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2025年の投稿記事

卵子の質を整えるサプリと食事｜妊活中に意識したい栄養素

投稿日：2025/02/25

「卵子の質をよくするサプリはありますか？」「採卵前に、食事やサプリでできることはありますか？」とご相談いただくことがあります。

妊活中、とくに体外受精や採卵を控えている方にとって、卵子の質はとても気になるテーマです。

ただし、最初に大切なことをお伝えすると、サプリメントだけで卵子を若返らせたり、必ず妊娠率を上げたりできるわけではありません。卵子の質には、年齢、卵巣機能、生活習慣、体質、酸化ストレス、ホルモン環境など、さまざまな要因が関係します。

その一方で、栄養状態を整えることは、卵胞が育つための体内環境づくりとして大切です。この記事では、「卵子の質サプリ」「卵子を育てる食事」「妊活サプリ」「CoQ10 妊活」「採卵前サプリ」と調べている方に向けて、妊活中に意識したい栄養素とサプリメントの注意点を解説します。

この記事の要点まとめ

卵子の質は、年齢、卵巣機能、生活習慣、酸化ストレス、ホルモン環境など複数の要素が関係します。
サプリメントだけで卵子を若返らせたり、妊娠率を必ず上げたりできるわけではありません。
妊活中は、葉酸、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンD、抗酸化栄養素などを食事から意識することが大切です。
CoQ10、イノシトール、メラトニンなどは研究されていますが、効果には個人差があり、医学的根拠が十分でないものもあります。
DHEAやハーブ系サプリ、複数サプリの併用は、自己判断ではなく医師や専門家に相談してから取り入れましょう。

卵子の質を整えるために、まず知っておきたいこと

「卵子の質」という言葉はよく使われますが、医学的には一つの数値で簡単に測れるものではありません。

一般的には、成熟卵が得られるか、受精するか、胚盤胞まで育つか、染色体異常の有無、ミトコンドリア機能、酸化ストレスの影響など、複数の要素が関係します。

サプリメントや食事でできることは、卵子そのものを直接変えるというより、卵胞が育つ過程で必要な栄養を不足させないこと、酸化ストレスを増やしすぎないこと、ホルモンや代謝の乱れを整えることです。

そのため、サプリは「飲めば安心」というものではなく、食事・睡眠・血流・ストレスケア・治療方針とあわせて考えることが大切です。

妊活中にまず意識したい基本の栄養素

葉酸

葉酸は、DNA合成や細胞分裂に関わるビタミンB群の一種です。妊娠前から妊娠初期にかけての葉酸摂取は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減と関連することが知られています。

妊活中は、食事から葉酸を意識しつつ、妊娠前からサプリメントで補うことも選択肢になります。

ほうれん草
小松菜
ブロッコリー
枝豆
納豆
レンズ豆
アスパラガス

ビタミンD

ビタミンDは、骨やカルシウム代謝に関わる栄養素として知られていますが、近年は生殖や免疫との関係も研究されています。ただし、「ビタミンDを飲めば卵子の質が上がる」と断定できる段階ではありません。

不足している場合には補う意味がありますが、過剰摂取は高カルシウム血症などのリスクがあるため、血液検査で確認しながら医師に相談するのが安心です。

鮭
サバ
イワシ
卵黄
きのこ類

ビタミンE・ビタミンCなどの抗酸化栄養素

卵子や胚の発育には、酸化ストレスが関係すると考えられています。そのため、抗酸化に関わる栄養素を食事から意識することは、妊活中の体づくりとして取り入れやすい方法です。

ただし、抗酸化サプリを多く飲めばよいという意味ではありません。複数のサプリを重ねると、知らないうちに過剰摂取になることがあります。

アーモンド
ナッツ類
アボカド
かぼちゃ
柑橘類
キウイ
いちご
ブロッコリー
パプリカ

亜鉛

亜鉛は、細胞分裂やDNA合成、生殖機能に関わるミネラルです。妊活中の女性だけでなく、男性の精子形成においても重要な栄養素です。

亜鉛サプリを使う場合は、鉄や銅など他のミネラルとのバランスも関係するため、長期間の高用量摂取は避けましょう。

牡蠣
牛肉
豚レバー
鶏肉
卵
チーズ
ナッツ類

鉄

鉄は、月経のある女性で不足しやすい栄養素です。鉄不足があると、疲れやすさ、冷え、めまい、息切れなどにつながることがあります。

妊活中は、フェリチンを含めた鉄の状態を確認しながら、必要に応じて補うことが大切です。ただし、鉄は多ければよいものではなく、過剰摂取が長く続くと肝臓などへ負担となる可能性があります。

