朝食から整える｜妊活中のカップルに知ってほしい食習慣の力

「まず朝ごはんをきちんと食べること」。妊娠を考えているカップルへのアドバイスとして、これほどシンプルで、それでいて大切なことはないかもしれません。

朝食は、単なる「一日最初の食事」ではありません。身体のリズムを整え、栄養バランスを保ち、さらにこころの安定にも関わる、生活全体の土台となるものです。

妊活中は、葉酸・鉄・たんぱく質・良質な脂質など、身体づくりに必要な栄養素を日々の食事から安定して摂ることが大切です。その第一歩として、まず見直したいのが朝食の習慣です。

朝食を食べる人は、一日の食事全体の質が高い

朝食の摂取と食事全体の質には、密接なつながりがあることが研究によって示されています。

日本の国民健康・栄養調査データを用いた解析では、朝食を習慣的に食べる人は、そうでない人と比べて、以下のような傾向が確認されています。

• ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取量が多い
• 野菜・果物・卵・乳製品を積極的に取り入れている
• 菓子類や清涼飲料水の摂取量が少ない

つまり、「朝食を食べるかどうか」は、その一食だけの問題ではなく、日常的な食生活全体のあり方を映し出す指標ともいえます。

朝食を抜くと、妊活に必要な栄養素が不足しやすい

朝食を欠食する人は、多くの重要な栄養素が不足しやすいことも報告されています。

特に妊活中の女性にとって、次のような栄養素は妊娠前から意識しておきたいものです。

葉酸

葉酸は、受胎直後からの神経管形成に関わる重要な栄養素です。妊娠がわかってから摂り始めるのではなく、妊娠前から継続して摂ることが推奨されています。

鉄

鉄は、貧血予防や胎児への酸素供給に関わります。若い女性は日常的に不足しやすく、妊活中から意識しておきたい栄養素のひとつです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、胎児の脳や神経系の発育を支える栄養素として知られています。魚や大豆製品などに含まれ、ホルモン合成の材料にも関わります。

厚生労働省の食生活指針でも、これらの栄養素は妊娠前からの摂取が重要とされています。

また、妊娠を希望するカップル284名を対象とした調査でも、朝食にたんぱく質を含む副菜を取り入れている人や、大豆製品・魚を日常的に食べている人ほど、昼食・夕食においても栄養バランスが優れていることが確認されました。

妊婦の約2割が朝食を欠食｜心身への影響も見逃せない

妊娠中においても、朝食の欠食は決して珍しいことではありません。

東京大学と大阪大学の研究グループが妊婦を対象に行った調査では、約2割の妊婦が朝食を欠食していたと報告されています。

毎日朝食を食べる妊婦と比べると、朝食を欠食する妊婦では、以下のような影響がみられました。

• 葉酸・鉄・ビタミン類の摂取量が有意に少ない
• 「眠気」「不安定感」「不快感」を訴える割合が高い
• 精神的な健康状態が胎児の発育や子どもの心身発達に影響する可能性がある

妊娠中の母体の心理的な状態は、出生後の子どもの神経発達とも関連することが近年の研究で示されています。

朝食は栄養補給だけでなく、妊娠中の心身の安定を支える生活習慣のひとつとしても大切にしたいものです。

30〜40代女性の6人に1人が朝食を抜いている現実

最新の国民健康・栄養調査によると、妊活世代にあたる30〜40代女性の約6人に1人が朝食を欠食しています。

忙しい朝は、「食べられなくても仕方ない」と思ってしまうこともあるかもしれません。しかし、朝食を抜くことの影響は、栄養摂取だけにとどまりません。

• 体内時計が乱れ、血圧やホルモンバランスに影響しやすくなる
• 生活リズム全体が崩れ、睡眠の質や活動量にも影響が出やすい
• 精神的な余裕のなさが、食事を含む健康行動全般の低下につながる

朝食を抜くことがすぐに不妊の原因になるわけではありません。しかし、妊活中の身体づくりを考えるうえでは、朝食を含めた生活リズムを整えることが大切です。

朝食を大切にすることは、生活全体を整えること

朝食を食べるか食べないかは、単なる栄養学的な問題だけではありません。

研究知見を俯瞰すると、朝食を大切にしている人ほど、自身の健康や生活習慣に対して意識が高い傾向がみられます。

朝食は、一日のはじまりに「自分の身体と向き合う時間」をつくる行為でもあるのかもしれません。

新しい命を迎えようとしているカップルにとって、毎朝の食卓を整えることは、ふたりで生活を見直し、丁寧に日々を積み重ねていく第一歩になります。

まずは明日の朝から、少しだけ食卓に目を向けてみてください。

この記事のまとめ

• 朝食を食べる人は、一日の食事全体の質が高い傾向があります。
• 朝食を抜くと、葉酸・鉄・ビタミン・ミネラルなど、妊活中に大切な栄養素が不足しやすくなります。
• 妊娠中の朝食欠食は、栄養摂取だけでなく、眠気・不安定感・不快感など心身の状態にも関わる可能性があります。
• 30〜40代女性の約6人に1人が朝食を欠食しており、妊活世代でも珍しいことではありません。
• 朝食を整えることは、栄養だけでなく、生活リズムやこころの安定を整える第一歩になります。

よくある質問

妊活中は必ず朝食を食べた方がいいですか？

無理にたくさん食べる必要はありませんが、妊活中は栄養バランスや生活リズムを整えることが大切です。食欲がない場合は、ヨーグルト、卵、味噌汁、豆腐、バナナなど、食べやすいものから始めるのもよいでしょう。

朝食を抜くと妊娠しにくくなりますか？

朝食を抜くことだけが直接、不妊の原因になるとはいえません。ただし、朝食欠食は栄養不足や生活リズムの乱れと関係しやすいため、妊活中の身体づくりという意味では見直したい習慣です。

妊活中の朝食では何を意識すればいいですか？

主食だけで済ませるのではなく、卵・魚・大豆製品・乳製品などのたんぱく質、野菜や果物を組み合わせることが理想です。まずは「たんぱく質を一品足す」ことから始めると続けやすくなります。

忙しくて朝食を作る時間がない場合はどうすればいいですか？

完璧な朝食を目指さなくても大丈夫です。前日の残りの味噌汁、ゆで卵、納豆、ヨーグルト、ナッツ、バナナなど、準備しやすいものを活用して、無理なく続けることが大切です。

夫婦で朝食を整えることも妊活に役立ちますか？

妊活は女性だけのものではありません。男性にとっても、栄養バランスや生活リズムは身体づくりに関わります。朝食をきっかけに、夫婦で食習慣を見直すことは、妊活中の生活改善につながります。

📚参考文献

• Murakami K, et al. Characterisation of breakfast, lunch, dinner and snacks in the Japanese context: an exploratory cross-sectional analysis. Public Health Nutr.
• Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M. Effects of skipping breakfast on dietary intake and circulating and urinary nutrients during pregnancy. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(1):99-105.
• Matsumoto M, et al. Breakfast skipping is related to inadequacy of vitamin and mineral intakes among Japanese female junior high school students: a cross-sectional study. J Nutr Sci. 2020;9:e3.
• 厚生労働省. 「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」の改定について. 令和3年3月.
• 厚生労働省. 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 ～妊娠前から、健康なからだづくりを～ 解説要領. 令和3年3月.
• Shiraishi M, Haruna M, Matsuzaki M, et al. 妊娠期の朝食欠食に関連する栄養素摂取量とその要因. 母性衛生. 2009;50(1):148-154.
• Imaizumi K, et al. Association between daily breakfast habit during pregnancy and neurodevelopment in 3-year-old offspring: The Japan Environment and Children’s Study. Sci Rep. 2024;14:6140.
• Aizawa M, et al. Skipping breakfast during pregnancy and hypertensive disorders of pregnancy in Japanese women: the Tohoku Medical Megabank Project Birth and Three-Generation Cohort Study. Nutr J. 2022;21:70.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

男性妊活に必要なサプリメントとは？

精子の質を整えるために知っておきたい栄養の考え方

妊活というと、女性側の身体づくりに目が向きやすいですが、男性側のコンディションもとても大切です。

精子は毎日つくられていますが、今日の生活習慣がすぐに精子へ反映されるわけではありません。精子がつくられて成熟するまでには、約2〜3か月ほどかかると考えられています。

そのため、男性妊活でサプリメントを考える場合も、次のような考え方には注意が必要です。

• 飲んだらすぐに精子が良くなる
• サプリだけで妊娠率が上がる
• たくさん飲めば飲むほど良い

このように考えるのではなく、「精子が育ちやすい身体の環境を整える」という考え方が大切です。

男性妊活で比較的よく研究されているのは、抗酸化作用をもつ栄養素やサプリメントです。

ただし、現時点では、抗酸化サプリメントやビタミンの有用性については「臨床的な有用性には疑問が残る」とされ、特定のサプリを強く勧められるほどの根拠はまだ十分ではありません。AUA/ASRMの男性不妊ガイドラインでも、サプリメントの利益は限定的に考える必要があるとされています。

そのため、当院ではサプリメントを治療の代わりではなく、生活習慣や身体づくりを支える補助的なものとして考えるのがよいとお伝えしています。

男性妊活で大切なのは「酸化ストレス」を減らすこと

精子は、酸化ストレスの影響を受けやすい細胞です。

酸化ストレスとは、簡単にいうと、身体の中で発生する「サビ」のようなものです。

酸化ストレスが増えやすい原因には、次のようなものがあります。

• 睡眠不足
• 強いストレス
• 喫煙
• 飲酒量が多い
• 肥満
• 運動不足
• 食事の偏り
• 長時間の座りっぱなし
• 精巣まわりの温度上昇
• 疲労の蓄積

このような状態が続くと、精子の運動率や形、DNAの状態に影響する可能性があります。

そのため、男性妊活では、酸化ストレスを抑える目的で、抗酸化作用のある栄養素が使われることがあります。

男性妊活でよく使われるサプリメント成分

男性妊活でよく使われる成分には、コエンザイムQ10、L-カルニチン、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、セレンなどがあります。

ただし、どの成分も「飲めば必ず精子が良くなる」というものではありません。

あくまで、食事や生活習慣を整えたうえで、足りない部分を補助するものとして考えることが大切です。

男性妊活サプリの考え方・優先度

それぞれの成分について

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、細胞のエネルギーづくりに関わる成分です。

精子は前に進むためにエネルギーを必要とします。そのため、精子の運動性を考えるうえで、コエンザイムQ10はよく注目される成分です。

また、抗酸化作用もあるため、酸化ストレス対策として男性妊活サプリに含まれていることがあります。

ただし、コエンザイムQ10を飲めば必ず精子が良くなる、妊娠率が上がる、というところまでは言い切れません。

あくまで、精子が働きやすい環境づくりを支える成分の一つとして考えるのがよいです。

L-カルニチン

L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギーに変える過程に関わる成分です。

精子の運動性との関係で研究されることが多く、男性妊活サプリにもよく配合されています。

特に、次のような方では検討されることがあります。

• 精子の運動率が気になる方
• 疲労感が強い方
• 食生活が乱れやすい方
• 睡眠不足が続いている方
• 年齢による精子の変化が気になる方

ただし、L-カルニチンも単独で「妊娠率が上がる」と言い切るものではありません。

ビタミンC・ビタミンE

ビタミンCとビタミンEは、代表的な抗酸化ビタミンです。

ビタミンCは水に溶けやすいビタミンで、身体の中の酸化ストレス対策に関わります。ビタミンEは脂に溶けやすいビタミンで、細胞膜を酸化から守る働きに関わります。

精子の細胞膜は酸化の影響を受けやすいため、ビタミンCやビタミンEは男性妊活サプリに含まれることが多い成分です。

ただし、ビタミンも多ければ多いほどよいわけではありません。

食事である程度摂れている方が、さらに高用量で追加しても、その分だけ精子の状態や妊娠率が良くなるとは言えません。

亜鉛

亜鉛は、男性妊活でよく知られている栄養素です。

亜鉛は、精子形成や男性ホルモン、細胞分裂などに関わるため、男性にとって大切なミネラルです。

次のような方では、不足に注意したい栄養素です。

• 外食が多い
• 食事が偏っている
• 極端なダイエットをしている
• アルコール量が多い
• 肉や魚をあまり食べない
• 疲れやすい
• 味覚の変化が気になる

ただし、亜鉛については注意も必要です。

大規模なランダム化比較試験では、男性に葉酸と亜鉛を補充しても、出生率や精液所見に明らかな改善はみられなかったと報告されています。JAMAに掲載された研究では、葉酸5mgと亜鉛30mgを補充しても、精液所見や出生率の改善は確認されませんでした。

つまり、亜鉛は不足している人には大切ですが、足りている人がたくさん飲めば精子がさらに良くなる、とは言えません。

セレン

セレンは、抗酸化酵素に関わるミネラルです。

男性妊活サプリに含まれることがありますが、過剰摂取には注意が必要です。

セレンは必要な栄養素ですが、たくさん摂ればよいものではありません。

特に、複数のサプリメントを飲んでいる方は、次のようなサプリに同じミネラルが重複して入っていることがあります。

• 男性妊活サプリ
• マルチビタミン
• 亜鉛サプリ
• 美容系サプリ
• 疲労回復系サプリ

知らないうちに摂取量が多くなることもあるため、成分表を確認することが大切です。

抗酸化サプリは本当に効果があるのか？

ここが一番大切なところです。

男性妊活における抗酸化サプリについては、良い結果を示した研究もあります。

Cochraneレビューでは、男性不妊に対する抗酸化サプリが、出生率や臨床妊娠率を高める可能性があるとされています。一方で、質の高い研究だけに絞ると有効性がはっきりしなくなるため、根拠の強さには限界があります。

一方で、効果に否定的な研究もあります。

MOXI試験では、男性不妊に対して抗酸化サプリを使っても、精液所見、精子DNA断片化、妊娠率、出生率に明らかな改善はみられなかったと報告されています。

さらに、2025年に報告されたSUMMER試験でも、男性側に複合抗酸化サプリを使用しても、継続妊娠率の改善はみられなかったとされています。

つまり、現時点での考え方としては、抗酸化サプリは男性妊活の補助として検討する価値はあるが、すべての男性に必須とは言えないというのが正確です。

サプリメントを考えてもよい男性

男性妊活でサプリメントを検討してもよいのは、次のような方です。

• 精液検査で運動率や濃度がやや低いと言われた方
• 精子DNAの状態が気になる方
• 喫煙習慣がある方
• 飲酒量が多い方
• 睡眠不足が続いている方
• ストレスが強い方
• 外食やコンビニ食が多い方
• 肥満傾向がある方
• 年齢が40歳以上の方
• 精子の酸化ストレスが気になる方

このような場合は、食事や生活習慣を整えたうえで、抗酸化系のサプリメントを補助的に使うことは選択肢になります。

特に40歳以上の男性では、年齢とともに酸化ストレスや精子DNAへの影響が気になりやすくなるため、生活習慣の見直しとあわせて考えるとよいです。

サプリより先に検査が必要な場合

一方で、サプリメントだけで様子を見ない方がよいケースもあります。

たとえば、次のような場合です。

• 精子の数がかなり少ない
• 運動率が極端に低い
• 無精子症と言われた
• 精索静脈瘤が疑われる
• 睾丸の違和感や腫れがある
• 不妊治療の期間が長くなっている
• 女性側の年齢を考えると時間的な余裕が少ない

このような場合は、サプリメントを飲む前に、泌尿器科や男性不妊外来で一度しっかり評価してもらうことが大切です。

サプリメントは、原因を見つける検査の代わりにはなりません。

サプリメントはどれくらい続ければよい？

男性妊活でサプリメントを使う場合は、少なくとも3か月程度を一つの目安にします。

精子はつくられるまでに時間がかかるため、1〜2週間飲んで判断するものではありません。

ただし、次のような場合は見直しが必要です。

• 半年以上続けても精液所見に変化がない
• 精液検査の数値が大きく低下している
• 複数のサプリを重ねて飲んでいる
• 胃腸症状や体調不良が出ている
• 不妊治療のステップが進んでいる
• 年齢的に時間の余裕が少ない

また、亜鉛やセレンなどのミネラルは、複数のサプリに重複して含まれていることがあります。

「身体に良さそうだから」と増やしすぎるのではなく、必要なものを必要な範囲で補うことが大切です。

鍼灸師としてお伝えしたいこと

男性妊活で大切なのは、サプリメントを増やすことだけではありません。

精子の状態は、日々の生活習慣や身体の疲れ、自律神経の乱れ、睡眠、ストレス、冷えや血流の状態とも関係してきます。

精液検査の数値だけを見ていると、どうしても「何を飲めばいいですか？」という話になりやすいです。

でも、身体全体をみると、次のような方も少なくありません。

• 睡眠が浅い
• 疲れが抜けない
• 胃腸が弱い
• ストレスが強い
• 腰まわりや下半身が冷えている
• 肩こりや背中のこわばりが強い
• 長時間座りっぱなしで血流が悪くなりやすい

サプリメントは、足りない栄養を補うためには役立ちます。

しかし、身体が疲れきっていたり、睡眠が乱れていたり、血流が悪い状態が続いていたりすると、せっかく摂った栄養も十分に活かしにくくなります。

そのため、男性妊活では、次の流れが大切です。

• 精液検査で今の状態を確認する
• 食事を整える
• 睡眠を整える
• 飲酒・喫煙・ストレスを見直す
• 身体を冷やしすぎない
• 必要に応じてサプリメントを補う
• 3か月程度を目安に変化を確認する

サプリメントは、精子を良くする薬ではありません。

あくまで、精子が育ちやすい身体の環境づくりを支えるものとして考えるとよいです。

まとめ

男性妊活でサプリメントを考える場合、比較的よく使われるのは、次のような抗酸化系の成分です。

• コエンザイムQ10
• L-カルニチン
• ビタミンC
• ビタミンE
• 亜鉛
• セレン

ただし、サプリメントは万能ではありません。

研究でも、効果が期待できる可能性を示すものがある一方で、妊娠率や出生率の改善がはっきりしなかった研究もあります。

そのため、男性妊活のサプリメントは、「精子を良くする薬」ではなく、「精子が育ちやすい身体の環境を整える補助」として考えるのがよいです。

特に、食事の偏り、睡眠不足、ストレス、喫煙、飲酒、肥満、年齢による酸化ストレスが気になる方は、生活習慣の見直しとあわせて、必要な栄養を補うことを考えてみてください。

