「最近、呼吸が浅い気がする」「妊活中なのに、いつも体が緊張している」「深く息を吸えない感じがある」と不安になる方は少なくありません。

結論からいうと、呼吸が浅いことだけで不妊になる、と医学的に断定することはできません。
不妊には、排卵、卵管、子宮、精子、年齢、原因不明など、さまざまな要因が関係します。

ただし、浅い呼吸は、ストレス・緊張・姿勢の崩れ・自律神経の乱れと関係していることがあります。
妊活中の体調を整えるうえで、呼吸を見直すことは、心と体をゆるめる大切なセルフケアのひとつです。

呼吸が浅いとは？妊活中に気づきやすいサイン

呼吸が浅い状態とは、胸や肩まわりだけで小さく呼吸していて、横隔膜やお腹まわりがあまり動いていない状態を指すことがあります。

たとえば、次のような状態がある方は、知らないうちに浅い呼吸になっているかもしれません。

• 気づくと肩に力が入っている
• 胸だけで呼吸している感じがする
• ため息が増えた
• 首・肩・背中がこりやすい
• 寝ても疲れが抜けにくい
• 緊張すると息を止めてしまう
• スマホやパソコン作業が長く、猫背になりやすい

妊活中は、通院、採卵、移植、検査結果、年齢への不安などで、知らないうちに体が緊張しやすくなります。
呼吸の浅さは、「体が頑張り続けているサイン」として現れることもあります。

浅い呼吸と自律神経の関係

呼吸は、自分の意思で調整できる体の働きでありながら、自律神経とも深く関わっています。

不安や緊張が強いと、呼吸は浅く速くなりやすく、心拍も上がりやすくなります。
反対に、ゆっくり息を吐く時間をつくることで、体が少しずつ落ち着きやすくなります。

妊活で大切なのは、「呼吸を整えれば妊娠する」と考えることではありません。
呼吸を通して、緊張し続けている体を休ませる時間をつくることが大切です。

浅い呼吸・ストレス・妊活の関係

妊活中は、ストレスを感じる場面が多くあります。
検査結果を待つ時間、治療スケジュール、採卵や移植への不安、周囲との比較など、心が休まらない日もあると思います。

ただし、「ストレスがあるから妊娠できない」「呼吸が浅い自分が悪い」と考える必要はありません。
ストレスと不妊の関係は複雑で、ストレスだけが不妊の原因になるとは言い切れません。

呼吸が浅いと感じるときは、体が緊張し、交感神経が優位になりやすい状態かもしれません。
呼吸法は、その緊張をゆるめ、気持ちを落ち着けるためのセルフケアとして取り入れるとよいでしょう。

姿勢が悪いと呼吸が浅くなりやすい理由

猫背や巻き肩の姿勢が続くと、胸まわりが広がりにくくなり、深く息を吸いにくくなることがあります。

特に、スマホやパソコン作業が長い方は、首が前に出て、背中が丸まり、肩が内側に入りやすくなります。
その姿勢が続くと、胸まわり・背中・みぞおち周辺が硬くなり、自然と浅い呼吸になりやすくなります。

妊活中は、骨盤内の血流や冷えを気にされる方も多いですが、まずは全身の緊張をゆるめ、呼吸しやすい姿勢をつくることも大切です。

妊活中におすすめの呼吸法

妊活中に行う呼吸法は、難しいものでなくて大丈夫です。
ポイントは、吸うことよりも、まず吐くことです。

1. 背筋を軽く伸ばす

椅子に座る、または仰向けになります。
肩の力を抜き、あごを軽く引きます。

2. 口からゆっくり息を吐く

最初に、口からゆっくり息を吐きます。
「ふーっ」と細く長く吐き出すイメージです。

3. 鼻から自然に吸う

吐ききったあと、鼻から自然に息を吸います。
お腹や肋骨まわりが少し広がる感覚を意識します。

4. 吐く時間を少し長めにする

慣れてきたら、「3〜4秒吸って、6〜8秒かけて吐く」くらいのペースで行ってみましょう。

ただし、無理に長く吐こうとしたり、息を止めたりする必要はありません。
めまい、息苦しさ、動悸が出る場合は中止してください。

呼吸法を行うおすすめのタイミング

呼吸法は、長時間行うよりも、短時間でも続けやすいタイミングに入れるのがおすすめです。

• 朝起きたあと
• 通院前や診察の待ち時間
• 採卵・移植前で緊張しているとき
• 寝る前
• 肩や首に力が入っていると気づいたとき
• 基礎体温や検査結果を見て不安になったとき

妊活中は、「頑張る時間」が多くなりがちです。
呼吸法は、体を変えるためだけでなく、気持ちを少し落ち着けるための時間として取り入れてみてください。

鍼灸でできる妊活中の自律神経ケア

妊活中の鍼灸では、卵巣や子宮だけを見るのではなく、首・肩・背中・お腹・足元の冷え・睡眠・胃腸の状態など、全身の状態を確認します。

呼吸が浅い方では、首肩のこり、背中の張り、みぞおちの硬さ、冷え、睡眠の浅さなどが一緒に見られることもあります。

鍼灸は、体外受精や婦人科治療の代わりになるものではありません。
また、鍼灸を受ければ妊娠率が必ず上がると断言することもできません。

一方で、鍼灸は心身の緊張をゆるめたり、呼吸しやすい体づくりをサポートしたりする目的で取り入れられることがあります。
妊活中の鍼灸は、呼吸しやすい体、眠りやすい体、緊張が抜けやすい体を目指すサポートとして考えるとよいでしょう。

呼吸が浅いときに注意したい症状

呼吸の浅さが、ストレスや姿勢だけではなく、病気に関連していることもあります。
次のような症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

• 安静にしていても息苦しい
• 胸の痛みがある
• 動悸が強い
• めまいや失神がある
• 咳や喘鳴が続く
• 貧血を指摘されている
• 甲状腺疾患、喘息、心臓・肺の病気がある
• 急に息切れしやすくなった

妊活中は「妊娠のために何とかしなければ」と考えがちですが、まずは安全に体調を確認することが大切です。

大切なのは、呼吸が浅い自分を責めることではありません。
「今、少し体が緊張しているのかもしれない」と気づいて、ゆっくり吐く時間をつくることです。

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📚参考文献

• 日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会関連資料：不妊症の定義・分類・治療法について
  不妊症の定義や原因、治療法について解説されています。
• 日本生殖医学会：不妊症Q&A
  女性不妊・男性不妊の原因や検査、治療についてまとめられています。
• 厚生労働省：こころと体のセルフケア「腹式呼吸をくりかえす」
  緊張時の浅く速い呼吸と、腹式呼吸の方法が紹介されています。
• Russo MA, et al. The physiological effects of slow breathing in the healthy human
  ゆっくりした呼吸と自律神経・心拍変動などの関係をまとめたレビューです。
• Fincham GW, et al. Effect of breathwork on stress and mental health
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• Rooney KL, Domar AD. The relationship between stress and infertility
  ストレスと不妊の関係について、因果関係の判断が難しいことを整理したレビューです。
• Hamvas S, et al. Acupuncture increases parasympathetic tone
  鍼灸と副交感神経活動の関係を検討したメタ解析です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。