AMH（抗ミュラー管ホルモン）とは

AMH（抗ミュラー管ホルモン）は、卵巣内に残っている卵胞の数の目安となるホルモンであり、卵巣予備能を評価するうえで非常に重要な指標です。

不妊治療や妊活において、自身の卵巣の状態を客観的に知るために広く用いられています。

年齢別AMH中央値（JISART：日本人女性15,000例以上の解析）

日本生殖医学会関連のデータとして、日本生殖補助医療標準化機関（JISART）による日本人女性15,000例以上の解析では、年齢別AMH中央値は以下のように報告されています。

• 27歳以下：4.69 ng/mL
• 28歳：4.27 ng/mL
• 29歳：4.14 ng/mL
• 30歳：4.02 ng/mL
• 31歳：3.85 ng/mL
• 32歳：3.54 ng/mL
• 33歳：3.32 ng/mL
• 34歳：3.14 ng/mL
• 35歳：2.62 ng/mL
• 36歳：2.50 ng/mL
• 37歳：2.27 ng/mL
• 38歳：1.90 ng/mL
• 39歳：1.80 ng/mL
• 40歳：1.47 ng/mL
• 41歳：1.30 ng/mL
• 42歳：1.00 ng/mL
• 43歳：0.72 ng/mL
• 44歳：0.66 ng/mL
• 45歳：0.41 ng/mL
• 46歳以上：0.30 ng/mL

このように、AMHは年齢とともに徐々に低下し、特に35歳以降、そして40歳以降では低下の速度が大きくなることがわかります。

「27歳以下」「46歳以上」が年齢区分で示されている理由

ここで重要なのは、27歳以下と46歳以上が単一年齢ではなく、「まとめた年齢区分」として示されている点です。これは、日本生殖医学会関連の解析において、統計的に信頼できる中央値を算出するために、症例数が十分に確保できる範囲で単一年齢ごとの解析が行われているためです。

27歳以下では不妊治療を受ける方の割合が比較的少なく、単一年齢ごとの十分な症例数を確保することが難しいため「27歳以下」としてまとめて報告されています。

また、46歳以上では卵胞数の減少に伴いAMHが非常に低値となることが多く、症例数自体も少ないため、「46歳以上」として報告されています。

AMHは妊娠の可否を直接示す指標ではない

AMHは卵巣の状態を知るうえで非常に重要な指標ですが、日本生殖医学会および日本産婦人科学会は、AMHが妊娠の可否を直接示すものではないとしています。

AMHは卵子の数の目安を示す検査であり、卵子の質や妊娠の成立を直接評価するものではありません。

AMHが低値でも妊娠に至るケースはある

実際に、AMHが低値であっても妊娠・出産に至る例は数多く報告されています。

当院においても、AMHが低いと診断された方が、鍼灸によって血流や自律神経の状態を整えた結果、採卵結果が改善し、妊娠・出産に至った例を多数経験しています。

まとめ

AMHは現在の卵巣予備能を知るうえで非常に重要な指標ですが、その数値だけで妊娠の可能性が決まるわけではありません。

身体全体の状態を整え、卵子が育ちやすい環境を整えることが重要です。

📚参考文献

• 日本生殖医学会
• 日本産婦人科学会

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

胚移植前と移植後ではサプリの目的が変わる

体外受精において、胚移植前と移植後では身体の状態と必要なサポートが異なります。

胚移植前は、

• 子宮内膜を厚くする
• 子宮の血流を改善する
• 子宮環境を整える

ことが重要になります。

一方、胚移植後は、

• 着床した胚を守る
• 妊娠を維持する
• 胎児の発育を支える

ことが優先されます。

そのため、適したサプリメントも異なります。

胚移植前に使用されることが多いサプリメント

L-アルギニン

L-アルギニンは一酸化窒素（NO）の産生を促進し、血管拡張作用により子宮の血流を改善します。

研究では、子宮内膜が薄い方において内膜の厚さが改善したことが報告されています。

子宮血流の改善は、着床環境を整えるうえで重要な要素です。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用に加え、血流改善作用があります。