赤身肉
レバー
カツオ
マグロ
あさり
小松菜
大豆製品

当院でお伝えしていること

当院でも、「卵子の質のために、どのサプリを飲めばよいですか？」「採卵前に食事でできることはありますか？」というご相談をいただくことがあります。サプリメントを取り入れること自体は悪いことではありませんが、まずは今の食事内容、睡眠、冷え、月経周期、ストレスの状態などを一緒に整理することが大切だとお伝えしています。

特に、疲れやすい、手足が冷える、眠りが浅い、月経前に不調が強いといったお悩みがある方は、栄養だけでなく、自律神経や血流の乱れが関わっていることもあります。鍼灸や良導絡測定では、東洋医学的な体質の見方もふまえながら、妊活中の体づくりを無理のない形でサポートしていきます。

採卵前に相談されやすいサプリメント

CoQ10｜ミトコンドリアを意識する方に注目される成分

CoQ10は、細胞のエネルギー産生に関わる成分で、抗酸化作用もあります。卵子の発育にはミトコンドリアの働きが関係するため、妊活や採卵前のサプリとして注目されています。

一部の研究では、CoQ10が体外受精の結果に良い影響を与える可能性が示されていますが、出生率や流産率への影響については、まだ十分なデータがあるとはいえません。

食品では、牛肉、豚肉、イワシ、サバ、マグロ、ナッツ類などに含まれます。ただし、食品だけでサプリと同じ量を摂るのは難しいため、採卵前に使う場合は、通院中のクリニックに確認してから取り入れると安心です。

イノシトール｜PCOS傾向がある方で検討されることがある

イノシトールは、インスリン抵抗性やホルモンバランスとの関係から、PCOS、多嚢胞性卵巣症候群の方で検討されることがあります。

ただし、PCOSの方すべてに必要というわけではなく、排卵、体重、ホルモン状態、血糖代謝などを総合的に見ながら判断することが大切です。

食品では、豆類、玄米、オレンジ、グレープフルーツなどに含まれます。

DHEA｜自己判断で始めない方がよいサプリ

DHEAは、栄養素というよりホルモンに近い働きをもつ成分です。卵巣予備能が低い方や採卵数が少ない方に対して、クリニックによっては使用を検討することがあります。

ただし、DHEAは誰にでも必要なサプリではありません。アンドロゲンを上げる作用があり、にきび、毛深さ、脂質異常、ホルモン感受性疾患への影響などが問題になることがあります。

採卵前だからといって自己判断で飲むのではなく、必ず医師の管理下で検討しましょう。

メラトニン｜睡眠と抗酸化の両面から研究されている

メラトニンは睡眠リズムに関わるホルモンで、抗酸化作用もあるため、体外受精の分野でも研究されています。

一部の研究では、卵子成熟、受精、胚の質に良い影響を与える可能性が示されていますが、出生率や臨床妊娠率については、まだ明確な結論が出ているとはいえません。

睡眠が乱れている方には、まず生活リズムを整えることが大切です。メラトニンサプリを使用する場合は、眠気や薬との相互作用もあるため、医師に確認しましょう。

L-カルニチン

L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギーに変える過程に関わる成分です。卵子や精子のエネルギー代謝との関係から、妊活サプリに含まれることがあります。

