「妊活中は砂糖を控えた方がいいの？」「てんさい糖なら安心？」「甘いものがやめられないけれど大丈夫？」――このように、妊活中の食事で砂糖との付き合い方に悩む方は少なくありません。

結論からいうと、妊活中に大切なのは砂糖を完全にやめることではなく、摂りすぎを防ぐことです。特に、甘い飲み物やお菓子、加糖食品が多い食生活は、血糖の乱れや体重管理の面から妊活に不利に働く可能性があります。

一方で、てんさい糖やきび砂糖、はちみつなども「自然だからいくらでも使ってよい」というわけではありません。妊活中は、砂糖の種類だけでなく、量・頻度・摂り方まで含めて見直すことが大切です。

妊活と砂糖の関係

まず知っておきたいのは、砂糖そのものが直接不妊の原因と断定されているわけではないということです。ただし、砂糖を多く含む食事や飲み物が続くと、血糖値が急に上がりやすくなり、インスリン分泌の負担が増えやすくなります。

このような食生活は、体重増加や糖代謝の乱れにつながりやすく、結果として排卵やホルモン環境に影響する可能性が指摘されています。特に、砂糖入り飲料や甘い間食が習慣化している場合は、まずそこから見直すことが現実的です。

妊活では「特定の食品だけで妊娠しやすくなる」と考えるよりも、食事全体のバランスを整えることが重要とされています。砂糖についても同じで、種類だけに注目するのではなく、毎日の摂取量を意識することが大切です。

白砂糖は妊活中に避けた方がいい？

白砂糖だけが特別に悪い、という言い方は正確ではありません。問題になりやすいのは、白砂糖を多く使ったお菓子やジュース、加糖コーヒー、スイーツなどを頻繁に摂る食習慣です。

世界保健機関（WHO）は、健康維持の観点から、添加された糖類やはちみつ、シロップ、果汁などに含まれるfree sugarsの摂取量を、総エネルギーの10％未満に抑えることを勧めています。さらに、5％未満にすると追加の健康メリットが期待できるとされています。

妊活中に甘いものを完全に断つ必要はありませんが、「毎日なんとなく飲んでいる甘い飲み物」や「習慣化した間食」がある場合は、そこを減らすだけでも見直しにつながります。

てんさい糖は妊活中におすすめ？

「妊活中は白砂糖より、てんさい糖の方がいいですか？」という質問はよくあります。てんさい糖は甜菜（ビート）由来の甘味料で、やさしい甘さが特徴です。

ただし、てんさい糖も主成分はショ糖であり、“妊活に特別よい砂糖”とまでは言えません。白砂糖より安心という印象を持たれやすいですが、使いすぎれば糖分の摂りすぎになる点は同じです。

そのため、てんさい糖を選ぶこと自体は問題ありませんが、重要なのは「何の砂糖を使うか」だけでなく、どれくらい使うかです。妊活中は、てんさい糖に変えたから安心と考えるのではなく、全体量が増えないように意識することが大切です。

妊活中の砂糖でおすすめの考え方

妊活中の砂糖選びで大切なのは、「この砂糖なら絶対に安心」と考えすぎないことです。おすすめなのは、量が増えにくく、少量で満足しやすい使い方を意識することです。

1．まずは甘い飲み物を減らす

研究でも比較的一貫して注意が向けられているのが、砂糖入り飲料です。ジュース、加糖カフェラテ、ミルクティー、エナジードリンクなどを日常的に飲んでいる場合は、まずそこから減らすのがおすすめです。

2．砂糖の種類より、量と頻度を意識する

てんさい糖、きび砂糖、黒砂糖、はちみつ、メープルシロップなどは自然なイメージがありますが、いずれも糖分を含む甘味料です。妊活中は、種類を変えることよりも、使う回数や量を少しずつ減らすことが実践的です。

3．少量で満足しやすい甘味を選ぶ

風味のある甘味料は、少量でも満足しやすい場合があります。料理や飲み物に使う場合は、てんさい糖やきび砂糖、黒砂糖、はちみつなどを少量使うのは一つの方法です。ただし、自然由来であっても使いすぎには注意が必要です。

