「妊活中は体を冷やさないほうがいい」とわかっていても、実際に毎日の生活で何をすればよいのか迷う方は多いのではないでしょうか。

冷え対策というと、腹巻きやカイロ、足湯などを思い浮かべる方も多いと思います。しかし、妊活中の冷え対策は、ただ温めるだけではなく、食事、服装、運動、冷房対策、入浴、睡眠など、1日の過ごし方全体を整えることが大切です。

冷えそのものが直接、不妊の原因になるとまでは言えません。ただし、冷えによる不快感、睡眠の質の低下、肩こり、胃腸の不調、ストレスなどは、妊活中の体調管理に影響することがあります。

この記事では、妊活中に冷えやすい方に向けて、朝・昼・夜にできる冷え対策と、無理なく続けるための1日ルーティンをわかりやすく解説します。

妊活中の冷え対策は「1日の流れ」で考える

妊活中の冷え対策では、「どこを温めるか」だけでなく、「いつ、どのように整えるか」も大切です。

朝は体温を上げて1日を始める時間、昼は冷房や座りっぱなしによる冷えを防ぐ時間、夜は体をゆるめて眠りやすくする時間です。

このように、朝・昼・夜で目的を分けると、冷え対策を無理なく生活に取り入れやすくなります。

• 朝：体を目覚めさせ、内側から温まりやすい状態をつくる
• 昼：冷房や座りっぱなしによる冷えを防ぐ
• 夜：首・お腹・足元をゆるめ、睡眠に向けて整える

妊活中の冷え対策は、特別なことを頑張るよりも、毎日の小さな習慣を積み重ねることが大切です。

朝のルーティン｜体を目覚めさせる冷え対策

朝は、寝ている間に下がった活動モードを少しずつ上げていく時間です。

朝から体が冷えている、手足が冷たい、起きてもだるいという方は、急に活動しようとするよりも、体をやさしく目覚めさせることを意識しましょう。

1. 起きたら白湯や温かい飲み物をとる

朝起きたら、冷たい飲み物よりも、白湯や温かいお茶などを少しずつ飲むのがおすすめです。

寝起きの胃腸に冷たいものを入れると、お腹が冷えたり、胃腸が重く感じたりすることがあります。

無理にたくさん飲む必要はありません。まずは、体がほっとする程度の温かい飲み物から始めてみましょう。

2. 朝食を抜かない

朝食は、体にエネルギーを入れ、熱を作るきっかけになります。

忙しい朝でも、たんぱく質を含む食事を少しでもとることが大切です。

• 卵
• 味噌汁
• 納豆
• 豆腐
• 魚
• 鶏肉
• ヨーグルト

食欲がない方は、温かい味噌汁やスープだけでもよいので、胃腸を冷やしすぎない朝食を意識しましょう。

3. 首・お腹・足首を冷やさない服装にする

朝の服装で冷えやすいのが、首元、お腹、足首です。

とくに冷房の効いた職場や電車に乗る方は、外の暑さだけに合わせて薄着にすると、室内で冷えやすくなります。

• 薄手の羽織りものを持つ
• お腹が冷えやすい方は腹巻きを使う
• 足首が出すぎる服装を避ける
• 冷房対策用のストールを持つ

締めつけの強い服は血流を妨げることがあるため、妊活中の冷え対策では、温かさと動きやすさの両方を意識しましょう。

4. 軽く体を動かしてから出かける

朝に軽く体を動かすと、血流が促され、体が温まりやすくなります。

激しい運動をする必要はありません。

• 肩をゆっくり回す
• 足首を回す
• かかとの上げ下げをする
• 深呼吸をする
• 軽く背伸びをする

1〜3分程度でも、体を動かす習慣をつけることで、朝の冷えやだるさを感じにくくなることがあります。

昼のルーティン｜冷房・座りっぱなしの冷えを防ぐ

昼間は、職場や外出先の冷房、座りっぱなし、緊張、食事の偏りなどで冷えやすくなります。

とくにデスクワークの方は、下半身の血流が滞りやすく、足先やお腹の冷えを感じやすい傾向があります。

1. 冷房の風を直接受けない

冷房の風が首、肩、背中、足元に直接当たると、体が冷えやすくなります。

職場や外出先では、温度調整が難しいこともありますが、できる範囲で冷房対策をしましょう。

• 羽織りものを使う
• 膝かけを使う
• 首元に薄手のストールを使う
• 足元が冷える場合は靴下やレッグウォーマーを使う
• 冷風が直接当たる席を避ける

冷房対策は、厚着をすることではなく、冷えやすい部分を必要に応じて守ることがポイントです。

2. 座りっぱなしを避ける

長時間座ったままでいると、下半身の血流が滞りやすくなります。

足先が冷える、むくみやすい、腰が重いという方は、こまめに立ち上がることを意識しましょう。

• 1時間に1回は立ち上がる
• トイレや給水のタイミングで歩く
• 座ったまま足首を回す
• かかとの上げ下げをする
• ふくらはぎを軽く動かす

少しの動きでも、足首やふくらはぎを使うことで、下半身のめぐりを助けることにつながります。

3. 昼食は冷たいものだけにしない

暑い季節は、冷たい麺類やサラダ、アイスコーヒーなどが続きやすくなります。

冷たいものを食べてはいけないわけではありませんが、冷たいものばかりが続くと、胃腸が冷えやすくなることがあります。

昼食では、次のような工夫をしてみましょう。

• 温かい汁物をつける
• たんぱく質を意識する
• 冷たい飲み物ばかりにしない
• よく噛んで食べる
• 食後すぐに体を冷やさない

妊活中は、冷え対策だけでなく、血やエネルギーをつくるための栄養も大切です。

4. 午後の疲れを感じたら深呼吸する

午後になると、仕事や家事の疲れ、緊張、眠気などで自律神経が乱れやすくなることがあります。

肩に力が入っている、呼吸が浅い、首肩がこるという方は、数回だけでも深呼吸をしてみましょう。

• 肩の力を抜く
• 鼻からゆっくり息を吸う
• 口から長く息を吐く
• 首や肩を軽く回す
• 目を休める