食品では、牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、魚類などに含まれます。

ただし、L-カルニチンも「飲めば卵子が良くなる」と言い切れるものではありません。食事内容や体質、他のサプリとの重複を見ながら検討しましょう。

レスベラトロール・PQQ

レスベラトロールやPQQは、抗酸化やミトコンドリアとの関係から注目される成分です。

レスベラトロールはブドウの皮、ベリー類、カカオなどに含まれます。PQQは納豆、ピーマン、ほうれん草、キウイなどに含まれるとされています。

ただし、妊活中・不妊治療中の使用については、ヒトでの十分な根拠があるとはいえません。特に移植周期や妊娠の可能性がある時期は、自己判断で高用量のサプリを追加しない方が安心です。

卵子を育てる食事で意識したいポイント

卵子の質を整える食事では、特定の食品だけを食べるより、毎日の食事全体のバランスが大切です。

妊活中は、以下のような食事を意識してみましょう。

主食、主菜、副菜をそろえる
魚、肉、卵、大豆製品からたんぱく質を摂る
緑黄色野菜、海藻、きのこ類を取り入れる
良質な脂質として青魚、ナッツ、オリーブオイルなどを使う
甘いもの、菓子パン、加工食品に偏りすぎない
欠食や極端な糖質制限を避ける

妊活中の食事は、「これを食べれば卵子の質が上がる」という単純なものではありません。たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンD、葉酸、抗酸化栄養素などを、日々の食事の中で無理なく整えていくことが大切です。

当院でお伝えしていること

採卵前は、「少しでもできることを増やしたい」と思う一方で、サプリや情報が多すぎて不安になってしまう方も少なくありません。当院では、何かをたくさん足すことよりも、食事・睡眠・冷え対策・ストレスケアなど、毎日の生活の中で続けられることを見つけることを大切にしています。

DHEA、メラトニン、鉄、ビタミンDなどのサプリは、体質や治療内容によって合う・合わないがあります。不妊治療中の方や採卵周期・移植周期に入っている方は、自己判断で始める前に、通院中のクリニックや医師に確認しておくと安心です。そのうえで、冷えや睡眠、自律神経の乱れなどが気になる場合は、鍼灸の視点からできるケアを一緒に考えていきます。

採卵前サプリはいつから始める？

採卵前にサプリを始める場合、数日だけ飲むよりも、食事や睡眠を含めて数か月単位で体を整える意識が大切です。

ただし、治療スケジュールや採卵周期に入っている場合は、サプリの開始・中止タイミングをクリニックに確認しましょう。

特に、以下の方は自己判断で追加しない方が安心です。

不妊治療中でホルモン剤を使っている
採卵周期・移植周期に入っている
甲状腺、糖尿病、肝臓、腎臓の持病がある
抗凝固薬、ステロイド、免疫系の薬を使っている
妊娠の可能性がある
DHEA、メラトニン、ハーブ系サプリを検討している

サプリメントの過剰摂取で注意したい成分

サプリメントは、足りない栄養を補うには便利ですが、多く飲むほど良いわけではありません。

ビタミンA

妊活中や妊娠の可能性がある時期は、レチノール型ビタミンAの高用量サプリに注意が必要です。妊娠中に過剰なビタミンAを摂取すると、胎児への影響が起こる可能性があります。

ビタミンD・カルシウム

ビタミンDやカルシウムは大切な栄養素ですが、過剰摂取は高カルシウム血症や腎臓への負担につながることがあります。血液検査で不足があるか確認しながら補うことが大切です。

鉄

鉄は不足している方には重要ですが、過剰摂取が長く続くと肝臓への負担や消化器症状につながることがあります。鉄サプリは、できれば検査値を確認したうえで選びましょう。

ハーブ系サプリ

ブラックコホシュ、カバなど一部のハーブ系サプリでは、肝障害の報告があるものもあります。不妊治療中は、ハーブだから安全と考えず、必ず医師や薬剤師に確認しましょう。

まとめ｜卵子の質を整えるには、サプリより先に「土台」を見る

卵子の質を整えるために、サプリメントや食事を見直すことは大切です。

ただし、サプリは卵子を若返らせる魔法の方法ではありません。まずは、葉酸、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンD、抗酸化栄養素などを食事から意識し、不足しやすいものを必要に応じて補うことが基本です。

