妊活中の方からよくいただく質問のひとつが、
「お酒はどれくらいなら大丈夫ですか？」というものです。

「少しくらいなら平気？」
「毎日じゃなければいい？」
「ワインなら大丈夫？」

実は、この“少し”がどれくらいなのかを正しく知ることが大切です。

これまでの研究では主に飲酒量との関係が検討されてきました。しかし近年、月経周期のどの時期に飲むか（タイミング）まで解析した研究や、長期追跡による大規模コホート研究が報告され、より具体的な知見が蓄積されつつあります。

本記事では、スウェーデンおよびデンマークを中心とした代表的研究をもとに整理しました。

妊活中のアルコールの“具体的な量”の指標

「1杯」とはどれくらい？

海外論文でいう「1杯（1 drink）」は、
純アルコール約12〜14gを含む量を指します。

日本で分かりやすく言い換えると、

つまり、

ビール中瓶1本＝約1.5杯
ワイングラス2杯＝約2杯

というイメージです。

研究1．スウェーデンの18年間追跡研究

ストックホルム在住女性7,393人を18年間追跡した前向き研究では、飲酒量と不妊関連検査との関連が検討されました。

分類は以下の通りです。

• 低飲酒：週2.5杯未満（例：ビール350mlを週2回まで）
• 中等度：週2.5〜7杯未満
• 高飲酒：週7杯以上

その結果、

• 高飲酒群では不妊検査を受けるリスクが約1.6倍
• 低飲酒群では不妊検査リスクが有意に低下

という関連が報告されています。

この研究は妊娠率そのものではなく「不妊検査受診」を指標にしていますが、習慣的な高飲酒が妊孕性に何らかの影響を及ぼしている可能性を示唆するデータといえます。

研究2．デンマークの追跡研究：年齢との関連

デンマークの女性7,760人を平均約5年間追跡した研究では、

30歳未満では明確な関連は認められず

30歳以上で週7杯以上の飲酒により不妊リスクが約2.26倍

という結果が報告されました。

この結果は、年齢が上がるほどアルコールの影響が顕在化する可能性を示しています。

妊娠力は年齢とともに自然に低下するため、そこに飲酒が加わることで影響が強まる可能性が考えられます。

研究3．妊娠までの期間（TTP）と飲酒量

デンマークの6,000人以上を対象とした研究では、妊娠までに要した期間（Time to Pregnancy）と飲酒量の関係が調査されています。

週1〜7杯程度では明確な妊娠率低下は認められなかった

14杯以上では妊娠率低下の傾向

と報告されています。

ただし、研究間で結果は一貫しておらず、低〜中等度飲酒の影響は一定していないというのが現状です。

なぜ結論が分かれるのか

アルコール研究が一律の結論に至らない理由として、以下が考えられます。

• 個人のアルコール分解能の違い
• 喫煙やBMIなどの交絡因子
• 年齢差
• 自己申告による誤差
• 飲酒タイミングを考慮していない研究が多い

特に最近の研究では、排卵後（黄体期）の飲酒が妊娠率低下と関連する可能性が指摘されています。

黄体期は受精卵が着床準備を行う非常に繊細な時期です。この時期のアルコール曝露は、ホルモン環境や子宮内膜の受容能に影響を与える可能性が理論的に考えられます。

当院の推奨基準

妊娠率を上げたい場合は、

✔ できれば禁酒
✔ 飲むなら週1杯まで
✔ 排卵後（高温期）は飲まない
✔ 連日飲まない

を推奨しています。

特に30歳以上では、より慎重な判断が望ましいと考えます。

まとめ

✔ 1杯＝ビール350ml程度
✔ 週7杯＝毎日晩酌レベル
✔ 30歳以上で影響が強まる可能性
✔ 妊活中は週1杯以下がより安全
✔ 排卵後は禁酒が安心

妊活は「大丈夫かどうか」ではなく、
「少しでも妊娠率を上げる選択をするかどうか」です。

生活習慣を整えることは、
未来の妊娠率への投資でもあります。

監修：院長　宇都宮泰子

📚参考文献

• Eggert J, Theobald H, Engfeldt P. Effects of alcohol consumption on female fertility during an 18-year period. Fertil Steril. 2004;81(2):379-383.
• Tolstrup JS, Kjaer SK, Holst C, et al. Alcohol use as predictor for infertility in a representative population of Danish women. Acta Obstet Gynecol Scand. 2003;82(8):744-749.
• Tolstrup JS, et al. Alcohol use as predictor for infertility in a representative population of Danish women. Acta Obstet Gynecol Scand. 2003;82(8):744-749.

体外受精（ART）に取り組む中で、
「治療前は運動した方がいいのか」
「胚移植後は安静に過ごすべきなのか」
「ストレスはどこまで妊娠に影響するのか」
といった疑問を抱く方は非常に多いのではないでしょうか。

「動きすぎると着床しないのでは」
「ストレスを感じたら妊娠できないのでは」
と不安になり、必要以上に生活を制限してしまう方も少なくありません。

近年の研究を整理すると、運動とストレスについて、より冷静で現実的な理解が可能になってきています。

治療前の運動は、体外受精の成績と関連する可能性がある

ハンガリーで行われた研究では、体外受精または顕微授精に臨む女性26名を対象に、治療前の身体活動量と治療成績の関係が調べられました。

その結果、以下の関連が認められました。

• 身体活動量が多い女性ほど成熟卵数が多い
• 良好胚の割合が高い
• 妊娠判定時のhCG値が高い

ここで注目されたのが、唾液中の酸化ストレスマーカー（8-OHdG）です。

「活性酸素が多い方が妊娠しやすい」のか？

身体活動量が多い群では8-OHdGが高値を示し、妊娠成立との関連が報告されました。

ただし、これは「活性酸素が多いほど妊娠しやすい」と単純に結論づけているわけではありません。

研究で示唆されているのは次のようなメカニズムです。

• 運動により一時的に酸化ストレスが増加する
• それに対する抗酸化防御機構が活性化する
• そのバランスが保たれている状態が、生殖機能にとって好ましい可能性がある