そして、精液所見に大きな異常がある場合や、なかなか結果が出ない場合は、サプリメントだけで様子を見るのではなく、男性不妊を診てくれる医療機関での検査も大切です。

妊活は女性だけが頑張るものではありません。

男性側の身体づくりも、妊娠しやすい環境を整える大切な一歩です。

男性妊活のサプリメントは、魔法の薬ではありません。

「精子が育ちやすい環境を作るための、補助的なサポーター」です。

まずは3か月、「しっかり寝る・股関節を動かす・バランスよく食べる」という基本を大切に。その上で、自分に足りない栄養を賢く補っていきましょう。不妊治療は二人三脚。男性側の健やかな体づくりが、未来の家族への第一歩です。

📚参考文献

• AUA/ASRM Guideline: Diagnosis and Treatment of Infertility in Men
• Cochrane Reviews: Antioxidants for male subfertility
• JAMA (2020): Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation
• JAMA Network Open (2025): SUMMER Randomized Clinical Trial
• Fertility and Sterility (2020): MOXI trial

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中に蕁麻疹、花粉症、アレルギー性鼻炎、湿疹、かゆみなどがあると、「薬を飲んでも大丈夫？」「妊娠していたら赤ちゃんに影響しない？」「採卵や移植に悪くない？」と不安になる方もおられます。

特に、妊娠の可能性がある時期や、体外受精の採卵周期・移植周期では、いつも飲んでいる薬であっても心配になりやすいと思います。

結論からお伝えすると、妊活中の薬は「飲む・飲まない」を自己判断しないことが大切です。

薬を飲むことが不安だからといって自己判断で中止すると、症状が悪化して睡眠不足やストレスにつながることがあります。一方で、市販薬を自己判断で使い続けることにも注意が必要です。

この記事では、妊活中に皮膚科やアレルギー薬が必要になる主な症状、薬を我慢しすぎることで起こりやすいこと、不妊治療中に薬を相談するときのポイント、薬以外で整えたい生活習慣についてわかりやすく解説します。

妊活中に薬を飲むのが不安な方へ

妊活中は、少しの体調変化や薬の使用にも敏感になりやすい時期です。

「今飲んだ薬が着床に影響したらどうしよう」「妊娠に気づかず薬を飲んでしまった」「不妊治療中なのにアレルギー薬を飲んでもいいのかな」と不安になる方も少なくありません。

しかし、妊活中だからといって、すべての薬を避けなければならないわけではありません。

大切なのは、妊活中・不妊治療中・妊娠の可能性があることを医師や薬剤師に伝えたうえで、必要な薬を適切に使うことです。

薬を飲んだことを過度に責める必要はありません。不安な場合は、薬の名前や飲んだ時期をメモして、皮膚科、婦人科、不妊治療クリニック、薬剤師に相談しましょう。

妊活中の薬は「飲む・飲まない」を自己判断しないことが大切

妊活中に薬で迷ったときに避けたいのは、自己判断で急に薬をやめたり、反対に市販薬を長く使い続けたりすることです。

たとえば、蕁麻疹や湿疹のかゆみを我慢しすぎると、眠れない、掻き壊す、ストレスが強くなるといったことがあります。

花粉症や鼻炎では、鼻づまりで睡眠の質が下がったり、呼吸が浅くなったり、日中の疲れが強くなったりすることもあります。

一方で、妊娠の可能性がある時期には、薬の種類や使うタイミングに配慮が必要な場合もあります。

そのため、妊活中の薬は「怖いから全部やめる」「いつもの薬だから大丈夫」と決めつけず、必要性と安全性を医療者と一緒に確認することが大切です。

皮膚科やアレルギー薬が必要になる主な症状

妊活中に相談が多い薬の一つに、皮膚科やアレルギーに関する薬があります。

代表的な症状には、次のようなものがあります。

蕁麻疹

蕁麻疹は、皮膚に赤みや膨らみが出て、強いかゆみを伴うことがあります。数時間で消えることもありますが、繰り返す場合や範囲が広がる場合は皮膚科で相談しましょう。

妊活中や妊娠の可能性がある時期に蕁麻疹が出ると、薬を飲むことに不安を感じる方もいます。しかし、かゆみを我慢しすぎて眠れない状態が続くのも体への負担になります。

花粉症・アレルギー性鼻炎

花粉症やアレルギー性鼻炎では、くしゃみ、鼻水、鼻づまり、目のかゆみなどが出ます。

鼻づまりが強いと、睡眠の質が下がったり、口呼吸になったり、日中の集中力が落ちたりすることがあります。

妊娠中や妊娠の可能性がある時期でも、医師や薬剤師に相談しながら使える薬が選択肢になることがあります。自己判断で我慢し続けず、早めに相談しましょう。

湿疹・かゆみ

湿疹やかゆみは、乾燥、汗、衣類の刺激、洗剤、ストレス、睡眠不足などで悪化することがあります。

掻き壊してしまうと、皮膚の炎症が長引いたり、傷から悪化したりすることがあります。症状が続く場合は、皮膚科で相談することが大切です。

薬を我慢しすぎることで起こりやすいこと

妊活中は、薬を飲むことへの不安から、症状を我慢しすぎてしまう方もいます。

もちろん、薬は必要に応じて慎重に使うものです。しかし、我慢しすぎることで、かえって体調に負担がかかることもあります。

• かゆみで眠れなくなる
• 掻き壊して皮膚症状が悪化する
• 鼻づまりで睡眠の質が下がる
• 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
• 仕事や日常生活に支障が出る
• ストレスや不安が強くなる
• 不妊治療の通院や予定に影響する

妊活中の体づくりでは、薬を避けることだけが正解ではありません。

必要な治療を受けながら、睡眠、食事、冷え、ストレス、自律神経などを整えていくことが大切です。

不妊治療中に薬を相談するときのポイント

不妊治療中に薬の相談をするときは、「妊活中です」と伝えるだけでなく、現在どの周期にいるのかを具体的に伝えると、医師や薬剤師が判断しやすくなります。

採卵周期か移植周期かを伝える

体外受精では、採卵周期なのか、移植周期なのかによって、確認したいポイントが変わることがあります。

採卵周期であれば、排卵誘発剤や採卵の予定があることを伝えましょう。移植周期であれば、移植予定日、ホルモン補充の有無、妊娠判定日までの時期などを伝えると相談しやすくなります。

妊娠の可能性がある時期かを伝える

タイミング法や人工授精、移植後など、妊娠の可能性がある時期には、薬の選び方に配慮が必要な場合があります。

「妊娠しているかもしれない時期です」「判定日前です」「移植後です」など、現在の状況を具体的に伝えることが大切です。

服用中の薬名をメモしておく

薬の相談をするときは、薬の名前、用量、飲んだ回数、飲んだ日をメモしておくと安心です。

お薬手帳、薬の袋、市販薬の箱、サプリメントの名前も一緒に持参すると、より正確に相談できます。

• 薬の名前
• いつから飲んでいるか
• 1日何回飲んでいるか
• 市販薬か処方薬か
• サプリメントを併用しているか
• 採卵前・移植前・移植後・判定前のどの時期か

不安なときは、自己判断で中止する前に、まず不妊治療クリニックや処方した医療機関に確認しましょう。

妊娠に気づかず薬を飲んでしまった場合

妊活中によくある不安の一つが、「妊娠に気づかず薬を飲んでしまった」というものです。

この場合も、まずは慌てすぎず、薬の名前、飲んだ量、飲んだ時期を確認しましょう。

薬の影響は、種類、量、服用した時期、妊娠週数、持病の有無などによって変わります。そのため、インターネットの情報だけで判断するのではなく、医師や薬剤師に相談することが大切です。

相談するときは、次の情報を伝えるとスムーズです。

• 薬の名前
• 飲んだ日と回数
• 最後の月経開始日
• 妊娠検査薬の結果
• 不妊治療中の場合は治療内容
• 現在の症状

薬を飲んでしまったことを必要以上に責める必要はありません。まずは正確な情報をもとに、医療機関へ相談しましょう。

妊活中に薬以外で整えたい生活習慣

薬が必要な症状は、医師に相談して適切に治療することが大切です。

そのうえで、妊活中は薬だけに頼るのではなく、症状が出にくい体調づくりを意識することも大切です。

睡眠を整える

睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスに影響しやすくなります。かゆみや鼻づまりで眠れない場合は、早めに医療機関で相談しましょう。

冷えをためない

冷えは、血流や自律神経の乱れにつながることがあります。首、お腹、足首を冷やしすぎないようにし、無理のない範囲で体を温めましょう。

ストレスをため込みすぎない

妊活中は、通院や結果待ちで緊張が続きやすい時期です。深呼吸、軽い運動、休息、相談できる環境づくりも大切です。

アレルゲンや刺激を減らす

花粉、ハウスダスト、ダニ、汗、洗剤、柔軟剤、衣類の摩擦など、症状のきっかけがわかっている場合は、できる範囲で避ける工夫をしましょう。

お薬手帳を活用する

不妊治療中は、複数の医療機関にかかることもあります。お薬手帳を持参すると、薬の重複や飲み合わせの確認がしやすくなります。

📚参考文献

• ACOG：What medicine can I take for allergies while I’m pregnant?
• MotherToBaby：Allergies
• NHS Specialist Pharmacy Service：Hay fever or allergic rhinitis treatment during pregnancy
• NHS：Antihistamines
• American Family Physician：Over-the-Counter Medications in Pregnancy

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中に、急に体がかゆくなったり、肌がむずむずしたりすると、「これは妊娠のサイン？」「着床に関係しているの？」「体に何か悪いことが起きているのでは？」と不安になる方もおられます。

結論からお伝えすると、かゆみだけで妊娠や着床を判断することはできません。また、かゆみがあるからといって、それだけで妊娠しにくい、流産しやすいと考える必要もありません。

ただし、妊活中はホルモンバランスの変化、ストレス、睡眠不足、冷え、血流の低下、自律神経の乱れなどによって、肌の状態が変化しやすくなることがあります。

この記事では、妊活中にかゆみが出る理由や、妊娠との関係、セルフケア、皮膚科を受診した方がよい症状について、できるだけ不安になりすぎないようにわかりやすく解説します。

妊活中に体がかゆくなることはある？

妊活中に「体がかゆい」「肌が敏感になった」「夜になるとかゆみが気になる」と感じることはあります。

かゆみの原因は一つではありません。乾燥、汗、衣類の刺激、アレルギー、蕁麻疹、湿疹、ストレス、睡眠不足、ホルモンバランスの変化など、さまざまな要因が関係します。

妊活中は、排卵後から月経前にかけて体調の変化を感じやすくなる方もいます。そのため、普段より肌の違和感やかゆみに気づきやすくなることもあります。

ただし、「かゆみが出た＝妊娠している」とは判断できません。妊娠の可能性を確認したい場合は、時期を見て妊娠検査薬や医療機関で確認することが大切です。

かゆみの原因は妊娠だけとは限らない

妊活中にかゆみが出ると、妊娠や着床と結びつけて考えたくなる方も多いと思います。

しかし、かゆみは妊娠以外でもよくみられる症状です。たとえば、肌の乾燥、入浴後の体温上昇、汗、下着や衣類の摩擦、洗剤や柔軟剤の刺激、食べ物、薬、ストレスなどがきっかけになることがあります。

特に、妊活中は「少しの体調変化も見逃したくない」という気持ちから、普段なら気にしない肌の変化にも敏感になりやすい時期です。

そのため、かゆみが出たときは、妊娠のサインかどうかだけで考えるのではなく、生活習慣や肌への刺激、体調の変化もあわせて見ていくことが大切です。

ホルモンバランスの変化とかゆみの関係

女性の体は、月経周期にあわせてエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンが変化しています。

ホルモンバランスの変化は、肌の水分量、皮脂分泌、体温、血流、自律神経の働きなどにも関係します。そのため、月経前や排卵後に肌荒れや乾燥、かゆみを感じやすくなる方もいます。

また、妊娠中にはホルモン変化や皮膚の伸展などにより、かゆみを伴う皮膚症状が出ることがあります。ただし、妊活中や妊娠初期のかゆみだけで妊娠を判断することはできません。

大切なのは、「かゆみ＝妊娠のサイン」と決めつけすぎないことです。不安が強い場合や症状が続く場合は、皮膚科や婦人科で相談しましょう。

ストレスや自律神経の乱れでかゆみが強くなることも

妊活中は、治療の予定、結果待ち、仕事との両立、周囲との関係など、知らず知らずのうちにストレスが重なりやすい時期です。

ストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経は、血流、発汗、体温調節、睡眠、免疫の働きにも関わっているため、肌の状態にも影響することがあります。

また、かゆみがあると睡眠の質が下がり、睡眠不足によってさらに肌の回復が遅れたり、ストレスを感じやすくなったりすることもあります。

つまり、かゆみは皮膚だけの問題ではなく、睡眠・ストレス・自律神経・体の緊張とも関係しながら悪化することがあります。

冷え・血流・睡眠不足も肌トラブルに関係する

妊活中は、冷えや血流の悪さを気にされる方も多いと思います。

体が冷えやすい状態では、手足や皮膚の血流が低下しやすく、肌の乾燥や回復の遅れにつながることがあります。また、肩こりや首こり、呼吸の浅さがある方は、体が緊張しやすく、自律神経も乱れやすくなります。

さらに、睡眠不足が続くと、肌のバリア機能や回復力にも影響しやすくなります。夜にかゆみが強くなる方は、寝る前のスマホ、長風呂、体の温まりすぎ、寝具の刺激なども見直してみましょう。

妊活中の体づくりでは、卵巣や子宮だけを見るのではなく、睡眠、血流、自律神経、ストレスケアを含めて全身を整えることが大切です。

妊活中にかゆみがあるときのセルフケア

軽いかゆみであれば、まずは肌への刺激を減らし、生活習慣を整えることから始めてみましょう。

• 熱いお風呂や長風呂を避ける
• 汗をかいたら早めにやさしく拭く
• 肌に合わない洗剤や柔軟剤を見直す
• 締め付けの強い下着や衣類を避ける
• 入浴後は早めに保湿する
• 寝る前のスマホや夜更かしを控える
• かゆい部分を強く掻きすぎない
• ストレスをため込みすぎない

特に、掻き壊してしまうと皮膚の炎症が長引いたり、傷から悪化したりすることがあります。かゆみが強い場合は、我慢しすぎず皮膚科で相談しましょう。

妊活中や妊娠の可能性がある時期は、薬の使用に不安を感じる方も多いですが、自己判断で薬を中止したり、市販薬を使い続けたりするのは避けましょう。皮膚科や婦人科、不妊治療クリニックで相談することが大切です。

皮膚科を受診した方がよい症状

かゆみが一時的で、保湿や生活習慣の見直しで落ち着く場合は、過度に心配しすぎる必要はありません。

ただし、次のような場合は、皮膚科で相談することをおすすめします。

• かゆみが数日以上続いている
• 赤み、湿疹、蕁麻疹、腫れが広がっている
• 夜眠れないほどかゆみが強い
• 掻き壊して傷や出血がある
• 薬を飲んだ後や食後に症状が出た
• 息苦しさ、唇やまぶたの腫れ、強いだるさを伴う
• 妊娠中、または妊娠の可能性があり薬の使用に迷っている

特に、息苦しさや顔の腫れを伴う場合は、急なアレルギー反応の可能性もあるため、早めの受診が必要です。

また、妊娠中の強いかゆみには、妊娠に関連した皮膚疾患や、まれに内科的な病気が関係することもあります。妊娠中に強いかゆみが続く場合は、自己判断せず医療機関で相談しましょう。

📚参考文献

• Pruritus in Pregnancy – StatPearls – NCBI Bookshelf
• Prevalence and Relevance of Pruritus in Pregnancy
• A Narrative Review on Stress and Itch
• Psychogenic itch

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中に花粉症、アレルギー性鼻炎、蕁麻疹、湿疹などがあると、「アレルギー体質だと妊娠しにくいの？」「免疫が過剰だと着床に悪い？」「薬を飲んでも大丈夫？」と不安になる方もおられます。

結論からお伝えすると、アレルギー体質があることだけで、妊娠を過度に悲観する必要はありません。

ただし、症状が強くて眠れない、鼻づまりで呼吸がしづらい、かゆみでストレスが続く、薬を自己判断で中止してしまうといった状態は、妊活中の体調管理に影響することがあります。

妊活で大切なのは、「免疫をとにかく上げる」ことではなく、免疫・自律神経・睡眠・ストレスのバランスを整えることです。

この記事では、妊活中のアレルギー体質と妊娠の関係、花粉症・鼻炎・蕁麻疹があるときの考え方、薬との付き合い方、妊活中に意識したい生活習慣についてわかりやすく解説します。

アレルギー体質だと妊娠しにくい？

アレルギー体質があると、「体の免疫が過敏だから、妊娠や着床にも悪いのでは」と心配になる方がいます。

しかし、花粉症や鼻炎、蕁麻疹などがあるからといって、それだけで妊娠できない、着床しにくいと決めつける必要はありません。

アレルギー疾患と妊娠・妊孕性についてはさまざまな研究がありますが、アレルギー体質だけで妊娠の可否を判断できるものではありません。

大切なのは、アレルギーの有無だけを見るのではなく、症状が日常生活や睡眠、ストレス、治療スケジュールにどのくらい影響しているかを確認することです。

症状が軽く、日常生活に大きな支障がない場合は、過度に不安になりすぎなくてもよいでしょう。一方で、症状が強く続いている場合は、妊活中の体調管理として早めに整えておきたいポイントになります。

