妊活中に花粉症、アレルギー性鼻炎、蕁麻疹、湿疹などがあると、「アレルギー体質だと妊娠しにくいの？」「免疫が過剰だと着床に悪い？」「薬を飲んでも大丈夫？」と不安になる方もおられます。

結論からお伝えすると、アレルギー体質があることだけで、妊娠を過度に悲観する必要はありません。

ただし、症状が強くて眠れない、鼻づまりで呼吸がしづらい、かゆみでストレスが続く、薬を自己判断で中止してしまうといった状態は、妊活中の体調管理に影響することがあります。

妊活で大切なのは、「免疫をとにかく上げる」ことではなく、免疫・自律神経・睡眠・ストレスのバランスを整えることです。

この記事では、妊活中のアレルギー体質と妊娠の関係、花粉症・鼻炎・蕁麻疹があるときの考え方、薬との付き合い方、妊活中に意識したい生活習慣についてわかりやすく解説します。

アレルギー体質だと妊娠しにくい？

アレルギー体質があると、「体の免疫が過敏だから、妊娠や着床にも悪いのでは」と心配になる方がいます。

しかし、花粉症や鼻炎、蕁麻疹などがあるからといって、それだけで妊娠できない、着床しにくいと決めつける必要はありません。

アレルギー疾患と妊娠・妊孕性についてはさまざまな研究がありますが、アレルギー体質だけで妊娠の可否を判断できるものではありません。

大切なのは、アレルギーの有無だけを見るのではなく、症状が日常生活や睡眠、ストレス、治療スケジュールにどのくらい影響しているかを確認することです。

症状が軽く、日常生活に大きな支障がない場合は、過度に不安になりすぎなくてもよいでしょう。一方で、症状が強く続いている場合は、妊活中の体調管理として早めに整えておきたいポイントになります。

花粉症・鼻炎・蕁麻疹があっても妊娠は可能

花粉症、アレルギー性鼻炎、蕁麻疹、アトピー性皮膚炎などを持ちながら妊娠される方は多くおられます。

そのため、アレルギー症状があることだけで「妊娠できないのでは」と考える必要はありません。

ただし、症状が強い場合には、次のような形で妊活中の体調に影響することがあります。

• 鼻づまりで眠りが浅くなる
• かゆみで夜中に目が覚める
• くしゃみや鼻水で集中力が落ちる
• 薬を使うことへの不安が強くなる
• ストレスや疲労がたまりやすくなる
• 体の緊張が抜けにくくなる

つまり、アレルギーそのものだけでなく、症状によって睡眠や自律神経、ストレス状態が乱れることが妊活中の負担になりやすいのです。

妊活で大切なのは「免疫を上げる」より「バランスを整える」こと

妊活では「免疫を上げた方がよい」と言われることがありますが、実際には単純に免疫を高めればよいわけではありません。

妊娠には、受精卵を受け入れるための繊細な免疫の調整が関わっています。そのため、妊活中は「免疫を上げる」というよりも、免疫の過不足が偏りすぎないように整えるという考え方が大切です。

アレルギーは、体が特定の物質に対して過敏に反応している状態です。花粉、ハウスダスト、食べ物、汗、寒暖差、ストレスなどがきっかけになることもあります。

アレルギー体質がある方は、無理に免疫を刺激するのではなく、睡眠、食事、腸内環境、ストレスケア、冷え対策などを通じて、体が過敏に傾きすぎないように整えることが大切です。

アレルギー症状が強いと妊活に影響しやすいポイント

アレルギー体質があること自体を過度に心配する必要はありませんが、症状が強く出ている場合は、妊活中のコンディションに影響することがあります。

睡眠の質が下がる

鼻づまり、咳、かゆみ、蕁麻疹などが夜に強くなると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることがあります。

睡眠不足が続くと、自律神経やホルモンバランスにも影響しやすくなります。妊活中は、卵巣や子宮だけでなく、睡眠の質を整えることも大切です。

ストレスが増える

かゆみや鼻づまりが続くと、気づかないうちにストレスがたまりやすくなります。

妊活中は、治療の結果待ちや通院スケジュールだけでも緊張しやすい時期です。そこにアレルギー症状が重なると、心身の負担が大きくなることがあります。

体の緊張や自律神経の乱れにつながる

鼻が詰まって呼吸が浅くなる、かゆみで体に力が入る、眠れず疲れが抜けないといった状態は、自律神経の乱れにもつながります。

自律神経は、血流、体温調節、発汗、胃腸の働き、睡眠にも関係しています。妊活中に冷えや肩こり、胃腸の不調、疲れやすさを感じる方は、アレルギー症状だけでなく全身の状態もあわせて見ていくことが大切です。

妊活中のアレルギー薬は自己判断で中止しない

妊活中にアレルギー薬を飲んでいると、「薬が卵子や着床に悪いのでは」「妊娠していたらどうしよう」と不安になる方もおられます。

しかし、自己判断で薬を中止することはおすすめできません。

薬をやめたことで症状が悪化し、眠れない、呼吸がつらい、かゆみが強くなる、ストレスが増えるといった状態になると、かえって体への負担が大きくなることがあります。

妊活中、不妊治療中、妊娠の可能性がある時期は、皮膚科、耳鼻科、婦人科、不妊治療クリニック、薬剤師に相談しながら薬を選ぶことが大切です。

受診時には、次のようなことを伝えると相談がスムーズです。

• 妊活中であること
• 不妊治療中であること
• 採卵周期・移植周期・タイミング周期のどれにあたるか
• 妊娠の可能性がある時期かどうか
• 現在使用している薬やサプリメント
• 症状が出る時期やきっかけ

薬を「飲むか・飲まないか」で悩みすぎるよりも、妊活中であることを伝えたうえで、必要な治療を適切に受けることが大切です。

アレルギー体質の方が妊活中に意識したい生活習慣

アレルギー症状がある方は、薬だけでなく、日常生活の中で体が過敏に傾きすぎないように整えることも大切です。

睡眠を整える

夜更かしや睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスに影響しやすくなります。寝る前のスマホ、夜遅い食事、長時間の入浴などを見直し、眠りやすい環境を整えましょう。

冷えをためない

体が冷えると、血流が悪くなり、肩こりや胃腸の不調、疲れやすさにつながることがあります。首、お腹、足首を冷やしすぎないように意識しましょう。

腸内環境を意識する

腸は免疫とも関係が深い場所です。極端な食事制限ではなく、たんぱく質、野菜、発酵食品、食物繊維などを無理のない範囲で取り入れましょう。

ストレスをため込みすぎない

妊活中は、がんばりすぎていることに自分で気づきにくい時期です。結果を急ぎすぎず、深呼吸、軽い運動、休息、相談できる環境づくりも大切です。

アレルゲンとの接触を減らす

花粉、ハウスダスト、ダニ、汗、寒暖差、肌に合わない化粧品や洗剤など、症状のきっかけがわかっている場合は、できる範囲で避ける工夫をしましょう。

📚参考文献

• Impact of allergic diseases on fertility
• Female asthma and atopy – impact on fertility: a systematic review
• ACOG：What medicine can I take for allergies while I’m pregnant?
• NHS Specialist Pharmacy Service：Hay fever or allergic rhinitis treatment during pregnancy
• Mayo Clinic：Allergy medications and pregnancy

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

精子の質はすぐに変わる？

妊活中の男性から、「精子の質はどのくらいで変わりますか？」「生活習慣を変えたら、すぐに精液検査の結果は良くなりますか？」とご相談いただくことがあります。

結論からいうと、精子の状態は今日から生活を変えたからといって、明日すぐに大きく変わるものではありません。

精子は日々作られていますが、精子が作られて成熟し、射精されるまでには一定の期間がかかります。そのため、妊活では「直前だけ頑張る」のではなく、数ヶ月単位で身体を整えていくことが大切です。

特に、採卵や体外受精、顕微授精を予定している場合は、女性側の準備だけでなく、男性側も早めに生活習慣を見直しておくことが大切です。

精子が作られるまでには一定の期間がある

精子は、精巣の中で作られ、成熟してから射精されます。この一連の流れには、一般的に約2〜3ヶ月ほどかかると考えられています。

医学的には、精子が作られる過程は「精子形成」と呼ばれます。ヒトの精子形成にはおよそ74日程度かかるとされ、さらに精子が成熟する過程も含めると、生活習慣の影響が反映されるまでには数ヶ月単位で考える必要があります。

つまり、今日の睡眠、食事、喫煙、飲酒、ストレス、運動習慣などは、これから先に作られる精子の状態に関係していく可能性があります。

そのため、男性妊活では「検査の直前だけ整える」のではなく、少なくとも3ヶ月前から身体づくりを始める意識が大切です。

男性妊活を3ヶ月前から始めたい理由

男性妊活を3ヶ月前から始めたい理由は、精子が作られて成熟するまでに時間がかかるためです。

精子は毎日新しく作られていますが、実際に射精される精子は、少し前から体の中で作られ、成熟してきたものです。

そのため、採卵や人工授精、体外受精、顕微授精の予定がある場合は、直前になってから焦って整えるよりも、3ヶ月ほど前から睡眠・食事・運動・禁煙などを意識しておく方が現実的です。

もちろん、3ヶ月取り組めば必ず精液検査の数値が改善する、妊娠率が上がると断定できるものではありません。精子の状態には、年齢、体質、病気、精索静脈瘤、感染、ホルモン、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。