活性酸素は「悪者」ではない

活性酸素はエネルギー代謝の過程で必ず産生される物質です。

過剰であれば細胞障害や老化を引き起こしますが、同時に次のような重要な役割も担っています。

• 細胞内シグナル伝達
• 免疫調節
• 卵胞発育や排卵に関わる生理反応

重要なのは、活性酸素を「ゼロにすること」ではなく、
抗酸化システムとのバランスが保たれていることです。

運動がもたらす「良い酸化ストレス」

運動によって一時的に活性酸素は増えますが、それに反応して次の抗酸化酵素が誘導されます。

• SOD
• カタラーゼ
• グルタチオンペルオキシダーゼ

この「適度な刺激によって身体が強くなる反応」はホルミシス効果と呼ばれ、生殖機能においても重要な意味を持つと考えられています。

移植前後は「安静にしすぎなくてよい」

米国の前向きコホート研究では、凍結融解胚移植（ホルモン補充周期）を受ける女性82名を対象に、活動量とストレス指標が検討されました。

• 妊娠群と非妊娠群で身体活動量に差はなし
• 活動量が多くても妊娠率は低下しない
• 睡眠時間や心拍数に有意差なし
• コルチゾール値と妊娠率に明確な関連なし

つまり、移植後に極端に安静にする必要はないと考えられます。

ストレスは「質」が重要

ストレスは「あるかないか」ではなく、その質が重要です。

ストレスの種類

• 挑戦や期待を伴うポジティブなストレス（ユーストレス）
• 抑圧感・無力感を伴うネガティブなストレス（ディストレス）

慢性的なネガティブストレスの影響

• 交感神経の過活動
• HPA軸の持続的活性化
• 炎症反応の増強
• 睡眠障害
• HPO軸の抑制

日常生活での一時的な緊張までを過剰に恐れる必要はありません。
問題となるのは慢性的で強いネガティブストレスです。

では、どう過ごすのがよいのか

治療前

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• ストレッチやヨガ
• 日常的な身体活動

無理なく継続することが大切です。

移植後

• 特別に運動量を増やす必要はない
• 極端に安静にする必要もない
• 「普段どおり」を意識する

まとめ

• 治療前の適度な運動は成績と関連する可能性がある
• 一過性の酸化ストレスは防御機構を活性化する
• 移植前後に極端な安静は不要
• 問題となるのは慢性的なネガティブストレス

運動もストレスも、妊娠率だけを目的に管理するものではありません。
プレコンセプションケアとして、治療前からの運動習慣と無理のないストレスマネジメントを大切にしていきましょう。

📚参考文献

• Antioxidants. 2022;11:1586.
• Fertil Steril. 2025; Article in Press.
• Rooney KL, Domar AD. Dialogues Clin Neurosci. 2018.
• Nepomnaschy PA et al. Human Reproduction. 2006.