子宮動脈の血流を改善し、子宮内膜の発育を促す可能性が示されています。

CoQ10（コエンザイムQ10）

CoQ10はミトコンドリアの働きをサポートする抗酸化物質であり、

• 卵子の質の改善
• 子宮細胞のエネルギー産生の改善

に関与すると考えられています。

NAC（N-アセチルシステイン）

NACは強力な抗酸化作用を持ち、炎症を抑制し、子宮環境の改善に寄与する可能性があります。

ビタミンD

ビタミンDは子宮内膜の受容性や免疫調整に関与しています。

ビタミンD不足は妊娠率の低下と関連することが報告されています。

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

オメガ3は炎症を抑制し、子宮内環境を整える作用があります。

慢性的な炎症は着床率低下の原因の一つと考えられています。

その他

以下も子宮環境改善目的で使用されることがあります。

• ラクトフェリン
• 鉄
• 葉酸
• イノシトール

胚移植後に継続が推奨されるサプリメント

胚移植後は、妊娠維持に必要な栄養素を優先します。

葉酸

葉酸は胎児の神経管形成に必須の栄養素です。

妊娠前から妊娠初期にかけての摂取が推奨されています。

ビタミンD

ビタミンDは胎盤形成および免疫調整に重要な役割を果たします。

鉄

鉄は胎児への酸素供給に必要です。

鉄不足は妊娠維持に影響を与える可能性があります。

オメガ3脂肪酸

胎児の脳および神経系の発育に関与します。

その他

以下も妊娠維持のために継続されることがあります。

• ラクトフェリン
• ビタミンC
• 亜鉛
• プレナタルビタミン

胚移植後に中止を検討することが多いサプリメント

以下は主に卵子の質改善や移植前の環境改善を目的としたものであり、妊娠成立後は中止されることが多いとされています。

• CoQ10
• L-アルギニン
• DHEA
• メラトニン

胚移植後に慎重に検討する抗酸化サプリメント

抗酸化サプリメントの例：

• アスタキサンチン
• レスベラトロール
• αリポ酸
• ピクノジェノール
• 高用量ビタミンC
• 高用量ビタミンE
• NAC

これらは移植前には有用と考えられますが、妊娠成立後の必要性については慎重な判断が必要です。

なぜ移植後にサプリを減らすのか

移植前は「妊娠しやすい環境を整える」ことが目的です。

移植後は「妊娠を維持する」ことが最優先となります。

そのため、卵子や内膜改善を目的としたサプリメントは役割を終えることがあります。

まとめ

胚移植前は…

• 子宮内膜を厚くする
• 子宮血流を改善する
• 子宮環境を整える

胚移植後は…

• 妊娠維持
• 胎児発育のサポート

へと目的が変わります。

サプリメントは、目的に応じて適切に使用することが重要です。

※本記事は医学論文および生殖医療機関の情報をもとに作成しておりますが、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。サプリメントの使用や中止については、必ず主治医の指示に従ってください。

📚参考文献

• Takasaki A, et al. Effect of L-arginine on uterine blood flow in infertile patients. Fertil Steril. 2010.
• Liv Hospital. Supplements and embryo transfer.
• Soliman MY, et al. Antioxidants and female fertility. Arch Gynecol Obstet. 2024.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中の方からよくあるご相談が、

