生理中にヨガをしてもよいのか、不安に感じたことはありませんか？

「生理痛があるけれど、軽く動いた方が楽になる気がする」「逆転のポーズは避けた方がいいと聞いた」「月経中にヨガをすると、体に悪い影響はないの？」など、生理中のヨガについてはさまざまな情報があり、迷いやすいテーマです。

結論からいうと、生理中でも体調がよければ、無理のない範囲でヨガを行っても問題ありません。

むしろ、やさしい呼吸法やリラックス系のポーズは、月経痛や腰の重だるさ、気持ちの緊張をやわらげる助けになることがあります。

ただし、生理中は下腹部痛・腰痛・眠気・だるさ・気分の落ち込みなどが出やすい時期です。普段と同じ強度で行うのではなく、月経期の体に合わせて「ゆるめる」「休ませる」ヨガを選ぶことが大切です。

生理中の体では何が起こっている？

月経は、妊娠に備えて厚くなった子宮内膜がはがれ、血液とともに体外へ排出される自然な生理現象です。

この時期には、子宮内膜から分泌されるプロスタグランジンという物質の影響で子宮が収縮し、下腹部痛や腰痛が起こることがあります。月経痛が強く、日常生活に支障が出る場合は「月経困難症」と呼ばれます。

月経痛には、子宮内膜症などの病気が見つからない「一次性月経困難症」と、子宮内膜症・子宮筋腫・子宮腺筋症などが関係する「二次性月経困難症」があります。

特に、次のような場合は、ヨガだけで様子を見るのではなく婦人科で相談しましょう。

• 毎回寝込むほど生理痛が強い
• 年々痛みが強くなっている
• 鎮痛薬が効きにくい
• 出血量が多い
• 性交痛や排便痛がある
• 生理以外の時期にも骨盤まわりの痛みがある

生理中のヨガは、「頑張って体を鍛える時間」ではなく、今の体調を確認しながら、呼吸を整え、体をゆるめる時間として取り入れるとよいでしょう。

生理中にヨガをするメリット

生理痛の緩和につながることがある

やさしいヨガやストレッチは、筋肉の緊張をゆるめ、痛みの感じ方をやわらげる助けになることがあります。

特に、深い呼吸をしながらゆっくり体を動かすことで、骨盤まわりや腰まわりのこわばりがゆるみ、生理中の重だるさが軽く感じられることがあります。

ただし、痛みを我慢して行う必要はありません。動いて楽になる程度であればよいですが、痛みが強い日は休むことを優先しましょう。

自律神経が整いやすくなる

生理中は、ホルモンの変化によって眠気・だるさ・気分の落ち込み・イライラなどが出やすくなります。

ヨガでは、ポーズだけでなく呼吸を大切にします。ゆっくりとした呼吸は、緊張をやわらげ、心身を落ち着かせる助けになります。

「生理中は気持ちが不安定になりやすい」という方にとって、無理のないヨガは、体だけでなく心を休ませる時間にもなります。

冷えやこわばりをやわらげる

生理中は、下腹部や腰まわりが冷えたり、骨盤周囲が重く感じたりすることがあります。

激しい運動ではなく、呼吸に合わせてゆっくり動くヨガであれば、体を温め、血流を促すきっかけになります。

ただし、出血量が多い日や痛みが強い日は、無理に動くよりも休息を優先してください。

生理中におすすめのヨガの考え方

生理中のヨガは、次のような方針で行うのがおすすめです。

• 呼吸が楽にできるポーズを選ぶ
• お腹や骨盤を強く圧迫しない
• 長時間キープしすぎない
• 汗を大量にかくような強度は避ける
• 痛みが強い日は休む
• 「気持ちいい」と感じる範囲で行う