それでも、男性側ができることを早めに始めることは、妊活において大切な準備の一つです。

妊活中の男性が3ヶ月前から見直したい生活習慣

精子の質に関わる生活習慣として、まず見直したいのが次のような項目です。

• 睡眠不足
• 喫煙
• 過度な飲酒
• 肥満
• 運動不足
• 栄養バランスの乱れ
• 強いストレス
• サウナや長風呂など精巣への熱のかけすぎ
• ノートパソコンを膝の上で長時間使う習慣

精子は酸化ストレスの影響を受けやすいと考えられています。酸化ストレスとは、体の中で活性酸素が増えすぎ、細胞を傷つけやすくなる状態のことです。

喫煙、睡眠不足、肥満、ストレス、偏った食生活などが重なると、酸化ストレスが増えやすくなり、精子の運動率やDNAの安定性に影響する可能性があります。

そのため、男性妊活では「何か特別なことをする」よりも、まずは日常生活を整えることが基本になります。

睡眠・食事・運動・禁煙はなぜ大切？

睡眠はホルモンと自律神経に関わる

睡眠不足が続くと、自律神経やホルモンバランス、疲労回復に影響しやすくなります。

妊活中は、夜更かしを続けるよりも、できるだけ睡眠時間を確保し、身体が回復しやすいリズムを整えることが大切です。

食事は精子を作る材料になる

精子を作るためには、たんぱく質、亜鉛、ビタミン、ミネラル、抗酸化に関わる栄養素など、さまざまな栄養が必要です。

サプリメントだけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、肉・魚・卵・大豆製品・野菜・海藻・果物などをバランスよく取り入れることが基本です。

運動は血流や体重管理に役立つ

適度な運動は、血流や体重管理、ストレス発散に役立ちます。

ただし、急に激しい運動を始める必要はありません。まずはウォーキングや軽い筋トレなど、続けやすい運動から始めるとよいでしょう。

禁煙は男性妊活で優先度が高い

喫煙は、精子の数や運動率、DNA損傷、酸化ストレスなどと関係する可能性があるため、男性妊活では優先して見直したい習慣です。

妊活をきっかけに禁煙を考えることは、将来の健康管理にとっても大切です。

精子の質を上げるために、サプリだけで十分？

妊活中の男性の中には、亜鉛や抗酸化サプリメントを取り入れている方もいらっしゃいます。

栄養状態を整えることは大切ですが、サプリメントだけで精子の質が必ず改善するわけではありません。

睡眠不足、喫煙、過度な飲酒、肥満、ストレス、運動不足などが続いている場合、サプリメントを飲んでいても身体の土台が整いにくいことがあります。

まずは食事・睡眠・運動・禁煙などの基本を整えたうえで、必要に応じてサプリメントを活用するくらいの考え方がよいでしょう。

パートナー任せにしない男性妊活の始め方

妊活というと、どうしても女性側の通院や検査、治療に意識が向きやすくなります。

しかし、妊娠は女性だけで成立するものではありません。男性側の精子の状態も、受精や胚発育に関わる大切な要素です。

「自分は何をしたらいいかわからない」という方は、まず次のようなことから始めてみましょう。

• 精液検査を受ける
• 禁煙を考える
• 睡眠時間を確保する
• 週に数回、軽い運動をする
• 食事の偏りを見直す
• 長風呂やサウナの頻度を見直す
• パートナーの通院や治療スケジュールを共有する

男性側が妊活に参加することで、パートナーの精神的な負担が軽くなることもあります。

「検査を受ける」「生活習慣を整える」「一緒に治療スケジュールを考える」ことは、どれも大切な男性妊活です。

鍼灸でできる男性妊活のサポート

男性妊活では、精子そのものだけでなく、身体全体のコンディションを整える視点も大切です。

睡眠の質、疲労感、冷え、ストレス、自律神経の乱れ、血流の悪さなどは、日々の体調に関わります。

鍼灸では、身体の緊張をゆるめ、自律神経や血流のバランスを整えることを目的に施術を行います。

鍼灸だけで精子の質が必ず改善すると断定することはできませんが、男性妊活における体調管理や生活習慣の見直しをサポートする一つの方法として取り入れられることがあります。

妊活中に疲れが抜けにくい、眠りが浅い、ストレスが強い、冷えや血流の悪さが気になる方は、身体全体を整える視点も大切にしてみてください。

まとめ｜男性妊活は3ヶ月前からの準備が大切

精子の質は、生活習慣を変えたからといってすぐに大きく変わるものではありません。

精子が作られて成熟するまでには一定の期間があるため、妊活中の男性は3ヶ月ほど前から身体づくりを始める意識が大切です。

睡眠、食事、運動、禁煙、飲酒、ストレス、熱対策など、日常生活の中で見直せることはたくさんあります。

妊活は女性だけが頑張るものではありません。男性側も、できることから少しずつ整えていくことが、将来の妊娠に向けた大切な準備になります。

📚参考文献

• World Health Organization. WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, sixth edition. 2021.
• American Urological Association / American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and Treatment of Infertility in Men: AUA/ASRM Guideline.
• American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion. 2022.
• American Society for Reproductive Medicine. Tobacco or marijuana use and infertility: a committee opinion.
• Griswold MD. Spermatogenesis: The Commitment to Meiosis. Physiological Reviews. 2016.
• Neto FTL, et al. Spermatogenesis in humans and its affecting factors. Seminars in Cell & Developmental Biology. 2016.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

「妊活中は抗酸化サプリを飲んだ方がいい？」「抗酸化を意識すれば卵子の老化を防げる？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

酸化ストレスは卵子や精子を含む生殖機能との関連が研究されていますが、抗酸化サプリを飲めば妊娠しやすくなる、卵子の加齢変化を防げるという単純なものではありません。

妊活中の抗酸化対策で大切なのは、特定の成分に頼ることではなく、食事・睡眠・運動などを含めて、酸化と抗酸化のバランスが保たれやすい生活を整えることです。

活性酸素と酸化ストレスとは？

活性酸素は、私たちが酸素を使ってエネルギーをつくる過程などで自然に発生します。

「活性酸素＝身体に悪いもの」というイメージがあるかもしれませんが、活性酸素は細胞内の情報伝達や免疫反応などにも関わっており、完全になくせばよいものではありません。

問題になるのは、活性酸素の産生が増えたり、身体の抗酸化能力が追いつかなくなったりして、バランスが崩れることです。

この状態を「酸化ストレス」と呼びます。

酸化ストレスが過剰になると、脂質・タンパク質・DNAなどの細胞成分が影響を受ける可能性があります。

妊活と酸化ストレスの関係

酸化ストレスは、男女ともに生殖機能との関連が研究されています。

女性では卵子や卵巣機能との関連が研究されている

女性では、酸化ストレスと卵胞形成、卵子の成熟、排卵、受精、胚発育などとの関連が研究されています。

ただし、酸化ストレスだけが不妊の原因になるわけではありません。

年齢、卵巣予備能、排卵、卵管、子宮の状態、ホルモン、男性側の要因など、妊娠には多くの条件が関係します。

男性では精子の状態との関連が研究されている

男性では、過剰な酸化ストレスが精子の運動性や細胞膜、DNAなどに影響する可能性が研究されています。

一方で、精子の働きにも一定量の活性酸素が必要とされています。

そのため、男女ともに重要なのは「活性酸素をできるだけ減らすこと」ではなく、酸化と抗酸化のバランスを保つことです。

抗酸化で卵子の老化を防げる？

妊活中に特に誤解されやすいのが、「抗酸化をすれば卵子の老化を防げる」という考え方です。

卵子は女性が生まれる前から卵巣内に存在しており、年齢とともに卵子数の減少や染色体異常の増加など、加齢に伴う変化が起こります。

食事やサプリメントによって、こうした年齢に伴う卵子の変化そのものを止めたり、若返らせたりできるとは現在の医学ではいえません。

一方で、栄養不足を避け、喫煙や極端な睡眠不足など身体への負担となる生活習慣を見直すことは、妊活中の健康管理という意味で大切です。

「卵子を若返らせるため」と考えるよりも、妊娠を目指す時期の身体をできる範囲で整えるという考え方が現実的です。

身体にはもともと抗酸化の仕組みがあります

私たちの身体には、活性酸素による影響を抑えるための抗酸化システムが備わっています。

代表的な抗酸化酵素には、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどがあります。

また、食事から摂るビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなども、酸化と抗酸化のバランスに関係します。

そのため、抗酸化対策は「強い抗酸化成分を外からたくさん摂る」ことではありません。

身体にもともと備わっている仕組みを支えながら、必要な栄養素を不足させないことが基本です。

抗酸化システムを支える亜鉛・セレン

妊活中の食生活では、野菜や果物だけでなく、たんぱく質やミネラルも不足しないようにすることが大切です。

亜鉛

亜鉛は多くの酵素の働きに必要なミネラルで、タンパク質・DNA合成や細胞分裂などに関わっています。

亜鉛を含む食品には、次のようなものがあります。

• 牡蠣
• 牛肉・豚肉
• 魚介類
• 卵
• 乳製品
• 豆類
• ナッツ類

特に牡蠣は亜鉛を多く含む食品として知られていますが、毎日同じ食品を食べる必要はありません。魚・肉・卵・大豆製品など、さまざまな食品を組み合わせましょう。

セレン

セレンは、グルタチオンペルオキシダーゼなどのセレノタンパク質を構成する栄養素で、酸化による細胞への影響を抑える仕組みや生殖機能などに関わっています。

セレンを含む食品には、次のようなものがあります。

• 魚介類
• 肉類
• 鶏肉
• 卵
• 乳製品
• 穀類

セレンは必要な栄養素ですが、サプリメントなどから過剰に摂取すると健康への影響が生じる可能性があります。

「妊活に良さそうだから」と特定のミネラルだけを大量に摂るのではなく、食事全体のバランスを優先しましょう。

抗酸化を意識した食事は「色」を増やすと続けやすい

食事から摂れる抗酸化成分には、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなどさまざまな種類があります。

