妊活中の運動はどこまでOK？激しい運動・テニス・排卵後の注意点

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　更新日：2026/07/24

妊活中は、「体を整えるために運動した方がよいのかな」「激しい運動をすると妊娠しにくくなるのでは？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、妊活中だからといって、運動をすべてやめる必要はありません。

ウォーキングや軽い筋トレなど、無理のない運動は、健康維持や体重管理、気分転換に役立ちます。一方で、長時間・高強度の運動に食事不足が重なると、月経や排卵に影響することがあります。

また、妊活中のテニスについても、自然妊娠を目指している時期と、採卵に向けて卵巣刺激を行っている時期とでは注意点が異なります。

この記事では、妊活中の運動について、次のポイントをわかりやすく解説します。

妊活中に運動してもよいのか
「激しい運動」とはどの程度なのか
妊活中にテニスを続けてもよいのか
排卵期や高温期に運動してもよいのか
採卵・胚移植周期に注意したいこと
運動量を見直した方がよいサイン

この記事の要点まとめ

妊活中も、体調に合った運動であれば基本的に続けられます。
妊娠しやすさと運動の関係については研究結果にばらつきがあり、「運動すれば妊娠率が上がる」とは断定できません。
注意したいのは、高強度の運動だけでなく、運動量に対して食事量や休養が足りていない状態です。
テニスは、ダブルスとシングルス、練習時間や運動強度によって体への負担が異なります。
排卵後だからという理由だけで、ウォーキングや軽い運動を中止する必要はありません。
卵巣刺激中や採卵後は卵巣が大きくなっていることがあるため、テニスなどの急な方向転換やジャンプを伴う運動は、クリニックの指示に従うことが大切です。

妊活中の運動は基本的に続けてもよい

妊活中に運動すること自体が、妊娠に悪影響を与えるとは限りません。

WHOは一般の成人に対して、健康維持のために週150～300分の中等度の有酸素運動、または週75～150分の高強度の有酸素運動を推奨しています。

ただし、これは成人全体を対象とした健康上の目安であり、妊娠率を高めるための特別な運動量ではありません。

妊娠しやすさと運動の関係を調べた研究では、中等度の運動が妊娠しやすさと関連していたという報告がある一方で、明確な関連がみられなかった研究もあります。

2023年に発表された系統的レビューでは、女性を対象とした25件の研究が検討されましたが、研究によって結果が異なり、身体活動と自然妊娠との関係はまだ明確ではないとまとめられています。

したがって、妊活中の運動は「妊娠率を上げるために頑張るもの」というよりも、健康や体力を維持し、無理なく生活を整えるために行うものと考えるのが現実的です。

妊活中の「激しい運動」とは？

「激しい運動を控えましょう」と言われても、どの程度から激しい運動になるのか分かりにくいですよね。

CDCでは、運動強度を判断する方法のひとつとして「トークテスト」を紹介しています。

中等度の運動：会話はできるものの、歌い続けるのは難しい程度
高強度の運動：数語話すだけでも、息継ぎが必要になる程度

妊活中に注意したい運動には、次のようなものがあります。

息がかなり上がるペースでの長時間のランニング
マラソンや長時間の持久系トレーニング
毎回限界まで追い込む筋力トレーニング
疲労が回復していない状態で行うHIIT
食事制限と組み合わせた高強度の運動
体重や体脂肪が短期間で大きく減る運動習慣

ただし、高強度の運動が一律に禁止されるわけではありません。

普段から運動している方と、運動習慣がほとんどない方とでは、同じ運動でも体への負担が異なります。

運動の種類だけでなく、運動後に強い疲労が残っていないか、食事と睡眠を十分に取れているか、月経周期が乱れていないかを確認することが大切です。

当院でお伝えしていること

当院でも、「妊活中はどのくらい運動してよいですか？」「運動した翌日に疲れが残るのですが、続けても大丈夫ですか？」といったご相談をよくいただきます。運動の種類だけでなく、月経周期の変化、冷え、疲労感、睡眠、食事量、ストレスなどを一緒に確認することが大切だとお伝えしています。

セルフケアとしては、空腹のまま激しい運動をしないこと、運動後に食事と水分をとること、疲れが強い日は休むことをおすすめしています。月経周期が大きく乱れた、生理が来なくなった、体重が急に減ったという場合は、運動量を見直すとともに、婦人科や不妊治療クリニックへ相談しましょう。