生理中は、体を大きく動かすよりも、ゆるめる・温める・休ませることを意識しましょう。

たとえば、仰向けで膝を立てて深呼吸をする、チャイルドポーズで腰をゆるめる、座った姿勢で軽く前屈するなど、リラックス系のポーズが向いています。

生理中に避けた方がよいヨガポーズ

生理中に「絶対にしてはいけない」と医学的に断定できるポーズは多くありません。

ただし、月経期は体が敏感になりやすく、出血・痛み・だるさがある時期です。そのため、次のようなポーズは無理に行わない方が安心です。

逆転のポーズ

代表的なものとして、次のようなポーズがあります。

• 肩立ちのポーズ
• 鋤のポーズ
• 頭立ちのポーズ
• 逆立ち
• これらに近い逆転姿勢

ヨガの一部の流派では、月経中の逆転ポーズを避けるように指導されることがあります。

ただし、逆転ポーズが月経血の逆流や子宮内膜症を引き起こすとする明確な医学的根拠は十分ではありません。

とはいえ、逆転姿勢は首・肩・腹部に負担がかかりやすく、体調が不安定な月経中には不快感につながることもあります。

生理中は無理に行わず、体調が安定している時期に行う方が安心です。

お腹を強く圧迫するポーズ

腹部を強くねじるポーズや、うつ伏せでお腹を圧迫するポーズは、生理痛や不快感を強めることがあります。

特に、下腹部痛がある日や出血量が多い日は、お腹を締めつける姿勢は避け、ゆったりとしたポーズを選びましょう。

強い後屈や強いストレッチ

太鼓橋のポーズのような強い後屈や、股関節・骨盤まわりを強く伸ばすポーズは、月経中の体には負担になる場合があります。

普段はできるポーズでも、生理中は違和感が出ることがあります。痛みやつっぱり感がある場合は、すぐに中止しましょう。

ホットヨガや激しいパワーヨガ

ホットヨガや強度の高いヨガは、大量に汗をかきやすく、脱水やめまいにつながることがあります。

生理中は出血によって体がだるく感じやすい時期でもあるため、無理に汗をかくレッスンよりも、リラックス系のクラスを選ぶ方が安心です。

月経血の逆流とヨガの関係

生理中に気になる話題のひとつに、「月経血の逆流」があります。

月経血の逆流とは、月経血の一部が腟から外へ出るだけでなく、卵管を通ってお腹の中へ流れ込む現象のことです。医学的には「逆行性月経」と呼ばれます。

逆行性月経は、子宮内膜症のある人だけでなく、子宮内膜症のない人にも起こりうる現象とされています。

ただし、逆行性月経があるからといって、必ず子宮内膜症になるわけではありません。子宮内膜症の発症には、免疫・炎症・ホルモン・遺伝的要因など、複数の要素が関係すると考えられています。

ここで大切なのは、「生理中にヨガをしたから月経血が逆流して子宮内膜症になる」と断定できる医学的根拠は十分ではないという点です。

一方で、月経中は下腹部や骨盤まわりが敏感になりやすい時期です。逆転ポーズやお腹に負担がかかるポーズで不快感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。

生理中のヨガで注意したいこと

痛みが強い日は休む

ヨガは体によいイメージがありますが、痛みを我慢して行うものではありません。

生理痛が強い、吐き気がある、めまいがする、出血量が多いという日は、ヨガよりも休息を優先しましょう。

鎮痛薬を飲んでいる日は無理をしない

鎮痛薬で痛みが軽くなっていると、体のサインに気づきにくくなることがあります。

「薬を飲んだから大丈夫」と考えず、いつもより軽めに行うことが大切です。

月経痛が強い場合は婦人科へ相談する

毎回寝込むほど痛い、年々痛みが強くなっている、出血量が多い、性交痛や排便痛がある場合は、婦人科で相談しましょう。

子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症などが関係していることもあります。

妊活中の方が生理中のヨガで気をつけたいこと

妊活中は、血流改善やストレスケアのためにヨガを取り入れる方も多いと思います。

ただし、生理中は「妊娠しやすい体づくりのために頑張らなければ」と無理をする時期ではありません。

月経期は、次の周期に向けて体を整える準備期間でもあります。

ヨガを行う場合も、頑張るよりも、体を休ませる意識を持つことが大切です。

特に妊活中の方は、次のような考え方がおすすめです。

• 生理1〜2日目は無理をしない
• 痛みが強い日は休む
• 骨盤まわりを強く刺激しすぎない
• 呼吸・リラックス・冷え対策を重視する
• 疲れが残るほど頑張らない

生理中のヨガは、体を追い込むためではなく、次の周期に向けて心身を整えるための時間として取り入れてみてください。

まとめ｜生理中のヨガは「無理なく、ゆるめる」が基本

生理中でも、体調がよければヨガを行っても問題ありません。

特に、深い呼吸やリラックス系のポーズは、月経痛や腰の重だるさ、気分の不安定さをやわらげる助けになることがあります。

一方で、逆転のポーズ・お腹を強く圧迫するポーズ・強い後屈・激しいホットヨガなどは、月経中の体に負担となる場合があります。

大切なのは、医学的に過度に怖がりすぎることではなく、その日の体調に合わせて、無理のないヨガを選ぶことです。

生理中は、体を鍛えるよりも、体の声を聞き、休ませ、整える時間としてヨガを取り入れてみてください。

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📚参考文献

• ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods.
  月経痛の原因、セルフケア、運動や温熱ケア、受診の考え方について参考にしました。
• Kim SD. Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2019.
  一次性月経困難症に対するヨガの効果について、複数の研究をまとめた文献として参考にしました。
• Itani R, et al. Primary Dysmenorrhea: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment Updates. Korean Journal of Family Medicine. 2022.
  一次性月経困難症の病態、診断、治療、生活への影響について参考にしました。
• Viganò P, et al. Is retrograde menstruation a universal, recurrent physiological phenomenon? 2024.
  逆行性月経と子宮内膜症の関係について、断定的な表現を避けるために参考にしました。
• 太田裕伊ほか. 後腹膜腔に発生した子宮内膜症性嚢胞の1例. 日本産科婦人科内視鏡学会雑誌. 2022;38(2):219-223. doi:10.5180/jsgoe.38.2_219.
  子宮内膜症の発生機序や逆行性月経に関する国内文献として参考にしました。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。