「高温期なのに体温がガタガタします」
「数日で下がってしまいます」

というものです。

基礎体温は妊娠の可否を直接決めるものではありませんが、黄体機能の状態を反映する間接指標として重要です。

今回は、黄体期に体温が不安定になる背景を、研究データをもとに整理します。

高温期とは何か

排卵後、卵巣から分泌されるプロゲステロン（黄体ホルモン）は体温を上昇させます。

プロゲステロンは、

• 子宮内膜を着床可能な状態に整える
• 免疫環境を調整する
• 妊娠維持を助ける

という重要な役割を持ちます。

したがって、

• 高温期が短い
• 途中で下がる
• 上がりきらない

場合、黄体機能の問題が疑われることがあります。

高温期が下がりやすい人の共通点

① 黄体機能不全（Luteal Phase Defect）

黄体期が10日未満、またはプロゲステロン分泌が十分でない状態。

プロゲステロン不足は着床率低下と関連することが報告されています。

② 慢性的ストレス

ストレスは視床下部–下垂体–卵巣軸（HPO軸）に影響します。

コルチゾール上昇は、

• 排卵障害
• 黄体機能低下
• 妊娠率低下

と関連することが報告されています。

③ 低BMI・急激な体重減少

エネルギー不足は視床下部機能を抑制し、プロゲステロン分泌が不安定になります。

過度なダイエットや激しい運動も影響します。

④ 睡眠不足

メラトニン分泌異常や自律神経バランスの乱れはホルモン分泌に影響します。

近年、酸化ストレスと卵巣機能の関連も報告されています。

⑤ 黄体期の飲酒

排卵後のアルコール摂取が妊娠率低下と関連する可能性が示唆されています。

ホルモン環境や子宮内膜受容能への影響が理論的に考えられています。

体温が下がった＝妊娠できない？

必ずしもそうではありません。

基礎体温は、

• 睡眠
• 測定時間
• 体調
• 室温

の影響を受けます。

しかし、

• 高温期が毎回短い
• 10日未満
• 排卵後すぐ下がる

場合は、医療機関でのホルモン評価が推奨されます。

臨床的に重要な視点

黄体期は単に「体温が高い期間」ではありません。

• 子宮内膜が受精卵を受け入れる準備をする期間
• 免疫寛容が形成される期間
• 妊娠成立の最終ステップ

です。

黄体期を安定させることは、妊娠率向上に直結する重要要素です。

まとめ

高温期が不安定な方に多い要素は、

• 慢性ストレス
• 睡眠不足
• 低体重・急激な体重減少
• 過度な運動
• 排卵後の飲酒

基礎体温は結果であり、身体の内部環境の反映です。

高温期を整えることは、着床環境を整えることと同義です。

📚参考文献

• Berga SL, Loucks TL. The diagnosis and treatment of stress-induced anovulation. Minerva Ginecol. 2005;57(1):45–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15758865
• Louis GM et al. Stress reduces conception probabilities across the fertile window. Hum Reprod. 2011;26(3):533–540. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2975045/
• Nepomnaschy PA et al. Cortisol levels and very early pregnancy loss. Hum Reprod. 2006;21(3):795–801.

大阪市からお越しのIさん（30歳）が妊娠されました。

当院にお越しになるまでの経緯

Ｉさんは、妊娠を望まれてから2年が経過していました。その間、不妊治療専門クリニックでタイミング療法から始まり、当院にお越しになった時点では、体外受精（顕微授精）まで進み、初期胚5個（3日目胚1個・桑実胚4個）を凍結されていました。

また、クリニックの検査から、テストステロンがやや高値であること、子宮内膜ポリープ（手術済）が確認されていました。

今後の移植に向けて、冷え性などの体質を改善したいと鍼灸をご希望されました。

患者さん情報

来院の動機：不妊症

鍼灸の経験：なし

体調：良好

睡眠：睡眠時間　平均7時間（就寝時間23時～起床時間6時）、夢をよく見る

生理：順調（月経周期30～35日で規則的）、月経前は眠気・胸の張りがあり、月経時の痛みはなし。経血の状態は、赤色。

食生活：1日3食、外食少ない、夕食の時間19時～20時、食の趣向は薄味を好む。飲み物は水、お茶。飲酒・喫煙はなし。

運動：毎日、ウォーキング

ご主人：28歳、飲酒は月1回、喫煙はなし。

服用されている薬・サプリ：エストラーナテープ、ルテウム、葉酸、亜鉛、ビタミンＤ

妊活として行っているセルフケア：温かいものを飲む、葉酸を摂る、なるべく規則正しい生活をする。

Iさんの妊娠に至るまでの経緯

2024年11月　移植周期（保険適用1回目）

鍼灸を始めた時点で、移植周期を予定されていました。

日ごろから便秘、肩こり、頭痛、むくみなどの不調があったため、症状に応じた施術に加え、移植に向けてフカフカの子宮内膜が作れるよう、子宮の血流促進を図る施術を行いました。