CoQ10、イノシトール、DHEA、メラトニンなどは、妊活や採卵前に注目される成分ですが、効果には個人差があり、医学的根拠が十分でないものもあります。

特にDHEAやメラトニン、複数サプリの併用は、自己判断で始めるのではなく、通院中のクリニックに確認してから取り入れると安心です。

妊活中の栄養は、「何を足すか」だけでなく、「今の体に何が足りていて、何が多すぎるのか」を見ることが大切です。焦らず、食事・睡眠・血流・ストレスケアを含めて、卵胞が育ちやすい体内環境を整えていきましょう。

当院でよく受けるご相談

卵子の質をよくするサプリはありますか？

CoQ10、イノシトール、メラトニン、ビタミンD、葉酸などは、妊活中に注目されることが多い成分です。ただし、サプリを飲めば卵子の質が必ずよくなるわけではありません。

卵子の質には年齢や卵巣機能、生活習慣、ホルモン環境なども関係します。サプリはあくまで不足しやすい栄養を補うものとして考え、食事や睡眠、体調管理とあわせて取り入れることが大切です。

採卵前にサプリはいつから飲むとよいですか？

採卵前の体づくりは、数日だけで変えるというより、数か月単位で整えていく意識が大切です。卵胞が育つ過程には時間がかかるため、食事、睡眠、血流、ストレスケアもあわせて見直していきましょう。

ただし、採卵周期に入っている場合や、ホルモン剤を使用している場合は、サプリの開始や中止のタイミングを自己判断せず、通院中のクリニックに確認することをおすすめします。

CoQ10は妊活に効果がありますか？

CoQ10は、細胞のエネルギー産生や抗酸化に関わる成分として、妊活や採卵前のサプリで注目されています。一部の研究では、体外受精の結果に良い影響を与える可能性も示されています。

ただし、妊娠率や出生率を必ず高めるとまでは言い切れません。年齢、卵巣機能、治療内容、体質によっても状況は異なるため、必要性を確認しながら取り入れると安心です。

卵子を育てるために、食事では何を意識すればよいですか？

特定の食品だけを食べるよりも、主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質、鉄、亜鉛、葉酸、ビタミンD、抗酸化栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

魚、肉、卵、大豆製品、緑黄色野菜、海藻、きのこ類、ナッツ類などを無理なく取り入れ、欠食や極端な糖質制限、甘いものや加工食品への偏りを避けるようにしましょう。

妊活サプリはたくさん飲んだ方がよいですか？

サプリメントは多く飲むほどよいものではありません。複数のサプリを併用すると、葉酸、鉄、ビタミンD、ビタミンA、亜鉛などが重複し、知らないうちに過剰摂取になることがあります。

とくにDHEA、メラトニン、ハーブ系サプリ、鉄、脂溶性ビタミンは注意が必要です。不妊治療中の方や採卵・移植周期に入っている方は、医師や薬剤師に確認してから取り入れましょう。

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📚参考文献

厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
妊娠前から妊娠初期にかけての葉酸摂取と、神経管閉鎖障害のリスク低減に関する内容を参考にしました。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
妊娠前後に意識したい葉酸、鉄、亜鉛、ビタミンDなどの栄養素について参考にしました。
American Society for Reproductive Medicine「Optimizing natural fertility」
妊娠を希望する方の生活習慣、栄養、葉酸摂取に関する考え方を参考にしました。
NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin D Fact Sheet」
ビタミンDの働き、過剰摂取、高カルシウム血症などの注意点を参考にしました。
NIH Office of Dietary Supplements「Vitamin A Fact Sheet」
ビタミンAの過剰摂取、とくに妊娠中・妊娠の可能性がある時期の注意点を参考にしました。
EFSA「Tolerable Upper Intake Level for Iron」
鉄の過剰摂取による肝臓への影響や安全性に関する情報を参考にしました。
2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome
PCOSに対するイノシトールの位置づけや、医学的根拠の考え方を参考にしました。
Does coenzyme Q10 supplementation improve fertility outcomes in women undergoing assisted reproductive technology procedures?
CoQ10と体外受精・顕微授精などの生殖補助医療における研究内容を参考にしました。
Melatonin supplementation and outcomes of assisted reproductive technology: a systematic review and meta-analysis
メラトニン補充と卵子成熟、受精、胚の質、妊娠率などに関する研究内容を参考にしました。
Mayo Clinic「DHEA」
DHEAのホルモン様作用、妊娠中・授乳中の注意点、ホルモン感受性疾患への影響について参考にしました。