そのため、ひとつの「抗酸化食品」に頼るより、色の違う野菜や果物を組み合わせる方が続けやすいでしょう。

赤い食材

トマト、赤パプリカ、いちごなどがあります。トマトにはリコピン、赤パプリカにはビタミンCやカロテノイドなどが含まれています。

緑の食材

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ピーマンなどがあります。葉酸やビタミンCなどを摂る選択肢にもなります。

黄・橙の食材

にんじん、かぼちゃ、黄パプリカなどがあります。にんじんやかぼちゃにはβカロテンが含まれています。

紫の食材

ブルーベリー、ぶどう、なす、紫キャベツなどがあります。紫色の食品にはアントシアニンなどのポリフェノールを含むものがあります。

「抗酸化作用が強い食材を探す」より、毎日の食卓にいろいろな食品を取り入れることを意識してみましょう。

• 朝：卵＋小松菜のお味噌汁
• 昼：鶏肉＋ブロッコリー＋トマト
• 夜：魚＋にんじんやかぼちゃの副菜
• 間食：果物やナッツを適量

抗酸化サプリは飲んだ方がいい？

妊活中には、CoQ10、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、セレンなど、さまざまな抗酸化成分を含むサプリメントを目にすることがあります。

これらの成分と女性・男性の生殖機能については多くの研究がありますが、抗酸化サプリメントを飲めば妊娠率や出生率が確実に上がるとまでは現在の研究から断定できません。

また、抗酸化成分は「多いほどよい」わけでもありません。

活性酸素は生殖を含む正常な細胞機能にも関係しており、抗酸化物質を過剰に摂取すると、酸化と抗酸化のバランスが反対方向に崩れる「還元ストレス」が起こる可能性も研究されています。

サプリメントを利用する場合は、次の点に注意しましょう。

• 複数のサプリメントで同じ栄養素が重複していないか確認する
• 高用量を自己判断で長期間続けない
• 食品から摂れる栄養素は、できるだけ食事を基本にする
• 不妊治療中や薬を服用している場合は医師・薬剤師に確認する
• 妊娠が判明した後も継続してよい成分か確認する

特に採卵・胚移植など不妊治療中の場合は、自己判断でサプリメントを追加・中止する前に、通院中の医療機関へ確認することをおすすめします。

睡眠や運動も「抗酸化サプリより先に見直したいこと」

抗酸化というと食品やサプリメントに目が向きますが、妊活中の身体づくりでは生活全体を見ることも大切です。

睡眠

睡眠は身体の休息や修復、生活リズムを整えるために欠かせません。

妊活中は治療スケジュールや検索によって就寝時間が遅くなることもありますが、完璧な睡眠を目指す必要はありません。

• 起床・就寝時間を大きくずらしすぎない
• 就寝前のスマホや検索時間を少し短くする
• 夜遅い食事をできるだけ避ける
• 寝室を暗くし、休みやすい環境をつくる

運動

運動についても、「激しく運動した方が抗酸化になる」というものではありません。

無理のないウォーキング、ストレッチ、軽い筋力トレーニングなど、続けられる範囲で身体を動かすことを意識しましょう。

治療中や採卵前後など、運動量について制限を受けている場合は主治医の指示を優先してください。

妊活中に今日からできる抗酸化を意識した5つの習慣

1. 毎食どこかにたんぱく質を入れる

魚・肉・卵・大豆製品・乳製品などを、偏らないように組み合わせましょう。

2. 色の違う野菜を増やす

トマト、ブロッコリー、小松菜、にんじん、かぼちゃ、パプリカなど、色で選ぶと取り入れやすくなります。

3. 亜鉛・セレンなどのミネラルを不足させない

牡蠣や赤身肉だけに頼らず、魚介類・肉・卵・大豆製品などを組み合わせましょう。

4. 睡眠時間を削りすぎない

妊活の情報収集で夜更かしが続いている場合は、まず就寝前のスマホ時間を少し短くするところからでも構いません。

5. 無理なく身体を動かす

ウォーキングやストレッチなど、日常生活の中で継続しやすい方法を選びましょう。

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• 精子の質は何ヶ月で変わる？男性妊活を3ヶ月前から始めたい理由
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📚参考文献

• [1] Aitken RJ. Oxidative stress and reproductive function: The impact of oxidative stress on reproduction: a focus on gametogenesis and fertilization. Reproduction. 2022.
  活性酸素が男女の生殖過程で果たす生理的役割と、過剰な酸化ストレスが生殖機能に及ぼす影響をまとめたレビューです。
• [2] Showell MG, et al. Antioxidants for female subfertility. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020.
  女性不妊に対する抗酸化サプリメントについて検討した系統的レビューで、出生などへの効果についてエビデンスの確実性が低いことを示しています。
• [3] de Ligny W, et al. Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022.
  男性不妊に対する抗酸化サプリメントを検討した系統的レビューで、臨床的な効果について現時点のエビデンスは限定的とされています。
• [4] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc – Health Professional Fact Sheet.
  亜鉛の働き、食品からの摂取源、推奨量、過剰摂取や薬との相互作用についてまとめたNIHの資料です。
• [5] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selenium – Health Professional Fact Sheet.
  セレンと抗酸化酵素、生殖機能、食品からの摂取源、過剰摂取の注意点についてまとめたNIHの資料です。
• [6] Moustakli E, et al. Impact of Reductive Stress on Human Infertility: Underlying Mechanisms and Perspectives. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25(21):11802.
  抗酸化物質の過剰摂取によって酸化還元バランスが崩れる「還元ストレス」と生殖機能との関係を解説したレビューです。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活や不妊治療を進める中で、「精液検査では問題ないと言われたのに、なかなか妊娠しない」「男性側について、ほかに調べられることはないの？」と疑問を感じる方もいらっしゃいます。

一般的な精液検査では、精子の数・濃度・運動率・形態などを確認します。一方、通常の精液検査では詳しく評価できない項目の一つに、精子DNAの損傷があります。

精子DNA断片化検査は、精子のDNAにどの程度損傷がみられるかを評価する検査です。ただし、男性不妊の初期検査として全員が受ける検査ではありません。

この記事では、精子DNA断片化（SDF）やDFIとは何か、精液検査との違い、どのような場合に検討されるのか、結果が高かった場合に確認したいことまでわかりやすく解説します。

精子DNA断片化とは？

精子DNA断片化（SDF：Sperm DNA Fragmentation）とは、精子の中にあるDNAに切断や損傷が生じている状態を指します。

精子は卵子と受精したあと、父親由来の遺伝情報を受精卵へ届けます。そのため、精子DNAの状態は受精後の胚発育などを考えるうえで、精子の質を評価する一つの要素になります。

ただし、精子DNA断片化が高いからといって「妊娠できない」「必ず流産する」という意味ではありません。

妊娠や出産には、女性の年齢、卵子や胚の状態、子宮環境、男性側の状態など多くの要因が関係するため、精子DNA断片化検査だけで妊娠の可能性を判断することはできません。

DFIとは？

精子DNA断片化検査について調べると、「DFI」という言葉を目にすることがあります。

DFIはDNA Fragmentation Index（DNA断片化指数）の略で、DNA損傷がみられる精子の割合などを示す指標として用いられます。

ただし、精子DNA断片化には複数の検査方法があり、測定方法や検査施設によって基準値や評価方法が異なります。

そのため、インターネット上の「DFI○％以上なら悪い」といった数字だけで自己判断せず、検査を受けた施設や主治医から結果の意味を説明してもらうことが大切です。

精液検査と精子DNA断片化検査の違い

一般的な精液検査では、主に次のような項目を確認します。

• 精液量
• 精子濃度
• 総精子数
• 総運動率・前進運動率
• 精子の形態

これらは男性側の妊孕性を評価するための非常に重要な基本検査です。

一方、精子DNA断片化検査では、精子の数や動きだけではなく、精子の中にあるDNAの損傷を評価します。

そのため、精液検査が基準範囲内でも、精子DNA断片化の状態が同じとは限りません。

ただし、反対に「精液検査が正常ならDNA断片化検査も必ず受けるべき」という意味でもありません。精液検査はあくまで男性不妊評価の基本であり、追加検査については治療歴や妊娠歴などを含めて判断します。

精液検査が正常でも妊娠につながりにくい場合に考えられる原因全体については、精液検査が正常でも妊娠しない？男性不妊の隠れた原因と追加検査でも詳しく解説しています。

精子DNA断片化検査にはいくつかの方法があります

精子DNAの損傷を調べる方法には、代表的なものとして次のような検査があります。

• SCSA（Sperm Chromatin Structure Assay）
• TUNEL法
• SCD法（Sperm Chromatin Dispersion）
• Comet assay