（当院の不妊鍼灸の詳しい内容はこちらからご覧ください）

移植当日は、子宮内膜も十分に成長し、融解した初期胚が胚盤胞（２ＡＢ）にまでさらに成長し、胚盤胞移植（ホルモン補充周期・１つ戻し）ができました。

2025年5月　移植周期（保険適用3回目）

前回の移植後しばらくしてから、再びお越しになったときは、3回目の移植を予定されていました。

1回目の移植の判定結果は陰性で、その後トリオ検査をされていました。

その結果、ＥＭＭＡ・ＡＬＩＣＥ検査は問題なく、ＥＲＡ検査は実施できなかったとのことでした。今回の移植は、胚盤胞（４ＡＡ）移植を予定されていました。

今回も移植に向けて子宮内膜に十分な厚みを持たせるために、子宮の血流促進を図りました。また、移植日前後に鍼灸レーザーを行い、着床を誘導できるよう施術を行いました。

2025年10月　妊娠のご報告

この時、お越しの際、「この前の移植で妊娠しました。」とのご報告をいただき、この時点で21週目になっておられました。

妊娠後はつわりがひどく入院されていて、退院後は便秘と腰痛のお悩みがあったため、マタニティ鍼灸で症状に応じた施術と妊娠維持の施術を併用しました。

Ｉさん、本当におめでとうございます。

これからもお子様と幸せなご家庭を築かれていってください。

2人目妊活の時など、また何かお困りのことがございましたら、いつでもサポートさせていただいきますのでよろしくお願いいたします。

Iさん（30歳）妊娠お喜びの声

▢お悩みの症状またはご来院当初の目的をお聞かせください
　移植に向けて、血流を良くしたり、体調を整えたかったため

▢鍼灸以外で妊娠(陽性反応)された方法に〇をつけてください
　体外受精　（移植3回目（体外授精・SEET法・AHA・ヒアルロン酸）、採卵2回目

▢ご自身で「これは良かった!」「自分に合っていた!」と思われた妊活があればお教えください
　ストレッチ・自宅灸・ウォーキング・サプリメント

▢鍼灸施術を受けていただいた感想をお聞かせください
　移植前に通っていたクリニックから鍼灸に通うといいよとアドバイスをいただき、通い始めました。
鍼灸に通うのは初めてで不安はありましたが、痛みや熱さはないか聞きながらやってくださり、体の不調や不妊治療のこともいろいろと聞いていただけたので、安心して通うことができました。
施術後は体がポカポカするようになり、肩や首のコリも軽くなりました。

▢同じように悩まれている方ヘアドバイス(ご自身でやって良かったこと、若しくは続けることが出来たセルフ妊活など）、やメッセージがあればお願いいたします。
　どのようにして上手くいったのかは分かりませんが、3回目の移植の前に行きたいところに行ったり、食べたいものを食べたりしながら体調を整えました。移植のときはなるべくリラックスして、ストレスをためないように過ごしました。

※【免責事項】すべての方にあてはまるものではありません。効果の実感には個人差があります。

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45歳　低AMH　初めての初期胚2個移植で妊娠26週になりました

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妊活・不妊鍼灸のことなら大阪都島の宇都宮鍼灸良導絡院へ。土日祝も営業。平日21時まで営業。ご予約はこちら