妊活というと、「何を足すか」「何を頑張るか」に目が向きがちです。

しかし、当院で妊活のご相談を受けていると、妊娠に近づくきっかけになったのは“新しく始めたこと”よりも“思い切ってやめたこと”だったという声を多く耳にします。

今回は、妊活中の方から実際によく聞く「やめてよかったこと」を、ランキング形式でご紹介します。

第5位：SNSでの「他人の妊娠報告」チェック

「親友の妊娠報告に『おめでとう』と打つ指が震えて、涙が止まりませんでした」

• 他人と比べるつもりはなくても、心が勝手に傷ついていた
• 喜べない自分を責めてしまっていた
• SNSを見るたびに自己否定が強くなっていた

SNSを遮断したのは、冷たくなりたかったからではなく、これ以上、自分を嫌いにならないためだった、そう話される方が少なくありません。

第4位：自己流の「タイミング法」

「不妊治療という言葉を認めるのが怖くて、何ヶ月も一人で粘っていました」

• 排卵検査薬に頼り続け、原因が分からないまま時間が過ぎていた
• 毎月結果に一喜一憂し、心身ともに疲弊していた
• 夫婦関係が義務的になっていた

勇気を出して専門家に相談したことで、「自分ではどうにもならない理由」が見つかり、ようやく前に進めたと感じる方が多いです。

第3位：冷たい飲み物と「シャワーだけ」の入浴

忙しさを理由に、自分の身体を後回しにしていませんでしたか。

• 冷えを自覚していなかった
• 食事も入浴も「とりあえず」で済ませていた
• 自分の身体を雑に扱っていたことに、後から気づいた

湯船に浸かり、身体を温める時間を持つことで、「自分の身体を大切にしている感覚が戻った」と話される方が多くいらっしゃいます。

第2位：過度な「妊活ストイック」

妊活を頑張るほど、苦しくなっていませんでしたか。

• 食事や行動を厳しく制限していた
• 楽しむことに罪悪感があった
• 心の余裕がなくなっていた

少し力を抜き、「完璧を目指す妊活」をやめたことで、心と身体が同時に楽になった、という声をよく聞きます。

第1位：夜11時以降のスマホ（夜更かし）

不安な夜ほど、検索やSNSを見続けてしまう。

• 情報を集めるほど不安が増えていた
• 睡眠の質が下がり、疲れが取れなかった
• 自律神経が乱れていた

スマホを置いて眠るようになってから、体調や基礎体温の変化を実感した、そんな声も少なくありません。

最後に

ここでご紹介した内容は、当院で妊活サポートを行う中で、実際に通われている方々から日々のカウンセリングや施術の場で伺っている声をもとにまとめたものです。

特定の方の体験談ではなく、妊活中の多くの方に共通して見られる悩みや気づきを、現場の実感としてお伝えしています。

妊活は、頑張り続けることだけが正解ではありません。やめること、休むこと、整えること。それもまた、妊娠への大切な一歩です。

📚参考文献

• Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Frontiers in Endocrinology. 2013;4:1–15. PMCID: PMC3717046
• Emokpae MA. Effects of lifestyle factors on fertility. Journal of Reproductive Health. 2021. PMCID: PMC8812443
• Homan GF, Davies MJ, Norman RJ. The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: a review. Human Reproduction Update. 2007;13(3):209–223. DOI: 10.1093/humupd/dml056
• Zhao F, et al. Effects of physical activity and sleep duration on fertility. Frontiers in Public Health. 2022.