花粉症・鼻炎・蕁麻疹があっても妊娠は可能

花粉症、アレルギー性鼻炎、蕁麻疹、アトピー性皮膚炎などを持ちながら妊娠される方は多くおられます。

そのため、アレルギー症状があることだけで「妊娠できないのでは」と考える必要はありません。

ただし、症状が強い場合には、次のような形で妊活中の体調に影響することがあります。

• 鼻づまりで眠りが浅くなる
• かゆみで夜中に目が覚める
• くしゃみや鼻水で集中力が落ちる
• 薬を使うことへの不安が強くなる
• ストレスや疲労がたまりやすくなる
• 体の緊張が抜けにくくなる

つまり、アレルギーそのものだけでなく、症状によって睡眠や自律神経、ストレス状態が乱れることが妊活中の負担になりやすいのです。

妊活で大切なのは「免疫を上げる」より「バランスを整える」こと

妊活では「免疫を上げた方がよい」と言われることがありますが、実際には単純に免疫を高めればよいわけではありません。

妊娠には、受精卵を受け入れるための繊細な免疫の調整が関わっています。そのため、妊活中は「免疫を上げる」というよりも、免疫の過不足が偏りすぎないように整えるという考え方が大切です。

アレルギーは、体が特定の物質に対して過敏に反応している状態です。花粉、ハウスダスト、食べ物、汗、寒暖差、ストレスなどがきっかけになることもあります。

アレルギー体質がある方は、無理に免疫を刺激するのではなく、睡眠、食事、腸内環境、ストレスケア、冷え対策などを通じて、体が過敏に傾きすぎないように整えることが大切です。

アレルギー症状が強いと妊活に影響しやすいポイント

アレルギー体質があること自体を過度に心配する必要はありませんが、症状が強く出ている場合は、妊活中のコンディションに影響することがあります。

睡眠の質が下がる

鼻づまり、咳、かゆみ、蕁麻疹などが夜に強くなると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。

睡眠不足が続くと、自律神経やホルモンバランスにも影響しやすくなります。妊活中は、卵巣や子宮だけでなく、睡眠の質を整えることも大切です。

ストレスが増える

かゆみや鼻づまりが続くと、気づかないうちにストレスがたまりやすくなります。

妊活中は、治療の結果待ちや通院スケジュールだけでも緊張しやすい時期です。そこにアレルギー症状が重なると、心身の負担が大きくなることがあります。

体の緊張や自律神経の乱れにつながる

鼻が詰まって呼吸が浅くなる、かゆみで体に力が入る、眠れず疲れが抜けないといった状態は、自律神経の乱れにもつながります。

自律神経は、血流、体温調節、発汗、胃腸の働き、睡眠にも関係しています。妊活中に冷えや肩こり、胃腸の不調、疲れやすさを感じる方は、アレルギー症状だけでなく全身の状態もあわせて見ていくことが大切です。

妊活中のアレルギー薬は自己判断で中止しない

妊活中にアレルギー薬を飲んでいると、「薬が卵子や着床に悪いのでは」「妊娠していたらどうしよう」と不安になる方もおられます。

しかし、自己判断で薬を中止することはおすすめできません。

薬をやめたことで症状が悪化し、眠れない、呼吸がつらい、かゆみが強くなる、ストレスが増えるといった状態になると、かえって体への負担が大きくなることがあります。

妊活中、不妊治療中、妊娠の可能性がある時期は、皮膚科、耳鼻科、婦人科、不妊治療クリニック、薬剤師に相談しながら薬を選ぶことが大切です。

受診時には、次のようなことを伝えると相談がスムーズです。

• 妊活中であること
• 不妊治療中であること
• 採卵周期・移植周期・タイミング周期のどれにあたるか
• 妊娠の可能性がある時期かどうか
• 現在使用している薬やサプリメント
• 症状が出る時期やきっかけ

薬を「飲むか・飲まないか」で悩みすぎるよりも、妊活中であることを伝えたうえで、必要な治療を適切に受けることが大切です。

アレルギー体質の方が妊活中に意識したい生活習慣

アレルギー症状がある方は、薬だけでなく、日常生活の中で体が過敏に傾きすぎないように整えることも大切です。

睡眠を整える

夜更かしや睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスに影響しやすくなります。寝る前のスマホ、夜遅い食事、長時間の入浴などを見直し、眠りやすい環境を整えましょう。

冷えをためない

体が冷えると、血流が悪くなり、肩こりや胃腸の不調、疲れやすさにつながることがあります。首、お腹、足首を冷やしすぎないように意識しましょう。

腸内環境を意識する

腸は免疫とも関係が深い場所です。極端な食事制限ではなく、たんぱく質、野菜、発酵食品、食物繊維などを無理のない範囲で取り入れましょう。

ストレスをため込みすぎない

妊活中は、がんばりすぎていることに自分で気づきにくい時期です。結果を急ぎすぎず、深呼吸、軽い運動、休息、相談できる環境づくりも大切です。

アレルゲンとの接触を減らす

花粉、ハウスダスト、ダニ、汗、寒暖差、肌に合わない化粧品や洗剤など、症状のきっかけがわかっている場合は、できる範囲で避ける工夫をしましょう。

📚参考文献

• Impact of allergic diseases on fertility
• Female asthma and atopy – impact on fertility: a systematic review
• ACOG：What medicine can I take for allergies while I’m pregnant?
• NHS Specialist Pharmacy Service：Hay fever or allergic rhinitis treatment during pregnancy
• Mayo Clinic：Allergy medications and pregnancy

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

精子の質はすぐに変わる？

妊活中の男性から、「精子の質はどのくらいで変わりますか？」「生活習慣を変えたら、すぐに精液検査の結果は良くなりますか？」とご相談いただくことがあります。

結論からいうと、精子の状態は今日から生活を変えたからといって、明日すぐに大きく変わるものではありません。

精子は日々作られていますが、精子が作られて成熟し、射精されるまでには一定の期間がかかります。そのため、妊活では「直前だけ頑張る」のではなく、数ヶ月単位で身体を整えていくことが大切です。

特に、採卵や体外受精、顕微授精を予定している場合は、女性側の準備だけでなく、男性側も早めに生活習慣を見直しておくことが大切です。

精子が作られるまでには一定の期間がある

精子は、精巣の中で作られ、成熟してから射精されます。この一連の流れには、一般的に約2〜3ヶ月ほどかかると考えられています。

医学的には、精子が作られる過程は「精子形成」と呼ばれます。ヒトの精子形成にはおよそ74日程度かかるとされ、さらに精子が成熟する過程も含めると、生活習慣の影響が反映されるまでには数ヶ月単位で考える必要があります。

つまり、今日の睡眠、食事、喫煙、飲酒、ストレス、運動習慣などは、これから先に作られる精子の状態に関係していく可能性があります。

そのため、男性妊活では「検査の直前だけ整える」のではなく、少なくとも3ヶ月前から身体づくりを始める意識が大切です。

男性妊活を3ヶ月前から始めたい理由

男性妊活を3ヶ月前から始めたい理由は、精子が作られて成熟するまでに時間がかかるためです。

精子は毎日新しく作られていますが、実際に射精される精子は、少し前から体の中で作られ、成熟してきたものです。

そのため、採卵や人工授精、体外受精、顕微授精の予定がある場合は、直前になってから焦って整えるよりも、3ヶ月ほど前から睡眠・食事・運動・禁煙などを意識しておく方が現実的です。

もちろん、3ヶ月取り組めば必ず精液検査の数値が改善する、妊娠率が上がると断定できるものではありません。精子の状態には、年齢、体質、病気、精索静脈瘤、感染、ホルモン、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。

それでも、男性側ができることを早めに始めることは、妊活において大切な準備の一つです。

妊活中の男性が3ヶ月前から見直したい生活習慣

精子の質に関わる生活習慣として、まず見直したいのが次のような項目です。

• 睡眠不足
• 喫煙
• 過度な飲酒
• 肥満
• 運動不足
• 栄養バランスの乱れ
• 強いストレス
• サウナや長風呂など精巣への熱のかけすぎ
• ノートパソコンを膝の上で長時間使う習慣

精子は酸化ストレスの影響を受けやすいと考えられています。酸化ストレスとは、体の中で活性酸素が増えすぎ、細胞を傷つけやすくなる状態のことです。

喫煙、睡眠不足、肥満、ストレス、偏った食生活などが重なると、酸化ストレスが増えやすくなり、精子の運動率やDNAの安定性に影響する可能性があります。

そのため、男性妊活では「何か特別なことをする」よりも、まずは日常生活を整えることが基本になります。

睡眠・食事・運動・禁煙はなぜ大切？

睡眠はホルモンと自律神経に関わる

睡眠不足が続くと、自律神経やホルモンバランス、疲労回復に影響しやすくなります。

妊活中は、夜更かしを続けるよりも、できるだけ睡眠時間を確保し、身体が回復しやすいリズムを整えることが大切です。

食事は精子を作る材料になる

精子を作るためには、たんぱく質、亜鉛、ビタミン、ミネラル、抗酸化に関わる栄養素など、さまざまな栄養が必要です。

サプリメントだけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、肉・魚・卵・大豆製品・野菜・海藻・果物などをバランスよく取り入れることが基本です。

運動は血流や体重管理に役立つ

適度な運動は、血流や体重管理、ストレス発散に役立ちます。

ただし、急に激しい運動を始める必要はありません。まずはウォーキングや軽い筋トレなど、続けやすい運動から始めるとよいでしょう。

禁煙は男性妊活で優先度が高い

喫煙は、精子の数や運動率、DNA損傷、酸化ストレスなどと関係する可能性があるため、男性妊活では優先して見直したい習慣です。

妊活をきっかけに禁煙を考えることは、将来の健康管理にとっても大切です。

精子の質を上げるために、サプリだけで十分？

妊活中の男性の中には、亜鉛や抗酸化サプリメントを取り入れている方もいらっしゃいます。

栄養状態を整えることは大切ですが、サプリメントだけで精子の質が必ず改善するわけではありません。

睡眠不足、喫煙、過度な飲酒、肥満、ストレス、運動不足などが続いている場合、サプリメントを飲んでいても身体の土台が整いにくいことがあります。

まずは食事・睡眠・運動・禁煙などの基本を整えたうえで、必要に応じてサプリメントを活用するくらいの考え方がよいでしょう。

パートナー任せにしない男性妊活の始め方

妊活というと、どうしても女性側の通院や検査、治療に意識が向きやすくなります。

しかし、妊娠は女性だけで成立するものではありません。男性側の精子の状態も、受精や胚発育に関わる大切な要素です。

「自分は何をしたらいいかわからない」という方は、まず次のようなことから始めてみましょう。

• 精液検査を受ける
• 禁煙を考える
• 睡眠時間を確保する
• 週に数回、軽い運動をする
• 食事の偏りを見直す
• 長風呂やサウナの頻度を見直す
• パートナーの通院や治療スケジュールを共有する

男性側が妊活に参加することで、パートナーの精神的な負担が軽くなることもあります。

「検査を受ける」「生活習慣を整える」「一緒に治療スケジュールを考える」ことは、どれも大切な男性妊活です。

鍼灸でできる男性妊活のサポート

男性妊活では、精子そのものだけでなく、身体全体のコンディションを整える視点も大切です。

睡眠の質、疲労感、冷え、ストレス、自律神経の乱れ、血流の悪さなどは、日々の体調に関わります。

鍼灸では、身体の緊張をゆるめ、自律神経や血流のバランスを整えることを目的に施術を行います。

鍼灸だけで精子の質が必ず改善すると断定することはできませんが、男性妊活における体調管理や生活習慣の見直しをサポートする一つの方法として取り入れられることがあります。

妊活中に疲れが抜けにくい、眠りが浅い、ストレスが強い、冷えや血流の悪さが気になる方は、身体全体を整える視点も大切にしてみてください。

まとめ｜男性妊活は3ヶ月前からの準備が大切

精子の質は、生活習慣を変えたからといってすぐに大きく変わるものではありません。

精子が作られて成熟するまでには一定の期間があるため、妊活中の男性は3ヶ月ほど前から身体づくりを始める意識が大切です。

睡眠、食事、運動、禁煙、飲酒、ストレス、熱対策など、日常生活の中で見直せることはたくさんあります。

妊活は女性だけが頑張るものではありません。男性側も、できることから少しずつ整えていくことが、将来の妊娠に向けた大切な準備になります。

📚参考文献

• World Health Organization. WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, sixth edition. 2021.
• American Urological Association / American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and Treatment of Infertility in Men: AUA/ASRM Guideline.
• American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion. 2022.
• American Society for Reproductive Medicine. Tobacco or marijuana use and infertility: a committee opinion.
• Griswold MD. Spermatogenesis: The Commitment to Meiosis. Physiological Reviews. 2016.
• Neto FTL, et al. Spermatogenesis in humans and its affecting factors. Seminars in Cell & Developmental Biology. 2016.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

抗酸化は「サプリを飲めばよい」ではありません

妊活中の方から、

「抗酸化サプリを飲んだ方がよいですか？」

「卵子の老化対策には何をすればよいですか？」

と相談されることがあります。

たしかに、妊活において酸化ストレスへの対策は大切です。

しかし、抗酸化対策は「サプリメントを飲めば終わり」という単純なものではありません。

本当に大切なのは、私たちの身体にもともと備わっている抗酸化システムが働きやすい状態を整えることです。

つまり、妊活中の抗酸化対策とは、酸化ストレスに偏りにくい身体づくりと考えるとわかりやすいです。

活性酸素とは何か

活性酸素は、身体の中でエネルギーをつくる過程で自然に発生する物質です。

私たちは酸素を使って生きています。そのため、活性酸素を完全にゼロにすることはできません。

また、活性酸素は悪者というだけではありません。少量であれば、細胞の情報伝達や免疫反応などにも関わっています。

問題になるのは、活性酸素が増えすぎて、身体の処理能力を超えてしまうことです。この状態を酸化ストレスといいます。

酸化ストレスが強くなると、細胞の脂質、タンパク質、DNAなどが傷つきやすくなります。

活性酸素はミトコンドリアでのエネルギー産生の過程でも発生し、過剰になると細胞成分にダメージを与えるとされています。

妊活と酸化ストレスの関係

妊活において酸化ストレスが注目される理由は、卵子や精子が酸化ストレスの影響を受けやすいと考えられているからです。

女性では、酸化ストレスが卵子の成熟、卵巣機能、受精、胚発育、着床環境などに関わる可能性があります。

男性では、精子の運動性、DNAの状態、精子の質などに酸化ストレスが関係するとされています。

ただし、ここで注意したいのは、活性酸素をすべてなくせばよいわけではないという点です。

活性酸素は、排卵や受精などの生理的な反応にも関わっています。そのため、大切なのは酸化と抗酸化のバランスです。

過剰な酸化ストレスを防ぎながら、身体に必要な反応は保つ。このバランスを整えることが、妊活中の抗酸化対策の基本になります。

身体には抗酸化の防御システムがある

私たちの身体には、活性酸素から細胞を守る仕組みが備わっています。

まず、身体の中では抗酸化酵素が働き、活性酸素が過剰に悪さをしないように処理しています。

代表的なものには、スーパーオキシドジスムターゼ、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどがあります。

次に、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなど、食事からとる抗酸化成分も働きます。

さらに、酸化ストレスで傷ついた細胞を修復する仕組みもあります。

つまり、抗酸化対策とは、外から抗酸化成分を入れるだけではなく、身体の中の抗酸化システムが働きやすい状態を保つことが重要です。

抗酸化酵素を支えるミネラルを意識する

抗酸化システムを支えるうえで大切なのが、ミネラルです。

特に妊活中に意識したいのは、亜鉛とセレンです。

亜鉛

亜鉛は、細胞の代謝、DNA合成、細胞分裂などに関わる重要なミネラルです。

NIHの資料でも、亜鉛は多くの酵素反応、免疫機能、タンパク質・DNA合成、細胞分裂などに関わるとされています。

亜鉛を含む食品には、次のようなものがあります。

• 牡蠣
• 牛赤身肉
• 豚肉
• 魚介類
• 卵
• チーズ
• ナッツ類

特に牡蠣は亜鉛を多く含む食品として知られています。肉、魚介、卵、乳製品も亜鉛の供給源になります。

セレン

セレンは、グルタチオンペルオキシダーゼなどのセレノタンパク質の構成成分で、酸化ダメージから身体を守る働きや生殖機能にも関わるとされています。

セレンを含む食品には、次のようなものがあります。

• まぐろ
• いわし
• えび
• 卵
• 鶏肉
• 牛肉
• 豚肉

セレンは魚介類、肉、鶏肉、卵など、たんぱく質を含む食品に多く含まれます。

妊活中は、野菜だけでなく、たんぱく質やミネラルも不足しないように整えることが大切です。

抗酸化野菜は「色」で選ぶと続けやすい

抗酸化成分は1種類ではありません。

ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、リコピン、ポリフェノール、アントシアニンなど、さまざまな成分があります。