妊活中の方からよくいただく質問のひとつが、
「お酒はどれくらいなら大丈夫ですか？」というものです。

「少しくらいなら平気？」
「毎日じゃなければいい？」
「ワインなら大丈夫？」

実は、この“少し”がどれくらいなのかを正しく知ることが大切です。

これまでの研究では主に飲酒量との関係が検討されてきました。しかし近年、月経周期のどの時期に飲むか（タイミング）まで解析した研究や、長期追跡による大規模コホート研究が報告され、より具体的な知見が蓄積されつつあります。

本記事では、スウェーデンおよびデンマークを中心とした代表的研究をもとに整理しました。

妊活中のアルコールの“具体的な量”の指標

「1杯」とはどれくらい？

海外論文でいう「1杯（1 drink）」は、
純アルコール約12〜14gを含む量を指します。

日本で分かりやすく言い換えると、

つまり、

ビール中瓶1本＝約1.5杯
ワイングラス2杯＝約2杯

というイメージです。

研究1．スウェーデンの18年間追跡研究

ストックホルム在住女性7,393人を18年間追跡した前向き研究では、飲酒量と不妊関連検査との関連が検討されました。

分類は以下の通りです。

• 低飲酒：週2.5杯未満（例：ビール350mlを週2回まで）
• 中等度：週2.5〜7杯未満
• 高飲酒：週7杯以上

その結果、

• 高飲酒群では不妊検査を受けるリスクが約1.6倍
• 低飲酒群では不妊検査リスクが有意に低下

という関連が報告されています。

この研究は妊娠率そのものではなく「不妊検査受診」を指標にしていますが、習慣的な高飲酒が妊孕性に何らかの影響を及ぼしている可能性を示唆するデータといえます。

研究2．デンマークの追跡研究：年齢との関連

デンマークの女性7,760人を平均約5年間追跡した研究では、

30歳未満では明確な関連は認められず

30歳以上で週7杯以上の飲酒により不妊リスクが約2.26倍

という結果が報告されました。

この結果は、年齢が上がるほどアルコールの影響が顕在化する可能性を示しています。

妊娠力は年齢とともに自然に低下するため、そこに飲酒が加わることで影響が強まる可能性が考えられます。

研究3．妊娠までの期間（TTP）と飲酒量

デンマークの6,000人以上を対象とした研究では、妊娠までに要した期間（Time to Pregnancy）と飲酒量の関係が調査されています。

週1〜7杯程度では明確な妊娠率低下は認められなかった

14杯以上では妊娠率低下の傾向

と報告されています。

ただし、研究間で結果は一貫しておらず、低〜中等度飲酒の影響は一定していないというのが現状です。

なぜ結論が分かれるのか

アルコール研究が一律の結論に至らない理由として、以下が考えられます。

• 個人のアルコール分解能の違い
• 喫煙やBMIなどの交絡因子
• 年齢差
• 自己申告による誤差
• 飲酒タイミングを考慮していない研究が多い

特に最近の研究では、排卵後（黄体期）の飲酒が妊娠率低下と関連する可能性が指摘されています。

黄体期は受精卵が着床準備を行う非常に繊細な時期です。この時期のアルコール曝露は、ホルモン環境や子宮内膜の受容能に影響を与える可能性が理論的に考えられます。

当院の推奨基準

妊娠率を上げたい場合は、

✔ できれば禁酒
✔ 飲むなら週1杯まで
✔ 排卵後（高温期）は飲まない
✔ 連日飲まない

を推奨しています。

特に30歳以上では、より慎重な判断が望ましいと考えます。

まとめ

✔ 1杯＝ビール350ml程度
✔ 週7杯＝毎日晩酌レベル
✔ 30歳以上で影響が強まる可能性
✔ 妊活中は週1杯以下がより安全
✔ 排卵後は禁酒が安心

妊活は「大丈夫かどうか」ではなく、
「少しでも妊娠率を上げる選択をするかどうか」です。

生活習慣を整えることは、
未来の妊娠率への投資でもあります。

監修：院長　宇都宮泰子

📚参考文献

• Eggert J, Theobald H, Engfeldt P. Effects of alcohol consumption on female fertility during an 18-year period. Fertil Steril. 2004;81(2):379-383.
• Tolstrup JS, Kjaer SK, Holst C, et al. Alcohol use as predictor for infertility in a representative population of Danish women. Acta Obstet Gynecol Scand. 2003;82(8):744-749.
• Tolstrup JS, et al. Alcohol use as predictor for infertility in a representative population of Danish women. Acta Obstet Gynecol Scand. 2003;82(8):744-749.