この記事の監修者

院長：宇都宮泰子
（うつのみややすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

日本フェムライフ統合ケア協会代表理事
日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

サプリや食事の見直しで迷ったら、ご相談ください

卵子の質を整えるために、サプリメントや食事を見直すことは大切ですが、「自分には何が合っているのか」「採卵前に何を意識すればよいのか」と迷われる方も少なくありません。

妊活中の身体づくりは、栄養だけでなく、冷え、血流、自律神経、睡眠、ストレスなども関わってきます。無理に何かを増やすのではなく、今の体の状態を見ながら、できることを一緒に整理していくことが大切です。

大阪市都島区にある宇都宮鍼灸良導絡院では、妊活中の方のお悩みに寄り添いながら、鍼灸や良導絡測定を通して、お一人おひとりの体質や生活習慣に合わせたサポートを行っています。

サプリや食事のこと、採卵前の体調管理、冷えや睡眠の乱れなど、気になることがありましたら、どうぞお気軽にご相談ください🍀

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精子の質は健康寿命のバロメーター？男性不妊と身体のサイン

投稿日：2025/02/22

精子の質と健康寿命の関係：男性も知るべき重要な事実

不妊治療は夫婦で取り組むものですが、現実には男性が非協力的なケースも少なくありません。しかし、精子の質は単に妊娠の可能性に影響するだけでなく、男性自身の健康や寿命とも密接に関わっていることが分かっています。今回は、最新の研究をもとに「精子の質と健康」の関係について詳しく解説します。

精子の質は健康のバロメーター

精子の質が良好な男性は、全体的な健康状態が良い傾向にあることが研究で明らかになっています。例えば、精子の運動率が高い男性ほど、心血管疾患やがんのリスクが低いことが報告されています

また、2009年に発表されたAmerican Journal of Epidemiologyの研究では、精子の濃度や運動率が低い男性は、寿命が短い可能性が高いことが示唆されています。この研究は、精子の質が単なる生殖能力の指標ではなく、健康全般を反映していることを示しています。

精子の質が低下する原因と健康リスク

精子の質は、加齢だけでなく生活習慣や健康状態によっても大きく左右されます。特に以下の要因は精子の質を低下させることが分かっています。

喫煙・アルコールの過剰摂取
タバコや過度な飲酒は精子のDNA損傷を引き起こし、妊娠率を低下させます
肥満と運動不足
肥満の男性はホルモンバランスが乱れやすく、精子の数や運動率の低下が見られることが報告されています
ストレスとメンタルヘルス
慢性的なストレスやうつ病は、精子の質を著しく低下させることが確認されています（Pasqualotto et al., Andrology, 2013）。
食生活の乱れ
地中海式食事（オリーブオイル・魚・野菜中心の食事）は精子の質を向上させるとされており、ジャンクフード中心の食生活は精子の数や質の低下につながります

精子の質を向上させるためにできること

禁煙・節酒を心がける
タバコをやめることで、精子のDNA損傷が減少し、質の向上が期待できます。アルコールも適量を守ることが重要です。
適度な運動を取り入れる
週に3～5回の適度な運動は、ホルモンバランスを整え、精子の運動率を高める効果があります
健康的な食生活を意識する
野菜・果物・魚を中心にした食事を心がけることで、精子の酸化ストレスを軽減し、質を向上させることができます。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足は男性ホルモンの分泌を妨げ、精子の質を低下させます。1日7～8時間の睡眠を確保しましょう。
ストレス管理を行う
瞑想やヨガ、適度な運動を取り入れ、リラックスする時間を作ることが大切です。ストレスが原因で精子の運動率が低下することが確認されています。

精子の質を改善することは、自分の健康を守ることでもある

男性の中には、「不妊治療は女性の問題」と考える人もいますが、それは大きな間違いです。精子の質を改善することは、単に妊娠率を上げるだけでなく、がんや生活習慣病のリスクを下げ、自分自身の健康と寿命を守ることにつながります。

不妊治療に協力することは、将来の家族のためだけでなく、自分の健康にも大きなメリットがあります。今日からできることを少しずつ始めて、より健康な未来を目指しましょう！

参考

American Journal of Epidemiology, July 27, 2009.