冷えやすい方は、体だけでなく緊張もため込みやすいことがあります。昼間の小さな休憩が、夕方以降の疲れや冷え対策につながります。

夜のルーティン｜体をゆるめて眠りやすくする

夜は、1日の冷えや緊張をゆるめ、睡眠に向けて体を整える時間です。

妊活中は、睡眠の質や自律神経のバランスも大切です。夜の過ごし方を整えることで、冷えだけでなく、疲れやストレスのケアにもつながります。

1. 夕食は体を冷やしすぎない内容にする

夜遅い時間に冷たいものや消化に重いものが続くと、胃腸に負担がかかり、眠りにくくなることがあります。

夕食では、温かい汁物や煮物、たんぱく質を含む食事を意識しましょう。

• 味噌汁
• スープ
• 鍋料理
• 煮物
• 魚や鶏肉
• 豆腐や卵

食事は完璧を目指す必要はありません。冷たいものばかりにならないように、温かいものを一品加えるだけでも取り入れやすくなります。

2. 湯船につかって体をゆるめる

シャワーだけで済ませる日が続くと、体の芯まで温まりにくいことがあります。

ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、体が温まり、首肩や腰まわりの緊張もゆるみやすくなります。

熱すぎるお風呂や長風呂は、かえって疲れにつながることがあるため、心地よい温度と時間を意識しましょう。

3. 寝る前は首・お腹・足元を冷やさない

寝る前に体が冷えていると、寝つきにくくなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

就寝前は、首・お腹・足元を冷やしすぎないようにしましょう。

• 首肩が冷える方は蒸しタオルで温める
• お腹が冷える方は腹巻きを使う
• 足元が冷える方はレッグウォーマーを使う
• 寝室の冷房が直接当たらないようにする
• 髪を乾かしてから寝る

ただし、就寝中のカイロ使用は低温やけどのリスクがあるため避けましょう。

4. 寝る前のスマホ時間を短くする

寝る前にスマホを長く見ていると、目や首肩の緊張が強くなり、眠りに入りにくくなることがあります。

妊活中は、検索をして不安が強くなってしまうこともあるかもしれません。

寝る前は、スマホを見る時間を少し短くし、体と気持ちを休める時間をつくりましょう。

• 寝る30分前はスマホを控える
• 照明を少し暗めにする
• 深呼吸をする
• 軽くストレッチをする
• 温かい飲み物でリラックスする

「絶対に見ない」と決めるとストレスになることもあります。まずは、寝る直前のスマホ時間を少し減らすことから始めてみましょう。

妊活中の冷え対策で気をつけたいこと

冷え対策は大切ですが、頑張りすぎる必要はありません。

「冷やしてはいけない」と思いすぎると、服装や食事に神経質になり、かえってストレスになることがあります。

妊活中の冷え対策では、次のような点に注意しましょう。

• 汗をかくほど温めすぎない
• 締めつけの強い服や腹巻きを避ける
• カイロを長時間同じ場所に貼らない
• 冷たいものを完全に禁止しない
• 体調が悪い日は無理に運動しない
• 冷えだけで妊娠しにくいと決めつけない

冷え対策は、妊活中の体を責めるためのものではなく、心地よく過ごすためのセルフケアです。

無理なく続けるための1日ルーティン例

毎日すべてを完璧に行う必要はありません。

できるところから、1つずつ取り入れてみましょう。

朝

• 起きたら白湯や温かい飲み物を飲む
• 朝食を抜かず、たんぱく質を少し加える
• 首・お腹・足首を冷やさない服装にする
• 足首回しや肩回しをする

昼

• 冷房の風を直接受けないようにする
• 1時間に1回は立ち上がる
• 温かい汁物や飲み物を取り入れる
• 深呼吸や軽いストレッチで緊張をゆるめる

夜

• 夕食に温かい一品を加える
• 湯船につかって体をゆるめる
• 首・お腹・足元を冷やさない
• 寝る前のスマホ時間を短くする

この中から、今の生活に取り入れやすいものを選ぶだけでも十分です。

まとめ｜妊活中の冷え対策は、毎日の小さな習慣から

妊活中に冷えやすい方は、朝・昼・夜の過ごし方を少し見直すことで、体調管理がしやすくなります。

朝は温かい飲み物や朝食で体を目覚めさせ、昼は冷房や座りっぱなしによる冷えを防ぎ、夜は入浴や睡眠準備で体をゆるめることが大切です。

冷えを完全になくそうと頑張りすぎる必要はありません。

妊活中の冷え対策は、「体を冷やさないように我慢すること」ではなく、「心地よく過ごせる時間を増やすこと」です。

無理なく続けられる習慣を少しずつ取り入れながら、妊活中の体と心を整えていきましょう。

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📚参考文献

• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology. 2012;31:14.
• Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology. 2020;15:7-13.
• Harding EC, Franks NP, Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in Neuroscience. 2019;13:336.
• ACOG. Prepregnancy Counseling. Committee Opinion No. 762. 2019.
• 独立行政法人 製品評価技術基盤機構（NITE）

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。