「妊活のために、何から始めればいいのかわからない」
「病院以外で、自分にできることはある？」

このような声は非常に多く聞かれます。

結論から言うと、セルフ妊活で最も重要なのは“特別なこと”ではなく、生活の土台を整えることです。本記事では、エビデンス・再現性・安全性・継続性を基準に、専門家の立場から見たセルフ妊活ランキングを詳しく解説します。

第1位：睡眠の質を整える（妊活の最重要項目）

なぜ睡眠が妊活で最も重要なのか

睡眠は、視床下部―下垂体―卵巣（HPO）軸の働きと深く関係しています。この軸が乱れると、以下のような影響が出やすくなります。

• 排卵の遅れ・無排卵
• 黄体機能の低下
• 着床環境の悪化

また、夜間に分泌されるメラトニンは、卵子の酸化ストレスを抑える作用があることも知られています。

今日からできるセルフ対策

• 就寝90分前から照明を暗くする
• スマートフォンは目に入らない位置へ
• 起床時間を一定に保つ（休日も±1時間以内）

👉 睡眠は「量」より質とリズムが重要です。

第2位：食事の見直し（血糖と炎症のコントロール）

妊活における食事の本質

妊活中の食事で重要なのは、

• 血糖値を乱高下させない
• 慢性炎症を起こさない

という2点です。

血糖の乱れや炎症は、

• 卵子の質
• 子宮内膜環境
• ホルモンバランス

すべてに影響します。

実践ポイント

• 毎食、タンパク質を必ず入れる
• 甘い物は空腹時を避ける
• 「制限」より「組み合わせ」を意識する

※サプリメントより、まずは食事の土台が優先です。

第3位：ストレスケア（自律神経を整える）

ストレスが妊活に与える影響

強い心理的ストレスは、コルチゾール分泌を高め、

• 排卵障害
• 黄体機能低下
• 着床率低下

と関連することが報告されています。

セルフでできること

• 1日5分の深呼吸
• 情報を入れすぎない時間をつくる
• 「頑張りすぎていないか」を定期的に振り返る

👉 妊活は「努力量」ではなく「安定度」が重要です。

第4位：軽い運動（やりすぎないことが重要）

運動は“適量”が鍵

適度な運動は、

• 血流改善
• インスリン感受性向上
• ストレス軽減

に役立ちますが、強すぎる運動は逆効果になることもあります。

おすすめの目安

• ウォーキング20〜30分
• 会話ができる強度
• 毎日でなくてもOK

第5位：セルフケア（お灸・温め）

セルフケアの役割

セルフお灸や温めは、

• 冷え対策
• 血流の補助
• 自分の身体を観察する習慣

という意味で有効です。

注意点

• 強刺激は避ける
• 出血・発熱時は控える
• 「毎日必須」にしない

注意：優先度が低い・誤解されやすいもの

• サプリの多用
• 極端な糖質制限
• 情報収集しすぎ
• 強度の高い運動

まとめ

セルフ妊活で最も重要なのは、身体を「整った状態で保つこと」です。

特別なことを足すよりも、乱れを減らすことが妊娠率を高めます。

📚参考文献

• Tamura H, et al. Melatonin and female reproduction. J Obstet Gynaecol Res. 2014;40(1):1–11.
• Chavarro JE, et al. Dietary carbohydrate quantity and quality in relation to ovulatory infertility. Hum Reprod. 2009;24(2):393–402.
• Berga SL, et al. Stress and reproductive dysfunction. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015;44(3):521–535.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.