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妊活中・妊娠中の夜更かしは大丈夫？睡眠不足・寝る時間と妊娠への影響

投稿日：2025/02/12

「妊活を頑張っているのに、なかなか結果が出ない」

「仕事や家事で、つい寝る時間が遅くなってしまう」

「夜更かしすると、妊娠しにくくなるのでは？」

また、妊娠してから「昨日、夜更かししてしまった」「赤ちゃんに影響しないかな」と心配になる方もいると思います。

結論からいうと、夜更かしそのものが直接“不妊の原因”になると断定されているわけではありません。

ただし、近年の研究では、遅い就寝時間や不規則な睡眠リズムと不妊との関連が報告されています。

また妊娠中についても、慢性的な睡眠不足や睡眠トラブルと妊娠中の健康との関連が研究されていますが、1回夜更かしをしたからといって、それだけで赤ちゃんに重大な影響が出ると考える必要はありません。

妊活中は、「何時間寝るか」だけでなく、寝る時間・起きる時間をなるべく整えることも大切です。

この記事では、妊活と睡眠不足の関係、夜更かしが妊娠にどのように関わる可能性があるのか、妊活中に意識したい睡眠時間や寝る時間、妊娠中に夜更かししてしまった場合の考え方について、医学的に誤解のないように解説します。

この記事の要点まとめ

夜更かしや睡眠不足が、直接不妊の原因になると断定されているわけではありません。
ただし、遅い就寝時間や不規則な睡眠リズムと、不妊との関連を示した研究があります。
「22時45分までに寝る」という目安は研究上の参考であり、すべての方に当てはまる絶対的な基準ではありません。
妊活中は睡眠時間だけでなく、寝る時間・起きる時間をなるべく一定にすることが大切です。
妊娠中に一度夜更かしをしてしまったからといって、過度に心配する必要はありません。
まずは、今より30分早く寝る、寝る前のスマホを控える、朝の光を浴びるなど、無理なく続けられることから始めましょう。