4．甘味料だけでなく、食べ方も工夫する

空腹時に甘いものだけを食べると、血糖が上がりやすくなります。間食をするときは、ヨーグルト、ナッツ、果物などを組み合わせることで、満足感を得やすくなります。

妊活中に使われやすい甘味料の特徴

てんさい糖

甜菜由来の甘味料で、まろやかな甘さがあります。妊活中に使ってはいけないものではありませんが、主成分は砂糖なので、適量を意識することが前提です。

きび砂糖

風味がやさしく、料理にも使いやすい甘味料です。白砂糖よりミネラルを多少含む製品もありますが、それだけで健康効果を大きく期待するのではなく、量に注意して使うことが大切です。

黒砂糖

コクがあり、少量でも甘みを感じやすいのが特徴です。独特の風味があるため、使いすぎを防ぎやすい面もありますが、こちらも糖分であることに変わりはありません。

はちみつ

自然な甘みがあり、少量で満足しやすい甘味料です。妊活中や妊娠中に通常の食事で取り入れること自体は一般的に問題ありませんが、1歳未満の乳児には与えないことが重要です。

メープルシロップ・アガベシロップ

自然由来の甘味料として人気がありますが、健康的な印象だけで使いすぎないことが大切です。特にアガベシロップは果糖が多く、たくさん使えば代謝面での負担が増える可能性があります。

東洋医学では甘いものをどう考える？

東洋医学では、甘いものの摂りすぎは「脾」の働きを弱め、水分代謝の乱れにつながると考えます。その結果、むくみ、だるさ、冷え、重だるさなどを感じやすくなることがあります。

妊活中の鍼灸では、血流や自律神経のバランスを整えながら、心身を妊娠しやすい状態へ近づけることを目指します。しかし、日常的に甘い飲み物やお菓子が多いと、体調管理の妨げになる場合があります。

そのため、鍼灸の現場でも「甘いものをゼロにする」のではなく、摂り方を整えることがセルフケアの一つとして大切になります。

妊活中に意識したい砂糖との付き合い方

• 甘い飲み物を毎日の習慣にしない
• お菓子やスイーツは回数と量を決める
• てんさい糖やきび砂糖を使う場合も、使いすぎない
• 空腹時に甘いものだけを食べない
• 果物やヨーグルトなども取り入れながら、食事全体を整える

妊活中は「何を食べてはいけないか」と考えすぎると、かえってストレスになってしまうことがあります。甘いものが好きな方ほど、我慢しすぎるよりも、量と選び方を整えて続けられる形にすることが大切です。

まとめ

妊活中の砂糖で大切なのは、“どの砂糖が一番良いか”を探すことより、砂糖の摂りすぎを防ぐことです。

白砂糖を絶対に避けなければならないわけではありませんが、甘い飲み物や加糖食品が多い食生活は見直す価値があります。てんさい糖やきび砂糖などを使うことは一つの方法ですが、それだけで妊娠しやすくなるわけではありません。

妊活中は、砂糖の種類だけにこだわるのではなく、量・頻度・食べ方まで含めて整えることが、無理のないセルフケアにつながります。

📝こちらの記事もおすすめです

• 妊活に必要な栄養は2つの柱で決まる｜妊娠しやすい身体づくりに欠かせない栄養とは
• 妊活で「365日」意識したい栄養：たんぱく質
• セルフ妊活ランキング｜自宅でできる本当に大切な5つの習慣
• 妊活中のダイエットで妊娠力を高める！安心・安全な8つの方法

📚参考文献

• Huang Y, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023.
• Prinz P. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? Eur J Clin Nutr. 2019.
• Arshad S, et al. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Food Research International. 2022.
• Sievenpiper JL, et al. Dietary Guidance, Sensory, Health and Safety Considerations When Choosing Low and No-Calorie Sweeteners. Nutrients. 2025.
• World Health Organization. Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. Healthy Eating.
• Willis SK, et al. Glycemic load, dietary fiber, and added sugar and fecundability. Am J Clin Nutr. 2020.
• Hatch EE, et al. Intake of sugar-sweetened beverages and fecundability in a North American preconception cohort. Epidemiology. 2018.
• Alesi S, et al. Assessing the influence of preconception diet on female fertility. Hum Reprod Update. 2023.
• 厚生労働省. 妊娠中、育児中のご自身の食事や赤ちゃんの食事に関する情報提供.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。