「検査では異常なしと言われたのに、なかなか妊娠しない」
「不妊治療を続けているけれど、思うような結果が出ない」

不妊治療では、卵巣や子宮の検査を行い、数値や画像上の異常を確認します。しかし近年の研究では、妊娠の成立には検査では評価しきれない「子宮内の環境」が関与していることが示されています。

不妊検査で評価されるのは「構造」が中心

一般的な不妊検査では、

• 排卵の有無
• ホルモン値
• 卵管の通過性
• 子宮の形態

といった構造的な異常の有無が中心に評価されます。

一方で、これらに異常が認められないにもかかわらず、妊娠に至らないケースが一定数存在することも事実です。

この背景として、研究では子宮の形だけでなく、子宮内膜を含む「局所環境」そのものが重要であるという視点が示されています。

妊娠は「免疫が関与する現象」である

MorとCardenasは、妊娠を単なる免疫抑制状態ではなく、母体の免疫システムが動的に調整される特殊な生理現象として捉えています。

この研究では、妊娠期には免疫が一律に弱まるのではなく、妊娠の時期や部位に応じて、免疫反応が精密に制御されていることが示されています。

つまり、妊娠の成立には免疫が適切に働くことそのものが必要であると考えられています。

子宮内膜局所の免疫環境の重要性

Erlebacherは、母体と胎児が接する「母体–胎児界面」において、局所免疫環境が妊娠成立と維持に重要な役割を果たしていることを詳細に解説しています。

胎児は母体にとって遺伝的に異物であるにもかかわらず、拒絶反応が起こらず妊娠が維持されるのは、子宮内膜局所における免疫調整機構が存在するためであるとされています。

このことから、妊娠は単に受精卵の問題だけではなく、子宮内膜側の環境が整っているかどうかが重要であるという視点が示されています。

「異常なし不妊」と呼ばれる背景

検査で異常が見つからない場合でも、

• 子宮内膜の局所環境
• 免疫応答の調整状態
• 身体全体の恒常性

といった要素が、妊娠の成立に影響している可能性があります。

これらは一般的な血液検査や画像検査では評価が難しく、そのため「原因不明」「異常なし」と診断されることがあります。

研究が示しているのは、妊娠は構造だけで説明できる現象ではないという点です。

不妊治療と並行して身体を整えたい方へ

不妊治療を続ける中で、

• 検査では問題がないと言われている
• 治療を重ねても結果につながりにくい
• 身体の土台から見直したい

そのような思いから、不妊鍼灸を検討される方も少なくありません。

鍼灸は、身体全体の状態に着目し、妊娠に関わる環境づくりをサポートする方法のひとつとして医療と並行して取り入れられるケースがあります。

まとめ

研究から、妊娠の成立には

• 子宮内膜を含む局所環境
• 免疫システムの調整
• 母体全体の恒常性

が関与していることが示されています。

検査で異常がない場合でも、身体全体を見直す視点が妊活において重要となることがあります。

監修：宇都宮鍼灸良導絡院
院長　宇都宮泰子

📚参考文献

• Mor G, Cardenas I. The immune system in pregnancy: a unique complexity. American Journal of Reproductive Immunology. 2010;63(6):425–433.
• Erlebacher A. Immunology of the maternal-fetal interface. Annual Review of Immunology. 2013;31:387–411.