そのため、ひとつの食品だけを食べ続けるより、色の違う野菜や果物を組み合わせることが現実的です。

おすすめは、食卓に色を足すことです。

赤い食材

トマト、赤パプリカ、いちごなど。

トマトにはリコピン、赤パプリカにはビタミンCやカロテノイドが含まれます。

緑の食材

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ピーマンなど。

ブロッコリーや青菜類は、ビタミンC、葉酸、ミネラル類もとりやすい食材です。

黄・橙の食材

にんじん、かぼちゃ、黄パプリカなど。

βカロテンを含み、日常の抗酸化食材として取り入れやすい食品です。

紫の食材

ブルーベリー、ぶどう、なす、紫キャベツなど。

紫色の食品には、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれます。

目安は、難しく考えずに毎食1〜2品、色の濃い野菜を入れることです。

たとえば、次のように組み合わせると、抗酸化成分だけでなく、たんぱく質やミネラルも一緒に補いやすくなります。

• 朝：卵＋小松菜のお味噌汁
• 昼：鶏肉＋ブロッコリー
• 夜：魚＋トマト＋にんじん
• 間食：ブルーベリーやナッツ

サプリメントは「補助」として考える

抗酸化サプリメントは、食事で不足しやすい栄養素を補う目的では役立つことがあります。

ただし、サプリメントは多ければ多いほどよいわけではありません。

抗酸化物質の過剰摂取は、かえって酸化と抗酸化のバランスを崩す可能性も指摘されています。

特に生殖においては、活性酸素が必要な生理的反応にも関わるため、抗酸化を強くしすぎればよいとはいえません。

そのため、妊活中のサプリメントは、食事と生活習慣を整えたうえで、不足を補うものとして考えるのが基本です。

自己判断で複数のサプリメントを重ねるより、今の食事内容や身体の状態を確認しながら選ぶことが大切です。

睡眠は酸化ストレス対策の基本

抗酸化対策というと、食べ物やサプリメントに意識が向きやすいですが、睡眠も非常に大切です。

睡眠中は、身体の修復や回復が進む時間です。

研究でも、覚醒時には代謝が高まり酸化ストレスに傾きやすく、睡眠中にはミトコンドリアや酸化還元バランスの回復が進む可能性が示されています。

妊活中の方は、まず次のようなことから見直してみてください。

• 寝る時間をなるべく一定にする
• 就寝前のスマホ時間を短くする
• 夜遅い食事を避ける
• 寝る前に強い光を浴びすぎない
• 休日の寝だめに頼りすぎない

完璧な睡眠を目指す必要はありません。

まずは、睡眠時間と就寝リズムを少しずつ整えることが大切です。

運動は「適度」が大切

運動も抗酸化システムに関係します。

激しすぎる運動は活性酸素を増やすことがありますが、適度な運動は身体の抗酸化システムを働きやすくする方向に作用すると考えられています。

定期的な運動により、酸化ダメージの低下、抗酸化酵素活性の上昇、ミトコンドリア効率の改善などが報告されています。

妊活中におすすめしやすい運動は、次のようなものです。

• 20〜30分のウォーキング
• 軽い筋トレ
• ストレッチ
• ヨガ
• 階段を使う
• こまめに立ち上がる

大切なのは、急に激しい運動を始めることではありません。

続けられる範囲で、身体を動かす習慣をつくることです。

妊活中に今日からできる抗酸化習慣

妊活中の抗酸化対策は、難しいことを一気に始める必要はありません。

今日からできることは、次の5つです。

1. 毎食たんぱく質を入れる

卵、魚、肉、大豆製品などを意識しましょう。

たんぱく質は身体の材料であり、ミネラルを含む食品も多くあります。

2. 色の濃い野菜を1品足す

トマト、ブロッコリー、小松菜、にんじん、かぼちゃ、パプリカなど、色で選ぶと続けやすくなります。

3. 亜鉛・セレンを意識する

牡蠣、赤身肉、魚介類、卵、鶏肉などを無理のない範囲で取り入れましょう。

4. 睡眠時間を削りすぎない

夜更かしが続くと、身体の修復時間が不足しやすくなります。

まずは寝る時間を一定にすることから始めましょう。

5. 軽い運動を習慣にする

強い運動より、続けられる運動が大切です。

ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を取り入れましょう。

まとめ｜抗酸化は生活全体で整える

妊活中の抗酸化対策は、サプリメントだけで完結するものではありません。

活性酸素は身体の中で自然に発生します。

大切なのは、活性酸素をゼロにすることではなく、酸化ストレスに偏りすぎない状態を保つことです。

そのためには、次のような生活の土台を整えていくことが大切です。

• 亜鉛やセレンなどのミネラル
• 色の濃い野菜や果物
• 良質なたんぱく質
• 睡眠
• 適度な運動

卵子や精子のコンディションは、年齢だけで決まるものではありません。

毎日の食事や生活習慣の積み重ねが、身体の土台づくりにつながります。

妊活中の方は、まずはできるところから、酸化ストレスに偏りにくい身体づくりを始めてみてください。

📚参考文献

• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selenium – Health Professional Fact Sheet. NIH.
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc – Health Professional Fact Sheet. NIH.
• Moustakli E, et al. Impact of Reductive Stress on Human Infertility: Underlying Mechanisms and Perspectives. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25(21):11802.
• Nemes R, Koltai E, Taylor AW, Suzuki K, Gyori F, Radak Z. Reactive Oxygen and Nitrogen Species Regulate Key Metabolic, Anabolic, and Catabolic Pathways in Skeletal Muscle. Antioxidants. 2018;7(7):85.
• Richardson RB, et al. Mitochondria Need Their Sleep: Redox, Bioenergetics, and Temperature Regulation of Circadian Rhythms and the Role of Cysteine-Mediated Redox Signaling, Uncoupling Proteins, and Substrate Cycles. Antioxidants. 2023;12(3):674.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

精液検査で問題がなくても、精子の質に課題があることはある？

妊活や不妊治療を進める中で、「精液検査では問題ないと言われたのに、なかなか妊娠しない」「胚盤胞にはなるけれど、その後の結果につながりにくい」と感じる方もいらっしゃいます。

一般的な精液検査では、精子の数、運動率、濃度、形態などを確認します。これらは男性不妊を評価するうえでとても大切な検査です。

一方で、精液検査だけでは見えにくい部分もあります。その一つが、精子のDNAの状態です。

精子DNA断片化検査は、精子の中にあるDNAがどの程度損傷しているかを調べる検査です。精子の数や動きが大きく悪くなくても、DNAに傷が多い場合、受精後の胚発育や妊娠の継続に影響する可能性があると考えられています。

精子DNA断片化とは？

精子DNA断片化とは、精子の中にある遺伝情報であるDNAに、切断や損傷が起きている状態を指します。

精子は卵子と受精したあと、受精卵の発育に関わります。そのため、精子のDNAが安定していることは、受精後の胚の成長にとっても大切な要素の一つです。

ただし、精子DNA断片化があるからといって、必ず妊娠できない、必ず流産するという意味ではありません。妊娠や出産には、卵子の質、年齢、子宮環境、ホルモン、免疫、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。

そのため、精子DNA断片化検査は「男性側の精子の質をより詳しく知るための一つの検査」と考えるとよいでしょう。

精液検査と精子DNA断片化検査の違い

精液検査では、主に次のような項目を確認します。

• 精液量
• 精子濃度
• 総精子数
• 運動率
• 前進運動率
• 精子の形態

これらは、精子がどのくらいいるか、どのくらい動いているか、形に大きな異常がないかを見る検査です。

一方、精子DNA断片化検査では、精子の見た目や動きではなく、精子の中にあるDNAの損傷の程度を評価します。

つまり、精液検査が「外から見える精子の状態」を確認する検査だとすると、精子DNA断片化検査は「精子の内側の質」を見るための検査といえます。

精子DNA損傷が増える原因

精子DNAの損傷には、さまざまな要因が関係すると考えられています。

• 加齢
• 喫煙
• 過度な飲酒
• 睡眠不足
• 肥満
• 強い酸化ストレス
• 精索静脈瘤
• 高熱や感染症
• 精巣への熱のかけすぎ
• 栄養バランスの乱れ

特に、酸化ストレスは精子DNA損傷と関係が深いと考えられています。酸化ストレスとは、体の中で活性酸素が増えすぎ、細胞を傷つけやすくなる状態のことです。

精子は酸化ストレスの影響を受けやすい細胞です。そのため、喫煙、睡眠不足、ストレス、偏った食生活、肥満などが重なると、精子の質に影響する可能性があります。

どんな人が精子DNA断片化検査を考える？

精子DNA断片化検査は、すべての方に必ず必要な検査ではありません。

ただし、次のようなケースでは、主治医に相談してみてもよい場合があります。

• 精液検査では大きな異常がないのに妊娠しにくい
• 原因不明不妊と言われている
• 体外受精や顕微授精をしても胚発育が思うように進まない
• 良好胚を移植しても結果につながりにくい
• 流産を繰り返している
• 男性の年齢が高めで精子の質が気になる
• 喫煙・肥満・睡眠不足など生活習慣に不安がある
• 精索静脈瘤を指摘されたことがある

検査を受けるかどうかは、治療歴、女性側の年齢、卵子の状態、胚の発育状況、これまでの移植結果などをふまえて判断することが大切です。

精子DNA断片化が高いと言われたらどうする？

精子DNA断片化の数値が高いと言われると、不安になる方も多いと思います。

しかし、数値が高いからといって、すぐに妊娠をあきらめる必要はありません。大切なのは、原因になりうる要素を確認し、改善できるところから整えていくことです。

たとえば、喫煙、睡眠不足、過度な飲酒、肥満、精巣への熱のかけすぎなどは、日常生活の中で見直せる可能性があります。

また、精索静脈瘤や感染、炎症などが関係している場合もあるため、必要に応じて泌尿器科や男性不妊外来で相談することも大切です。

精子の質を守るために男性が見直したい生活習慣

精子は日々作られていますが、生活習慣の影響を受けやすいと考えられています。

妊活中の男性は、次のようなことを意識してみましょう。

• 禁煙する
• 過度な飲酒を控える
• 睡眠時間を確保する
• バランスのよい食事を意識する
• 適度な運動を取り入れる
• 肥満を改善する
• サウナや長風呂など精巣への熱をかけすぎない
• ストレスをため込みすぎない
• ノートパソコンを膝の上で長時間使わない

精子の状態は、今日変えた生活習慣が明日すぐに反映されるものではありません。精子が作られて成熟するまでには一定の期間があるため、妊活では数ヶ月単位で身体を整える意識が大切です。

鍼灸でできる男性妊活のサポート

男性妊活では、精子そのものだけでなく、全身の血流、自律神経、睡眠、ストレス、冷え、疲労感などを整えていく視点も大切です。

鍼灸では、身体の緊張をゆるめ、血流や自律神経のバランスを整えることを目的に施術を行います。

精子DNA断片化検査の数値を鍼灸だけで直接改善できると断定することはできませんが、妊活中の男性の身体づくりや生活習慣の見直しをサポートする一つの方法として取り入れられることがあります。

特に、睡眠の質が悪い、疲れが抜けにくい、ストレスが強い、冷えや血流の悪さが気になる方は、身体全体を整える視点も大切にしてみてください。

まとめ｜精液検査だけでなく「精子の質」に目を向けることも大切

精液検査は、男性不妊を調べるうえでとても重要な検査です。

しかし、精子の数や運動率に大きな問題がなくても、精子DNAの損傷など、通常の精液検査だけでは見えにくい要素が関係していることがあります。

精子DNA断片化検査は、精子の内側の質を知るための一つの検査です。原因不明不妊、反復流産、体外受精や顕微授精で結果につながりにくい場合などは、主治医に相談してみる価値があります。

妊活は女性だけが頑張るものではありません。男性側も、検査や生活習慣の見直しを通して、できることから身体を整えていくことが大切です。

📚参考文献

• American Urological Association / American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and Treatment of Infertility in Men: AUA/ASRM Guideline.
• American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and treatment of infertility in men: AUA/ASRM guideline part I.
• Agarwal A, et al. Sperm DNA Fragmentation: A New Guideline for Clinicians. World Journal of Men’s Health. 2020.
• Esteves SC, et al. Sperm DNA fragmentation testing: Summary evidence and clinical practice recommendations. Andrologia. 2021.
• European Society of Human Reproduction and Embryology. Recurrent Pregnancy Loss Guideline.
• Atik RB, et al. ESHRE guideline: recurrent pregnancy loss: an update in 2022. Human Reproduction Open. 2023.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活を始めると、葉酸、鉄、ビタミンDといった栄養素を意識する方が多いですよね。

実はその陰で、意外と見落とされがちなのが「亜鉛」です。

亜鉛は、体の中にわずかしか存在しないミネラルですが、卵子の成熟や受精、そして受精した後の成長において、非常に重要な役割を担っていることがわかってきました。

誤解のないよう最初にお伝えしておきたいのは、亜鉛は「飲めば魔法のように若返る」という薬ではないということです。

ですが、「亜鉛が不足していると、卵子の老化が進みやすくなったり、育ちが悪くなったりする可能性がある」。これが今の栄養学の視点です。

亜鉛は、いわば「卵子がのびのびと育つための環境を整えるサポーター」。鍼灸師の視点からも、この小さなミネラルがなぜ大切なのかをお話しします。

亜鉛は「細胞の設計図」を守るミネラル

亜鉛は、体の中で数百種類もの「酵素」を助ける働きをしています。

新しい細胞を作るときに必要なDNAの合成や、タンパク質を作る働き、さらにはホルモンの調整まで、妊活中の体に欠かせない作業に関わっています。

卵子は排卵に向けて少しずつ準備を整え、受精した後は猛スピードで細胞分裂を繰り返します。

このような「エネルギーをたくさん使う場面」で、亜鉛が体の中からしっかりと支えてくれているのです。

卵子の「質の高い成熟」を支える

卵子は、排卵の直前に「減数分裂」という特別な細胞分裂を完了させます。

研究では、亜鉛が不足すると、この分裂のプロセスに乱れが起こりやすくなることが示されています。

特に、染色体を正しく分けるための「足場」のような構造に異常が出やすいと言われています。

「卵子の老化」が気になるとき、私たちはどうしても年齢やAMHの数値に意識が向きがちです。

しかし、「今ある卵子が、いかにミスなく成熟できるか」という環境づくりも、同じくらい大切な視点です。

受精の瞬間に起こる「亜鉛スパーク」

近年、不妊治療の分野で注目されているのが「亜鉛スパーク」という現象です。

卵子が精子を受け入れた瞬間、卵子の表面から亜鉛がパッとはじけるように放出されることがわかっています。

これは、卵子が「受精完了。次のステージへ進む」というサインのようなものです。

マウスの研究では、この亜鉛スパークがしっかり起きる卵ほど、その後の育つ力が強いという報告もあります。

一粒のミネラルが、命のスイッチを入れるきっかけになっていると考えると、とても興味深いですよね。

ミトコンドリアの働きと卵子の環境

卵子が元気に育つためには、細胞のエネルギー工場である「ミトコンドリア」がしっかり働いている必要があります。

2024年の研究では、亜鉛が不足するとミトコンドリアの機能が落ち、卵子に「酸化ストレス」と呼ばれるサビのようなダメージが増えてしまう可能性が示されました。

これが、いわゆる「卵子の老化」を加速させる一因になると考えられています。

流れをまとめると、以下のようになります。

• 亜鉛が不足する
• ミトコンドリアの働きが低下する
• 酸化ストレスが増える
• 卵子の老化や育ちの悪さにつながる可能性がある

「亜鉛は卵子に良い」と言えるのはどんな場合？

亜鉛は妊活中に大切な栄養素ですが、すべての方が高用量のサプリメントを追加すればよい、というものではありません。

「亜鉛は卵子に良い」と言いやすいのは、以下のような場合です。

• 亜鉛不足、または不足リスクがある
• 食事内容が偏っている
• 血清亜鉛や食事調査で不足傾向が確認される
• 過剰摂取にならない範囲で補う
• 卵子の質改善というより、卵子が成熟しやすい環境づくりとして位置づける

逆に、すでに十分な亜鉛を摂れている人が高用量サプリメントを追加しても、卵子の質や妊娠率がさらに上がるとは言い切れません。

大切なのは、「不足を補う」という視点で、必要に応じて取り入れることです。

鍼灸師からお伝えしたいこと

私たちは、卵子だけを切り離して考えることはしません。

卵子は、あなたの体の一部です。血流が良く、胃腸がしっかり働き、栄養が体の隅々まで届いてこそ、卵子も元気に育ちやすくなります。

特に亜鉛は、「たくさん摂ればいい」というものではありません。

摂りすぎると、今度は「銅」という別のミネラルの吸収を妨げてしまい、貧血などの原因になることもあります。

まずは、以下のようなことに心当たりがないか確認してみてください。

• お肉や魚をあまり食べない
• 忙しくて加工食品や簡単な食事で済ませがち
• 胃腸が弱く、栄養を吸収する力が弱い

もし当てはまる場合は、まず食事を見直したり、信頼できる専門家に相談したうえでサプリメントを取り入れるのがよいでしょう。

東洋医学では、心と体のバランス、つまり「中庸」を大切にします。

「卵子の老化を防がなきゃ」と焦るのではなく、「卵子が心地よく過ごせる体を、一緒に作っていこう」。

そんなゆったりとした気持ちで、日々の栄養やセルフケアに取り組んでみてください。

まとめ

亜鉛は、卵子の成熟、受精のサイン、そして受精後の成長まで、さまざまな場面で卵子を支える大切なミネラルです。

「卵子を若返らせる魔法」ではありませんが、「卵子が本来持っている力を発揮しやすい環境を整える土台」になります。

食生活が乱れがちな方、忙しくて栄養が不足しやすい方は、まずは今日のお食事から意識してみてください。

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📚参考文献

• Kim AM, et al. Zinc sparks are triggered by fertilization and facilitate cell cycle resumption in mammalian eggs. ACS Chemical Biology. 2011;6(7):716-723.
• Duncan FE, et al. The zinc spark is an inorganic signature of human egg activation. Scientific Reports. 2016;6:24737.
• Zhang N, et al. The fertilization-induced zinc spark is a novel biomarker of mouse embryo quality and early development. Scientific Reports. 2016;6:22772.
• Liu WJ, et al. Zinc deficiency deteriorates ovarian follicle development and function by inhibiting mitochondrial function. International Journal of Molecular Sciences. 2024.
• Janati S, et al. Follicular Fluid Zinc Level and Oocyte Maturity and Embryo Quality in Women with Polycystic Ovary Syndrome. International Journal of Fertility & Sterility. 2021.
• Matsunaga S, Fujihara Y. Roles of zinc signaling in mammalian reproduction. Metallomics Research. 2022;2(1).
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