妊活中にテニスをしても大丈夫？

自然妊娠を目指していて、月経周期や体調に大きな問題がなく、医師から運動を制限されていなければ、妊活中だからという理由だけでテニスをやめる必要はありません。

CDCの分類では、一般的にダブルスのテニスは中等度、シングルスのテニスは高強度の身体活動に分類されています。

ただし、実際の運動強度は、次のような条件によって変わります。

ラリーや試合の激しさ
練習時間
気温や湿度
普段の運動習慣
シングルスかダブルスか
翌日まで疲れが残るか

自然妊娠を目指している時期のテニス

普段からテニスをしており、月経が安定している方であれば、体調を見ながら続けられることが多いでしょう。

妊活中は、次の点を意識すると安心です。

長時間の練習を続けすぎない
真夏は暑さや脱水に注意する
空腹のまま激しく動かない
疲れている日は練習量を減らす
強い下腹部痛や出血がある日は休む
運動後に食事と休養を十分に取る

「テニスをした日に受精や着床ができなくなる」という医学的根拠は、現時点では確認されていません。

排卵日や高温期だからといって、普段行っているテニスを必ず中止しなければならないわけではありません。

ただし、毎回息が切れるほど追い込んでいる場合や、月経不順、体重減少、慢性的な疲労がある場合は、練習量を見直した方がよいでしょう。

採卵周期・卵巣刺激中のテニスには注意

不妊治療で排卵誘発剤や注射を使用している周期では、自然周期とは考え方が異なります。

卵巣刺激によって複数の卵胞が育つと、卵巣が通常より大きく、重くなることがあります。

その状態で、急な方向転換、ジャンプ、強いひねりを伴う運動を行うと、卵巣への負担が心配されます。

運動後に卵巣捻転を発症した症例も報告されているため、卵巣刺激中や採卵後は、運動内容を個別に調整する必要があります。

特に次のような運動は、担当医の許可が出るまで控えるよう指示されることがあります。

テニスやバドミントン
ランニング
ジャンプを伴う運動
腹部を強くひねる運動
高重量の筋力トレーニング
接触や転倒の可能性があるスポーツ

OHSS（卵巣過剰刺激症候群）がある場合は、卵巣が腫れて痛みが出ることがあります。そのため、卵巣への負担を避ける目的で、激しい運動を控えるよう案内されることがあります。

採卵周期の運動制限は、育っている卵胞の数や卵巣の大きさ、採卵後の状態によって異なります。

自己判断で運動を再開せず、治療を受けているクリニックの指示を優先してください。

当院でお伝えしていること

不妊治療中の方からは、「採卵前もテニスを続けてよいですか？」「移植後はどのくらい動いて大丈夫ですか？」というご相談もあります。卵巣刺激中や採卵後は、卵胞の数や卵巣の腫れ方によって注意点が異なるため、まずは治療を受けているクリニックの指示を優先していただいています。

当院では、良導絡測定や東洋医学的な体質の見方も取り入れながら、冷え、首肩の緊張、睡眠、自律神経の状態、疲労の残り方などを確認しています。鍼灸は治療方針に代わるものではありませんが、妊活や不妊治療を続けるなかで、無理のない運動量や休養の取り方を一緒に整理するためのサポートとして活用しています。

運動量だけでなく「エネルギー不足」に注意

妊活中の運動を考えるうえで重要なのが、エネルギー利用可能性、英語で「Energy Availability：EA」と呼ばれる考え方です。

簡単にいうと、食事から摂取したエネルギーのうち、運動で消費した分を差し引いたあとに、体温維持やホルモン分泌など、体の基本的な機能に使えるエネルギーがどのくらい残っているかを示します。

運動量が多く、食事量が少ない状態が続くと、体は生命維持を優先し、排卵や月経に関係するホルモンの働きを抑えることがあります。

その結果、次のような問題につながる可能性があります。

月経周期が長くなる
月経が不規則になる
排卵が起こりにくくなる
月経が止まる
骨密度が低下する

機能性視床下部性無月経の診療ガイドラインでは、エネルギー不足を改善するために、摂取エネルギーを増やすこと、栄養状態を整えること、必要に応じて運動量を減らすことが推奨されています。

また、女性アスリートの三主徴に関するコンセンサスステートメントでも、エネルギー不足による月経異常は、食事量を増やし、必要な体重を回復させることで改善する可能性が示されています。

女性アスリートの三主徴と妊活の関係

過剰な運動と食事制限が重なると、「女性アスリートの三主徴」が問題になることがあります。

女性アスリートの三主徴とは、次の3つが関連し合う状態です。

低エネルギー利用可能性
月経異常や無月経
骨密度の低下

名称には「アスリート」と入っていますが、競技選手だけに起こるものではありません。

一般の女性でも、ダイエットやトレーニングのしすぎによって、同じようなエネルギー不足や月経異常が起こることがあります。

妊活中に月経が不規則になった、排卵していないかもしれない、体重が急に減った、疲労感が強いという場合は、運動内容だけでなく、食事量や睡眠、ストレスも含めて見直すことが大切です。