良好な胚を移植しているのに、なかなか妊娠に至らない――。

このような経験をされる方は少なくありません。

近年、研究が進むにつれ、着床は「胚の質」「子宮内膜」「免疫」「ホルモン」「子宮収縮」など複数の因子が関わる極めて複雑なプロセスであることが明らかになっています。

この記事では、最新の医学論文をもとに、着床不全（RIF：Recurrent Implantation Failure）の原因や検査、治療、そして鍼灸が補助療法としてどのように役立つのかを詳しく解説します。

着床不全（RIF）とは

着床不全（RIF：Recurrent Implantation Failure）には世界で統一された明確な定義はありませんが、代表的な基準は以下です。

• 良好胚（胚盤胞）を3〜4回以上移植しても妊娠に至らない状態（Coughlan et al., 2014）
• PGT-Aで正常胚を2回移植しても妊娠しない場合（Munne et al., 2019）

これは「治療がうまくいっていない」というより、胚側・子宮側・母体側の要因が重なって着床が成立しない状態を示しています。

着床不全の主な原因（医学論文より）

1. 胚側の原因（染色体異常）

着床不全の最大の要因とされるのが、胚の染色体異常です。

年齢とともに異常率は増加し、40歳前後では胚の70％以上が異常となることも報告されています。

PGT-A研究では、正常胚を選別することで妊娠率が大きく改善したとされています（Munne et al., Fertil Steril, 2019）。

2. 子宮内膜因子（厚さ・血流・受容性）

• 内膜の厚さ：内膜7mm未満は妊娠率が低下（Kasius et al., Hum Reprod Update, 2014）
• 着床窓のずれ（内膜受容性）：ERA検査では約30％の女性にズレがあると報告（Ruiz-Alonso et al., 2013）

着床窓が数時間〜数十時間ずれるだけで胚が着床しにくくなり、移植日を調整する「個別化胚移植（pET）」で妊娠率が上がった例もあります。

3. 慢性子宮内膜炎（CE：Chronic Endometritis）

慢性子宮内膜炎はCD138陽性形質細胞が増えた状態で、RIFの30〜56％で見られるとも報告されています（McQueen et al., 2014）。

抗生剤治療で改善した患者では、妊娠率が有意に上昇した例が多数あります。

さらに杉山産婦人科（黒田医師）の研究では、 「形質細胞5個以上」で妊娠率が最も低下するというデータも出ています。

4. 子宮の収縮（コンパクション）

胚移植時の子宮収縮が強いと、胚の排出・着床障害につながる可能性があります。

Fanchinらの研究（1998）では、移植直後の収縮が強いほど妊娠率が下がることが示されました。

ホルモン補充周期は子宮収縮が増えやすいため、治療時期・方法の見直しが必要なケースもあります。

5. 免疫・血液凝固異常

• 抗リン脂質抗体症候群：着床障害・流産と強く関連
• 血液凝固異常（血栓体質）
• NK細胞の過活性など免疫バランスの乱れ

ただし、免疫治療はまだ標準治療として確立しておらず、エビデンスが限定的である点に注意が必要です。

6. 全身要因（甲状腺・ビタミンDなど）

• TSH高値（>2.5）は着床率低下の報告（Reh et al., 2010）
• ビタミンD不足はART妊娠率の低下と関連（Rudick et al., 2014）

