妊娠中に外食をするとき、「このトッピングは食べても大丈夫？」「サラダに生ハムがのっているけど避けたほうがいい？」「チーズや半熟卵は赤ちゃんに影響しない？」と不安になる方は少なくありません。

妊娠中の食事で大切なのは、すべての外食を避けることではありません。
ただし、加熱が不十分な食品や、冷蔵のまま食べる食品、妊娠中に注意したい食材がトッピングや副菜に含まれていないかを確認することが大切です。

この記事では、カレー、サラダ、カフェランチ、惣菜、外食で迷いやすい「生ハム・チーズ・卵・スモークサーモン・ローストビーフ・サラダチキン」などの選び方を、妊婦さん向けにわかりやすく整理します。

妊娠中の外食で注意したいのは「食中毒」

妊娠中の外食で気をつけたいのは、食べ物のカロリーや味つけだけではありません。
特に大切なのが、食中毒を防ぐことです。

妊娠中は、普段よりも食品由来の感染症に注意が必要です。
なかでもリステリアは、冷蔵庫の中でも増えることがあるため、加熱せずに食べる食品や、冷蔵保存された加工食品では注意が必要とされています。

「少しなら大丈夫」と考えすぎる必要はありませんが、妊娠中は赤ちゃんへの影響を心配して不安になりやすい時期です。
外食や惣菜を選ぶときは、ポイントを知っておくと安心して判断しやすくなります。

妊娠中に注意したいトッピング・副菜

生ハム

生ハムは、サラダやパスタ、ピザ、前菜などに使われることが多い食品です。

ただし、生ハムは加熱せずに食べる加工肉のため、妊娠中はリステリアなどの食中毒リスクを考えて注意したい食品です。

外食でサラダや前菜に生ハムがのっている場合は、無理に食べず、避けるか、別のメニューを選ぶと安心です。

ナチュラルチーズ

チーズには、加熱せずに食べるものと、加熱して食べるものがあります。

妊娠中に特に注意したいのは、加熱していないナチュラルチーズです。
カマンベール、ブルーチーズ、ブリー、フェタなど、やわらかいタイプのチーズは、商品や製造方法によって注意が必要です。

一方で、ピザやグラタンのように中心までしっかり加熱され、熱々の状態で提供されるチーズであれば、リスクを下げやすくなります。

外食では、チーズの種類や加熱の有無がわからないこともあるため、不安な場合は店員さんに確認するか、避けておくと安心です。

半熟卵・温泉卵・生卵

カレー、丼、パスタ、サラダなどには、半熟卵や温泉卵がトッピングされることがあります。

妊娠中に卵を食べてはいけないわけではありません。
ただし、生卵や半熟卵は、加熱が不十分な場合があるため、妊娠中はしっかり火が通った卵を選ぶほうが安心です。

外食で「卵黄トッピング」「温玉のせ」「半熟卵のせ」と書かれている場合は、体調や不安に合わせて、抜いてもらう、ゆで卵に変更する、別メニューにするなどの工夫ができます。

スモークサーモン

スモークサーモンは、サラダ、ベーグル、前菜、カフェランチなどに使われることがあります。

冷蔵のまま食べるスモークサーモンは、妊娠中に注意したい食品の一つです。
リステリアなどの食中毒リスクを考えると、妊娠中は避けるか、しっかり加熱された魚料理を選ぶほうが安心です。

魚を食べること自体は、妊娠中の栄養にとって大切です。
ただし、刺身やスモークサーモンのような加熱しない魚よりも、焼き魚、煮魚、蒸し魚などを選ぶと取り入れやすくなります。

ローストビーフ

ローストビーフは、サラダ、丼、サンドイッチ、惣菜などで見かけることがあります。

ローストビーフは、中心部が赤い状態で提供されることがあり、十分に加熱されているか判断しにくい食品です。

妊娠中は、肉類は中心までしっかり加熱されたものを選ぶことが大切です。
不安な場合は、ローストビーフよりも、しっかり火が通った鶏肉、豚肉、牛肉の料理を選ぶと安心です。