体外受精（ART）に取り組む中で、
「治療前は運動した方がいいのか」
「胚移植後は安静に過ごすべきなのか」
「ストレスはどこまで妊娠に影響するのか」
といった疑問を抱く方は非常に多いのではないでしょうか。

「動きすぎると着床しないのでは」
「ストレスを感じたら妊娠できないのでは」
と不安になり、必要以上に生活を制限してしまう方も少なくありません。

近年の研究を整理すると、運動とストレスについて、より冷静で現実的な理解が可能になってきています。

治療前の運動は、体外受精の成績と関連する可能性がある

ハンガリーで行われた研究では、体外受精または顕微授精に臨む女性26名を対象に、治療前の身体活動量と治療成績の関係が調べられました。

その結果、以下の関連が認められました。

• 身体活動量が多い女性ほど成熟卵数が多い
• 良好胚の割合が高い
• 妊娠判定時のhCG値が高い

ここで注目されたのが、唾液中の酸化ストレスマーカー（8-OHdG）です。

「活性酸素が多い方が妊娠しやすい」のか？

身体活動量が多い群では8-OHdGが高値を示し、妊娠成立との関連が報告されました。

ただし、これは「活性酸素が多いほど妊娠しやすい」と単純に結論づけているわけではありません。

研究で示唆されているのは次のようなメカニズムです。

• 運動により一時的に酸化ストレスが増加する
• それに対する抗酸化防御機構が活性化する
• そのバランスが保たれている状態が、生殖機能にとって好ましい可能性がある

活性酸素は「悪者」ではない

活性酸素はエネルギー代謝の過程で必ず産生される物質です。

過剰であれば細胞障害や老化を引き起こしますが、同時に次のような重要な役割も担っています。

• 細胞内シグナル伝達
• 免疫調節
• 卵胞発育や排卵に関わる生理反応

重要なのは、活性酸素を「ゼロにすること」ではなく、
抗酸化システムとのバランスが保たれていることです。

運動がもたらす「良い酸化ストレス」

運動によって一時的に活性酸素は増えますが、それに反応して次の抗酸化酵素が誘導されます。

• SOD
• カタラーゼ
• グルタチオンペルオキシダーゼ

この「適度な刺激によって身体が強くなる反応」はホルミシス効果と呼ばれ、生殖機能においても重要な意味を持つと考えられています。

移植前後は「安静にしすぎなくてよい」

米国の前向きコホート研究では、凍結融解胚移植（ホルモン補充周期）を受ける女性82名を対象に、活動量とストレス指標が検討されました。

• 妊娠群と非妊娠群で身体活動量に差はなし
• 活動量が多くても妊娠率は低下しない
• 睡眠時間や心拍数に有意差なし
• コルチゾール値と妊娠率に明確な関連なし

つまり、移植後に極端に安静にする必要はないと考えられます。

ストレスは「質」が重要

ストレスは「あるかないか」ではなく、その質が重要です。

ストレスの種類

• 挑戦や期待を伴うポジティブなストレス（ユーストレス）
• 抑圧感・無力感を伴うネガティブなストレス（ディストレス）

慢性的なネガティブストレスの影響

• 交感神経の過活動
• HPA軸の持続的活性化
• 炎症反応の増強
• 睡眠障害
• HPO軸の抑制

日常生活での一時的な緊張までを過剰に恐れる必要はありません。
問題となるのは慢性的で強いネガティブストレスです。

では、どう過ごすのがよいのか

治療前

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• ストレッチやヨガ
• 日常的な身体活動

無理なく継続することが大切です。

移植後

• 特別に運動量を増やす必要はない
• 極端に安静にする必要もない
• 「普段どおり」を意識する

まとめ

• 治療前の適度な運動は成績と関連する可能性がある
• 一過性の酸化ストレスは防御機構を活性化する
• 移植前後に極端な安静は不要
• 問題となるのは慢性的なネガティブストレス