運動のしすぎは妊娠しにくさにつながる？

運動と妊娠しやすさの関係は、運動量だけでは決まりません。

2012年の前向きコホート研究では、中等度の運動はBMIにかかわらず妊娠しやすさとわずかに良い関連がみられた一方、やせ型の女性では、高強度の運動量が多いほど妊娠までに時間がかかる傾向が報告されました。

一方で、過体重や肥満の女性では、同じような関連はみられていません。

また、ほかの研究や系統的レビューでは、運動と自然妊娠との間に明確な関連がみられない場合もあります。

そのため、「高強度の運動をすると必ず妊娠しにくくなる」「ウォーキングをすれば妊娠率が上がる」と単純にはいえません。

特に注意したいのは、次の要素が重なっている場合です。

高強度の運動を長時間続けている
食事量や炭水化物、脂質を大きく減らしている
体重が短期間で減っている
BMIが低い、または体脂肪率がかなり低い
月経周期が不安定になっている
疲労や睡眠不足が続いている

運動の種類だけで判断するのではなく、運動、栄養、月経、体重、休養をまとめて確認することが大切です。

排卵期・高温期は運動しても大丈夫？

「排卵後に運動すると、受精や着床の妨げになるのでは？」と心配になる方もいらっしゃいます。

現時点では、自然妊娠を目指している方が、排卵期や高温期に通常のウォーキングや軽い運動を行うことで、受精や着床が妨げられるとする明確な根拠はありません。

排卵後だからという理由だけで、次のような運動や日常生活を中止する必要はないでしょう。

ウォーキング
軽いストレッチ
やさしいヨガ
日常的な家事
会話ができる程度の有酸素運動

問題になりやすいのは、排卵後の1回の運動よりも、普段から高強度の運動とエネルギー不足が続き、月経や排卵機能に影響が出ている状態です。

ただし、排卵誘発剤を使用している場合や、採卵後で卵巣が腫れている場合は別です。

不妊治療中は、排卵日や高温期という区分だけで判断せず、卵巣の状態とクリニックからの指示を優先してください。

胚移植後は安静にした方がいい？

胚移植後に「動いたら胚が落ちてしまうのでは」と不安になる方もいますが、移植後に長時間のベッド上安静が必要という根拠はありません。

系統的レビューでは、胚移植直後に歩いたり、通常の日常生活へ戻ったりしても、体外受精の成功率に悪影響を与えないと報告されています。

また、体外受精を受けた女性を対象とした研究では、移植後は主に軽い身体活動が行われており、通常の生活動作を一律に避ける必要はないと考えられています。

ただし、移植後の激しい運動については、十分なデータがあるとはいえません。

特に採卵と同じ周期に新鮮胚移植を行った場合は、卵巣がまだ大きくなっていることがあります。

テニスやランニングなどの再開時期は、担当医へ確認しましょう。

妊活中におすすめしやすい運動

1．ウォーキング

ウォーキングは、運動習慣がない方でも始めやすく、速度や時間を調整しやすい運動です。

まずは10～20分程度から始め、体調に問題がなければ少しずつ時間を延ばしましょう。

「少し息が弾むものの、会話はできる」程度がひとつの目安です。

2．ストレッチ

ストレッチは、デスクワークが多い方や、運動後に筋肉の張りを感じやすい方にも取り入れやすい方法です。

痛みを我慢して伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、心地よく伸びる範囲で行いましょう。

3．やさしいヨガ

呼吸を意識しながら体を動かすヨガは、気分転換として取り入れやすい運動です。

ただし、採卵周期や卵巣が腫れている時期は、腹部を強くねじるポーズや逆転のポーズについて、クリニックへ確認してください。

4．軽めの筋力トレーニング

スクワットやヒップリフト、軽い負荷を使ったトレーニングなどは、体力や筋力の維持に役立ちます。

息を止めて限界まで力むのではなく、呼吸を続けられる負荷で行いましょう。

5．無理のないテニス

普段からテニスをしている方は、自然妊娠を目指している通常周期であれば、体調に合わせて続けられることが多いでしょう。

妊活中は、シングルスからダブルスへ変更する、練習時間を短くする、試合形式より軽いラリーを中心にするなど、負荷を調整する方法もあります。

妊活中に控えめにしたい運動

次のような運動は、すべての方に禁止されるわけではありません。

ただし、月経不順や疲労感がある方、やせ気味の方、食事量が少ない方では慎重に考えたい内容です。

長時間のランニングやマラソン
毎回かなり追い込むHIIT
限界まで行う高重量の筋力トレーニング
