「妊活中は、どんな食事を意識すればいいの？」「ホルモンバランスを整えるには、何を食べたらいいの？」と感じる方は少なくありません。

生理周期の乱れ、排卵のタイミング、基礎体温の変化、疲れやすさ、冷え、イライラなどがあると、「ホルモンバランスが乱れているのでは」と不安になりますよね。

妊活中の食事で大切なのは、特定の食品だけをたくさん食べることではありません。まずは、主食・主菜・副菜をそろえ、体に必要なエネルギーと栄養素を不足させないことが基本です。

そのうえで、ホルモン分泌や血流、卵子や子宮環境を支える栄養素として、タンパク質・鉄分・亜鉛・ビタミン類を意識していきましょう。

妊活中の食事は「ホルモンの材料」だけで考えない

妊活とホルモンバランスを考えるとき、「この栄養を摂ればホルモンが増える」と単純に考えたくなるかもしれません。

しかし、女性ホルモンの分泌は、脳の視床下部・下垂体、卵巣、自律神経、ストレス、睡眠、体重、血流、栄養状態など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、食事だけでホルモンバランスが必ず整うわけではありません。ただし、栄養不足が続くと、体は生命維持を優先し、月経や排卵などの生殖機能に影響が出ることがあります。

妊活中の食事は、ホルモンを直接増やすというよりも、ホルモンが働きやすい体の土台を整えるために大切です。

まず意識したいのは「タンパク質」

妊活中の食事でまず見直したいのが、タンパク質です。

タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、血液、酵素、ホルモンに関わる重要な栄養素です。極端な食事制限や、パン・麺・おにぎりだけの食事が続くと、タンパク質が不足しやすくなります。

タンパク質が不足すると、疲れやすい、冷えやすい、筋肉量が落ちる、代謝が下がるなど、妊活中に気になる不調につながることがあります。

妊活中に取り入れたいタンパク質食品

• 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉、赤身肉など
• 魚介類：サバ、イワシ、アジ、サンマ、カツオ、マグロ赤身、鮭、ホタテ、アサリなど
• 卵・大豆製品：卵、納豆、豆腐、豆乳、枝豆など
• 乳製品：ヨーグルト、チーズなど

毎食、手のひら1つ分くらいの主菜を意識すると、タンパク質を摂りやすくなります。

毎日同じものに偏らないことも大切

「タンパク質が大事」と聞くと、鶏むね肉や卵ばかり食べる方もいます。

しかし、妊活中の食事では、同じ食品に偏らず、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせることが大切です。

今日は魚、明日は鶏肉、次の日は豆腐や納豆というように、種類を変えることで、鉄分、亜鉛、ビタミンB群、脂質などもバランスよく摂りやすくなります。

鉄分｜月経のある女性は不足しやすい栄養素

妊活中の女性に特に意識してほしい栄養素が鉄分です。

鉄分は、血液中のヘモグロビンを作るために欠かせない栄養素です。ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割があるため、鉄分が不足すると、疲れやすい、息切れしやすい、顔色が悪い、めまいがする、冷えやすいといった不調につながることがあります。

女性は月経によって鉄分を失いやすいため、妊活中は日頃から意識して摂りたい栄養素です。

鉄分を多く含む食品

鉄分には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や豆類に含まれる非ヘム鉄があります。

• ヘム鉄を含む食品：赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、イワシ、サバ、アサリなど
• 非ヘム鉄を含む食品：小松菜、ほうれん草、大豆、豆腐、納豆、ひじきなど

非ヘム鉄は吸収されにくい性質がありますが、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収を助けることができます。