運動もストレスも、妊娠率だけを目的に管理するものではありません。
プレコンセプションケアとして、治療前からの運動習慣と無理のないストレスマネジメントを大切にしていきましょう。

📚参考文献

• Antioxidants. 2022;11:1586.
• Fertil Steril. 2025; Article in Press.
• Rooney KL, Domar AD. Dialogues Clin Neurosci. 2018.
• Nepomnaschy PA et al. Human Reproduction. 2006.

妊活というと、「何を足すか」「何を頑張るか」に目が向きがちです。

しかし、当院で妊活のご相談を受けていると、妊娠に近づくきっかけになったのは“新しく始めたこと”よりも“思い切ってやめたこと”だったという声を多く耳にします。

今回は、妊活中の方から実際によく聞く「やめてよかったこと」を、ランキング形式でご紹介します。

第5位：SNSでの「他人の妊娠報告」チェック

「親友の妊娠報告に『おめでとう』と打つ指が震えて、涙が止まりませんでした」

• 他人と比べるつもりはなくても、心が勝手に傷ついていた
• 喜べない自分を責めてしまっていた
• SNSを見るたびに自己否定が強くなっていた

SNSを遮断したのは、冷たくなりたかったからではなく、これ以上、自分を嫌いにならないためだった、そう話される方が少なくありません。

第4位：自己流の「タイミング法」

「不妊治療という言葉を認めるのが怖くて、何ヶ月も一人で粘っていました」

• 排卵検査薬に頼り続け、原因が分からないまま時間が過ぎていた
• 毎月結果に一喜一憂し、心身ともに疲弊していた
• 夫婦関係が義務的になっていた

勇気を出して専門家に相談したことで、「自分ではどうにもならない理由」が見つかり、ようやく前に進めたと感じる方が多いです。

第3位：冷たい飲み物と「シャワーだけ」の入浴

忙しさを理由に、自分の身体を後回しにしていませんでしたか。

• 冷えを自覚していなかった
• 食事も入浴も「とりあえず」で済ませていた
• 自分の身体を雑に扱っていたことに、後から気づいた

湯船に浸かり、身体を温める時間を持つことで、「自分の身体を大切にしている感覚が戻った」と話される方が多くいらっしゃいます。

第2位：過度な「妊活ストイック」

妊活を頑張るほど、苦しくなっていませんでしたか。

• 食事や行動を厳しく制限していた
• 楽しむことに罪悪感があった
• 心の余裕がなくなっていた

少し力を抜き、「完璧を目指す妊活」をやめたことで、心と身体が同時に楽になった、という声をよく聞きます。

第1位：夜11時以降のスマホ（夜更かし）

不安な夜ほど、検索やSNSを見続けてしまう。

• 情報を集めるほど不安が増えていた
• 睡眠の質が下がり、疲れが取れなかった
• 自律神経が乱れていた

スマホを置いて眠るようになってから、体調や基礎体温の変化を実感した、そんな声も少なくありません。

最後に

ここでご紹介した内容は、当院で妊活サポートを行う中で、実際に通われている方々から日々のカウンセリングや施術の場で伺っている声をもとにまとめたものです。

特定の方の体験談ではなく、妊活中の多くの方に共通して見られる悩みや気づきを、現場の実感としてお伝えしています。

妊活は、頑張り続けることだけが正解ではありません。やめること、休むこと、整えること。それもまた、妊娠への大切な一歩です。

📚参考文献

• Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Frontiers in Endocrinology. 2013;4:1–15. PMCID: PMC3717046
• Emokpae MA. Effects of lifestyle factors on fertility. Journal of Reproductive Health. 2021. PMCID: PMC8812443
• Homan GF, Davies MJ, Norman RJ. The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: a review. Human Reproduction Update. 2007;13(3):209–223. DOI: 10.1093/humupd/dml056
• Zhao F, et al. Effects of physical activity and sleep duration on fertility. Frontiers in Public Health. 2022.