これらは測定の原理が同じではないため、検査法が違えば数値を単純に比較することはできません。

WHOの精液検査マニュアル第6版でも精子DNAやクロマチンを評価する検査方法が取り上げられていますが、通常の精液検査とは異なる高度な検査として位置づけられています。

また、検査結果は採精条件や禁欲期間などの影響を受ける可能性もあります。検査を受ける場合は、医療機関から指定された採精条件を守ることが大切です。

どんな人が精子DNA断片化検査を検討する？

精子DNA断片化検査は、妊活中の男性全員に必要な検査ではありません。

AUA（米国泌尿器科学会）とASRM（米国生殖医学会）の男性不妊ガイドラインでも、不妊カップルの初期評価として精子DNA断片化検査を一律に行うことは推奨されていません。

一方で、治療歴や妊娠歴などによっては、男性不妊を専門とする泌尿器科や生殖医療機関で検査を相談する場合があります。

• 原因不明不妊について男性側をさらに評価したい場合
• 流産を繰り返している場合
• 精索静脈瘤など男性側の原因が疑われる場合
• 男性の年齢や生活習慣など、精子DNAへの影響が気になる要因がある場合
• これまでの不妊治療経過を踏まえ、主治医や男性不妊専門医が追加評価を必要と判断した場合

検査が必要かどうかは、精液検査だけでなく、女性側の年齢、治療期間、これまでの妊娠歴、流産歴なども含めて考えることが大切です。

反復流産では検討されることがあります

精子DNA断片化検査が検討される代表的なケースの一つが、流産を繰り返している場合です。

ESHRE（欧州生殖医学会）の反復流産ガイドラインでは、反復流産のカップルに対する精子DNA断片化評価を診断目的で検討できるとしています。

また、ASRMの2026年の反復流産に関する見解でも、原因の明らかでない反復流産や、不妊を併せて認める反復流産では、精子DNA断片化検査を検討できるとされています。

ただし、DNA断片化が高いことだけで流産の原因を特定できるわけではありません。反復流産には胎児染色体、子宮形態、抗リン脂質抗体症候群などさまざまな要因が関係するため、夫婦双方を含めた評価が必要です。

反復着床不全では検査の位置づけが異なります

「良好胚を何度か移植しても妊娠につながらないなら、精子DNA断片化検査をした方がよいのでは？」と考える方もいるかもしれません。

しかし、反復流産と反復着床不全（RIF）は分けて考える必要があります。

ASRMが2026年に公表した反復着床不全に関する見解では、RIFの方に精子DNA断片化検査を行うことで出生率が改善する十分な根拠はなく、RIFだけを理由としたルーチンの精子DNA断片化検査は現時点では推奨されていません。

移植が繰り返しうまくいかない場合は、精子DNAだけに原因を求めるのではなく、胚・子宮・治療条件などを含めて主治医と確認していくことが重要です。

精子DNA損傷が増える要因

精子DNAの損傷には複数の要因が関係すると考えられており、特に酸化ストレスとの関連が研究されています。

酸化ストレスとは、活性酸素の産生と、それを抑える抗酸化機能とのバランスが崩れ、細胞がダメージを受けやすくなる状態です。

精子DNA断片化との関連が報告されている要因には、次のようなものがあります。

• 男性の加齢
• 喫煙
• 肥満
• 精索静脈瘤
• 男性生殖器の感染や炎症
• 発熱
• 精巣への過度な熱曝露
• 一部の生活習慣や環境因子

ただし、これらに当てはまれば必ずDNA断片化が高くなるわけではなく、個人差もあります。

精子DNA断片化が高いと言われたらどうする？

検査結果が高いと言われると、「このままでは妊娠できないのでは」と不安になるかもしれません。

しかし、DFIが高いという結果だけで妊娠や出産の可能性が決まるわけではありません。

まず大切なのは、精子DNAへ影響している可能性のある原因がないか確認することです。

精索静脈瘤、感染・炎症など治療可能な要因が隠れている場合もあるため、必要に応じて男性不妊を扱う泌尿器科や生殖医療機関へ相談しましょう。

また、検査法や採精条件によって数値の解釈が異なるため、検査結果だけをインターネット上の基準値と比較するのではなく、検査を実施した医療機関で説明を受けることが重要です。

抗酸化サプリをたくさん飲めばよい？

精子DNA断片化と酸化ストレスの関連から、抗酸化サプリメントが気になる方も多いと思います。

しかし、AUA/ASRMの男性不妊ガイドラインでは、抗酸化物質やビタミンなどのサプリメントについて、男性不妊治療における臨床的な有用性は明確ではなく、特定の成分を推奨できるだけのデータは十分ではないとしています。

サプリメントを増やすことを優先するのではなく、食事や生活習慣を確認し、必要に応じて医師や管理栄養士などへ相談しましょう。

精子の状態を考えるうえで見直したい生活習慣

精子は継続的につくられているため、妊活では一日だけ何かを変えるのではなく、数ヶ月単位で生活習慣を整えていくことが大切です。

男性側では、次のような基本的な生活習慣から確認してみましょう。

• 喫煙している場合は禁煙を検討する
• 過度な飲酒を避ける
• 十分な睡眠時間を確保する
• 極端に偏らない食事を心がける
• 適度に身体を動かす
• 肥満がある場合は無理のない範囲で体重管理を行う
• サウナや長時間の高温環境など、精巣への過度な熱曝露を避ける
• ノートパソコンを長時間膝の上で使用する習慣を見直す

すべてを完璧にする必要はありません。続けやすいところから少しずつ見直すことが大切です。

鍼灸でできる男性妊活のサポート

精子DNA断片化の数値を鍼灸によって改善できると確立されているわけではありません。そのため、DFIが高い場合には、まず医療機関で原因を確認することが大切です。

一方、妊活中には仕事や治療によるストレス、睡眠不足、疲労感など身体全体のコンディションについて悩む男性もいらっしゃいます。

当院では、良導絡測定や東洋医学的な身体の見方も取り入れながら、その方の体調に合わせて鍼灸を行い、妊活中の身体づくりやコンディション管理をサポートしています。

鍼灸だけで男性不妊の原因を解決しようとするのではなく、必要な検査や医療機関での治療、生活習慣の見直しと組み合わせて考えることが大切です。

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📚参考文献

• [1] American Urological Association / American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and Treatment of Infertility in Men: AUA/ASRM Guideline. Amended 2024.
  精子DNA断片化検査は男性不妊の初期評価としてルーチンには推奨されず、反復流産など特定の状況で検討されることが示されています。
• [2] American Society for Reproductive Medicine. Recurrent pregnancy loss: a committee opinion. 2026.
  原因不明の反復流産や不妊を伴う反復流産では、精子DNA断片化検査を検討できるとしています。
• [3] American Society for Reproductive Medicine. Recurrent implantation failure: a committee opinion. 2026.
  反復着床不全に対する精子DNA断片化検査は、出生率改善につながる十分な根拠がなく、現時点ではルーチンには推奨されていません。
• [4] European Society of Human Reproduction and Embryology. Guideline on the management of recurrent pregnancy loss. 2023.
  反復流産における男性側の生活習慣評価や精子DNA断片化検査の位置づけについて示されています。
• [5] World Health Organization. WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, 6th ed. 2021.
  精液検査や精子DNA・クロマチンを含む各種検査法の標準的な検査手順についてまとめたWHOのマニュアルです。
• [6] Esteves SC, et al. Sperm DNA fragmentation testing: Summary evidence and clinical practice recommendations. Andrologia. 2021.
  精子DNA断片化の検査法、関連要因、検査を検討する臨床状況などをまとめたレビューおよび臨床推奨です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活を始めると、葉酸、鉄、ビタミンDといった栄養素を意識する方が多いですよね。