精子はなぜ熱に弱いの？

妊活中の男性から、「サウナは精子に悪いですか？」「長風呂は控えた方がいいですか？」とご相談いただくことがあります。

結論からいうと、妊活中は精巣に熱をかけすぎない工夫を意識した方がよい場合があります。

精子を作る精巣は、体の外側にある陰のうの中にあります。これは、精子を作るためには体温より少し低い環境が適していると考えられているためです。

そのため、サウナ、長風呂、膝上でのノートパソコン作業、きつい下着などによって精巣周辺の温度が上がりやすい状態が続くと、精子の数や運動率などに影響する可能性があります。

ただし、一度サウナに入ったから妊娠できなくなる、長風呂をしたから精子がすべて悪くなる、という意味ではありません。大切なのは、妊活中に「熱をかけすぎる習慣」が続いていないかを見直すことです。

サウナや長風呂は妊活中に控えた方がいい？

サウナや長風呂は、リラックスや疲労回復のために取り入れている方も多いと思います。

一方で、精子は熱の影響を受けやすいと考えられており、頻繁な高温環境への曝露は、精子形成に影響する可能性があります。

実際に、サウナなどによる陰のうの高温曝露が、精子形成に一時的な影響を与える可能性を示した研究も報告されています。精子の状態は数ヶ月単位で変化するため、妊活中は日常的な熱習慣を見直しておくと安心です。

特に、採卵、人工授精、体外受精、顕微授精などを予定している場合は、直前だけでなく、できれば数ヶ月前からサウナや長風呂の頻度を控えめにすることを検討してもよいでしょう。

完全に禁止と考える必要はありませんが、「毎日のように長時間入る」「高温サウナを頻繁に利用する」「熱いお風呂に長く浸かる」といった習慣がある場合は、少し頻度や時間を見直すことが大切です。

ノートパソコン・膝上作業・きつい下着にも注意

精巣への熱の影響は、サウナや長風呂だけではありません。

日常生活の中にも、精巣周辺の温度が上がりやすい習慣があります。

• ノートパソコンを膝の上で長時間使う
• スマートフォンをズボンのポケットに長時間入れる
• きつい下着やズボンを長時間着用する
• 長時間座りっぱなしで過ごす
• 電気毛布やカイロで下腹部・股間周辺を温めすぎる
• 熱いお風呂に長時間入る
• サウナや岩盤浴を頻繁に利用する

これらの習慣がすべて直ちに男性不妊につながるわけではありません。

しかし、妊活中はできるだけ精巣周辺に熱がこもりにくい環境を意識することが大切です。

特にデスクワークが多い方は、長時間座りっぱなしになりやすく、下半身の血流も滞りやすくなります。1時間に一度は立ち上がる、軽く歩く、締めつけの少ない服装を選ぶなど、小さな工夫から始めてみましょう。

妊活中の男性ができる精巣の熱対策

妊活中の男性ができる熱対策は、難しいものではありません。

まずは、日常生活の中で精巣周辺を温めすぎない工夫をしてみましょう。

• サウナは頻度や時間を控えめにする
• 熱すぎるお風呂に長時間入らない
• ノートパソコンを膝の上に置いて作業しない
• 通気性のよい下着を選ぶ
• きついズボンを長時間履かない
• 長時間座りっぱなしを避ける
• 股間周辺にカイロや電気毛布を長時間当てない
• 発熱したあとは無理をせず体調回復を優先する

特に、精子は作られて成熟するまでに一定の期間がかかります。そのため、採卵や体外受精を予定している場合は、直前だけ気をつけるのではなく、数ヶ月前から熱対策を意識しておくとよいでしょう。

また、高熱を出したあとに一時的に精液所見が変化することもあります。発熱後に精液検査の結果が気になる場合は、自己判断せず、主治医や男性不妊外来で相談することが大切です。

神経質になりすぎず、続けやすい工夫を

妊活中は、「あれもダメ、これもダメ」と考えすぎると、かえってストレスが強くなってしまうことがあります。

サウナや長風呂も、リラックス目的で楽しんでいる方にとっては大切な時間かもしれません。

大切なのは、極端に怖がることではなく、妊活中の期間だけ少し頻度や時間を調整することです。

たとえば、サウナに毎日のように入っている方は回数を減らす、長風呂が習慣になっている方は湯温や入浴時間を控えめにする、膝上でパソコン作業をしている方は机を使う、といった小さな工夫で十分です。

無理のない範囲で続けられることを選ぶ方が、妊活中の身体づくりには向いています。

精子の質を守るには、熱対策だけでなく生活習慣全体も大切

精子の質には、熱だけでなく、睡眠、食事、喫煙、飲酒、運動不足、肥満、ストレスなども関係します。

そのため、サウナや長風呂だけを気にしすぎるよりも、身体全体のコンディションを整えることが大切です。

妊活中の男性は、次のようなことも意識してみましょう。

• 睡眠時間を確保する
• 禁煙を考える
• 過度な飲酒を控える
• たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識する
• 適度な運動を続ける
• ストレスをため込みすぎない
• 必要に応じて精液検査や男性不妊外来を受診する

精子の状態は、今日変えた生活習慣が明日すぐに反映されるものではありません。数ヶ月単位で身体を整えていく意識が大切です。

鍼灸でできる男性妊活のサポート

男性妊活では、精子そのものだけでなく、身体全体の血流、自律神経、睡眠、ストレス、疲労感などを整える視点も大切です。

鍼灸では、身体の緊張をゆるめ、血流や自律神経のバランスを整えることを目的に施術を行います。

鍼灸だけで精子の質が必ず改善すると断定することはできませんが、妊活中の男性の体調管理や生活習慣の見直しをサポートする一つの方法として取り入れられることがあります。

睡眠が浅い、疲れが抜けにくい、ストレスが強い、冷えや血流の悪さが気になる方は、妊活の一環として身体全体を整えることも大切です。

まとめ｜妊活中は精巣に熱をかけすぎない工夫を

精子は熱の影響を受けやすいと考えられています。

サウナや長風呂、膝上でのノートパソコン作業、きつい下着、長時間の座りっぱなしなどは、精巣周辺に熱がこもりやすい習慣です。

一度のサウナや入浴を過度に心配する必要はありませんが、妊活中は「温めすぎる習慣」が続いていないかを見直してみましょう。

男性妊活では、熱対策に加えて、睡眠・食事・運動・禁煙・ストレスケアなど、生活習慣全体を整えることが大切です。

📚参考文献

• Garolla A, et al. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Human Reproduction. 2013.
• Rao M, et al. Effect of transient scrotal hyperthermia on sperm parameters, seminal plasma biochemical markers, and oxidative stress in men. Asian Journal of Andrology. 2015.
• McKinnon CJ, et al. Male personal heat exposures and fecundability. Human Reproduction. 2022.
• Hoang-Thi AP, et al. The Impact of High Ambient Temperature on Human Sperm Parameters: A Meta-Analysis. Frontiers in Endocrinology. 2022.
• American Urological Association / American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and Treatment of Infertility in Men: AUA/ASRM Guideline.
• World Health Organization. WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, sixth edition. 2021.

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院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

スマホを見る時間が長くなると、目の疲れ、首肩こり、頭の重さ、眠りの浅さなどを感じることはありませんか？

妊活中は、通院の予約、基礎体温アプリ、治療スケジュールの確認、情報収集などで、スマホを使う機会が多くなりがちです。

もちろん、スマホを使うこと自体が妊活に悪いわけではありません。

ただし、長時間スマホを見続けることで、目や首肩に負担がかかり、体が緊張しやすくなることがあります。

その結果、呼吸が浅くなったり、自律神経が乱れやすくなったり、睡眠の質に影響することもあります。

妊活中に大切なのは、スマホを過度に怖がることではなく、日々の使い方を見直し、体がこわばりにくい状態を作ることです。

今回は、スマホ疲れと妊活の関係について、目の疲れ・首肩こり・自律神経の視点からわかりやすく解説します。

スマホ疲れは妊活中の体調にも関係します

スマホ疲れというと、目の疲れだけをイメージされる方も多いかもしれません。

しかし実際には、スマホを見る姿勢が続くことで、首や肩、背中、呼吸、自律神経にも影響することがあります。

妊活中は、ホルモンバランスや血流、冷え、睡眠、ストレスなど、体全体の状態を整えることが大切です。

スマホ疲れによって体が緊張しやすくなると、疲れが抜けにくい、眠りが浅い、肩こりがつらい、頭が重いといった不調につながることがあります。

もちろん、スマホ疲れだけで妊娠しにくくなると断定できるものではありません。

ただ、妊活中の体調を整えるうえでは、目や首肩の負担を軽くし、自律神経が休まりやすい状態を作ることも大切です。

スマホ疲れで起こりやすい体の変化

スマホを見る時間が長くなると、知らないうちに体に負担がかかっていることがあります。

特に、下を向いた姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。

スマホ疲れで起こりやすい不調

• 目の疲れ
• 目の乾き
• 首こり
• 肩こり
• 背中のこわばり
• 頭痛や頭の重さ
• 呼吸が浅くなる
• 寝つきが悪くなる
• 体がリラックスしにくくなる

これらの不調は、ひとつひとつは小さく感じるかもしれません。

しかし、毎日の積み重ねによって、疲れや緊張が抜けにくくなることがあります。

妊活中に「なんとなく体が重い」「肩こりがつらい」「夜になっても力が抜けない」と感じる方は、スマホの使い方を見直してみるのもひとつの方法です。

目の疲れと妊活の関係

目の疲れそのものが、直接不妊の原因になるわけではありません。

ただし、目を酷使する時間が長くなると、頭や首肩の緊張につながりやすくなります。

特に妊活中は、治療の情報、妊娠率、症状、検査結果、SNSなどを長時間見続けてしまうことがあります。

情報を集めることは大切ですが、不安な情報を見続けることで、心も体も緊張しやすくなることがあります。

目が疲れていると感じたときは、スマホから少し目を離し、遠くを見る、目を閉じる、肩の力を抜くなど、体を休ませる時間を作りましょう。

スマホによる首肩こりと自律神経の関係

スマホを見るとき、多くの方は無意識に首が前に出たり、背中が丸くなったりします。

この姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉がこわばり、血流が悪くなりやすくなります。

首肩の緊張が強くなると、呼吸が浅くなったり、胸まわりが動きにくくなったりすることがあります。

呼吸が浅い状態が続くと、体がリラックスしにくくなり、自律神経のバランスにも影響しやすくなります。

妊活中は、ストレスや治療の予定などで気持ちが張りつめやすい時期です。

そこに首肩こりや呼吸の浅さが重なると、眠りにくさや疲れやすさにつながることがあります。

呼吸が浅くなると体が休まりにくくなります

スマホを見ているとき、気づかないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。

特に、画面に集中していると、肩に力が入り、胸やお腹が動きにくくなることがあります。

呼吸が浅いと、体は緊張モードから抜けにくくなります。

妊活中は、自律神経、血流、冷え、睡眠などを整えることが大切です。

そのため、スマホを長時間見たあとは、意識的に深く息を吐く時間を作ることがおすすめです。

大きく吸おうとするよりも、まずはゆっくり吐くことを意識してみましょう。

妊活中にできるスマホ疲れ対策

スマホ疲れを防ぐために、スマホを完全にやめる必要はありません。

妊活中は、通院や連絡、情報収集などでスマホが必要な場面も多くあります。

大切なのは、体に負担がかかりにくい使い方を意識することです。

1. スマホを目線の高さに近づける

スマホを見るときに下を向きすぎると、首や肩に負担がかかりやすくなります。

できるだけスマホを目線の高さに近づけ、首を前に出しすぎないようにしましょう。

2. 1時間に1回は目線を遠くに向ける

近くの画面を見続けると、目が疲れやすくなります。

1時間に1回でもよいので、スマホから目を離し、遠くを見る時間を作りましょう。

窓の外を見る、目を閉じる、ゆっくりまばたきをするだけでも、目の休憩になります。

3. 肩をゆっくり回す

スマホを長く見たあとは、肩まわりが固まりやすくなります。

肩を前後にゆっくり回したり、首を無理のない範囲で倒したりして、こわばりをゆるめましょう。

痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

4. 息を吐く時間を作る

スマホを見ているときは、呼吸が浅くなりやすいです。

一度スマホを置いて、ゆっくり息を吐いてみましょう。

息を吐く時間を少し長くするだけでも、体の力が抜けやすくなります。

5. 寝る前の妊活検索を控える

妊活中は、不安になるとつい検索したくなることがあります。

しかし、寝る前に不安な情報を見続けると、頭が休まらず、眠りにくくなることがあります。

調べものはできるだけ日中に行い、夜は体を休める時間と分けることがおすすめです。

スマホ疲れを感じたときの簡単セルフケア

スマホ疲れを感じたときは、短い時間でもよいので体をゆるめる習慣を作りましょう。

• 目を閉じて10秒休む
• 遠くを見る
• 肩をゆっくり回す
• 首を温める
• 手首や腕を軽く伸ばす
• 深く息を吐く
• 寝る前はスマホを少し離れた場所に置く

どれも特別な道具は必要ありません。

妊活中は、頑張りすぎるセルフケアよりも、毎日の中で無理なく続けられる小さな習慣が大切です。

スマホ疲れと妊活中のメンタルケア

スマホ疲れは、体だけでなく心の疲れにもつながることがあります。

妊活中は、SNSで他の人の妊娠報告を見たり、不妊治療の体験談を読んだりして、気持ちが揺れることもあります。

情報を得ることは大切ですが、見れば見るほど不安になる場合は、少し距離を置くことも必要です。

特に夜は、気持ちが落ち込みやすく、不安が大きく感じられることがあります。

スマホから少し離れる時間を作ることは、目や首肩だけでなく、心を休めるためにも役立ちます。

📚参考文献

• 厚生労働省. 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
• 日本産婦人科医会. 不妊とストレス.
• 厚生労働省 e-ヘルスネット. 自律神経失調症.

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FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中は、食事や運動、冷え対策、ストレスケアなど、気になることがたくさんありますよね。

その中でも、意外と見落とされやすいのが「寝る前の過ごし方」です。

寝る直前までスマホを見てしまう、布団に入ってから妊活や治療のことを考えて眠れない、夜になると不安が強くなるという方も少なくありません。

妊活中に大切なのは、完璧な生活をすることではなく、体が休みやすい状態を少しずつ整えていくことです。

特に寝る前の時間は、自律神経を「活動モード」から「休息モード」へ切り替える大切なタイミングです。

今回は、妊活中に取り入れやすい寝る前ルーティンについて、自律神経や睡眠の質との関係からわかりやすく解説します。

妊活中は寝る前の過ごし方が大切です

妊活中は、日中の過ごし方だけでなく、夜の過ごし方も体調管理に関わります。

夜遅くまでスマホを見たり、考えごとを続けたり、体が緊張したまま布団に入ったりすると、なかなか眠りに入りにくくなることがあります。

睡眠は、体を休めるだけでなく、自律神経やホルモン分泌のリズム、疲労回復にも関わる大切な時間です。

もちろん、眠れない日があったからといって、それだけで妊活に大きな影響が出るわけではありません。

ただ、寝つきの悪さや眠りの浅さが続いている場合は、寝る前の習慣を見直すことで、体が休みやすくなることがあります。

自律神経が乱れると眠りにくくなる理由

自律神経には、活動するときに働く交感神経と、休息するときに働く副交感神経があります。

日中は交感神経が働き、夜になると副交感神経が優位になって、体は少しずつ休む準備に入ります。

しかし、ストレスや緊張、不安、スマホの見すぎ、夜遅くまでの作業などが続くと、寝る時間になっても体が活動モードのままになりやすくなります。

その結果、布団に入っても考えごとが止まらない、眠りが浅い、朝起きても疲れが残るといった状態につながることがあります。

妊活中は、治療の予定、検査結果、排卵日、判定日など、心が休まりにくい場面も多い時期です。

だからこそ、寝る前に「体と心をゆるめる時間」を作ることが大切です。

妊活中におすすめの寝る前ルーティン

寝る前ルーティンは、特別なことをする必要はありません。

大切なのは、毎日完璧に行うことではなく、「これをすると少し落ち着く」と感じられる習慣を見つけることです。

1. ぬるめのお風呂に入る

寝る前は、熱すぎるお風呂よりも、ぬるめのお湯で体をゆっくり温めるのがおすすめです。

体が温まり、その後ゆるやかに体温が下がっていくことで、眠りに入りやすくなることがあります。

忙しい日はシャワーだけでもかまいませんが、冷えや緊張が強い方は、短時間でも湯船につかる時間を作るとよいでしょう。

2. 軽いストレッチをする

寝る前のストレッチは、激しい運動ではなく、首、肩、背中、股関節、ふくらはぎなどをゆっくり伸ばす程度で十分です。

スマホやデスクワークで首肩がこっている方は、肩を回したり、首をゆっくり倒したりするだけでも体の緊張がゆるみやすくなります。

痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

「気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。

3. 深呼吸をする

寝る前に考えごとが止まらないときは、呼吸が浅くなっていることがあります。

そのようなときは、ゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。

大きく吸おうとするよりも、まずは長く吐くことがポイントです。

息を吐く時間を少し長めにすると、体の緊張がゆるみやすくなります。

4. 寝る前のスマホ時間を短くする

寝る前にスマホを完全にやめる必要はありません。

ただし、布団に入ってから長時間スマホを見続けると、寝る時間が遅くなったり、不安な情報に触れて眠りにくくなったりすることがあります。

まずは、寝る10分前だけスマホを置くところから始めてみましょう。

慣れてきたら、20分、30分と少しずつ伸ばしていくと無理なく続けやすくなります。

5. 明日の予定を紙に書き出す

布団に入ってから、「明日これをしないと」「治療の予定を確認しないと」と考え始めると、頭が休まりにくくなります。

そのような方は、寝る前に明日の予定や気になることを紙に書き出しておくのがおすすめです。

頭の中にあることを外に出すことで、気持ちが少し整理されやすくなります。

6. 足元やお腹を冷やさない

妊活中は、冷えが気になる方も多いです。

寝る前に足元やお腹が冷えていると、体がこわばり、リラックスしにくく感じることがあります。

靴下、腹巻き、レッグウォーマーなどを使う場合は、締め付けが強すぎないものを選びましょう。

温めすぎて寝苦しくなる場合は、無理に重ねる必要はありません。

寝る前に避けたい習慣

眠りやすい体を作るためには、何かを足すだけでなく、眠りを妨げやすい習慣を少し減らすことも大切です。

• 布団の中で妊活情報を検索し続ける
• SNSで他の人の妊娠報告を見て落ち込む
• 寝る直前に仕事や家事を詰め込む
• 考えごとをしたまま布団に入る
• 夜遅くにカフェインをとる
• 体が冷えたまま寝る