妊活中は身体全体のコンディションが子宮に大きく影響します。

着床不全で推奨される検査

■ 子宮内環境

• 子宮鏡検査
• 慢性子宮内膜炎（CD138染色）
• ERA（内膜受容性）

■ 血液検査

• 甲状腺（TSH/FT4）
• 抗リン脂質抗体
• ビタミンD（25(OH)D）

■ その他

• 内膜厚・血流
• ホルモン（E2, P4）
• 子宮の収縮評価

着床不全の治療アプローチ（科学的根拠あり）

1. 慢性子宮内膜炎の治療

抗生剤で治療後に妊娠率が改善したとする研究は多く、

Cicinelliらの研究では妊娠率が約2倍に上昇しました。

2. ERAによる個別化胚移植（pET）

着床窓のずれがある女性で、移植日を調整することで妊娠率が改善した報告があります（Ruiz-Alonso et al., 2013）。

3. 子宮収縮の抑制（アトシバンなど）

アトシバン投与で妊娠率が改善した研究もあり（Ng et al., 2014）、

子宮収縮が強いタイプのRIFには効果が期待されます。

4. ビタミンD補給（不足例）

ビタミンD不足の女性はART妊娠率が低下し、補給による改善報告もあります（Pacis et al., 2020）。

5. 子宮鏡下の治療

ポリープ・癒着・粘膜下筋腫を切除することで、妊娠率が有意に改善したとするメタ解析があります（Pundir et al., 2014）。

鍼灸は着床環境を整える「補助療法」として有効

鍼灸は体質改善を目的とした補助療法であり、以下の点で着床環境の改善が期待できます。

• 子宮・卵巣の血流改善（Stener-Victorin et al., 2006）
• 自律神経の調整によるストレス緩和
• 子宮収縮の抑制
• ホルモンバランスの安定

医療治療と併用することで、土台から整えるサポートとなります。

まとめ

着床不全（RIF）は、胚・子宮内膜・免疫・ホルモン・血流など複数の要因が複合的に関与する疾患です。

大切なのは、原因を正しく評価して適切な対策を行うこと、そして同時に、鍼灸・生活改善で妊娠しやすい身体の土台を整えることです。

宇都宮鍼灸良導絡院では、着床環境を整えるための施術・カウンセリングを行っています。「良好胚なのに着床しない」 「移植を繰り返しても妊娠しない」 このようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

📚参考文献

• Coughlan C, et al. Recurrent implantation failure: definition and management. Reprod Biomed Online. 2014.
• Ruiz-Alonso M, et al. The endometrial receptivity array for diagnosis and personalized embryo transfer. Fertil Steril. 2013.
• McQueen DB, et al. Chronic endometritis in women with recurrent implantation failure. Fertil Steril. 2014.
• Fanchin R, et al. Uterine contractions at the time of embryo transfer affect IVF outcome. Hum Reprod. 1998.
• Kasius A, et al. Endometrial thickness and pregnancy rates. Hum Reprod Update. 2014.
• Munne S, et al. PGT-A improves pregnancy rate. Fertility and Sterility. 2019.
• Pundir J, et al. Role of hysteroscopy in recurrent implantation failure. RBMO. 2014.
• Pacis MM, et al. Vitamin D deficiency and IVF outcomes. JCEM. 2020.
• Stener-Victorin E, et al. Acupuncture and uterine blood flow. Hum Reprod. 2006.

妊活中にビタミンDが大切な理由と、効率よく摂るための食材・サプリメント

ビタミンDというと「骨のビタミン」というイメージが強いかもしれませんが、近年では、女性・男性ともに「妊娠しやすい身体づくり」に関わる重要な栄養素であることがわかってきました。

卵巣や子宮内膜、精巣、免疫、ホルモンなど、生殖機能に関わるさまざまな部位にビタミンD受容体が存在することが報告されています。

この記事では、妊活中にビタミンDがどのように役立つのか、どんな食材に多く含まれているのか、そしてサプリメントの使い方のポイントについてまとめます。

妊活とビタミンDの関係

1.女性にとってのビタミンDの役割

女性の身体では、卵巣・子宮内膜・胎盤などにビタミンD受容体があり、ビタミンDは次のような働きに関わると考えられています。

• 卵胞の発育や排卵をサポートする
• 子宮内膜を「受精卵を迎え入れやすい状態」に整える
• 免疫バランスを整え、着床しやすい環境づくりに関与する
• 一部の研究では、血中ビタミンDが十分な女性のほうが、体外受精などで妊娠率・出生率が高いという報告もある