たとえば、小松菜と豚肉の炒め物、豆腐と野菜の味噌汁、魚とブロッコリー、納豆と卵など、組み合わせで考えると続けやすくなります。

鉄サプリは自己判断で増やしすぎない

鉄分は大切ですが、サプリメントで多く摂ればよいというものではありません。

貧血や鉄不足が気になる場合は、血液検査でフェリチンやヘモグロビンなどを確認し、必要に応じて医師に相談しましょう。

亜鉛｜細胞分裂や生殖機能を支えるミネラル

亜鉛は、体内のさまざまな酵素反応に関わるミネラルです。タンパク質合成、DNA合成、免疫、味覚などに関係し、妊活中の体づくりにも大切な栄養素です。

亜鉛は、女性だけでなく男性妊活でも重要です。精子の形成や男性の生殖機能にも関係するため、ご夫婦で妊活をされている場合は、男性側の食事でも意識したい栄養素です。

亜鉛を多く含む食品

• カキ
• 牛肉
• 豚肉
• 鶏レバー
• ホタテ
• カニ
• アサリ
• うなぎ
• チーズ
• 卵
• 納豆
• 豆腐
• ナッツ類

ただし、カキやレバーだけに偏る必要はありません。肉、魚介類、大豆製品、卵を日々の食事に取り入れることで、亜鉛も自然に摂りやすくなります。

ビタミンC・E・B群も一緒に意識する

妊活中の栄養は、タンパク質・鉄分・亜鉛だけで完結するわけではありません。栄養素はお互いに助け合って働くため、ビタミン類も一緒に意識することが大切です。

ビタミンC

ビタミンCは、鉄の吸収を助け、抗酸化にも関わります。パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類、じゃがいもなどに多く含まれます。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化に関わる脂溶性ビタミンです。ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎ、魚類、植物油などに含まれます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝や赤血球の生成に関わります。肉、魚、卵、大豆製品、貝類、緑黄色野菜などを組み合わせて摂るとよいでしょう。

ビタミンAは「摂れば摂るほどよい」わけではない

元気な体づくりにビタミンAは必要な栄養素ですが、妊娠を希望している方や妊娠初期の方は、過剰摂取に注意が必要です。

特に、レバーやうなぎ、ビタミンAを含むサプリメントを毎日のように多く摂ることは避けましょう。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、通常の食事では過剰の心配は少ないとされています。

妊活中は、レバーを毎日食べるよりも、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜を日常的に取り入れる方が安心です。

葉酸も妊活中から意識したい栄養素

妊娠を考えている方にとって、葉酸も大切な栄養素です。

葉酸は、赤血球の生成や細胞分裂に関わります。特に妊娠初期には、赤ちゃんの神経管が作られる大切な時期があるため、妊娠に気づく前から葉酸を意識することがすすめられています。

葉酸を含む食品には、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなどがあります。

ただし、食事だけで十分な量を安定して摂るのが難しい場合もあるため、妊娠を希望する方は、葉酸サプリメントの活用についても検討するとよいでしょう。

東洋医学で考える「食材の性質」と妊活

東洋医学では、食材には体を温めるもの、冷やすもの、どちらにも偏らないものがあると考えます。

冷えを感じやすい方は、冷たい飲み物、生野菜、果物、甘いものばかりに偏ると、胃腸の働きが落ち、体が冷えやすくなることがあります。

一方で、体を温めたいからといって、辛いものや脂っこいものばかり摂るのもおすすめできません。

妊活中は、温かい汁物、根菜、加熱した野菜、魚、肉、大豆製品などを組み合わせ、胃腸に負担をかけすぎない食事を意識しましょう。

ストレス・睡眠・自律神経もホルモンバランスに関係する

ホルモンバランスは、食事だけでなく、ストレスや睡眠、自律神経の影響も受けます。

忙しさや緊張が続くと、交感神経が優位になり、体が常に頑張っている状態になりやすくなります。その結果、胃腸の働きが低下したり、睡眠の質が落ちたり、血流が悪くなったりすることがあります。

どれだけ栄養を意識していても、睡眠不足や強いストレスが続くと、体がうまく回復できません。

妊活中は、食事を整えることに加えて、睡眠、体を温めること、軽い運動、深呼吸、リラックスの時間も大切にしましょう。

鍼灸でできる妊活中のサポート

鍼灸は、妊娠を保証するものではありません。また、婦人科での検査や不妊治療の代わりになるものでもありません。

しかし、妊活中に感じやすい冷え、肩こり、首こり、睡眠の乱れ、ストレス、胃腸の不調などを整えるサポートとして、鍼灸を取り入れる方は多くいらっしゃいます。

宇都宮鍼灸良導絡院では、東洋医学的な体質の見立てに加え、自律神経や血流の状態も考えながら、妊活中の体づくりをサポートしています。

• 食事を気をつけているのに疲れやすい
• 冷えやストレスが強く、ホルモンバランスが気になる
• 採卵や移植に向けて、できることを整えたい

このような方は、食事・睡眠・血流・自律神経を含めて、体全体を見直していくことが大切です。

妊活中の食事は、完璧を目指す必要はありません。まずは、毎食の中にタンパク質を入れること、鉄分を意識すること、温かい食事を増やすことから始めてみてください。

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📚参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
  妊娠を希望する方や成人女性に必要な栄養素の摂取基準を確認するために参考にしました。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
  タンパク質の働きや、体づくりにおける役割を確認するために参考にしました。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
  鉄の働き、ヘム鉄・非ヘム鉄、吸収に関する情報を確認するために参考にしました。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
  妊娠前から意識したい食生活や葉酸の考え方を確認するために参考にしました。
• 文部科学省「食品成分データベース」
  各食品に含まれるタンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミン類などの栄養成分を確認するために参考にしました。
• 内閣府 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
  妊娠を希望する方や妊娠初期の方が注意したい食品や栄養素について確認するために参考にしました。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。