「妊活のために、何から始めればいいのかわからない」
「病院以外で、自分にできることはある？」

このような声は非常に多く聞かれます。

結論から言うと、セルフ妊活で最も重要なのは“特別なこと”ではなく、生活の土台を整えることです。本記事では、エビデンス・再現性・安全性・継続性を基準に、専門家の立場から見たセルフ妊活ランキングを詳しく解説します。

第1位：睡眠の質を整える（妊活の最重要項目）

なぜ睡眠が妊活で最も重要なのか

睡眠は、視床下部―下垂体―卵巣（HPO）軸の働きと深く関係しています。この軸が乱れると、以下のような影響が出やすくなります。

• 排卵の遅れ・無排卵
• 黄体機能の低下
• 着床環境の悪化

また、夜間に分泌されるメラトニンは、卵子の酸化ストレスを抑える作用があることも知られています。

今日からできるセルフ対策

• 就寝90分前から照明を暗くする
• スマートフォンは目に入らない位置へ
• 起床時間を一定に保つ（休日も±1時間以内）

👉 睡眠は「量」より質とリズムが重要です。

第2位：食事の見直し（血糖と炎症のコントロール）

妊活における食事の本質

妊活中の食事で重要なのは、

• 血糖値を乱高下させない
• 慢性炎症を起こさない

という2点です。

血糖の乱れや炎症は、

• 卵子の質
• 子宮内膜環境
• ホルモンバランス

すべてに影響します。

実践ポイント

• 毎食、タンパク質を必ず入れる
• 甘い物は空腹時を避ける
• 「制限」より「組み合わせ」を意識する

※サプリメントより、まずは食事の土台が優先です。

第3位：ストレスケア（自律神経を整える）

ストレスが妊活に与える影響

強い心理的ストレスは、コルチゾール分泌を高め、

• 排卵障害
• 黄体機能低下
• 着床率低下

と関連することが報告されています。

セルフでできること

• 1日5分の深呼吸
• 情報を入れすぎない時間をつくる
• 「頑張りすぎていないか」を定期的に振り返る

👉 妊活は「努力量」ではなく「安定度」が重要です。

第4位：軽い運動（やりすぎないことが重要）

運動は“適量”が鍵

適度な運動は、

• 血流改善
• インスリン感受性向上
• ストレス軽減

に役立ちますが、強すぎる運動は逆効果になることもあります。

おすすめの目安

• ウォーキング20〜30分
• 会話ができる強度
• 毎日でなくてもOK

第5位：セルフケア（お灸・温め）

セルフケアの役割

セルフお灸や温めは、

• 冷え対策
• 血流の補助
• 自分の身体を観察する習慣

という意味で有効です。

注意点

• 強刺激は避ける
• 出血・発熱時は控える
• 「毎日必須」にしない

注意：優先度が低い・誤解されやすいもの

• サプリの多用
• 極端な糖質制限
• 情報収集しすぎ
• 強度の高い運動

まとめ

セルフ妊活で最も重要なのは、身体を「整った状態で保つこと」です。

特別なことを足すよりも、乱れを減らすことが妊娠率を高めます。

📚参考文献

• Tamura H, et al. Melatonin and female reproduction. J Obstet Gynaecol Res. 2014;40(1):1–11.
• Chavarro JE, et al. Dietary carbohydrate quantity and quality in relation to ovulatory infertility. Hum Reprod. 2009;24(2):393–402.
• Berga SL, et al. Stress and reproductive dysfunction. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015;44(3):521–535.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.