研究の内容

アメリカの健康調査（NHANES 2017–2020）のデータから、睡眠の状態（寝不足・眠りの質の悩み）と体型の状態（体重＋お腹まわり）と、妊娠しづらさの関係を調べた報告です。

18〜44歳の女性1,577人のうち、191人が「1年以上妊娠を望んでも授からなかった／妊娠できず受診した」に当てはまりました。

見えてきた傾向：

• 7時間未満の睡眠や睡眠のトラブルがある方に、妊娠しづらい人が多い傾向。
• 過体重・肥満、腹部肥満（お腹まわりが大きい）でも同様の傾向。
• とくに「睡眠の不調」＋「（腹部を含む）肥満」が同時にある場合、さらに不利になりやすい。

※ 観察データのため、「原因」を断定する研究ではありません。あくまで傾向として捉えてください。

なぜ“睡眠”と“お腹まわり”が重なると良くない？

• 寝不足：体の“回復スイッチ”が入りにくく、排卵のリズムや子宮内膜の整い方が乱れやすい。
• お腹まわりの脂肪：からだの中が軽い炎症モードになり、血糖の上下も大きくなりやすい＝卵子や内膜の環境にマイナス。
• 重なると：体は「疲れに対処する」ので精一杯になり、妊娠の準備（ホルモン調整・内膜づくり）が後回しになりがち。

自分でできる“かんたんチェック”

睡眠（当てはまる数が多いほど要注意）

• 平日と休日で起きる時間が2時間以上ズレる
• 途中で何度も目が覚める／いびきが強い／朝だるい
• 寝る直前までスマホを触っている

お腹まわり

• 体重は普通でもウエストが以前より太くなった
• 食後に強い眠気や甘い物への強い欲求が出やすい

※ 強いいびき、日中の強い眠気、起床時の頭痛が続く場合は睡眠時無呼吸の可能性。受診を。

無理なくでも効く！今日からできること

1) 睡眠の整え方

• 起床時刻を毎日そろえる（最優先）。就寝はそこから逆算。
• 就寝90分前に入浴（ぬるめ〜普通）→ 眠りに入りやすくなります。
• 寝室にスマホを持ち込まない（充電器は手の届かない場所へ）。
• カフェインは午後の早い時間まで。昼寝は20分以内に。

2) 食事のコツ（血糖の“波”を小さく）

• 一口目はたんぱく質か野菜、主食（ごはん・パン・麺）は最後。
• 夜の甘い飲み物・遅い間食は控えめに（寝つき・お腹にダブルで効く）。
• たんぱく質は毎食（魚・肉・卵・大豆）、食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を一緒に。

3) 動き方（続けられる強さで）

• まずは毎日＋10分の早歩き。慣れたら階段・大股歩きを追加。
• 週2回、5分×3種の軽い筋トレ（スクワット・ヒップリフト・壁腕立て など）で“お腹が燃えやすい”体に。

腹囲の“見える化”が近道

• 朝・トイレ後、立って息を吐いた状態で、へその高さをメジャーで一周。
• 体重が標準でも、お腹だけ増えていることは珍しくありません。
• 数字の増減を見るだけでも、食事や運動の工夫が続きやすくなります。

日本では女性90cm以上をメタボ基準としますが、国や地域で目安が異なるため、同じ方法で継続測定することが大切。

4週間ミニプラン

• Week1：リズム…毎日同じ時刻に起床／腹囲を毎朝メモ
• Week2：夜ルール…就寝90分前入浴／寝室スマホなし／主食は最後
• Week3：＋10分…毎日早歩き／筋トレ2回（各5分×3種）
• Week4：固定化…起床時刻・腹囲・歩数の3つを見える化して、できた習慣だけ残す

まとめ

寝不足 × お腹まわりの脂肪は、妊活のブレーキになりやすい組み合わせ。睡眠・食事・運動を同時に少しずつ整えると、からだの“回復スイッチ”が入りやすくなります。

📚参考文献

• Wang Z, et al. Combined impact of sleep and obesity on female infertility in the NHANES 2017–2020. BMC Women’s Health. 2024;24(1):315. doi:10.1186/s12905-024-03164-2（オープンアクセス本文・表）
• Li J, et al. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.（睡眠障害と不妊・生殖医療転帰の関連まとめ）