低体温が気になる妊活中の方へ｜体温リズムと熱を作る力を整える方法

「平熱が低い気がする」「朝起きても体が温まらない」「手足やお腹が冷えやすい」と感じる方は少なくありません。

妊活中は、体温や冷えに敏感になりやすい時期です。ただし、平熱が少し低いだけで、すぐに不妊の原因になると決めつける必要はありません。

大切なのは、体温の数字だけを見ることではなく、睡眠・食事・運動・自律神経・血流のバランスが整っているかを確認することです。

低体温と冷えの違い

「冷え」は、手足・お腹・腰・首まわりなど、体の一部が冷たく感じる状態を指すことが多いです。

一方で、一般的に「低体温」と言われる場合は、体全体の熱を作る力や、体温を保つ力が弱くなっている状態をイメージされることが多いです。

ただし、医学的な「低体温症」とは意味が異なります。強いだるさ、めまい、息苦しさ、意識がぼんやりするなどの症状がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

低体温ぎみの方に出やすい不調

体が冷えやすく、熱を作る力が弱い状態が続くと、血流や自律神経の働きが乱れやすくなります。

• 朝起きても体がだるい
• 手足やお腹が冷えやすい
• 首こり・肩こりを感じやすい
• 胃腸の働きが落ちやすい
• 生理周期が乱れやすい
• 疲れが抜けにくい
• 風邪をひきやすいと感じる

これらの症状は、低体温だけが原因とは限りません。睡眠不足、栄養不足、ストレス、運動不足、ホルモンバランス、貧血傾向などが重なっていることもあります。

妊活中に体温リズムが乱れやすい理由

妊活中に大切なのは、単に体を温めることだけではありません。朝に体温が上がり、日中に活動し、夜にリラックスして眠れるという体温リズムを整えることが大切です。

体温リズムが乱れやすくなる原因には、次のようなものがあります。

• 夜更かしや睡眠不足が続いている
• 朝食を抜くことが多い
• たんぱく質や鉄分が不足している
• 運動不足で筋肉量が少ない
• 冷房や薄着で体の熱が逃げやすい
• ストレスが強く、自律神経が乱れやすい

特に、筋肉は体の熱を作るうえで大切な場所です。食事量が少ない、たんぱく質が不足している、運動習慣が少ない状態が続くと、体が温まりにくく感じることがあります。

低体温ぎみの方が見直したい生活習慣

低体温ぎみの方は、無理に体を温めすぎるよりも、熱を作る・熱を逃がさない・体温リズムを整えるという3つの視点で見直すことが大切です。

1. 朝の光と朝食で体内時計を整える

夜型生活が続くと、朝になっても体が活動モードに入りにくくなります。

起床後はカーテンを開けて光を浴び、温かい飲み物や朝食をとることで、体内時計が整いやすくなります。

朝食では、卵、魚、肉、大豆製品、味噌汁などを取り入れ、体を動かすためのエネルギーを補いましょう。

2. たんぱく質と鉄分を意識する

体を温めるには、エネルギーを作る材料が必要です。食事量が少ない方、甘いものやパンだけで済ませることが多い方は、たんぱく質や鉄分が不足しやすくなります。

• 卵
• 魚
• 赤身肉
• 鶏肉
• 大豆製品
• 小松菜
• ひじき
• あさり

妊活中は、極端な糖質制限や食事制限ではなく、体を作る栄養をしっかり入れることが大切です。

3. 大きな筋肉を動かして熱を作る

体の熱は筋肉で多く作られます。運動不足が続くと、血流が落ちやすく、冷えやすさを感じることがあります。

妊活中は激しい運動を無理に行う必要はありません。まずは、太もも・お尻・ふくらはぎなど、大きな筋肉を使う軽い運動から始めましょう。

• ゆっくりしたスクワット
• かかとの上げ下げ
• ウォーキング
• 階段を使う
• 寝る前の軽いストレッチ

息が上がるほど頑張るよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。

4. 首・お腹・腰・足首を冷やさない

体の熱を逃がさないためには、服装の工夫も大切です。

特に、首まわり、お腹、腰、お尻、足首は冷えを感じやすい部分です。冷房の効いた室内では、ストール、腹巻き、レッグウォーマーなどを使い、冷えすぎを防ぎましょう。

ただし、汗をかくほど温めすぎると、汗冷えにつながることがあります。温活は「たくさん温める」よりも、心地よく冷やさないことを意識しましょう。

5. お灸や湯たんぽは補助として使う

お灸、湯たんぽ、カイロなどは、冷えやすい方のセルフケアとして取り入れやすい方法です。

お腹、腰、太もも、足元などをやさしく温めることで、リラックスしやすくなる方もいます。

ただし、妊娠の可能性がある時期や不妊治療中は、強い刺激や長時間の温めは避け、心配な場合は医師や専門家に確認しましょう。

低体温が気になる方が避けたいこと

• 夜更かしが続く
• 朝食を抜く
• 冷たい飲み物ばかり飲む
• 薄着で冷房に長時間あたる
• 食事量を減らしすぎる
• 運動不足のまま過ごす
• 汗をかいたまま着替えずに過ごす

これらは一つひとつは小さな習慣ですが、積み重なると体温リズムや血流、自律神経に影響しやすくなります。

妊活中の低体温は「怖がる」より「整える」ことが大切

低体温ぎみだからといって、必ず妊娠しにくいと決まるわけではありません。

しかし、冷えやすい、疲れやすい、睡眠が浅い、生理周期が乱れやすいなどの不調がある場合は、体が無理をしているサインかもしれません。

妊活中は、体温の数字だけに一喜一憂するのではなく、睡眠、食事、運動、血流、自律神経を整えながら、妊娠に向けた体づくりを進めていきましょう。

この記事のまとめ

• 冷えは体の一部が冷たく感じる状態、低体温ぎみは体全体の熱を作る力や保つ力が弱い状態として考えられます
• 平熱が少し低いだけで、不妊の原因と決めつける必要はありません
• 夜型生活、睡眠不足、栄養不足、運動不足は体温リズムを乱しやすくなります
• 妊活中は、温めるだけでなく、熱を作る食事と筋肉を意識することが大切です
• 温活は汗をかくほど温めるのではなく、心地よく冷やさないことを続けましょう

よくある質問

低体温だと妊娠しにくくなりますか？

平熱が少し低いだけで、必ず妊娠しにくいと決まるわけではありません。ただし、冷えやすい、疲れやすい、生理周期が乱れやすい、睡眠が浅いなどの不調がある場合は、体の状態を整えるきっかけとして見直していくことが大切です。

基礎体温が低いのも低体温ですか？

基礎体温は、排卵やホルモンの変化を見るための目安です。日中の平熱とは意味が異なります。低温期と高温期の差がわかりにくい、周期が乱れているなどがある場合は、婦人科で相談しましょう。

温活をすれば妊娠率は上がりますか？

温活だけで妊娠率が上がると断言することはできません。ただ、冷えや血流、自律神経、睡眠、食事を整えることは、妊活中の体づくりとして大切です。無理なく続けられる方法を選びましょう。

カイロや湯たんぽは毎日使っても大丈夫ですか？

心地よい範囲で使う分には取り入れやすいセルフケアです。ただし、低温やけどには注意が必要です。長時間同じ場所に当て続けたり、寝ている間に直接当てたりすることは避けましょう。

妊娠の可能性がある時期にお灸をしてもいいですか？

妊娠の可能性がある時期は、強い刺激や自己流のお灸は避けた方が安心です。お灸を続けたい場合は、妊活や妊娠期のケアに詳しい専門家に相談しながら行いましょう。

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