実はその陰で、意外と見落とされがちなのが「亜鉛」です。

亜鉛は、体の中にわずかしか存在しないミネラルですが、卵子の成熟や受精、そして受精した後の成長において、非常に重要な役割を担っていることがわかってきました。

誤解のないよう最初にお伝えしておきたいのは、亜鉛は「飲めば魔法のように若返る」という薬ではないということです。

ですが、「亜鉛が不足していると、卵子の老化が進みやすくなったり、育ちが悪くなったりする可能性がある」。これが今の栄養学の視点です。

亜鉛は、いわば「卵子がのびのびと育つための環境を整えるサポーター」。鍼灸師の視点からも、この小さなミネラルがなぜ大切なのかをお話しします。

亜鉛は「細胞の設計図」を守るミネラル

亜鉛は、体の中で数百種類もの「酵素」を助ける働きをしています。

新しい細胞を作るときに必要なDNAの合成や、タンパク質を作る働き、さらにはホルモンの調整まで、妊活中の体に欠かせない作業に関わっています。

卵子は排卵に向けて少しずつ準備を整え、受精した後は猛スピードで細胞分裂を繰り返します。

このような「エネルギーをたくさん使う場面」で、亜鉛が体の中からしっかりと支えてくれているのです。

卵子の「質の高い成熟」を支える

卵子は、排卵の直前に「減数分裂」という特別な細胞分裂を完了させます。

研究では、亜鉛が不足すると、この分裂のプロセスに乱れが起こりやすくなることが示されています。

特に、染色体を正しく分けるための「足場」のような構造に異常が出やすいと言われています。

「卵子の老化」が気になるとき、私たちはどうしても年齢やAMHの数値に意識が向きがちです。

しかし、「今ある卵子が、いかにミスなく成熟できるか」という環境づくりも、同じくらい大切な視点です。

受精の瞬間に起こる「亜鉛スパーク」

近年、不妊治療の分野で注目されているのが「亜鉛スパーク」という現象です。

卵子が精子を受け入れた瞬間、卵子の表面から亜鉛がパッとはじけるように放出されることがわかっています。

これは、卵子が「受精完了。次のステージへ進む」というサインのようなものです。

マウスの研究では、この亜鉛スパークがしっかり起きる卵ほど、その後の育つ力が強いという報告もあります。

一粒のミネラルが、命のスイッチを入れるきっかけになっていると考えると、とても興味深いですよね。

ミトコンドリアの働きと卵子の環境

卵子が元気に育つためには、細胞のエネルギー工場である「ミトコンドリア」がしっかり働いている必要があります。

2024年の研究では、亜鉛が不足するとミトコンドリアの機能が落ち、卵子に「酸化ストレス」と呼ばれるサビのようなダメージが増えてしまう可能性が示されました。

これが、いわゆる「卵子の老化」を加速させる一因になると考えられています。

流れをまとめると、以下のようになります。

• 亜鉛が不足する
• ミトコンドリアの働きが低下する
• 酸化ストレスが増える
• 卵子の老化や育ちの悪さにつながる可能性がある

「亜鉛は卵子に良い」と言えるのはどんな場合？

亜鉛は妊活中に大切な栄養素ですが、すべての方が高用量のサプリメントを追加すればよい、というものではありません。

「亜鉛は卵子に良い」と言いやすいのは、以下のような場合です。

• 亜鉛不足、または不足リスクがある
• 食事内容が偏っている
• 血清亜鉛や食事調査で不足傾向が確認される
• 過剰摂取にならない範囲で補う
• 卵子の質改善というより、卵子が成熟しやすい環境づくりとして位置づける

逆に、すでに十分な亜鉛を摂れている人が高用量サプリメントを追加しても、卵子の質や妊娠率がさらに上がるとは言い切れません。

大切なのは、「不足を補う」という視点で、必要に応じて取り入れることです。

鍼灸師からお伝えしたいこと

私たちは、卵子だけを切り離して考えることはしません。

卵子は、あなたの体の一部です。血流が良く、胃腸がしっかり働き、栄養が体の隅々まで届いてこそ、卵子も元気に育ちやすくなります。

特に亜鉛は、「たくさん摂ればいい」というものではありません。

摂りすぎると、今度は「銅」という別のミネラルの吸収を妨げてしまい、貧血などの原因になることもあります。

まずは、以下のようなことに心当たりがないか確認してみてください。

• お肉や魚をあまり食べない
• 忙しくて加工食品や簡単な食事で済ませがち
• 胃腸が弱く、栄養を吸収する力が弱い

もし当てはまる場合は、まず食事を見直したり、信頼できる専門家に相談したうえでサプリメントを取り入れるのがよいでしょう。

東洋医学では、心と体のバランス、つまり「中庸」を大切にします。

「卵子の老化を防がなきゃ」と焦るのではなく、「卵子が心地よく過ごせる体を、一緒に作っていこう」。

そんなゆったりとした気持ちで、日々の栄養やセルフケアに取り組んでみてください。

まとめ

亜鉛は、卵子の成熟、受精のサイン、そして受精後の成長まで、さまざまな場面で卵子を支える大切なミネラルです。

「卵子を若返らせる魔法」ではありませんが、「卵子が本来持っている力を発揮しやすい環境を整える土台」になります。

食生活が乱れがちな方、忙しくて栄養が不足しやすい方は、まずは今日のお食事から意識してみてください。

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📚参考文献

• Kim AM, et al. Zinc sparks are triggered by fertilization and facilitate cell cycle resumption in mammalian eggs. ACS Chemical Biology. 2011;6(7):716-723.
• Duncan FE, et al. The zinc spark is an inorganic signature of human egg activation. Scientific Reports. 2016;6:24737.
• Zhang N, et al. The fertilization-induced zinc spark is a novel biomarker of mouse embryo quality and early development. Scientific Reports. 2016;6:22772.
• Liu WJ, et al. Zinc deficiency deteriorates ovarian follicle development and function by inhibiting mitochondrial function. International Journal of Molecular Sciences. 2024.
• Janati S, et al. Follicular Fluid Zinc Level and Oocyte Maturity and Embryo Quality in Women with Polycystic Ovary Syndrome. International Journal of Fertility & Sterility. 2021.
• Matsunaga S, Fujihara Y. Roles of zinc signaling in mammalian reproduction. Metallomics Research. 2022;2(1).
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中の男性から、「サウナは精子に悪いですか？」「長風呂は控えた方がいいですか？」とご相談いただくことがあります。

結論からいうと、妊活中は精巣に熱をかけすぎる習慣が続いていないかを見直しておくとよいでしょう。

精子を作る精巣は、体の外側にある陰のうの中にあります。これは、精子を作るためには体の中心部より低い温度環境が適していると考えられているためです。

サウナや熱いお風呂などによる高温環境が繰り返されると、精子濃度や運動率などの精液所見に一時的な変化がみられる可能性が報告されています。

ただし、一度サウナに入ったから妊娠できなくなる、長風呂をしたから精子がすべて悪くなる、という意味ではありません。大切なのは、妊活中に「長時間・高温で温める習慣」が続いていないかを見直すことです。

サウナや長風呂は妊活中に控えた方がいい？

サウナや長風呂は、リラックスや疲労回復のために取り入れている方も多いと思います。

一方で、精子を作る働きは熱の影響を受けやすいことが知られており、繰り返し高温環境にさらされることで、精子濃度や運動率などの精液所見に一時的な変化がみられる可能性があります。

サウナを利用した小規模な研究では、一定期間繰り返しサウナを利用したあとに精子数や運動率などが低下し、サウナをやめた後には回復したことが報告されています。

ただし、研究で行われた高温曝露と、一般的な日常生活での入浴をそのまま同じように考えることはできません。「サウナに1回入った」「少し長くお風呂に入った」というだけで過度に心配する必要はありません。

妊活中で、毎日のように長時間熱いお風呂に入る、高温のサウナを頻繁に利用するといった習慣がある場合は、頻度や時間を少し控えめにすることを検討するとよいでしょう。

サウナや長風呂以外の熱習慣はどう考える？

精巣周辺の温度が上がる可能性があるのは、サウナや長風呂だけではありません。

日常生活では、次のような状況で陰のう周辺に熱がこもりやすくなることがあります。

• ノートパソコンを膝の上で長時間使う
• 締めつけの強い下着やズボンを長時間着用する
• 長時間同じ姿勢で座り続ける
• カイロや電気毛布などを股間周辺に長時間直接当てる
• 熱いお風呂に長時間入る
• サウナや岩盤浴を頻繁に利用する

ただし、これらの習慣がそのまま男性不妊につながると断定できるわけではありません。

膝上でのノートパソコン作業、座っている時間、下着の種類などについては、陰のう温度への影響が考えられる一方で、実際の妊娠しやすさとの関連が明確ではない研究もあります。

そのため、「絶対に避けなければいけない」と神経質になるよりも、膝上ではなく机でパソコンを使う、長時間同じ姿勢を続けない、締めつけすぎない服装を選ぶなど、無理なくできる範囲で工夫するとよいでしょう。

妊活中の男性ができる精巣の熱対策

妊活中の男性ができる熱対策は、特別なことばかりではありません。

• 高温のサウナを頻繁・長時間利用する習慣を見直す
• 熱すぎるお風呂に長時間入る習慣を避ける
• ノートパソコンはできるだけ机の上で使う
• 締めつけすぎない下着や服装を選ぶ
• 長時間同じ姿勢を続けず、ときどき立ち上がる
• 股間周辺へカイロや電気毛布などを長時間直接当てない

精子は作られて成熟するまでに一定の期間がかかります。そのため、人工授精・体外受精・顕微授精などを予定している場合も、直前だけ気をつけるのではなく、数ヶ月単位で生活習慣を整えていく視点が大切です。

精子が作られて成熟するまでの期間については、精子の質は何ヶ月で変わる？男性妊活を3ヶ月前から始めたい理由で詳しく解説しています。

また、高熱を出したあとには、一時的に精液所見が変化することがあります。発熱後の精子への影響や精液検査のタイミングについては、高熱で精子はどうなる？発熱後の精液検査への影響と回復までの期間をご覧ください。

神経質になりすぎず、続けやすい工夫を

妊活中は、「あれもダメ、これもダメ」と考えすぎると、生活そのものが負担になってしまうことがあります。

サウナや長風呂も、リラックス目的で楽しんでいる方にとっては大切な時間かもしれません。

大切なのは、一度の入浴やサウナを怖がることではなく、長時間・高温の熱曝露が日常的に続いていないかを確認することです。

たとえば、サウナに毎日のように入っている方は頻度を減らす、熱いお風呂での長風呂が習慣になっている方は湯温や入浴時間を少し見直す、といった方法があります。

無理なく続けられる範囲で調整していきましょう。

精子の状態を考えるなら、熱対策だけでなく生活習慣全体も大切

男性妊活では、熱だけに注目するのではなく、喫煙、過度な飲酒、体重、運動、食事など生活習慣全体を確認することも大切です。

• 睡眠時間をできるだけ確保する
• 喫煙している場合は禁煙を検討する
• 過度な飲酒を控える
• 食事のバランスを整える
• 適度な運動を続ける
• 必要に応じて精液検査や男性不妊外来を受診する

