妊活や不妊治療を始めたことをきっかけに、「コーヒーを控えた方がいいのかな」と考える方は少なくありません。

ところが、毎日飲んでいたコーヒーやお茶を急にやめると、「頭がズキズキする」「体がだるい」「眠気が強くて集中できない」といった症状が現れることがあります。

これは、カフェインを急に減らしたことで起こる「カフェイン離脱」の可能性があります。妊活中だからといって、必ずしもその日からカフェインを完全にゼロにする必要があるとは限りません。

この記事では、カフェインを減らすと頭痛が起こる理由、離脱症状が続く期間、妊活中のカフェインとの付き合い方、無理なく段階的に減らす方法をわかりやすく解説します。

カフェインを減らすと頭痛がするのはなぜ？

カフェインには、眠気に関係する「アデノシン」という物質の働きを一時的に抑え、脳を覚醒させる作用があります。

毎日カフェインをとっていると、体はカフェインがある状態に慣れていきます。その状態で摂取量を急に減らすと、アデノシンの働きが強く現れ、脳の血管や神経の変化を通して頭痛が起こることがあります。

カフェイン離脱では、頭痛以外にも次のような症状がみられる場合があります。

• 強い眠気やだるさ
• 集中しにくい
• 気分が落ち込む、イライラする
• 頭がぼんやりする
• 吐き気
• 筋肉のこわばりや体の重さ

これらの症状は、カフェインを減らした方全員に起こるわけではありません。普段の摂取量、飲んでいた期間、体質、睡眠状態などによって症状の出方は異なります。

カフェイン離脱による頭痛はいつから始まり、いつまで続く？

カフェイン離脱の症状は、一般的に最後の摂取から12～24時間ほどで始まり、20～51時間ほどで強くなりやすいと報告されています。

多くは2～9日程度で落ち着いていきますが、症状が続く期間には個人差があります。

国際頭痛分類では、日常的に1日200mgを超えるカフェインを2週間以上とっていた方が摂取を中断または遅らせ、24時間以内に頭痛が起こることなどが、カフェイン離脱頭痛の判断基準として示されています。

ただし、これは医師が診断するための基準です。200mg以下なら離脱症状が絶対に起こらないという意味ではなく、より少ない量でも頭痛が出る方はいます。

妊活中はカフェインを完全にやめるべき？

妊活中だからといって、すべての方がカフェインを完全にゼロにしなければならないわけではありません。

米国生殖医学会は、妊娠前から妊娠中の適度なカフェイン摂取について、1日1～2杯程度のコーヒーに相当する量であれば、妊孕性や妊娠経過へ明らかな悪影響を与えるとは確認されていないとしています。

また、米国産科婦人科学会などでは、妊娠中のカフェイン摂取量を1日200mg未満に抑えることが、ひとつの目安として示されています。

ただし、コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は、カップの大きさ、豆の種類、抽出方法、購入する店舗によって大きく異なります。「1日2杯なら必ず大丈夫」と、杯数だけで判断しないようにしましょう。

不妊治療中は、治療を受けているクリニックから独自の指示が出ている場合もあります。採卵前や胚移植後などの摂取量が気になる方は、治療中のクリニックへ確認してください。

カフェインはコーヒー以外にも含まれています

カフェインを減らすときは、コーヒーだけに注目するのではなく、1日にとっているすべての飲み物や食品を確認することが大切です。

カフェインは、主に次のようなものに含まれています。

• コーヒー
• 緑茶、玉露、ほうじ茶
• 紅茶、ウーロン茶
• コーラなど一部の清涼飲料水
• エナジードリンク
• 一部の栄養ドリンクや眠気防止薬
• チョコレートやココア
• カフェインを配合した一部の頭痛薬

特にエナジードリンクや栄養ドリンクは、商品によってカフェイン量が大きく異なります。パッケージに記載されている成分と、1本当たりの含有量を確認しましょう。

カフェインレスでも完全にゼロとは限りません

カフェインレスコーヒーやデカフェは、通常のコーヒーよりカフェイン量を大幅に減らした飲み物ですが、商品によっては少量のカフェインが残っています。

一方で、少量含まれていることを過度に心配する必要はありません。完全にゼロかどうかだけでなく、1日全体の摂取量を考えることが大切です。

まずは現在のカフェイン摂取量を確認しましょう

急に減らす前に、まず3日から1週間ほど、普段の摂取状況を記録してみましょう。

• 飲んだ商品や飲み物の名前
• カップや容器の大きさ
• 飲んだ時間
• 1日に飲んだ回数
• 商品に記載されているカフェイン量
• 頭痛、眠気、動悸、不眠などの体調変化