これらをすべてやめる必要はありません。

まずは、自分にとって一番眠りにくさにつながっていそうなものを、ひとつだけ減らしてみましょう。

妊活中の不安が強い夜はどうすればいい？

妊活中は、夜になると不安が強くなることがあります。

日中は忙しくしていても、布団に入ると治療のこと、年齢のこと、検査結果のこと、判定日のことなどを考えてしまう方もいらっしゃいます。

そのようなときに大切なのは、「不安になってはいけない」と責めないことです。

不安をなくそうとするほど、かえって考えごとが増えてしまうこともあります。

まずは、「今は不安になりやすい時期なんだ」と受け止めたうえで、呼吸を整えたり、体を温めたり、スマホから少し離れたりすることから始めてみましょう。

不安が強く、眠れない日が続く場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関や専門家に相談することも大切です。

妊活中は「頑張りすぎないルーティン」が続きやすい

妊活中は、「食事も整えないと」「運動もしないと」「早く寝ないと」と、頑張ることが増えやすい時期です。

しかし、寝る前ルーティンまで完璧にしようとすると、それ自体がストレスになることがあります。

ルーティンは、義務ではなく、体を休めるための準備です。

できなかった日があっても問題ありません。

「今日は深呼吸だけできた」「スマホを少し早く置けた」「足元を冷やさずに眠れた」くらいの小さな積み重ねで十分です。

📚参考文献

• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. PubMed. 2024.
• Wen Y, et al. The effects of mindfulness therapy on infertile female patients: a systematic review and meta-analysis. 2024.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中は、食事、運動、冷え対策、ストレスケアなど、さまざまなことが気になりますよね。

その中で、「寝る前にスマホを見るのは妊活によくないですか？」「スマホの光や電磁波がホルモンに影響しますか？」と不安に感じる方もいらっしゃいます。

結論からいうと、寝る前にスマホを見たからといって、それだけで妊娠しにくくなると断定できるわけではありません。

ただし、寝る直前までスマホを見続けることで、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったり、夜更かしにつながったりすることはあります。

妊活中に大切なのは、スマホを過度に怖がることではなく、睡眠リズムを整え、体が休みやすい環境をつくることです。

今回は、寝る前のスマホと妊活の関係について、睡眠リズムやホルモンバランスの視点からわかりやすく解説します。

寝る前のスマホは妊活に悪い？まず知っておきたいこと

寝る前のスマホが、直接的に不妊の原因になると断定されているわけではありません。

そのため、「昨日寝る前にスマホを見てしまったから妊活に悪かったかも」と、必要以上に心配しすぎる必要はありません。

ただし、寝る直前までスマホを使う習慣が続くと、睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなったり、体が休むモードに切り替わりにくくなることがあります。

妊活中は、ホルモンバランス、自律神経、血流、体温リズムなどを整えることが大切です。

睡眠はそれらを支える土台になるため、寝る前のスマホ習慣を見直すことは、妊活中の体づくりにもつながります。

寝る前のスマホで睡眠リズムが乱れやすくなる理由

寝る前のスマホで注意したいのは、電磁波そのものよりも、画面の光や情報によって脳が刺激されやすくなることです。

スマホの画面を見ると、目から光の刺激が入り、脳が「まだ活動する時間」と受け取りやすくなります。

また、SNS、ニュース、検索、動画などを見ていると、内容によって気持ちが高ぶったり、不安になったり、考えごとが増えたりすることもあります。

その結果、布団に入ってもなかなか眠れない、眠りが浅い、朝起きても疲れが残るといった状態につながることがあります。

寝る前のスマホで起こりやすいこと

• 寝つきが悪くなる
• つい夜更かししてしまう
• 眠りが浅くなる
• 朝すっきり起きにくくなる
• 妊活や治療の情報を見すぎて不安が強くなる
• 首や肩がこりやすくなる

特に妊活中は、検索すればするほど不安な情報に触れてしまうことがあります。

寝る前に不安な情報を見続けると、心も体も緊張しやすくなり、眠りに入りにくくなることがあります。

妊活中に睡眠リズムが大切な理由

妊活中の体づくりでは、睡眠の質を整えることが大切です。

睡眠中は、体を休めるだけでなく、自律神経やホルモン分泌のリズムを整える時間でもあります。

毎日の睡眠リズムが乱れると、疲労が抜けにくくなったり、ストレスを感じやすくなったり、冷えや肩こりなどの不調につながることもあります。

また、妊活中は月経周期、排卵、子宮内膜の状態、体温リズムなど、さまざまな体の変化と向き合う時期です。

睡眠は、そうした体のリズムを支える基本になります。

そのため、寝る前のスマホを完全にやめる必要はありませんが、眠りにくさを感じている方は、使い方を少し見直してみるとよいでしょう。

寝る前のスマホとホルモンバランスの関係

睡眠に関係するホルモンのひとつに、メラトニンがあります。

メラトニンは、夜になると分泌が高まり、体を眠りに向かわせる働きに関わっています。

寝る前に強い光を浴びたり、スマホの画面を長く見続けたりすると、体が夜のリズムに入りにくくなることがあります。

ただし、「スマホの光を少し見ただけでホルモンが大きく乱れる」と考える必要はありません。

大切なのは、毎晩のように寝る直前までスマホを見続けて、睡眠時間が短くなっていないか、眠りが浅くなっていないかを確認することです。

妊活中は、ホルモンの数値だけを気にするのではなく、睡眠、食事、血流、ストレス、冷えなどを含めて、体全体を整えていくことが大切です。

妊活中にスマホを完全にやめる必要はありません

妊活中だからといって、スマホを完全にやめる必要はありません。

通院の予約、治療スケジュールの確認、基礎体温アプリ、パートナーとの連絡など、スマホが必要な場面はたくさんあります。

また、寝る前に少し動画を見たり、音楽を聴いたりすることで気持ちが落ち着く方もいます。

問題になるのは、スマホを使うこと自体ではなく、眠る時間が遅くなったり、不安な情報を見続けたり、睡眠の質が下がってしまうことです。

「スマホを見てしまったからダメ」と考えるのではなく、「眠りやすい使い方に変えていく」という考え方が大切です。

寝る前のスマホを減らすためにできる工夫

寝る前のスマホを急にやめるのは難しいものです。

まずは、無理なくできることをひとつだけ取り入れてみましょう。

1. 寝る30分前だけスマホを見ない時間を作る

最初から1時間、2時間と決めると負担になることがあります。

まずは寝る30分前だけ、スマホを見ない時間を作ることから始めてみましょう。

難しい場合は、10分だけでもかまいません。

2. 通知をオフにする

通知が鳴ると、つい画面を見てしまいます。

寝る前だけでも通知をオフにしたり、おやすみモードを設定したりすると、気持ちが休まりやすくなります。

3. 画面の明るさを下げる

どうしてもスマホを見る場合は、画面の明るさを下げたり、ナイトモードを使ったりするのもひとつの方法です。

ただし、ナイトモードを使えば何時間見ても大丈夫というわけではありません。

画面を見る時間そのものを短くすることも大切です。

4. 寝る前の検索を控える

妊活中は、不安になるとつい検索したくなることがあります。

しかし、寝る前に妊娠率、流産、不妊治療の結果、症状などを検索し続けると、かえって不安が強くなることがあります。

調べものは日中に行い、夜は体を休める時間と分けることがおすすめです。

5. スマホの置き場所を枕元から少し離す

枕元にスマホがあると、つい手に取ってしまいやすくなります。

不安がある方や夜中に見てしまう方は、枕のすぐ横ではなく、少し離れた場所に置くとよいでしょう。

目覚ましとして使う場合も、手を伸ばさないと届かない場所に置くことで、寝る前や夜中の使用を減らしやすくなります。

スマホの代わりにおすすめの寝る前ルーティン

スマホを見ない時間を作ると、何をして過ごせばよいかわからないという方もいます。

妊活中は、体が休みやすくなるような習慣を取り入れるのがおすすめです。

• ぬるめのお風呂に入る
• 軽くストレッチをする
• 深呼吸をする
• 足元やお腹を冷やさない
• 温かい飲み物を少量飲む
• 翌日の予定を紙に書き出す
• 照明を少し暗くする

大切なのは、完璧なルーティンを作ることではありません。

「今日はスマホを10分早く置けた」「寝る前に深呼吸だけできた」くらいでも十分です。

小さな積み重ねが、眠りやすい体づくりにつながります。

妊活中は「頑張りすぎない睡眠改善」が大切です

妊活中は、どうしても「これをしたら妊娠しにくくなるのでは」と不安になりやすい時期です。

しかし、寝る前にスマホを見た日があったからといって、それだけで妊活が台無しになるわけではありません。

大切なのは、毎日の生活の中で少しずつ体を整えていくことです。

スマホを完全に禁止するのではなく、睡眠の質を守るために、使う時間や内容を少し見直してみましょう。

妊活は、体だけでなく心の状態も大切です。

不安を増やす情報から少し距離を取り、安心して眠れる夜の過ごし方を作っていきましょう。

📚参考文献

• Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022.
• AlShareef SM. The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults. Sleep Sci. 2022.
• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
• Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

胚移植後から判定日までの期間は、「着床しやすくするために何をしたらいい？」「やってはいけないことはある？」と不安になりやすい時期です。

特に着床時期は、食事・運動・入浴・睡眠・冷えなど、日常生活の一つひとつが気になってしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、胚移植後の過ごし方で大切なのは、特別なことをたくさんすることではありません。

クリニックから特別な指示がない限り、基本的には無理のない範囲で普段通りに過ごし、体に強い負担をかけすぎないことが大切です。

この記事では、着床時期に気をつけたい生活習慣や、胚移植後に無理なくできる体づくりについて解説します。

着床時期は「安静にしすぎる」より無理のない生活を

胚移植後は、「できるだけ動かない方がいいのでは」と考える方もいます。

しかし、胚移植後に長時間寝たきりで過ごす必要はないとされています。

NHS関連の患者向け情報でも、胚移植後は通常の生活に戻ることができ、過度に激しい運動は避けるよう案内されています。

大切なのは、普段通りの生活をベースにしながら、疲れすぎる予定や体に強い負担がかかる行動を控えることです。

「絶対に安静にしなければ」と考えすぎると、かえって不安や緊張が強くなることもあります。

着床時期は、体を守ることと同じくらい、心を追い込みすぎないことも大切です。

胚移植後に避けたい生活習慣

胚移植後は、日常生活をすべて制限する必要はありませんが、体に強い負担がかかることは控えた方が安心です。

特に以下のようなことは、判定日までは無理に行わないようにしましょう。

• 激しい運動や息が上がるようなトレーニング
• 長時間の立ちっぱなしや重い荷物を持つ作業
• 睡眠不足が続く生活
• 過度な飲酒
• 喫煙
• 体を冷やしすぎる服装や環境
• サウナや長時間の熱すぎる入浴
• 予定を詰め込みすぎること

ただし、これらを少しでもしてしまったからといって、すぐに着床に影響するわけではありません。

大切なのは、できる範囲で体への負担を減らし、判定日まで穏やかに過ごせる環境を整えることです。

運動は軽めに。激しい運動は控える

胚移植後は、激しい運動や腹圧が強くかかる運動は控えめにしましょう。

ランニング、激しい筋トレ、ジャンプを含む運動、長時間の自転車などは、体に負担がかかりやすいため、判定日までは避けた方が安心です。

一方で、軽い散歩や家の中での無理のない動きまで制限する必要はありません。

Manchester University NHS Foundation Trustの胚移植後の案内でも、通常通り生活しつつ、激しい運動は避けるよう説明されています。

体調がよければ、短時間の散歩や軽いストレッチなど、心地よいと感じる範囲で体を動かすのは気分転換にもなります。

食事は「特別なもの」よりバランスを意識する

着床時期になると、「これを食べると着床しやすい」「これは食べない方がいい」といった情報が気になることがあります。

しかし、特定の食べ物だけで着床が決まるわけではありません。

胚移植後の食事では、体を大きく変えようとするよりも、栄養バランスを整え、血糖値の乱れや胃腸への負担を減らすことを意識しましょう。

意識したい食事のポイント

• 主食・主菜・副菜をそろえる
• たんぱく質を毎食少しずつ取り入れる
• 野菜、海藻、きのこ類などを無理なく取り入れる
• 冷たいものばかりに偏らない
• 甘いものや加工食品をとりすぎない
• 水分をこまめにとる

妊活中の食事は、完璧を目指すほど続けるのがつらくなることがあります。

「食べてはいけないもの」を増やしすぎるのではなく、体が疲れにくい食べ方を意識することが大切です。

カフェインやアルコールは控えめに

胚移植後は、アルコールは控えることをおすすめします。

また、カフェインも過剰摂取にならないよう注意しましょう。

コーヒーや紅茶を完全にやめなければいけないと考えすぎる必要はありませんが、飲みすぎが気になる場合は、量を減らしたり、カフェインレスを取り入れたりすると安心です。

「飲んでしまったからダメ」と不安になるよりも、判定日までは体に負担をかけにくい選択を少しずつ増やすことを意識しましょう。

入浴は体調に合わせて、熱すぎるお風呂は避ける

胚移植後の入浴については、クリニックによって指示が異なることがあります。

基本的には、クリニックからの指示を優先してください。

シャワーは問題ないとされることが多い一方で、サウナや長時間の熱すぎる入浴、熱い湯船で体温を上げすぎることは避けた方が安心です。

Wales Fertility Instituteの患者向け資料でも、胚移植後はシャワーはよい一方、入浴やホットタブは推奨しないと案内されています。

体を温めたい場合は、足元を冷やさない、温かい飲み物を飲む、短時間で心地よく温まるなど、負担の少ない方法を選びましょう。

冷え対策は「心地よい範囲」で行う

着床時期は、下腹部や足元の冷えが気になる方も多いです。

東洋医学では、冷えは血流や自律神経のバランスとも関わると考えられています。

ただし、「少し冷えたから着床しない」と考えすぎる必要はありません。

冷え対策は、ストレスになるほど厳しく行うのではなく、心地よく続けられる範囲で取り入れることが大切です。

無理なくできる冷え対策

• 足元を冷やさないよう靴下を履く
• お腹や腰まわりを締めつけすぎない服装にする
• 冷たい飲み物ばかりに偏らない
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 室温を我慢しすぎず調整する

冷え対策は、「着床のために絶対に必要」と考えるよりも、自分が安心して過ごすためのセルフケアとして取り入れましょう。

睡眠は判定日までの体調管理に大切

胚移植後は、不安や緊張から眠りが浅くなる方もいます。

睡眠不足が続くと、疲れやすさや気分の落ち込みにつながり、判定日までの時間がよりつらく感じられることがあります。

「よく眠らないと着床しない」と考える必要はありませんが、心身の回復のために、できるだけ睡眠のリズムを整えることは大切です。

眠りやすくするための工夫

• 寝る前の検索やSNSを控える
• 就寝前は照明を少し暗めにする
• 温かい飲み物で一息つく
• 深呼吸をして肩の力を抜く
• 寝る時間と起きる時間を大きくずらさない

眠れない日があっても、自分を責める必要はありません。

横になって体を休めるだけでも、心身の負担を軽くする助けになります。

ストレスをゼロにしようとしなくて大丈夫

胚移植後は、「ストレスがあると着床しないのでは」と心配になる方もいます。

しかし、判定日まで不安や緊張を感じることは自然なことです。

ESHREの心理社会的ケアに関する資料でも、採卵・胚移植・妊娠判定を待つ期間は、患者にとってストレスを感じやすい時期とされています。

大切なのは、ストレスを完全になくすことではなく、不安に飲み込まれすぎない工夫をすることです。

深呼吸をする、好きな音楽を聴く、予定を詰め込みすぎない、信頼できる人に話すなど、自分が少し落ち着ける方法を見つけておきましょう。

📚参考文献

• Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust「In vitro fertilisation (IVF)」
• Manchester University NHS Foundation Trust「Information following your embryo transfer」
• NHS「IVF」
• ESHRE「Routine psychosocial care in infertility and medically assisted reproduction」
• ReproductiveFacts.org / ASRM「Stress and infertility」

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活をしていると、年齢や検査の数値、治療のスケジュールに意識が向きやすくなります。

もちろん、それらはとても大切です。ただ、身体を整えやすい季節をうまく使うことも、妊活では大事な視点です。

最近は、採卵した季節と治療成績の関係を調べた研究も報告されています。その中には、夏に採卵した卵子を用いた凍結胚移植の方が、秋に採卵した卵子を用いた場合より生児獲得率が高かったという報告があります。

春から夏は、生活リズムを整えやすく、身体づくりを始めるにはとてもよい時期です。今回は、春から夏をどう妊活に活かすかを、わかりやすくまとめます。

今回お伝えしたいこと

• 春から夏は、身体を整えやすい時期である
• 夏に採卵した卵子の方がよい結果につながったという報告がある
• 日照時間や気温などの環境も関係している可能性がある
• ただし、季節だけで結果が決まるわけではない
• 今の時期から、採卵に向けて生活を整えることに意味がある