食事について詳しく知りたい方は、精子の質を上げる食事・下げる食事も参考にしてください。

生活習慣を変えたからといって、翌日に精液検査の数値が変わるわけではありません。焦らず、数ヶ月単位で考えていきましょう。

鍼灸でできる男性妊活のサポート

男性妊活では、精子の状態だけでなく、妊活中の睡眠、疲労、ストレスなど、身体全体のコンディションに悩まれる方もいます。

鍼灸は男性不妊の検査や医療機関での治療の代わりになるものではなく、鍼灸だけで精子の数や運動率が必ず改善すると断定することはできません。

一方で、妊活中の体調管理や、睡眠・疲労・ストレスなどの不調について相談する方法のひとつとして鍼灸を取り入れる方もいます。

精液検査で異常を指摘されている場合や、妊活期間が長くなっている場合は、まず医療機関で男性側の評価を受けたうえで、必要に応じて身体づくりを考えていくことが大切です。

まとめ｜妊活中は精巣に熱をかけすぎない工夫を

精子を作る働きは、熱の影響を受けやすいことが知られています。

特に、高温のサウナや熱いお風呂などを長時間・頻繁に利用する習慣がある場合は、妊活中だけでも頻度や時間を見直してみるとよいでしょう。

ただし、一度サウナに入った、少し長くお風呂に入ったというだけで、妊娠できなくなるわけではありません。

熱対策だけに神経質になりすぎず、睡眠・食事・運動・禁煙などを含めて、無理なく続けられる生活習慣を整えていくことが大切です。

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📚参考文献

• Garolla A, et al. Seminal and molecular evidence that sauna exposure affects human spermatogenesis. Human Reproduction. 2013.
  サウナによる反復的な高温曝露が、精子数や運動率などの精液所見に一時的な変化を与える可能性について調べた研究です。
• Rao M, et al. Effect of transient scrotal hyperthermia on sperm parameters, seminal plasma biochemical markers, and oxidative stress in men. Asian Journal of Andrology. 2015.
  陰のうを一時的に高温環境へさらした際の、精子濃度・運動率・酸化ストレスなどの変化について検討した研究です。
• McKinnon CJ, et al. Male personal heat exposures and fecundability: A preconception cohort study. Andrology. 2022.
  温浴、サウナ、膝上でのノートパソコン使用、座位時間、下着などの熱曝露と妊娠しやすさとの関連を調べた前向き研究です。
• Hoang-Thi AP, et al. The Impact of High Ambient Temperature on Human Sperm Parameters: A Meta-Analysis. Frontiers in Endocrinology. 2022.
  高温環境と精子濃度、運動率、正常形態率などの精液所見との関連をまとめたメタ解析です。
• American Urological Association / American Society for Reproductive Medicine. Diagnosis and Treatment of Infertility in Men: AUA/ASRM Guideline.
  男性不妊の評価・検査・治療についてまとめたAUA／ASRMの診療ガイドラインです。
• World Health Organization. WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, sixth edition. 2021.
  精液検査の方法や精子濃度・運動率などの評価について示したWHOの標準的な検査マニュアルです。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

「妊活中、スマホを長時間見ていても大丈夫？」「寝る前のスマホは妊活に良くない？」と気になる方もいるのではないでしょうか。

妊活中は、通院予約、基礎体温アプリ、不妊治療の情報収集、SNSなど、普段以上にスマホを見る時間が長くなりやすいものです。

結論からいうと、スマホを使うことやスマホ疲れだけが原因で、妊娠しにくくなると考える必要はありません。

一方で、長時間画面を見続けることは、目の疲れ、首肩こり、頭痛などにつながることがあります。また、夜遅くまでスマホを使用すると、光や情報による刺激によって寝つきや睡眠に影響する場合があります。

妊活中はスマホを過度に怖がるのではなく、目・首肩・睡眠に負担をかけにくい使い方を意識することが大切です。

スマホ疲れだけで妊娠しにくくなるわけではありません

「スマホを見すぎると妊娠しにくくなるのでは？」と心配される方もいますが、スマホ疲れそのものが不妊の直接的な原因になると示されているわけではありません。

妊娠には、年齢、排卵、卵管、子宮、精子、ホルモン、不妊治療の内容など、さまざまな要因が関係します。

そのため、「スマホを見すぎたから妊娠できない」と考えて自分を責める必要はありません。

ただし、長時間のスマホ使用によって首肩こりや眼精疲労、睡眠不足が続いているのであれば、妊活に限らず日々の体調管理という意味で見直す価値があります。

長時間のスマホ使用で起こりやすい不調

スマホを長時間使用すると、近い距離の画面を見続けたり、下向きの姿勢が続いたりするため、目や首肩に負担がかかることがあります。

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、情報機器を使う際の症状として、眼の疲れ、眼の乾き、首肩のこり、頭痛、背中の痛みなどが挙げられています。

スマホ使用で気になりやすい症状

• 目の疲れ・乾き
• 目がかすむ、ピントを合わせにくい
• 首こり・肩こり
• 背中のこわばり
• 頭痛・頭の重さ
• 長時間同じ姿勢を続けることによる疲労
• 夜遅くまで使用することによる寝つきの悪さ

こうした症状がある場合は、「妊活に悪いから」と心配するより、まずは身体からの疲労のサインとして休憩を取ることが大切です。

目の疲れと妊活の関係

目の疲れそのものが、不妊の原因になるわけではありません。

一方、スマホやパソコンなどの画面を長時間見続けることで起こる「デジタル眼精疲労」では、目の疲れや乾燥、かすみ、頭痛などがみられることがあります。

妊活中は、不妊治療の成功率や検査結果、症状について検索し続けてしまうこともあります。

目が疲れていると感じたら、スマホから一度目を離し、遠くを見る、目を閉じる、まばたきを意識するといった休憩を取り入れてみましょう。

スマホによる首肩こりはなぜ起こる？

スマホを見るときは、無意識に頭が前に出たり、首を下に傾けたりしやすくなります。

こうした姿勢を長時間続けると、首や肩まわりの筋肉への負担が増え、こりや痛みを感じることがあります。

スマートフォンの過剰使用と首の痛みについては関連を示した研究もありますが、使用時間だけで症状が決まるわけではありません。

姿勢、作業環境、休憩の取り方、運動量、もともとの肩こりなども関係するため、「何時間使ったか」だけでなく「どのように使っているか」を見ることが大切です。

首肩こりと自律神経は単純に結びつけすぎないことも大切です

「首肩がこると自律神経が乱れる」と説明されることがありますが、首肩こりだけで自律神経の状態を判断することはできません。

ただ、仕事や妊活の情報収集で長時間画面に集中していると、身体に力が入った状態が続き、休んでいるつもりでも気持ちが切り替わりにくくなることがあります。

妊活中は治療予定や検査結果への不安も重なりやすいため、スマホを見る時間の中にも意識的に休憩を入れ、身体と気持ちが休まる時間を確保してみましょう。

自律神経と妊活について詳しく知りたい方は、自律神経と妊活の関係｜ストレス・血流・ホルモンバランスへの影響も参考にしてください。

妊活中は「寝る前のスマホ」に注意

妊活中のスマホ使用で特に見直したいのが、寝る直前までスマホを見る習慣です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、夜間にスマートフォンなどから強い光を浴びると、体内時計や入眠に影響する可能性があることが説明されています。

また、妊活中は「この症状は大丈夫？」「今回の胚移植は成功する？」など、夜に検索を始めると次々と情報を見続けてしまうことがあります。

光だけでなく、検索内容による不安や興奮で眠れなくなる場合もあるため、寝る前はスマホから少し離れる時間を作ることがおすすめです。

妊活と睡眠について詳しく知りたい方は、見逃していませんか？「睡眠」が持つ妊娠への影響力もあわせてご覧ください。

妊活中にできるスマホ疲れ対策

妊活中だからといって、スマホを完全にやめる必要はありません。

通院予約や治療スケジュールの管理など、スマホは必要な道具でもあります。大切なのは、身体への負担を減らしながら上手に使うことです。

1. 長時間続けて見ない

厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、連続作業を長時間続けず、作業の途中や区切りで休止時間を設けることが勧められています。

仕事や検索に集中していると時間を忘れやすいため、1時間程度をひとつの目安としてスマホから目を離す習慣を作ってみましょう。

2. ときどき遠くを見る

近い距離の画面を見続けたあとは、窓の外など遠くを見る、目を閉じる、ゆっくりまばたきをするといった休憩を入れましょう。

3. 首を下に向けすぎない

スマホを膝の近くで見ると、首を大きく下に曲げる姿勢になりやすくなります。

できる範囲で画面を高い位置に持ち、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

4. 肩や背中を動かす

同じ姿勢が続いたら、一度立ち上がったり、肩をゆっくり回したり、背中を伸ばしたりして身体を動かします。

痛みがある場合は無理に首を回したり、強くストレッチしたりする必要はありません。

5. 寝る前はスマホから離れる時間を作る

寝る直前までスマホを見る習慣がある方は、まずは就寝前の30分程度からスマホを手放す時間を作ってみましょう。

充電場所をベッドから離す、調べものは日中に済ませるなど、無理なく続けられる方法がおすすめです。

6. 妊活情報を見る時間を決める

妊活中は、情報を調べれば調べるほど安心できるとは限りません。

「夜は検索しない」「SNSを見る時間を決める」など、自分なりのルールを作ることで、情報から少し距離を取れることがあります。

こんな症状が続くときは医療機関へ相談を

スマホを休んでも症状が改善しない場合は、「スマホ疲れだから」と自己判断せず、症状に応じて医療機関へ相談しましょう。

• 目の痛みや強い充血が続く
• 視力低下や見え方の変化がある
• 強い頭痛が続く
• 首や肩の痛みが強い
• 腕や手にしびれ・力の入りにくさがある
• 眠れない状態が長く続き、日中生活にも影響している