「コーヒーは朝の1杯だけ」と思っていても、午後の緑茶、仕事中の紅茶、栄養ドリンクなどを合計すると、想像より多くとっている場合があります。

反対に、もともとの摂取量が少ない場合は、大きく減らす必要がない可能性もあります。まずは現在地を把握することが大切です。

カフェイン離脱を防ぐ無理のない減らし方

毎日カフェインをとっている方は、一気にゼロにするより、数日から数週間かけて段階的に減らす方が、離脱症状の負担を抑えやすいと考えられます。

減らすペースに決まった正解はありません。普段の摂取量と体調に合わせ、次のような方法を組み合わせてみましょう。

午後・夕方のカフェインから減らす

朝のコーヒーをすぐにやめるのではなく、まず午後や夕方に飲んでいるカフェイン飲料から見直します。

遅い時間のカフェインを減らすことで、睡眠への影響を見直しながら、1日の総量を少しずつ減らせます。

カップをひと回り小さくする

飲む回数を急に減らすことが難しい場合は、いつもより小さいカップへ変える方法があります。

コーヒーを飲む習慣や休憩時間を残したまま、摂取量を少しずつ調整できます。

通常のコーヒーとカフェインレスを混ぜる

最初は通常のコーヒーを多めにし、体調をみながらカフェインレスの割合を少しずつ増やしていく方法です。

たとえば、最初は通常のコーヒーを4分の3、カフェインレスを4分の1にし、その後、半分ずつにするなど、無理のないペースで調整します。

1杯ずつ別の飲み物へ置き換える

1日に何杯も飲んでいる場合は、すべてを一度に変えるのではなく、まず1杯だけ次のような飲み物へ置き換えてみましょう。

• カフェインレスコーヒー
• 麦茶
• 黒豆茶
• ルイボスティー
• 白湯
• 炭酸水

妊娠の可能性がある時期にハーブティーを選ぶ場合は、種類によって妊娠中の安全性に関する情報が十分でないものもあります。「ノンカフェインだからすべて安心」とは考えず、原材料を確認しましょう。

頭痛が強ければ、減らすペースを緩める

頭痛やだるさが強く、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、無理に予定どおり減らし続ける必要はありません。

いったん同じ量を数日続けるなど、減らすペースを緩めることも選択肢です。持病がある方や妊娠中の方は、医師や薬剤師にも相談してください。

カフェインを減らすときに頭痛を悪化させない工夫

水分不足を避ける

コーヒーやお茶を減らした結果、1日に飲む水分量そのものが少なくなることがあります。

カフェイン飲料を減らした分は、水、麦茶、白湯などへ置き換え、こまめな水分補給を心がけましょう。

空腹時間を長くしない

朝食を抜く、通院で食事が遅れるなど、空腹が長く続くことも頭痛のきっかけになります。

カフェインを減らす時期は、朝食や昼食を極端に減らさず、食事の間隔も大きく乱さないようにしましょう。

睡眠時間を急に変えない

カフェインを減らすと、一時的に眠気やだるさが強くなることがあります。

眠いからと休日に長時間寝ると、普段との睡眠時間の差が大きくなり、かえって頭痛が起こる方もいます。可能な範囲で、就寝時間と起床時間をそろえましょう。

甘い飲み物のとりすぎに注意する

コーヒーやエナジードリンクの代わりに、ジュースや加糖飲料が増えることがあります。

カフェインを減らすことだけに集中して糖分の多い飲み物が増えないよう、無糖の飲み物も取り入れましょう。

頭痛薬にカフェインが含まれていないか確認する

市販の頭痛薬には、鎮痛成分に加えてカフェインが配合されている製品があります。

カフェイン離脱による頭痛だと思って薬を飲んだ結果、知らないうちにカフェインをとり、減量の状況が分かりにくくなることもあります。商品の有効成分を確認し、頻繁に使用する場合は医師や薬剤師へ相談しましょう。

カフェイン離脱頭痛と片頭痛・月経周期の頭痛を見分けるには？

カフェインを減らした時期に頭痛が起きても、必ずしもカフェイン離脱だけが原因とは限りません。

もともとの片頭痛、月経前後のホルモン変動、首肩のこり、睡眠不足、空腹、不妊治療で使用しているホルモン剤などが関係している可能性もあります。

原因を整理するために、次の内容を記録してみましょう。

• カフェインを減らし始めた日
• 減らす前と減らした後の摂取量
• 頭痛が起こった日時
• 痛む場所と痛み方
• 頭痛が続いた時間
• 吐き気、光や音への過敏の有無
• 月経周期や不妊治療の周期
• 睡眠時間
• 食事と水分の状況
• 使用した頭痛薬