こうした点をふまえると、春から夏は「何か特別なことをする季節」というより、妊娠に向けた土台をつくる季節と考えるとわかりやすいです。

夏に採卵した卵子で良い結果が出たという報告

2023年に発表された研究では、オーストラリアの不妊治療施設で行われた3,659件の凍結胚移植が解析されました。

その結果、夏に採卵した卵子を用いた凍結胚移植では、秋に採卵した卵子を用いた場合と比べて、生児獲得のオッズが30％高かったと報告されています。

また、この研究では、以下のような要素も、よい結果と関連していたことが示されています。

• 日照時間が長い時期の採卵
• 夏の採卵

もちろん、これだけで「夏に採卵すれば妊娠しやすい」と言い切ることはできません。

それでも、季節や環境の影響を考えるきっかけになる研究といえます。

春から夏に身体を整えやすい理由

春から夏は、妊活中の身体づくりに向いている面があります。

1. 朝の光を浴びやすい

朝の光は、生活リズムを整えるきっかけになります。日照時間が長くなる時期は、朝のリズムをつくりやすくなります。

2. 身体を動かしやすい

寒さがやわらぐため、散歩や軽い運動を続けやすくなります。無理のない運動習慣は、妊活中の体調管理にもつながります。

3. 睡眠リズムを見直しやすい

春から夏は、「朝起きる」「日中に活動する」「夜は休む」という流れを整えやすい時期です。

治療に向けて生活の土台を見直すには、よいタイミングといえるでしょう。

4. 食事も整えやすい

朝食を抜かない、たんぱく質を意識する、夜遅い食事を減らすなど、基本を整えやすい時期でもあります。

こうした積み重ねが、妊活中の身体を支えるベースになります。

当院で大切だと考えていること

妊活では、つい以下のようなことに意識が向きやすくなります。

• 何を食べたらいいか
• どんなサプリがいいか
• どんな治療を追加した方がいいか

もちろん、必要に応じて考えることは大切です。

ですが、まず整えたいのは、次のような基本です。

• 睡眠
• 食事
• 運動
• 生活リズム

特別なことを増やす前に、こうした土台を整えることが、結果的に身体づくりにつながります。

今から採卵に向けて身体をつくることが大切です

ここで大切なのが、卵は急に育つわけではないということです。

卵胞は、排卵前の状態になるまでに数か月単位で発育すると考えられています。そのため、採卵の直前だけ頑張るのではなく、今から身体を整えておくことに意味があります。

つまり、

• 来月採卵だから来月だけ頑張る

ではなく、

• 3か月先の採卵を見据えて、今から整える

という意識が大切です。

春から夏は、その身体づくりを始めやすい時期です。採卵に向けて、今の生活を少し整えることが、先の結果につながる可能性があります。

春から夏を、妊娠に向けた土台づくりの季節に

春から夏は、以下のような意味で、妊活にとって大切な時期です。

• 身体を整えやすい
• 生活リズムを見直しやすい
• 採卵に向けた準備を始めやすい

さらに、研究では夏に採卵した卵子を用いた凍結胚移植で、生児獲得率が高かったという報告もあります。

だからこそ、春から夏をただ過ごすのではなく、採卵や移植に向けて身体の土台を整える時期として活かしていきたいところです。

注意しておきたいこと

夏に採卵した卵子でよい結果が出たという報告はありますが、差がないとする研究もあります。

たとえば、スウェーデンの全国レジストリ研究では、夏に治療したからといって生児獲得率が高いとは支持されませんでした。

また、別の研究でも、採卵時の季節と生児獲得率に有意な関連はみられていません。

そのため、季節だけで結果が決まるわけではありません。

年齢、卵巣機能、胚の状態、治療内容、生活習慣など、さまざまな要素をあわせて考えることが大切です。

📚参考文献

• Leathersich SJ, et al. Season at the time of oocyte collection and frozen embryo transfer outcomes. Human Reproduction. 2023.
• Humla EC, et al. Summer is not associated with higher live birth rates in fresh and frozen embryo transfer cycles. Human Reproduction Open. 2022.
• Farland LV, et al. Seasonal variation, temperature, day length, and IVF outcomes from fresh cycles. Human Reproduction. 2020.
• Gougeon A. The ovarian follicular pool in humans: facts and hypotheses. Endocrine Reviews. 1996.
• Gougeon A. Human ovarian follicular development: from activation of resting follicles to preovulatory maturation. Annales d’Endocrinologie. 2001.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

胚移植後から判定日までの期間は、妊活や不妊治療の中でも特に不安が強くなりやすい時期です。

「ちゃんと着床しているかな」「症状がないけれど大丈夫かな」「フライング検査をした方がいいのかな」と、何度も検索してしまう方も少なくありません。

この時期は、期待と不安が入り混じり、少しの体の変化にも敏感になりやすいものです。

ただし、不安や緊張を感じたからといって、それだけで妊娠の可能性が下がるわけではありません。

大切なのは、「不安にならないようにしなければ」と自分を責めることではなく、判定日まで少しでも心と体の負担を軽くして過ごすことです。

この記事では、胚移植後の不安が強いときにできることや、判定日までの心の整え方について解説します。

胚移植後に不安が強くなるのは自然なこと

胚移植後は、治療の結果を待つしかない時期です。

採卵や移植までは、通院や注射、薬の管理など「自分がやること」が多くありますが、移植後は結果を待つ時間が中心になります。

そのため、何かできることを探したくなったり、症状や検査薬の情報を何度も確認したくなったりします。

これは決して弱いからではなく、それだけ大切な治療に向き合っているからこそ起こる自然な反応です。

不妊治療や体外受精は、心にも大きな負担がかかりやすい治療です。米国生殖医学会の患者向け情報でも、不妊治療中にストレスを感じることは多い一方で、ストレスが妊娠を妨げるかどうかは明確ではないとされています。

「不安になったら着床しない」と考えすぎない

胚移植後に不安が強い方の中には、「こんなに不安になっていたら着床に悪いのでは」と心配される方もいます。

しかし、不安や緊張を感じたからといって、それだけで着床しないと決まるわけではありません。

体外受精や胚移植後は、ホルモンの変化、治療への期待、過去の経験などが重なり、気持ちが不安定になりやすい時期です。

不安を感じること自体を悪いことだと考えると、さらに自分を追い込んでしまうことがあります。

まずは、「不安になるのは自然なこと」と受け止めてあげることが大切です。

検索しすぎて不安が増えるときの対処法

判定日までの間は、少しの症状が気になって検索を繰り返してしまうことがあります。

「BT5 症状」「胚移植後 チクチク」「フライング検査 陰性から陽性」などを調べているうちに、かえって不安が強くなることもあります。

情報を得ることで安心できる場合もありますが、検索結果には個人の体験談も多く、自分の経過と比べすぎると気持ちが乱れやすくなります。

検索する時間を決める

検索を完全にやめることが難しい場合は、「1日10分だけ」「夜は検索しない」など、時間を決めるのがおすすめです。

特に寝る前の検索は、不安が強くなったり睡眠の質が下がったりしやすいため、できるだけ避けるとよいでしょう。

見る情報を絞る

不安なときほど、いろいろな体験談を読みたくなりますが、治療内容や年齢、胚の状態、薬の使い方は人によって異なります。

そのため、個人の体験談だけで判断しすぎず、クリニックからの説明や信頼できる医療情報を優先しましょう。

検索したくなったときの代わりを用意する

検索したくなったときに、温かい飲み物を飲む、短い散歩をする、音楽を聴く、深呼吸をするなど、別の行動を決めておくのも一つの方法です。

不安を完全になくすことは難しくても、不安に飲み込まれる時間を少し減らすことはできます。

フライング検査に迷ったときの考え方

胚移植後は、妊娠検査薬を早く使いたくなる方も多いです。

フライング検査は、早く結果を知ることで安心できる場合もあります。

一方で、陰性や薄い線に気持ちが大きく揺さぶられ、かえって不安が強くなることもあります。

胚移植後の妊娠検査は、クリニックから指定された日に行うことが大切です。NHS関連の患者向け情報でも、胚移植後には指定された日に妊娠検査を行う流れが説明されています。

フライング検査をするか迷うときは、「結果がどう出ても、判定日まで落ち着いて過ごせそうか」を一度考えてみましょう。

もし陰性を見たときに大きく落ち込みそうな場合は、判定日まで待つ方が心の負担を減らせるかもしれません。

症状の有無で結果を決めつけすぎない

胚移植後は、下腹部痛、胸の張り、眠気、腰の重だるさ、少量の出血などが気になることがあります。

こうした症状があると「妊娠のサインかも」と期待し、症状がないと「今回はだめかもしれない」と不安になる方もいます。

しかし、胚移植後の症状は、妊娠だけでなくホルモン剤や体調の変化でも起こることがあります。

反対に、妊娠していても判定日前にはほとんど症状がない方もいます。

症状は気になるものですが、症状の有無だけで妊娠しているかどうかを判断することはできません。

判定日までは、体の変化を「結果のサイン」として見すぎず、「今の体の状態」としてやさしく受け止めていきましょう。

判定日まで心を整えるためにできること

胚移植後の不安を完全になくすことは難しいかもしれません。

それでも、日々の過ごし方を少し整えることで、心と体の負担を軽くできる場合があります。

いつも通りの生活リズムを意識する

判定日までの期間は、特別なことをしようとしすぎるよりも、できるだけ生活リズムを崩さないことが大切です。

起きる時間、食事の時間、寝る時間を大きく乱さないことで、自律神経のバランスも整いやすくなります。

体を疲れさせすぎない

移植後は、激しい運動や長時間の立ち仕事、無理な予定は控えめにしましょう。

ただし、ずっと寝たきりで過ごす必要はありません。

体調に合わせた軽い散歩や家事など、無理のない日常生活は気分転換にもつながります。

深呼吸や軽いストレッチを取り入れる

不安が強いときは、呼吸が浅くなり、肩や首に力が入りやすくなります。

ゆっくり息を吐く深呼吸や、肩まわりを軽くゆるめるストレッチを取り入れることで、緊張が少し和らぐことがあります。

「頑張ってリラックスしなければ」と考える必要はありません。

ほんの数分でも、体の力を抜く時間をつくることが大切です。

予定を詰め込みすぎない

何かしていないと不安になる一方で、予定を詰め込みすぎると体も心も疲れやすくなります。

判定日までは、できるだけ余白のあるスケジュールを意識しましょう。

会いたい人に会う、好きなドラマを見る、温かい飲み物を飲むなど、自分が少し安心できる時間を意識的につくるのもおすすめです。

つらい気持ちは一人で抱え込まない

胚移植後の不安は、周囲に話しにくいこともあります。

「考えすぎと言われたらどうしよう」「期待しすぎても怖い」と感じて、一人で抱え込んでしまう方も少なくありません。

しかし、不安が強いときは、信頼できる人や医療者に話すだけでも気持ちが整理されることがあります。

不眠が続く、涙が止まらない、日常生活に支障が出るほど不安が強い場合は、クリニックやカウンセラーなど専門家に相談することも大切です。

不安を相談することは、弱さではありません。

大切な治療を続けていくために、自分の心を守るための選択です。

📚参考文献

• ReproductiveFacts.org / ASRM「Stress and infertility」
• Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust「IVF treatment – Results of your pregnancy test」
• Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust「Pregnancy test」
• ESHRE「Routine psychosocial care in infertility and medically assisted reproduction」
• Cochrane「Psychological and educational interventions for subfertile men and women」

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

胚移植後は、判定日までの数日間がとても長く感じられる時期です。

「下腹部がチクチクする」「胸が張る」「眠気がある」「何も症状がない」など、少しの体の変化が気になり、妊娠のサインなのか不安になる方も多いのではないでしょうか。

しかし、胚移植後に起こる症状は、妊娠による変化だけでなく、ホルモン補充や排卵誘発、採卵後の体調、緊張やストレスなどによっても起こることがあります。

そのため、症状だけで妊娠しているかどうかを判断することはできません。

この記事では、胚移植後に起こりやすい症状や、判定日までの過ごし方について、不安になりすぎないための考え方を解説します。

胚移植後の症状は妊娠のサインとは限らない

胚移植後に下腹部痛や胸の張り、眠気、だるさなどを感じると、「これは妊娠のサインかも」と期待したくなることがあります。

一方で、何も症状がないと「今回はうまくいかなかったのでは」と不安になる方も少なくありません。

しかし、胚移植後の症状には個人差が大きく、症状があるから妊娠している、症状がないから妊娠していないとは言い切れません。

特に体外受精では、黄体ホルモン剤やホルモン補充の影響で、妊娠初期に似た症状が出ることがあります。

そのため、判定日前の体の変化は「ひとつの目安」程度にとどめ、最終的にはクリニックでの血液検査や尿検査で確認することが大切です。

胚移植後に起こりやすい体の変化

胚移植後には、以下のような症状を感じることがあります。

• 下腹部のチクチク感や軽い痛み
• お腹の張り
• 胸の張りや乳首の違和感
• 眠気やだるさ
• 腰の重だるさ
• 少量の出血や茶色いおりもの
• 胃のムカムカや吐き気
• 気分の落ち込みや不安感
• 特に症状がない

これらの症状は、妊娠初期にも見られることがありますが、ホルモン剤の影響や月経前の症状とも似ています。

そのため、症状の有無だけで一喜一憂しすぎないことが大切です。

下腹部痛やチクチク感は着床のサイン？

胚移植後に「下腹部がチクチクする」「生理前のような痛みがある」と感じる方は多くいらっしゃいます。

このような症状があると、「着床痛では？」と気になるかもしれません。

ただし、下腹部の違和感は、子宮の収縮、ホルモン剤の影響、採卵後の卵巣の腫れ、便秘やガスなどでも起こることがあります。

そのため、下腹部痛があるから着床している、痛みがないから着床していないと判断することはできません。

軽い違和感程度であれば様子を見てもよいことが多いですが、強い痛みや出血、発熱、息苦しさなどがある場合は、早めにクリニックへ相談しましょう。

胸の張りや眠気は妊娠初期症状？

胸の張り、乳首の痛み、眠気、だるさなどは、妊娠初期に見られることもある症状です。

しかし、体外受精後は黄体ホルモン剤を使用することが多く、薬の影響で同じような症状が出ることもあります。

そのため、「胸が張っているから妊娠している」「眠気がないから妊娠していない」とは判断できません。

症状がある場合も、ない場合も、判定日まではできるだけ普段通りに過ごすことを意識しましょう。

少量の出血や茶色いおりものがある場合

胚移植後に少量の出血や茶色いおりものが出ると、不安になる方は多いです。

少量の出血は、腟や子宮頸部への刺激、ホルモン剤の影響、着床時期の変化などで見られることがあります。

少しの茶色いおりものだけであれば、必ずしも悪い経過とは限りません。

ただし、鮮血が続く、出血量が増える、強い腹痛を伴う場合は、自己判断せずにクリニックへ連絡しましょう。

症状がまったくなくても妊娠していることはある

胚移植後に症状がないと、「何も変化がないからダメなのでは」と感じてしまう方もいます。

しかし、妊娠していても判定日前にはほとんど症状がない方もいます。

妊娠初期症状は、hCGというホルモンが増えてくることで少しずつ出ることがありますが、その感じ方には個人差があります。

判定日前の段階では、体感できる症状がないことも珍しくありません。

症状がないことだけで、結果を決めつけないようにしましょう。

フライング検査は結果に振り回されやすい

胚移植後は、妊娠検査薬を早く使いたくなる方も多いと思います。

しかし、フライング検査は時期が早すぎると、妊娠していても陰性になることがあります。

また、薄い線が出た場合でも、その後の経過が気になって何度も検査してしまい、不安が強くなることもあります。

フライング検査をすること自体が悪いわけではありませんが、判定日前の結果は確定ではありません。

検査薬の結果に気持ちが大きく左右されやすい方は、クリニックで指定された判定日まで待つ方が心の負担を減らせる場合があります。

判定日までの過ごし方で大切なこと

胚移植後は、「安静にしなければ」「何かしたら着床に影響するのでは」と心配になる方もいます。

基本的には、クリニックから特別な指示がない限り、無理のない範囲で普段通りに過ごして問題ないことが多いです。

ただし、体に強い負担がかかることや、疲れすぎる生活は避けた方が安心です。

無理のない生活を心がける

判定日までは、長時間の立ちっぱなし、激しい運動、睡眠不足、過度な飲酒などは控え、体を疲れさせすぎないようにしましょう。

一方で、ずっと寝たきりで過ごす必要はありません。

軽い散歩や家事など、体調に合わせた日常生活は気分転換にもつながります。

体を冷やしすぎない

胚移植後は、下腹部や足元を冷やしすぎないように意識しましょう。

ただし、「冷えたから着床しない」と考えすぎる必要はありません。

靴下や腹巻き、温かい飲み物など、心地よく続けられる範囲で体を整えていきましょう。

検索しすぎない時間をつくる

判定日までの不安から、症状や検査薬の画像を何度も検索してしまう方もいます。

情報を確認することで安心できる場合もありますが、かえって不安が強くなることもあります。

検索する時間を決める、気分転換できる予定を入れる、信頼できる情報だけを見るなど、自分の心を守る工夫も大切です。

📚参考文献

• NHS「IVF」
• Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust「IVF treatment – Results of your pregnancy test」
• Cleveland Clinic「IVF (In Vitro Fertilization): Procedure & How It Works」
• Manchester University NHS Foundation Trust「After Your Embryo Transfer」
• American Society for Reproductive Medicine「Performing the embryo transfer: a guideline」

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中は、食事に関する情報を目にする機会が増えます。

「カフェインは飲んではいけないの？」「甘いものは妊娠に悪い？」「添加物や加工食品は避けるべき？」と、不安になる方も多いのではないでしょうか。

もちろん、妊活中の食事は大切です。しかし、あれもこれも避けようとしすぎると、食事そのものがストレスになってしまうことがあります。

妊活中の食事で大切なのは、特定の食品を極端に避けることではなく、必要な栄養をしっかり摂り、無理なく続けられる食生活を整えることです。

この記事では、妊活中に「避けすぎなくていい食べ物」と、不安になりすぎないための食事の考え方について解説します。

妊活中は「避ける食事」より「整える食事」が大切

妊活中は、身体に良いものを取り入れたいという気持ちから、食事に気をつける方が多くいらっしゃいます。

その一方で、インターネットやSNSでは「これは食べない方がいい」「妊活中は避けるべき」といった情報も多く、不安が強くなってしまうことがあります。

しかし、妊娠しやすい身体づくりにおいて大切なのは、特定の食品を完璧に避けることではありません。

必要なエネルギー、たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンD、抗酸化栄養素などを、日々の食事からバランスよく摂ることが基本になります。