目の症状は眼科、首肩の強い痛みやしびれは整形外科など、症状に合った医療機関への受診を検討してください。

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• 不妊治療中こそ、肩こりや腰痛を放置しないで｜痛みと自律神経、妊活のコンディション
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📚参考文献

• [1] 厚生労働省. 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン.
  情報機器使用時の眼疲労、首肩の症状、作業姿勢、休止時間などについて示したガイドラインです。
• [2] 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 2024.
  スマートフォンを含む夜間の光環境と睡眠、良質な睡眠のための生活環境について解説しています。
• [3] Chen YJ, et al. Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2025.
  スマートフォンの過剰使用と首の痛みとの関連を検討した系統的レビュー・メタ解析です。
• [4] Mataftsi A, et al. Digital eye strain in young screen users: A systematic review. Prev Med. 2023.
  デジタル画面の使用時間や作業環境と、デジタル眼精疲労との関連を検討した系統的レビューです。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中は、食事や運動、冷え対策など、気になることがたくさんあります。その中で意外と見落とされやすいのが、寝る前の過ごし方です。

「布団に入ってから妊活について検索してしまう」「治療や検査結果のことを考えて眠れない」「寝る直前までスマホを見てしまう」という方も少なくありません。

妊活中だからといって、毎日完璧に眠る必要はありません。ただ、睡眠不足や寝つきの悪さが続いている場合は、夜の過ごし方を少し見直すことで、身体を休めやすくなることがあります。

この記事では、妊活中に取り入れやすい寝る前のルーティン6つと、睡眠・ストレス・自律神経との関係、眠れないときの相談目安について分かりやすく解説します。

妊活中に睡眠を整えることは大切？

睡眠は、身体の疲労回復だけでなく、体内時計、ホルモン分泌、代謝、免疫、ストレス反応などとも関係しています。

近年の研究では、女性の不妊と睡眠障害や睡眠の質との間に関連がみられることが報告されています。

ただし、ここで注意したいのは、「睡眠不足だから不妊になる」「よく眠れば妊娠できる」と単純に考えることはできないという点です。

妊娠には年齢、排卵、卵管、子宮、卵子や精子の状態、ホルモン、不妊治療の内容など、さまざまな要因が関係します。

そのため睡眠は、「妊娠するための方法」と考えるよりも、妊活や不妊治療を続けていくための身体と心のコンディション管理のひとつとして考えるとよいでしょう。

寝る前に緊張や刺激が続くと眠りにくくなる理由

眠りには、自律神経だけでなく、体内時計、光、体温、日中の活動量、心理的な緊張など、さまざまな要素が関わっています。

自律神経には、活動時に働きやすい交感神経と、休息時に働きやすい副交感神経があります。

ところが、寝る直前まで仕事をしていたり、スマホで情報を検索していたり、不安なことを考え続けたりすると、身体や頭が緊張した状態のままになり、眠りに入りにくくなる場合があります。

妊活中は、排卵日、採卵、胚移植、検査結果、妊娠判定など、自分ではコントロールできないことについて考える時間が増えやすい時期です。

だからこそ、寝る前に「眠らなければ」と頑張るより、少しずつ刺激を減らし、休息に向かう時間をつくることが大切です。

妊活中におすすめの寝る前ルーティン6つ

寝る前ルーティンに特別な方法は必要ありません。

「全部やらないといけない」と考えず、自分が続けやすいものを1つか2つ選んでみましょう。

1. ぬるめのお風呂で身体をゆるめる

夜は、熱すぎるお風呂より、心地よいと感じる温度でゆっくり入浴するのがおすすめです。

入浴後に身体から熱が放散され、体温が下がっていく過程は、自然な眠気とも関係しています。

ただし、入浴そのものを義務にする必要はありません。疲れている日はシャワーでも構いません。

「お風呂に入らなかったから眠れない」と考えず、ご自身がリラックスできる方法を選びましょう。

2. 軽いストレッチをする

長時間のスマホやデスクワークで首肩や背中が緊張している場合は、軽いストレッチを取り入れてみるのもよいでしょう。

肩をゆっくり回す、ふくらはぎを伸ばす、背中や股関節を心地よい範囲で動かす程度で十分です。

痛みを我慢して伸ばしたり、寝る直前に息が上がるほど激しい運動を行ったりする必要はありません。

「少し身体がほぐれた」と感じる程度を目安にしてください。

3. 呼吸をゆっくり整える

不安や緊張が強いときは、呼吸が浅く速くなっていることがあります。

そのようなときは、大きく息を吸おうと頑張るより、まずはゆっくり息を吐いてみましょう。

数回、自分が苦しくない範囲でゆっくり呼吸するだけでも構いません。

呼吸法も「正しくやらなければ」と考える必要はなく、自分が落ち着きやすいテンポで行うことが大切です。

4. 寝る前のスマホ時間を少し短くする

寝る前にスマホを完全に禁止する必要はありません。

ただし、布団の中で長時間スマホを見続けると、就寝時刻が遅くなったり、画面の光や情報による刺激によって眠りに入りにくくなったりする場合があります。

特に妊活中は、「この症状は大丈夫？」「今回の治療はうまくいく？」と検索を始めると、次々に情報を見続けてしまうことがあります。

一律に「何分前から禁止」という決まりはありません。まずは寝る前の10〜30分程度でも、スマホから離れる時間をつくってみましょう。

寝る前のスマホについて詳しく知りたい方は、寝る前のスマホは妊活に影響する？睡眠リズムとホルモンの整え方も参考にしてください。

5. 明日の予定や気になることを書き出す

布団に入ってから、「明日の通院は何時だったかな」「薬を飲み忘れないようにしないと」「検査結果は大丈夫かな」と考え始めると、頭が休まりにくくなります。

そのような場合は、寝る前に明日の予定や気になっていることを紙やメモに書き出してみる方法もあります。

頭の中だけで考え続けるのではなく、「これは明日確認する」と外に出しておくことで、考えごとと少し距離を置きやすくなる場合があります。

6. 寒さや暑さで寝苦しくない環境にする

冷えが気になる方は、寝る前に足先やお腹が冷たいと落ち着きにくいと感じることがあります。

その場合は、腹巻きやレッグウォーマーなどを使っても構いませんが、妊活のために身体を温め続けなければならないわけではありません。

厚着や湯たんぽなどで暑くなりすぎると、かえって寝苦しくなることもあります。

「温めること」そのものを目的にするのではなく、自分が快適に眠れる寝室環境を意識しましょう。

妊活中の寝る前に見直したい習慣

眠りやすい環境をつくるには、何か新しい習慣を追加するだけでなく、眠りを妨げていそうなものを少し減らすことも大切です。

• 布団の中で妊活情報を長時間検索する
• SNSを見続けて気持ちが落ち着かなくなる
• 寝る直前まで仕事や家事を続ける
• カフェインを遅い時間にとる
• 眠くないのに早く寝ようとする
• 「絶対に○時間眠らなければ」と睡眠時間を気にしすぎる

これらをすべてやめる必要はありません。

まずは「これが一番、自分の睡眠を邪魔していそう」と感じるものをひとつだけ見直してみましょう。

妊活中、不安で眠れない夜はどうしたらいい？

妊活や不妊治療を続けていると、夜になってから不安が強くなることがあります。

「今回もだめだったらどうしよう」「年齢的に間に合うのかな」「胚移植後のこの症状は大丈夫かな」と、考えが止まらなくなることも珍しくありません。

そのようなときに、「不安になってはいけない」「早く寝なければ」と自分を追い込む必要はありません。

むしろ、眠ろうと頑張りすぎたり、考えないようにしようとしたりすると、かえって不安や眠れないことが気になる場合があります。

「今日は少し不安が強い日なんだ」と受け止めたうえで、スマホを置く、照明を少し落とす、呼吸をゆっくりする、軽く身体を動かすなど、できることをひとつ試してみましょう。

妊活中の不安との付き合い方については、妊活中「ストレスを減らそう」が逆効果に？皮肉過程理論と心の整え方でも詳しく解説しています。

眠れない状態が続くときは医療機関への相談も大切です

一時的に眠れない夜があること自体は珍しくありません。

ただし、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまうといった状態が繰り返し続き、日中の眠気や集中力低下、気分の落ち込みなど生活への影響が出ている場合は、セルフケアだけで抱え込まず医療機関へ相談しましょう。

