妊活中は、葉酸・鉄・たんぱく質・ビタミンDなど、「何を食べるか」を意識する方が多いと思います。

一方で、毎日の食事では「どのように食べるか」も大切です。そのひとつが、早食いを避けて、よく噛んで食べることです。

よく噛むこと自体に妊娠率を高めたり、卵子の質を改善したりする効果が確認されているわけではありません。しかし、咀嚼は食べ物を細かくして唾液と混ぜ、飲み込みや消化の準備をする大切な働きがあります。また、ゆっくり食べることは、食べ過ぎを防ぐという点でも役立つ可能性があります。

妊活中に「よく噛んで食べる」ことを意識したい理由

食べ物の消化は、胃に入ってから突然始まるわけではありません。

口の中で噛むことによって食べ物が細かくなり、唾液と混ざって飲み込みやすい状態になります。唾液には消化に関わる酵素も含まれており、咀嚼は食事の最初の大切なステップです。

妊活中だから特別にたくさん噛まなければならないわけではありませんが、早食いの習慣がある方にとっては、食事のペースを見直すきっかけになります。

よく噛むことで食べ物を飲み込みやすくする

咀嚼の大きな役割は、食べ物を細かくして唾液と混ぜ、飲み込みやすい「食塊」にすることです。

噛む回数は食材の硬さや大きさによって変わるため、「必ず何回噛めばよい」と一律に決める必要はありません。

大切なのは、食べ物が十分に細かくなり、飲み物で無理に流し込まなくても自然に飲み込める状態まで噛むことです。

早食いを避けることは食べ過ぎ予防にもつながる

妊活中に体重管理を意識している方もいらっしゃると思います。

これまでの研究では、食べる速度が速い人ほどBMIが高い傾向があることや、食べる速度を遅くすると1回の食事でのエネルギー摂取量が少なくなる可能性が報告されています。

また、噛む回数を増やすことで、満腹感や食事量に影響する可能性も研究されています。

ただし、「よく噛めば痩せる」と断定できるわけではありません。体重管理では食事内容、総摂取量、運動、睡眠なども含めて考える必要があります。

妊活中の体重管理は極端な食事制限をしないことが大切

妊活中に体重が気になっても、自己判断で食事量を大幅に減らしたり、特定の食品を極端に避けたりすることはおすすめできません。

妊娠前から、主食・主菜・副菜を組み合わせ、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが基本です。

そのうえで、早食いしやすい方は、「食事量を無理に減らす」のではなく「少しゆっくり食べる」ところから始めると取り入れやすいでしょう。

妊活中のストレスと胃腸の調子が気になる方へ

不妊治療中は、診察結果、採卵、胚移植、判定日などを前に、緊張したり落ち着かなかったりすることも少なくありません。

胃や腸の働きには自律神経も関わっているため、強いストレスが続いたときに胃腸の調子が変化する方もいます。

ただし、「よく噛めば自律神経が整う」「妊娠しやすくなる」とまではいえません。

食事中くらいはスマートフォンや仕事から少し離れ、急がず食事をする時間をつくることは、毎日のセルフケアとして取り入れやすい方法です。

1口30回噛んだほうがいい？

「食事は1口30回噛みましょう」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

30回という数字は、よく噛んで食べるためのわかりやすい目安のひとつです。妊活中だから必ず30回噛まなければならないという医学的な基準ではありません。

食材によって必要な咀嚼回数も異なるため、回数だけにこだわらず、いつも早食いになっている方は「普段より少しゆっくり噛む」ことから始めてみましょう。

今日からできる「ゆっくり食べる」6つのコツ

• ひと口の量を少し小さくする
• 飲み込んでから次のひと口を入れる
• ときどき箸を置く
• 食べ物を飲み物で流し込まない
• スマートフォンを見ながらの早食いを減らす
• 「30回」にこだわらず、普段より少し丁寧に噛む

最初からすべて変える必要はありません。「夕食だけ少しゆっくり食べる」「最初の5口だけ意識する」など、続けやすい方法から始めてみてください。

妊活では「よく噛むこと」より食生活全体を整えることが大切

よく噛んで食べることは、健康的な食習慣のひとつです。

ただし、妊活では噛む回数だけを意識するよりも、毎日の食事から必要な栄養をバランスよく摂ることが重要です。

葉酸、鉄、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなども含め、特定の食品やサプリメントだけに偏らず、食生活全体を見直していきましょう。

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📚参考文献

• [1] Chewing and its influence on swallowing, gastrointestinal and nutrition-related factors: a systematic review
  ➤ 咀嚼が嚥下、消化管の働き、栄養に関連する要因へ与える影響を検討したシステマティックレビューです。
• [2] Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis
  ➤ 噛む回数や咀嚼時間と、食欲・食事摂取量・満腹感に関わる消化管ホルモンとの関連を検討したシステマティックレビュー・メタ解析です。
• [3] A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger
  ➤ 食べる速度とエネルギー摂取量・空腹感との関係を検討したシステマティックレビュー・メタ解析です。
• [4] 国立健康・栄養研究所｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
  ➤ 妊娠前から主食・主菜・副菜を組み合わせ、必要な栄養素をバランスよく摂ることの大切さを示した公的資料です。
• [5] 大阪市｜よく噛んで食べよう
  ➤ よく噛むことと消化・吸収などの関係や、「ひと口30回」を目安にした食べ方について紹介している公的資料です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。