避けることばかりに意識が向くと、食事量が減ったり、栄養が偏ったり、ストレスが増えてしまうこともあります。

妊活中の食事は、「何を食べてはいけないか」だけでなく、「身体に必要な栄養をどう満たすか」という視点で考えることが大切です。

妊活中に避けすぎなくていい食べ物

ここからは、妊活中に不安になりやすい食品について、どのように考えればよいかを紹介します。

カフェインを含む飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれています。

妊活中や妊娠中は、カフェインを気にされる方が多いですが、カフェインを完全にゼロにしなければいけないわけではありません。

大切なのは、摂りすぎないことです。

特に、エナジードリンクや栄養ドリンクはカフェイン量が多いものもあるため、習慣的に飲んでいる方は注意が必要です。

一方で、1日1杯程度のコーヒーまで過度に不安になる必要はありません。飲む量や頻度を意識しながら、カフェインレスコーヒー、麦茶、ルイボスティーなどを取り入れるのもよいでしょう。

甘いもの

妊活中に「砂糖は絶対に避けた方がいいですか？」と相談されることがあります。

甘いものを毎日たくさん食べる習慣は、血糖値の乱れや体重増加につながることがあるため、見直した方がよい場合があります。

しかし、甘いものを少し食べたからといって、すぐに妊娠に悪影響が出るわけではありません。

大切なのは、量と頻度です。

「疲れた時に少し食べる」「週末の楽しみにする」程度であれば、過度に罪悪感を持つ必要はありません。

ただし、空腹時に甘いものだけを食べる習慣がある方は、たんぱく質や食物繊維を含む食事を先に摂るなど、血糖値が急に上がりにくい食べ方を意識するとよいでしょう。

加工食品

ハム、ベーコン、ウインナー、冷凍食品、レトルト食品、コンビニ食などの加工食品を気にされる方も多いです。

加工食品には、塩分や脂質、添加物が多く含まれるものもあるため、毎日のように偏って食べる場合は注意が必要です。

ただし、加工食品を完全に避ける必要はありません。

忙しい日や体調がすぐれない日には、冷凍野菜、サバ缶、豆腐、納豆、卵、カット野菜などを上手に使うことで、栄養を整えやすくなることもあります。

妊活中は「加工食品はすべて悪い」と考えるより、主食・主菜・副菜のバランスが崩れないように使うことが大切です。

小麦製品やパン

パン、パスタ、うどんなどの小麦製品について、「妊活中は控えた方がいいですか？」と不安になる方もいらっしゃいます。

小麦そのものが妊活に悪いというわけではありません。

ただし、菓子パンや甘いパン、クリーム系のパスタなどが多くなると、糖質や脂質に偏りやすくなります。

パンを食べる場合は、卵、チーズ、ツナ、鶏肉、野菜スープなどを組み合わせると、たんぱく質やビタミン・ミネラルを補いやすくなります。

小麦を完全に避けるよりも、「単品で済ませない」「たんぱく質と野菜を足す」という考え方が現実的です。

乳製品

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品についても、妊活中に避けるべきか迷う方がいます。

乳製品は、たんぱく質やカルシウムを摂るうえで役立つ食品です。

体質的にお腹が張る、下痢をしやすい、肌荒れが気になるなどの不調がある場合は、量や種類を調整してもよいでしょう。

一方で、問題なく食べられている方が無理に避ける必要はありません。

妊活中は、食品の良し悪しを一律に決めるより、自分の体調に合っているかを見ながら取り入れることが大切です。

卵

卵は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食品です。

コレステロールを気にして卵を避けている方もいますが、健康状態に特別な指導がない場合は、卵を過度に避ける必要はありません。

妊活中は、卵子の質やホルモンの材料となる栄養を意識する方も多いため、たんぱく質源として卵を上手に活用するのもよいでしょう。

ただし、妊娠の可能性がある時期や妊娠中は、食中毒予防のために十分に加熱したものを選ぶと安心です。

魚

魚は、たんぱく質やDHA・EPA、ビタミンDなどを含む、妊活中にも取り入れたい食品です。

一方で、水銀や生魚の食中毒リスクを心配される方もいらっしゃいます。

魚を完全に避ける必要はありませんが、同じ種類の大型魚ばかりに偏らないようにし、いろいろな魚を組み合わせることが大切です。

また、妊娠の可能性がある時期や妊娠中は、生魚よりも加熱した魚を選ぶと安心です。

サバ、鮭、いわし、しらす、ツナ缶など、日常的に取り入れやすい魚を上手に活用しましょう。

大豆製品

豆腐、納豆、味噌、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂るうえで役立ちます。

大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きを持つことから、「摂りすぎると妊活に悪いのでは」と心配される方もいます。

通常の食事の範囲で、豆腐や納豆、味噌汁などを食べる程度であれば、過度に心配する必要はありません。

ただし、豆乳を大量に飲む、イソフラボンのサプリメントを重ねて摂るなど、偏った摂り方には注意しましょう。

食品として自然に取り入れる範囲で、バランスよく食べることが大切です。

アルコール

妊活中のアルコールについても、不安に感じる方は多いです。

妊娠が分かった後は、胎児への影響を考えて飲酒は控える必要があります。

妊活中については、少量であっても毎日の習慣になっている場合や、排卵後から生理予定日までの妊娠の可能性がある時期は、控えめに考えた方が安心です。

一方で、過去に少し飲んでしまったことを強く責める必要はありません。

大切なのは、これからの生活の中で無理なく見直していくことです。

妊活中に気をつけたいのは「食べたかどうか」より「習慣になっているか」

妊活中の食事で大切なのは、ある食品を一度食べたかどうかではありません。

むしろ、毎日のように続いている食習慣の方が身体に影響しやすいと考えられます。

たとえば、次のような習慣がある場合は、少しずつ見直してみるとよいでしょう。

• 朝食を抜くことが多い
• 甘い飲み物を毎日飲んでいる
• 菓子パンや麺類だけで食事を済ませることが多い
• たんぱく質が少ない
• 野菜や海藻、きのこ類が少ない
• 夜遅くに食べることが多い
• 食事制限をしすぎている

「食べてしまったからダメ」と考えるより、「毎日の食事の中で何が不足しているか」を見直す方が、妊活中の身体づくりには役立ちます。

妊活中に意識したい食事の基本

妊活中の食事では、特別な食品だけを食べる必要はありません。

まずは、基本的な栄養バランスを整えることが大切です。

主食を抜きすぎない

体重管理のために糖質を控えようとする方もいますが、主食を極端に減らすと、エネルギー不足につながることがあります。

ごはん、雑穀米、オートミール、芋類などを上手に取り入れ、活動に必要なエネルギーを確保しましょう。

たんぱく質を毎食意識する

たんぱく質は、卵子や精子、ホルモン、血液、筋肉など、身体の土台に関わる重要な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食どれか1つは取り入れるように意識しましょう。

野菜・海藻・きのこ類を足す

野菜、海藻、きのこ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などが含まれます。

妊活中は「何を避けるか」よりも、こうした食品を日々の食事に少しずつ足していくことが大切です。

葉酸を妊娠前から意識する

葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて意識したい栄養素です。

緑黄色野菜、豆類、果物などに含まれますが、食事だけで十分量を満たすのが難しい場合もあります。

妊娠を希望している方は、食事に加えて葉酸サプリメントを上手に活用することも選択肢になります。

不安になりすぎないための食事の考え方

妊活中は、「これを食べたら妊娠しにくくなるのでは」と不安になることがあります。

しかし、食事は毎日続くものです。

完璧を目指しすぎると、かえって心の負担が大きくなってしまいます。

妊活中の食事では、次のように考えると気持ちが少し楽になります。

• 一度食べた食品で過度に不安にならない
• 完全に避けるより、頻度と量を調整する
• 単品で済ませず、たんぱく質や野菜を足す
• できなかった日より、整えられた日を増やす
• 食事のストレスが強い場合は、専門家に相談する

妊活中の食事は、我慢や制限ばかりでは長く続きません。

身体に必要な栄養を満たしながら、心にも負担がかかりすぎない食べ方を見つけていきましょう。

📚参考文献

• こども家庭庁・厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
• 国立成育医療研究センター｜プレコンノート Action2 生活を整えよう
• 食品安全委員会｜お母さんになるあなたと周りの人たちへ
• 厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
• 東京都妊娠支援ポータルサイト｜妊活中の食生活について

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

今回ご紹介するのは、手軽に作れて満足感もある「しいたけのマヨチーズ焼き」です。

作り方は簡単で、しいたけに具材をのせてトースターで焼くだけ。忙しい日のおかず作りや、あと一品欲しい時にもぴったりです。

しいたけのマヨチーズ焼き

材料

• しいたけ：１パック
• とろけるチーズ（お好みのものでOK）：適量
• マヨネーズ：大さじ１杯
• しょうゆ：適量
• パセリ：適量

作り方

１．しいたけの軸を切り、軸をお好みで細かく刻みます。

２．細かく刻んだしいたけの軸・とろけるチーズ（適量）・マヨネーズ（大さじ１杯）・しょうゆ（適量、小さじ１杯など）を混ぜ合わせる。

３．オーブントースターの天板にアルミホイルを敷き、しいたけの傘を並べます。

４．並べたしいたけに、２をのせます。

５．オーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで（１０分くらい）焼きあげ、お好みでパセリを振って完成です。

しいたけには、卵子にも注目されるビタミンDや食物繊維が含まれており、日々の食事から意識して摂りたい栄養の一つです。（妊活中にビタミンDが大切な理由については、こちらからご覧ください。）

さらに、チーズとマヨネーズのコクと旨味、しょう油の塩味がマッチして、きのこが苦手な方でも食べやすい一品になります。当院スタッフの朋子先生が「今までもらったおかずの中で過去イチ美味しい！」と大絶賛でした。

妊活中は、無理なく続けられる栄養バランスの良い食事が大切です。ぜひご家庭で、手軽でおいしいのでお試しください。

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妊活中は、食事に気をつけたいと思うほど、食品添加物が気になる方も多いのではないでしょうか。

「添加物を摂ると妊娠しにくくなるの？」「無添加のものだけを選んだ方がいい？」「コンビニや加工食品は避けるべき？」と、不安になることもあるかもしれません。

もちろん、妊活中の食事では、身体に必要な栄養をしっかり摂ることが大切です。

しかし、添加物をすべて避けようとしすぎると、食事の選択肢が狭くなり、かえってストレスが増えてしまうこともあります。

大切なのは、添加物を過度に怖がることではなく、食品の選び方や食事全体のバランスを整えることです。

この記事では、妊活中の添加物をどこまで気にすればよいのか、避けすぎないための考え方について解説します。

食品添加物とは？

食品添加物とは、食品を作る過程や、加工・保存の目的で使われるものです。

たとえば、保存料、甘味料、着色料、香料、酸化防止剤、発色剤、乳化剤、調味料などがあります。

食品添加物には、食品を長持ちさせる、味や香りを整える、色を安定させる、食中毒のリスクを下げるなど、さまざまな役割があります。

そのため、添加物が使われている食品がすべて悪いというわけではありません。

日本で使用が認められている食品添加物は、安全性の評価を受け、使用できる食品や量などの基準が定められています。

妊活中に添加物は避けるべき？

結論からいうと、妊活中だからといって、食品添加物を完全に避ける必要はありません。

通常の食生活の範囲で食品添加物を摂ることについて、過度に怖がりすぎる必要はないと考えられます。

ただし、添加物そのものよりも、加工食品やインスタント食品に偏ることで、塩分・脂質・糖質が多くなり、たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミン、食物繊維などが不足しやすくなることには注意が必要です。

妊活中に大切なのは、「添加物をゼロにすること」ではなく、「必要な栄養が不足しない食事に整えること」です。

添加物を気にしすぎると起こりやすいこと

添加物を避ける意識は、食生活を見直すきっかけになることがあります。

一方で、気にしすぎると、次のような負担につながることもあります。

• 食べられるものが少なくなり、食事がストレスになる
• 外食やコンビニを使うたびに罪悪感が出る
• 無添加にこだわりすぎて、食費や調理の負担が増える
• 食事量が減り、エネルギーやたんぱく質が不足する
• 「食べてしまった」と自分を責めてしまう

妊活中は、身体だけでなく心の負担を増やしすぎないことも大切です。

完璧な食事を目指すより、無理なく続けられる食事を整えていきましょう。

妊活中に意識したいのは「添加物の有無」だけではない

食品を選ぶとき、添加物の有無だけを見て判断してしまうことがあります。

しかし、妊活中の食事では、それ以外にも見るべきポイントがあります。

塩分が多くないか

加工食品や外食、コンビニ食では、塩分が多くなりやすい傾向があります。

塩分を摂りすぎると、むくみや血圧の上昇につながることがあります。

妊活中から薄味に慣れておくことは、妊娠後の食生活にもつながります。

脂質や糖質に偏っていないか

菓子パン、スナック菓子、カップ麺、揚げ物中心のお弁当などは、脂質や糖質に偏りやすい食品です。

たまに食べる程度であれば過度に心配する必要はありませんが、毎日の習慣になっている場合は見直してみましょう。

たんぱく質が足りているか

妊活中は、卵子や精子、ホルモン、血液、子宮内膜などの材料となる栄養をしっかり摂ることが大切です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を、毎食どれか一つは取り入れるように意識しましょう。

野菜・海藻・きのこ類が不足していないか

野菜、海藻、きのこ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化成分などが含まれます。

添加物を避けることに意識が向きすぎるより、こうした食品を日々の食事に足すことも大切です。

妊活中に気にしすぎなくてよい添加物の考え方

食品添加物については、「入っているか、入っていないか」だけで判断しすぎないことが大切です。

妊活中でも、次のように考えると不安が少し軽くなります。

• 一度食べたからといって、すぐに妊娠に悪影響が出るわけではない
• 通常の食品に使われる添加物は、安全性評価や使用基準に基づいて管理されている
• 問題になりやすいのは、添加物そのものより加工食品に偏りすぎる食習慣
• 無添加食品だけにこだわるより、栄養バランスを見ることが大切
• 食べたことを責めるより、次の食事で整えればよい

添加物を避けることが目的になると、かえって食事が苦しくなることがあります。

妊活中は、身体に必要な栄養を満たすことを優先して考えましょう。

食品表示を見るときのポイント

食品添加物が気になる方は、食品表示を見る習慣をつけると安心です。

ただし、すべての表示を細かくチェックしようとすると疲れてしまいます。

まずは、次のポイントを意識してみましょう。

原材料がシンプルなものを選ぶ

迷ったときは、原材料が比較的シンプルなものを選ぶと分かりやすくなります。

たとえば、ヨーグルトであれば砂糖や香料が多いものより、無糖タイプを選んで果物を足すなどの工夫ができます。

食塩相当量を見る

添加物よりも、まず確認したいのが食塩相当量です。

特に、カップ麺、レトルト食品、冷凍食品、加工肉、練り物、惣菜などは塩分が多くなりやすいため、表示を見る習慣をつけるとよいでしょう。

たんぱく質量を見る

コンビニやスーパーで食品を選ぶときは、たんぱく質量も確認してみましょう。

同じような商品でも、たんぱく質がしっかり摂れるものを選ぶと、妊活中の栄養バランスが整いやすくなります。

「無添加」だけで選びすぎない

無添加と書かれている食品でも、糖質や脂質、塩分が多いものもあります。

反対に、添加物が使われていても、食事全体の中で上手に使える食品もあります。

「無添加かどうか」だけでなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。

妊活中に添加物が気になるときの工夫

添加物が気になる場合は、無理にすべてを避けるのではなく、できるところから整えていきましょう。

• 毎日食べている加工食品を、週に数回に減らす
• ハムやウインナーばかりでなく、卵・魚・大豆製品を増やす
• カップ麺を食べるときは、汁を全部飲まない
• コンビニ食には、サラダ・味噌汁・ゆで卵などを足す
• 甘い飲み物を水・お茶・炭酸水に置き換える
• お菓子を毎日食べている場合は、果物やナッツ、ヨーグルトに置き換える日を作る
• 忙しい日は、冷凍野菜や缶詰を活用する

添加物をゼロにすることを目標にするより、加工食品に偏りすぎない食生活を目指す方が続けやすくなります。

妊活中の食事は「避ける」より「足す」ことも大切

添加物が気になると、「避ける」ことばかりに意識が向きやすくなります。

しかし、妊活中の身体づくりでは、必要な栄養をしっかり足すことも大切です。

たとえば、次のような栄養素を意識してみましょう。

• たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
• 鉄：赤身の肉、魚、大豆製品、青菜類
• 亜鉛：牡蠣、肉、魚、卵、ナッツ類
• 葉酸：緑黄色野菜、豆類、果物
• ビタミンD：魚、卵、きのこ類
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ、豆類、雑穀

「添加物を摂らないようにする」だけでは、妊活に必要な栄養が満たされるわけではありません。

妊活中は、避ける食品を増やすより、身体に必要な栄養を満たす食事を意識しましょう。

不安になりすぎないために

妊活中は、食事に関する情報を知れば知るほど、「これも避けた方がいいのでは」と不安になることがあります。

しかし、食品添加物を一度摂ったからといって、それだけで妊娠しにくくなるわけではありません。

大切なのは、毎日の食生活の積み重ねです。

「食べてしまった」と自分を責めるより、「次の食事で野菜を足そう」「明日はたんぱく質を意識しよう」と整えていく方が、妊活中の食事は続けやすくなります。

完璧な食事を目指すのではなく、今の生活の中で無理なくできることから始めていきましょう。

📚参考文献

• 厚生労働省｜食品添加物
• 食品安全委員会｜一日摂取許容量（ADI）とは？
• こども家庭庁｜妊娠中と産後の食事について
• こども家庭庁・厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
• こども家庭庁・厚生労働省｜妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針 リーフレット

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。