妊活中の夜更かしは妊娠率に関係する？

妊活中に夜更かしが続くと、「これが原因で妊娠しにくくなっているのでは」と不安になる方もいると思います。

近年、睡眠と妊娠の関係を調べた研究では、遅い就寝時間や乱れた睡眠リズムと、不妊との関連が報告されています。

2024年に発表された研究では、就寝時刻と不妊との間に非線形の関連がみられ、22時45分より遅い就寝で不妊との関連が強くなる傾向が示されました。

ただし、この研究は横断研究であり、「夜更かしをしたから不妊になる」という因果関係まで証明したものではありません。

そのため、医学的には、遅い就寝時刻と不妊との関連が報告されていることから、妊活中の生活習慣のひとつとして睡眠リズムを整える価値があると考えるのが適切です。

また、別の研究でも、就寝時刻・起床時刻・睡眠リズムと自己申告の不妊に関連がみられ、早寝早起きの群で不妊率が低い傾向が報告されています。

一方で、妊娠のしやすさには、年齢、卵巣機能、精子の状態、排卵、子宮内膜、体重、ストレス、食事、運動、基礎疾患など、さまざまな要素が関係します。

そのため、睡眠だけで妊娠のしやすさが決まるわけではありませんが、妊活中の体づくりの土台として、睡眠を見直すことは大切です。

「22時45分までに寝ないと妊娠しにくい」は本当？

妊活と睡眠に関する情報の中で、「22時45分までに寝たほうがよい」という内容を見かけることがあります。

これは、2024年の研究で、統計解析上22時45分付近にひとつの変曲点があったことに基づくものです。

ただし、これはその研究データ上の目安であり、すべての方に共通する絶対的な就寝時刻ではありません。

「22時45分を過ぎたら妊娠しにくくなる」と考えてしまうと、かえって不安やストレスが強くなることもあります。

大切なのは、特定の時刻にこだわりすぎることではなく、無理なく続けられる範囲で、寝る時間と起きる時間を整えていくことです。

たとえば、現在の就寝時間が深夜1時や2時になっている方は、いきなり22時台を目指すよりも、まずは30分早く布団に入ることから始めてみましょう。

なぜ夜更かしが妊活に不利になる可能性があるの？

体内時計の乱れがホルモン分泌に影響する可能性

人の体には、睡眠・体温・ホルモン分泌などを調整する体内時計があります。

夜更かしや不規則な生活が続くと、この体内時計が乱れやすくなります。

排卵や月経周期は、脳、卵巣、子宮のホルモンの連携によって成り立っています。

そのため、睡眠リズムの乱れが続くことと生殖機能との関係について、さまざまな研究が行われています。

夜間の光がメラトニン分泌を妨げる可能性

夜に強い光を浴びると、睡眠に関わるメラトニンの分泌が抑えられやすくなります。

メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを整える働きに関わるホルモンです。

寝る直前までスマホやパソコンを見続ける習慣は、寝つきや睡眠リズムに影響することがあるため、夜は少しずつ光や刺激を減らしていくとよいでしょう。

睡眠不足がストレスや疲労を強めやすい

睡眠不足が続くと、日中の疲労感、イライラ、不安感、集中力の低下が起こりやすくなります。

妊活中は、通院、仕事、家事、治療結果への不安などで、心身に負担がかかりやすい時期です。

睡眠が不足すると、その負担を回復する時間が十分に取れず、疲れやストレスを感じやすくなることがあります。

妊娠率を上げるために特別なことを増やす前に、まずは睡眠という基本の生活習慣を整えることも大切です。

妊活中の睡眠時間はどれくらいが目安？

「妊活中は何時間寝ればいいですか？」という質問はとても多いです。

現時点では、妊活中の睡眠時間について「必ず何時間寝れば妊娠しやすい」と断定できる統一基準はありません。

ただし、一般的な成人の睡眠時間としては、7〜9時間程度がひとつの目安とされています。

妊活中も、まずは日中に強い眠気や疲労感が残らない程度の睡眠を、安定して確保することを意識しましょう。

また、睡眠時間だけでなく、次のような睡眠リズムも大切です。

毎日なるべく同じ時間に寝る
毎日なるべく同じ時間に起きる
平日と休日で睡眠時間を大きくずらさない
寝る直前のスマホやパソコンを控える
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

特に、平日は睡眠不足で、休日に昼まで寝るという生活が続くと、睡眠リズムがずれやすくなります。

休日も平日との差を大きくしすぎないことが、生活リズムを整えるポイントです。

肥満傾向がある場合は、夜更かしの影響を受けやすい？

2024年の研究では、BMIが25以上の群で、遅い就寝時刻と不妊との関連がより強くみられたと報告されています。

過体重や肥満は、排卵障害、インスリン抵抗性、ホルモンバランスなど、生殖機能に関係するさまざまな要因と関連することがあります。

研究では、そうした背景と睡眠リズムがどのように関係するのかについても検討されています。

ただし、ここで大切なのは、「体重があるから妊娠できない」と単純に考えないことです。

妊娠しやすさには、体重だけでなく、食事、運動、睡眠、ストレス、年齢、卵巣機能、男性側の状態など、さまざまな要素が関わっています。

体重だけを責めるのではなく、睡眠や食事、運動を少しずつ整えることが、妊活中の体調管理につながります。

妊娠中に夜更かししてしまったら？赤ちゃんへの影響は？

妊娠してから、「夜更かししてしまったけれど、赤ちゃんに悪い影響があるのでは」と不安になる方も少なくありません。

妊娠中は、ホルモンの変化、頻尿、つわり、胃の圧迫、腰痛、胎動などによって、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりしやすい時期です。