また、強いいびきを繰り返す、睡眠中に呼吸が止まると言われる、日中に強い眠気があるといった場合には、睡眠時無呼吸症候群など別の睡眠障害が隠れていることもあります。

妊活中だからこそ、「眠れないのは妊活のせいだから仕方ない」と我慢し続けるのではなく、必要に応じて主治医や睡眠を専門とする医療機関へ相談してください。

妊活中は「頑張りすぎない寝る前ルーティン」を

妊活中は、「食事を整えないと」「運動もしないと」「早く寝ないと」と、やるべきことが増えやすい時期です。

しかし、寝る前ルーティンまで完璧にこなそうとすると、それ自体が新しいストレスになることがあります。

ルーティンは義務ではなく、身体と心を休息へ向けるための準備です。

「今日はスマホを少し早く置けた」「深呼吸だけできた」「いつもよりゆっくりお風呂に入れた」くらいで十分です。

できることを少しずつ続けながら、自分が休みやすい夜の過ごし方を見つけていきましょう。

📝こちらの記事もおすすめです

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📚参考文献

• [1] 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.
  良質な睡眠のための生活習慣や光、運動、嗜好品、睡眠環境などについてまとめられています。
• [2] Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
  女性不妊と睡眠障害・睡眠の質との関連について19研究を検討した系統的レビューです。
• [3] 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部. 不眠症（Insomnia）.
  不眠の特徴、長引く要因、生活習慣の見直しや治療について解説されています。
• [4] Wen Y, et al. The effects of mindfulness therapy on infertile female patients: A meta-analysis. Technol Health Care. 2024.
  不妊女性を対象としたマインドフルネス介入と、不安・ストレス・生活の質などとの関係を検討したメタ解析です。

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中は、食事、運動、冷え対策、ストレスケアなど、さまざまなことが気になりますよね。

その中で、「寝る前にスマホを見るのは妊活によくないですか？」「スマホの光や電磁波がホルモンに影響しますか？」と不安に感じる方もいらっしゃいます。

結論からいうと、寝る前にスマホを見たからといって、それだけで妊娠しにくくなると断定できるわけではありません。

ただし、寝る直前までスマホを見続けることで、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったり、夜更かしにつながったりすることはあります。

妊活中に大切なのは、スマホを過度に怖がることではなく、睡眠リズムを整え、体が休みやすい環境をつくることです。

今回は、寝る前のスマホと妊活の関係について、睡眠リズムやホルモンバランスの視点からわかりやすく解説します。

寝る前のスマホは妊活に悪い？まず知っておきたいこと

寝る前のスマホが、直接的に不妊の原因になると断定されているわけではありません。

そのため、「昨日寝る前にスマホを見てしまったから妊活に悪かったかも」と、必要以上に心配しすぎる必要はありません。

ただし、寝る直前までスマホを使う習慣が続くと、睡眠時間が短くなったり、眠りが浅くなったり、体が休むモードに切り替わりにくくなることがあります。

妊活中は、ホルモンバランス、自律神経、血流、体温リズムなどを整えることが大切です。

睡眠はそれらを支える土台になるため、寝る前のスマホ習慣を見直すことは、妊活中の体づくりにもつながります。

寝る前のスマホで睡眠リズムが乱れやすくなる理由

寝る前のスマホで注意したいのは、電磁波そのものよりも、画面の光や情報によって脳が刺激されやすくなることです。

スマホの画面を見ると、目から光の刺激が入り、脳が「まだ活動する時間」と受け取りやすくなります。

また、SNS、ニュース、検索、動画などを見ていると、内容によって気持ちが高ぶったり、不安になったり、考えごとが増えたりすることもあります。

その結果、布団に入ってもなかなか眠れない、眠りが浅い、朝起きても疲れが残るといった状態につながることがあります。

寝る前のスマホで起こりやすいこと

• 寝つきが悪くなる
• つい夜更かししてしまう
• 眠りが浅くなる
• 朝すっきり起きにくくなる
• 妊活や治療の情報を見すぎて不安が強くなる
• 首や肩がこりやすくなる

特に妊活中は、検索すればするほど不安な情報に触れてしまうことがあります。

寝る前に不安な情報を見続けると、心も体も緊張しやすくなり、眠りに入りにくくなることがあります。

妊活中に睡眠リズムが大切な理由

妊活中の体づくりでは、睡眠の質を整えることが大切です。

睡眠中は、体を休めるだけでなく、自律神経やホルモン分泌のリズムを整える時間でもあります。

毎日の睡眠リズムが乱れると、疲労が抜けにくくなったり、ストレスを感じやすくなったり、冷えや肩こりなどの不調につながることもあります。

また、妊活中は月経周期、排卵、子宮内膜の状態、体温リズムなど、さまざまな体の変化と向き合う時期です。

睡眠は、そうした体のリズムを支える基本になります。

そのため、寝る前のスマホを完全にやめる必要はありませんが、眠りにくさを感じている方は、使い方を少し見直してみるとよいでしょう。

寝る前のスマホとホルモンバランスの関係

睡眠に関係するホルモンのひとつに、メラトニンがあります。

メラトニンは、夜になると分泌が高まり、体を眠りに向かわせる働きに関わっています。

寝る前に強い光を浴びたり、スマホの画面を長く見続けたりすると、体が夜のリズムに入りにくくなることがあります。

ただし、「スマホの光を少し見ただけでホルモンが大きく乱れる」と考える必要はありません。

大切なのは、毎晩のように寝る直前までスマホを見続けて、睡眠時間が短くなっていないか、眠りが浅くなっていないかを確認することです。

妊活中は、ホルモンの数値だけを気にするのではなく、睡眠、食事、血流、ストレス、冷えなどを含めて、体全体を整えていくことが大切です。

妊活中にスマホを完全にやめる必要はありません

妊活中だからといって、スマホを完全にやめる必要はありません。

通院の予約、治療スケジュールの確認、基礎体温アプリ、パートナーとの連絡など、スマホが必要な場面はたくさんあります。

また、寝る前に少し動画を見たり、音楽を聴いたりすることで気持ちが落ち着く方もいます。

問題になるのは、スマホを使うこと自体ではなく、眠る時間が遅くなったり、不安な情報を見続けたり、睡眠の質が下がってしまうことです。

「スマホを見てしまったからダメ」と考えるのではなく、「眠りやすい使い方に変えていく」という考え方が大切です。

寝る前のスマホを減らすためにできる工夫

寝る前のスマホを急にやめるのは難しいものです。

まずは、無理なくできることをひとつだけ取り入れてみましょう。

1. 寝る30分前だけスマホを見ない時間を作る

最初から1時間、2時間と決めると負担になることがあります。

まずは寝る30分前だけ、スマホを見ない時間を作ることから始めてみましょう。

難しい場合は、10分だけでもかまいません。

2. 通知をオフにする

通知が鳴ると、つい画面を見てしまいます。

寝る前だけでも通知をオフにしたり、おやすみモードを設定したりすると、気持ちが休まりやすくなります。

3. 画面の明るさを下げる

どうしてもスマホを見る場合は、画面の明るさを下げたり、ナイトモードを使ったりするのもひとつの方法です。

ただし、ナイトモードを使えば何時間見ても大丈夫というわけではありません。

画面を見る時間そのものを短くすることも大切です。

4. 寝る前の検索を控える

妊活中は、不安になるとつい検索したくなることがあります。

しかし、寝る前に妊娠率、流産、不妊治療の結果、症状などを検索し続けると、かえって不安が強くなることがあります。

調べものは日中に行い、夜は体を休める時間と分けることがおすすめです。

5. スマホの置き場所を枕元から少し離す

枕元にスマホがあると、つい手に取ってしまいやすくなります。

不安がある方や夜中に見てしまう方は、枕のすぐ横ではなく、少し離れた場所に置くとよいでしょう。

目覚ましとして使う場合も、手を伸ばさないと届かない場所に置くことで、寝る前や夜中の使用を減らしやすくなります。

スマホの代わりにおすすめの寝る前ルーティン

スマホを見ない時間を作ると、何をして過ごせばよいかわからないという方もいます。

妊活中は、体が休みやすくなるような習慣を取り入れるのがおすすめです。

• ぬるめのお風呂に入る
• 軽くストレッチをする
• 深呼吸をする
• 足元やお腹を冷やさない
• 温かい飲み物を少量飲む
• 翌日の予定を紙に書き出す
• 照明を少し暗くする

大切なのは、完璧なルーティンを作ることではありません。

「今日はスマホを10分早く置けた」「寝る前に深呼吸だけできた」くらいでも十分です。

小さな積み重ねが、眠りやすい体づくりにつながります。

妊活中は「頑張りすぎない睡眠改善」が大切です

妊活中は、どうしても「これをしたら妊娠しにくくなるのでは」と不安になりやすい時期です。

しかし、寝る前にスマホを見た日があったからといって、それだけで妊活が台無しになるわけではありません。

大切なのは、毎日の生活の中で少しずつ体を整えていくことです。

スマホを完全に禁止するのではなく、睡眠の質を守るために、使う時間や内容を少し見直してみましょう。

妊活は、体だけでなく心の状態も大切です。

不安を増やす情報から少し距離を取り、安心して眠れる夜の過ごし方を作っていきましょう。

📚参考文献

• Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Front Physiol. 2022.
• AlShareef SM. The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults. Sleep Sci. 2022.
• Li J, Huang Y, Xu S, Wang Y. Sleep disturbances and female infertility: a systematic review. BMC Women’s Health. 2024.
• Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子 （うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。