことが知られています。

毎日飲む、週に何度も多量に飲むといった習慣的な飲酒は、精子の質の低下と関連しており、妊活中はできるだけ控えめにするのが望ましいです。

「禁酒しなければ」と考えすぎるよりも、まずは量と頻度を見直すことが大切です。

⑤ 超加工食品・スナック菓子

トランス脂肪酸と高糖質が組み合わさった超加工食品、たとえばスナック菓子やインスタント食品などの常習的な摂取は、精子のDNA断片化率を高める可能性があります。

野菜・魚・ナッツを中心とした地中海食を実践している男性と比較した研究でも、超加工食品中心の食生活の男性では妊孕性の低下が確認されています。

間食を選ぶときは、スナック菓子よりも、ナッツ、ゆで卵、ヨーグルトなどを選ぶとよいでしょう。

特に意識したい4つの栄養素

亜鉛

亜鉛は、精子形成・テストステロン産生・精子の運動に直接関与する栄養素です。

不足すると、精子濃度や運動率の低下につながる可能性があります。

多く含む食品：牡蠣・牛赤身肉・豚レバー・卵・豆腐・納豆
1日の推奨摂取量：成人男性11mg

葉酸

葉酸は、精子のDNA合成に不可欠な栄養素です。

葉酸が不足すると、精子のDNA断片化率が上昇し、着床不全や流産リスクに関わる可能性があります。

妊活では女性が葉酸を意識することが多いですが、男性も摂取したい栄養素として注目されています。

多く含む食品：ブロッコリー・ほうれん草・枝豆・アスパラガス・納豆
1日の推奨摂取量：成人男性240μg

ビタミンD

ビタミンDは、精子の運動率や受精能力に関与するとされています。

ビタミンD受容体は精巣にも存在しており、ビタミンDが充足している男性は、精子の運動率が高い傾向があります。

日本人の多くはビタミンDが不足しやすいとも言われているため、食事や日光を浴びる習慣を意識し、必要に応じてサプリメントで補うことも選択肢になります。

多く含む食品：鮭・いわし・サンマ・卵・きのこ類・干ししいたけ

CoQ10（コエンザイムQ10）

CoQ10は、精子のエネルギー産生、つまりミトコンドリア機能を支え、酸化ストレスから精子を守る抗酸化物質です。

1日200〜300mgのCoQ10補充で、精子の運動率・濃度が改善したという臨床試験の報告があります。

多く含む食品：牛・豚の赤身肉・いわし・さば・ブロッコリー

今日からできること3つ

難しく考えなくて大丈夫です。まずは、次の3つから始めてみましょう。

① 週2回以上、青魚を食べる

サーモン・いわし・さばをメインディッシュに取り入れてみましょう。

缶詰でも問題ありません。忙しい方は、さば缶やいわし缶を常備しておくと続けやすくなります。

② 甘い飲み物を水・お茶に替える

コンビニでジュースを買う習慣がある方は、緑茶や水に変えるだけでも大きな一歩です。

毎日の飲み物は習慣になりやすいため、無理なく変えやすいポイントです。

③ くるみをおやつに取り入れる

1日ひとつかみ、約30gのくるみを間食に取り入れてみましょう。

オメガ3脂肪酸やビタミンEを同時に摂ることができ、妊活中のおやつとしてもおすすめです。

まとめ

精子の質は、毎日の食事によって変わる可能性があります。

そして精子は約74日かけてつくりかわるため、今日から始めれば、約3ヶ月後には変化が期待できます。

妊活は女性だけが頑張るものではありません。

パートナーと一緒に食事を見直すことは、妊娠しやすい身体づくりにつながる大切な取り組みです。

まずは今日のおやつをくるみに替えることから、二人で始めてみましょう。

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