妊娠中の睡眠に関する研究では、主に習慣的な睡眠時間や長く続く睡眠トラブルと妊娠中の健康との関連が調べられています。

そのため、「昨日だけ寝るのが遅くなった」「数日あまり眠れなかった」という1回の夜更かしだけで、赤ちゃんに重大な影響があったと考える必要はありません。

一方で、睡眠不足が長く続く場合や、強いいびき、睡眠中の息苦しさ、日中の強い眠気などがある場合は注意が必要です。

妊娠中は睡眠時無呼吸症候群などの睡眠トラブルがみられることもあります。

眠れない状態や気になる症状が続く場合は、自己判断で我慢せず、産婦人科で相談しましょう。

妊活中・妊娠中に意識したい睡眠習慣

睡眠を整えるために、特別なことを一気に始める必要はありません。

まずは、毎日続けやすい基本的な工夫から始めてみましょう。

できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
平日と休日で睡眠スケジュールを大きくずらさない
寝る前1時間はスマホやパソコンを控える
夕方以降のカフェインを控えめにする
就寝前の大食いや飲酒を避ける
日中に軽く体を動かす
朝や昼間に外の光を浴びる
寝室を暗く、静かで、暑すぎず寒すぎない環境に整える

妊娠中の場合は、夕食を遅くしすぎない、寝室環境を整える、自分が楽に休める姿勢を探すなどの工夫も役立ちます。

無理に完璧を目指す必要はありません。

できることをひとつずつ整えていくことが、妊活中・妊娠中の体調管理につながります。

今日から始めるなら「30分早く寝る」だけでも大丈夫

睡眠を改善しようと思うと、「今日から22時に寝なければ」と考えてしまう方もいます。

しかし、いきなり大きく生活を変えようとすると、かえって負担になって続かないこともあります。

まずは、次の3つから始めてみましょう。

今より30分早く布団に入る
寝る前1時間だけスマホを控える
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

睡眠は、妊活の結果をすぐに変える魔法の方法ではありません。

しかし、睡眠は心身の回復や生活リズムを支える大切な習慣のひとつです。

妊活中こそ、「頑張ること」を増やしすぎるより、まずは体調を整えることを少しずつ積み重ねていきましょう。

よくあるご質問（FAQ）

Q1. 妊活中に夜更かしをすると妊娠しにくくなりますか？

夜更かしをしたからといって、必ず妊娠しにくくなるわけではありません。

ただし、遅い就寝時間や睡眠リズムの乱れと不妊との関連が報告されています。睡眠だけで妊娠のしやすさが決まるわけではありませんが、妊活中の生活習慣のひとつとして睡眠リズムを整えることは大切です。

Q2. 妊活中は何時間くらい寝るのが理想ですか？

妊活中の睡眠時間に「必ず何時間」という明確な基準はありません。

一般的には7〜9時間程度を目安に、日中に強い眠気や疲労感が残らない睡眠を安定して確保できるとよいでしょう。睡眠時間だけでなく、毎日なるべく同じ時間に寝て起きることも意識してみてください。

Q3. 何時までに寝れば妊娠しやすくなりますか？

研究では22時45分付近がひとつの目安として報告されていますが、これはすべての方に当てはまる絶対的な基準ではありません。

「この時間を過ぎたら妊娠しにくくなる」と不安になりすぎる必要はありません。まずは現在の就寝時間より30分早く寝る、休日も起床時間を大きくずらさないなど、無理のない範囲で整えていきましょう。

Q4. 寝る前のスマホは妊活に影響しますか？

寝る直前までスマホを見る習慣は、寝つきや睡眠リズムに影響することがあります。

妊活中は、寝る前1時間だけでもスマホを控え、照明を少し落として過ごすなど、無理のない範囲から取り入れてみましょう。

Q5. 妊娠中に夜更かししてしまった場合、赤ちゃんに影響しますか？

妊娠中の睡眠についての研究は、主に習慣的な睡眠不足や睡眠トラブルについて調べたものであり、一度の夜更かしだけで赤ちゃんに重大な影響が出ることを示したものではありません。

「昨日だけ遅くまで起きてしまった」という場合は、必要以上に心配せず、その後できる範囲で休息をとり、普段の生活リズムに戻していきましょう。

ただし、眠れない状態が長く続く、強いいびきや息苦しさがある、日中の眠気が非常に強いなどの場合は、産婦人科で相談してください。