カフェインを減らしてから24時間前後で頭痛が始まり、数日で落ち着いた場合は、カフェイン離脱が関係している可能性があります。

一方、カフェイン摂取量と関係なく毎月同じ時期に起こる、光や音がつらい、吐き気を伴う場合は、片頭痛や月経関連片頭痛など別の頭痛も考える必要があります。

鍼灸でできる妊活中の頭痛ケア

鍼灸では、カフェイン離脱そのものを診断したり、カフェインを短期間でやめられるようにしたりすることはできません。

医療機関で確認が必要な頭痛を除外したうえで、首肩の緊張、食いしばり、睡眠の乱れ、冷え、ストレスなどを含めた体調管理として、鍼灸を補完的に取り入れることは選択肢のひとつです。

東洋医学では、同じ頭痛でも、痛む場所、痛み方、月経周期、冷えとのぼせ、胃腸の状態、睡眠などを確認しながら、お身体の状態をみていきます。

当院では必要に応じて良導絡測定も取り入れ、自律神経のバランスを確認するための参考としています。ただし、強い頭痛やいつもと違う症状がある場合は、鍼灸より医療機関での確認を優先します。

カフェイン離脱と思っても受診した方がよい頭痛

次のような症状がある場合は、カフェインを減らした影響と自己判断せず、早めに医療機関へ相談してください。

• 突然起こり、短時間でピークに達する激しい頭痛
• 今まで経験したことのない強い頭痛
• 手足のしびれや力が入りにくい症状を伴う
• ろれつが回らない、言葉が出にくい
• 視界が欠ける、二重に見える、急に見えにくくなる
• 発熱、首の硬さ、意識がぼんやりする症状を伴う
• 頭痛が日ごとに強くなっている
• カフェインを減らしてから1週間前後が経過しても、強い頭痛が続いている
• 頭痛薬を使う日が増えている
• 妊娠中または妊娠の可能性があり、強い頭痛や視覚異常がある

まとめ：妊活中のカフェインは一気にゼロにせず、続けられる減らし方を

毎日とっていたカフェインを急に減らすと、頭痛、眠気、だるさ、集中しにくさなどの離脱症状が現れることがあります。

カフェイン離脱による頭痛は、最後にカフェインをとってから12～24時間ほどで始まり、数日間続くことがあります。

妊活を始めたからといって、必ずしもその日からカフェインを完全にゼロにする必要はありません。まずはコーヒー、お茶、エナジードリンク、栄養ドリンクなどを含めた1日の摂取量を確認しましょう。

午後の飲み物から見直す、カップを小さくする、通常のコーヒーへカフェインレスを混ぜるなど、体調に合わせて少しずつ減らすことが大切です。

頭痛が強い場合や長引く場合、いつもと違う症状がある場合は、カフェイン離脱と決めつけず、頭痛外来や脳神経内科などへ相談してください。

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📚参考文献

• International Headache Society. 8.3.1 Caffeine-withdrawal headache. ICHD-3.
  カフェイン離脱頭痛について、日常的な摂取量、カフェイン中断後に頭痛が起こるまでの時間、症状が落ち着くまでの期間など、国際的な診断基準を確認する参考にしています。
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004.
  カフェイン離脱症状の種類、発症までの時間、症状が強くなりやすい時期、持続期間などを整理したレビューです。頭痛や眠気、だるさなどの経過を説明する参考にしています。
• American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion. 2022.
  妊娠前から妊娠中の適度なカフェイン摂取と、妊孕性や妊娠経過との関係について説明する参考にしています。
• American College of Obstetricians and Gynecologists. Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy.
  妊娠中のカフェイン摂取について、1日200mg未満を適度な摂取量とする考え方を確認する参考にしています。
• U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
  コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェイン量には大きな幅があることや、カフェインレスコーヒーにも少量含まれる場合があることを説明する参考にしています。
• 厚生労働省．食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
  日本国内におけるカフェインの過剰摂取への注意点や、妊娠中の摂取量に関する海外機関の見解を確認する参考にしています。
  

※本記事は一般的な医学・栄養情報を提供するものであり、頭痛の診断や治療を目的とするものではありません。妊娠中、不妊治療中、持病の治療中の方は、カフェインや薬の摂取について主治医または薬剤師へご相談ください。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。