食事制限を伴う減量目的の運動
疲労が強いのに休まず続ける運動習慣

大切なのは、「その運動が激しいかどうか」を他人と比べることではありません。

自分の体調、月経周期、食事量、睡眠時間に見合っているかを確認しましょう。

妊活中に運動量を見直したいサイン

次のような変化がある場合は、現在の運動量が体力や栄養状態に合っていない可能性があります。

月経周期が以前より長くなった
月経が3か月以上来ていない
経血量が極端に減った
体重が短期間で減少した
疲れが翌日以降も残る
運動のパフォーマンスが低下している
睡眠を取っても疲れが回復しない
骨や関節の痛み、疲労骨折がある
食べることへの不安が強く、運動を休めない

月経周期が45日を超える状態が続く場合や、3か月以上月経がない場合には、機能性視床下部性無月経だけでなく、妊娠、甲状腺疾患、高プロラクチン血症、PCOSなど、ほかの原因も確認する必要があります。

このような場合は、一度婦人科へ相談しましょう。

また、卵巣刺激中や採卵後に、次のような症状が出た場合は注意が必要です。

突然の強い下腹部痛
左右どちらかに偏った腹痛
吐き気や嘔吐
お腹の張りが急に強くなる
尿量が減る
息苦しさや胸痛がある

これらの症状がある場合は運動を中止し、治療を受けているクリニックへ速やかに連絡してください。

まとめ

妊活中だからといって、運動をすべて控える必要はありません。

ウォーキングやストレッチ、軽い筋力トレーニングなど、体調に合った運動は健康維持や気分転換に役立ちます。

テニスも、自然妊娠を目指している通常周期で、月経や体調に問題がなければ、無理のない範囲で続けられることが多いでしょう。

ただし、注意したいのは、激しい運動そのものだけではありません。

運動量に対して食事量が足りていない
体重が急激に減っている
月経周期が乱れている
強い疲労が続いている
卵巣刺激中や採卵後で卵巣が大きくなっている

このような場合は、運動内容を見直す必要があります。

妊活中の運動は、「どれだけ頑張ったか」よりも、無理なく続けられ、食事や睡眠を確保でき、月経周期や体調を乱していないかを目安にしましょう。

当院でよく受けるご相談

妊活中は運動しない方がよいですか？

妊活中だからという理由だけで、運動をすべてやめる必要はありません。

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、無理のない運動は基本的に続けられます。

ただし、月経不順や急激な体重減少、強い疲労がある場合は、運動量と食事量のバランスを見直しましょう。

妊活中の「激しい運動」とはどのくらいですか？

数語話すだけでも息継ぎが必要になる運動は、高強度の目安です。

長時間のランニング、息が切れるほどのシングルステニス、限界まで追い込む筋力トレーニングなどが該当することがあります。

ただし、運動による負担の感じ方には個人差があります。

妊活中にテニスをしても大丈夫ですか？

自然妊娠を目指しており、月経や体調が安定している場合は、妊活中だからという理由だけでテニスをやめる必要はありません。

ただし、シングルスは高強度になりやすいため、疲労が強い場合はダブルスに変更したり、練習時間を短くしたりして調整しましょう。

卵巣刺激中や採卵後は、テニスの急な方向転換やジャンプが卵巣への負担になる可能性があります。再開時期はクリニックへ確認してください。

排卵期や高温期に運動しても大丈夫ですか？

軽いウォーキングやストレッチなどであれば、過度に心配する必要はありません。

排卵後に通常の運動をしたことで、胚が落ちたり着床できなくなったりするという根拠はありません。

ただし、不妊治療中で卵巣が腫れている場合は、治療内容に応じた運動制限が必要です。

激しい運動をすると卵子の質が下がりますか？

激しい運動をしたことで、直ちに卵子の質が低下すると断定できる根拠はありません。

注意したいのは、高強度の運動と食事不足が長期間重なり、排卵や月経に関係するホルモンの働きへ影響が出ることです。

運動だけでなく、栄養、体重、睡眠、月経周期をあわせて考えましょう。

胚移植後は運動を控えるべきですか？

胚移植後に長時間安静にする必要はなく、歩行や通常の日常生活が移植の成功率を下げるとは考えられていません。

ただし、激しい運動に関する研究は十分ではなく、採卵後で卵巣が腫れている場合もあります。

テニスやランニングなどの再開は、治療を受けているクリニックの指示に従ってください。

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