サラダチキン・冷製の鶏肉

サラダチキンは、たんぱく質をとりやすい食品として人気があります。
ただし、冷蔵保存されている食品のため、妊娠中は保存状態や開封後の時間に注意が必要です。

市販の未開封品を表示通りに保存し、期限内に食べる場合は取り入れやすい食品ですが、開封後に長時間置いたものや、外食・惣菜で作ってから時間が経っているものは注意しましょう。

不安な場合は、冷たいまま食べるより、スープや炒め物に加えて温めるなど、加熱して食べる工夫もできます。

外食で迷いやすいメニュー別の注意点

カレー

カレーそのものを妊娠中に避ける必要はありません。
ただし、トッピングに半熟卵、チーズ、生ハム、ローストビーフなどが使われている場合は注意しましょう。

妊娠中は、しっかり加熱された肉や野菜が入ったカレーを選び、辛さや油分で胸やけが出る場合は量を控えめにすると安心です。

サラダ

サラダは野菜をとりやすい一方で、生ハム、スモークサーモン、ナチュラルチーズ、半熟卵などが添えられていることがあります。

また、カット野菜や作り置きのサラダは、保存状態や時間にも注意が必要です。
妊娠中は、できるだけ新鮮なものを選び、トッピングが不安な場合は抜いてもらいましょう。

カフェランチ・サンドイッチ

カフェランチやサンドイッチには、冷製の肉、スモークサーモン、チーズ、半熟卵などが使われていることがあります。

見た目では加熱の有無がわかりにくいこともあるため、妊娠中は「火が通っているか」「冷蔵のまま食べる加工食品ではないか」を確認すると安心です。

惣菜・デリ

惣菜やデリは手軽で便利ですが、作ってから時間が経っているものや、冷蔵のまま食べるものは注意が必要です。

妊娠中は、購入後できるだけ早めに食べること、表示された保存方法を守ること、温められるものはしっかり温めることを意識しましょう。

妊娠中の外食で判断に迷ったときの目安

外食では、すべての食材や調理方法を細かく確認できないこともあります。
そのようなときは、次のポイントを目安にしましょう。

• 中心までしっかり加熱されているか
• 冷蔵のまま食べる加工食品ではないか
• 作ってから時間が経っていないか
• 生肉・生卵・生魚・生ハムなどが含まれていないか
• チーズが加熱されているか
• 体調が悪い日でも無理なく食べられるか

迷ったときは、無理に食べる必要はありません。
「避けたほうが安心」と感じるものは、別のメニューに変えるだけでも十分です。

妊娠中でも外食を楽しむための工夫

妊娠中は、食べ物に気をつける場面が増えるため、外食そのものが不安になる方もいます。

しかし、ポイントを知っておけば、外食をすべて避ける必要はありません。

• 加熱された料理を選ぶ
• トッピングを抜いてもらう
• 半熟卵をゆで卵に変える
• 生ハムやスモークサーモンを避ける
• チーズは加熱されているものを選ぶ
• 作り置きより、できたてに近いものを選ぶ
• 体調が悪い日は無理に外食しない

「妊娠中だから食べられないものばかり」と考えるよりも、安心して食べられる選び方を知ることが大切です。

食べてしまったときはどうすればいい？

妊娠中に、生ハムや半熟卵、スモークサーモンなどを食べたあとで不安になる方もいます。

食べたからといって、必ず問題が起こるわけではありません。
まずは落ち着いて、腹痛、下痢、発熱、吐き気などの体調変化がないかを確認しましょう。

症状がある場合や、不安が強い場合は、自己判断せず、かかりつけの産婦人科に相談してください。

特に発熱、強い腹痛、下痢や嘔吐が続く、水分がとれないなどの症状がある場合は、早めに医療機関へ連絡しましょう。

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📚参考文献

• 厚生労働省「リステリアによる食中毒」
  妊婦さんが注意したいリステリア食中毒について、感染時のリスクや注意したい食品が解説されています。
• 厚生労働省「妊婦の方向けリステリア菌食中毒に関するパンフレット」
  妊娠中に知っておきたい食品の選び方や、リステリア菌による食中毒予防についてまとめられています。
• NHS「Foods to avoid in pregnancy」
  妊娠中に注意したいチーズ、肉、魚、卵などの食品について、種類別に整理されています。
• FDA「Listeria: Food Safety for Moms-to-Be」
  妊娠中のリステリア感染リスクや、食品安全のために注意したいポイントが解説されています。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。