また、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）をもつ女性で、ビタミンDを補うことで排卵率や妊娠率が改善したという報告もあります。

すべてのケースで効果が出るわけではありませんが、「卵巣や子宮の働きを支える栄養素の一つ」として注目されています。

2.男性にとってのビタミンDの役割

男性の精巣や精子にもビタミンD受容体があり、ビタミンDは次のような点と関連すると報告されています。

• 精子の運動率（よく動くかどうか）
• 精子の前進運動能（まっすぐ進めるかどうか）
• 正常形態率（形の整った精子の割合）
• 男性ホルモン（テストステロン）との関連

不妊男性を対象とした臨床試験では、ビタミンDを補給したグループで、精子の運動率や正常形態率が改善したという結果も出ています。

一方で、精子数やホルモン値などは研究によって結果が分かれており、「ビタミンDさえ飲めばよい」というものではありません。

ただし、精子の質を整えるうえで、ビタミンD不足を放置しないことは大切だと考えられます。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは、食事では主に以下のような食品に多く含まれています。

• 鮭（さけ）
• さんま
• うなぎ（蒲焼）
• さば缶（さば水煮・味噌煮など）
• 卵（特に卵黄）
• きのこ類（しいたけ、まいたけ、エリンギなど）

脂ののった魚にはビタミンDが豊富に含まれ、卵やきのこ類を組み合わせることで、さらに摂取量を増やすことができます。

特にきのこは、日光や紫外線に当てることでビタミンD量が増えるものもあり、「干ししいたけ」などは手軽なビタミンD源になります。

ただし、日本人の平均的な食生活では、食事だけで十分なビタミンDをとれていない人も多いとされています。

魚を食べる頻度が少ない、外食やパン中心の生活が多い、といった場合は、意識的にメニューに取り入れる必要があります。

日光浴とビタミンD合成

ビタミンDの大部分は、皮膚に日光（紫外線B波）が当たることで体内に合成されます。

理論上は、日光浴がしっかりできていれば、食事からの摂取量が少なくてもある程度はカバーできます。

しかし現代では、次のような理由からビタミンD不足になりやすいとされています。

• デスクワーク・リモートワークで、屋外に出る時間が少ない
• 一年中、日焼け止めや長袖でしっかり紫外線対策をしている
• 冬場は日照時間が短く、太陽の高度も低い

妊活中は、皮膚の健康やしみ対策も大切ですので、無理に長時間の日光浴をする必要はありません。

その代わり、食事とサプリメントを上手に組み合わせて、必要量を補う発想が現実的です。

サプリメントでビタミンDを補うときのポイント

食事や日光だけでは足りない場合、ビタミンDのサプリメントを利用するのも一つの方法です。

一般的には、成人で1日あたり 800〜2,000 IU（約 20〜50 µg）程度の範囲で用いられることが多いとされていますが、必要量や安全な上限は体格・生活環境・もともとの血中濃度などによって変わります。

サプリメントを利用する際の注意点は、次のとおりです。

• 可能であれば、血液検査でビタミンD（25(OH)D）濃度を確認してから補給量を決める
• 妊活中・妊娠中・授乳中、持病のある方は、必ず医師・薬剤師・栄養の専門家に相談する
• 「多いほど良い」と考えて大量摂取を続けると、高カルシウム血症などのリスクがある

ビタミンDは「妊娠のチャンスを下支えする栄養素」であって、これだけで不妊の原因がすべて解決するわけではありません。

しかし、血中濃度が明らかに不足している場合には、食事やサプリメントで適切に補う価値が十分あると言えるでしょう。

こんな人はビタミンDチェックがおすすめ

• 魚をあまり食べない、またはダイエットで食事量が少ない
• 日中屋外に出る時間が少ない／ほとんど車移動で徒歩が少ない
• 一年中しっかり日焼け止めを使用している
• 現在、不妊治療（体外受精・顕微授精など）を受けている
• 男性不妊（精子の運動率が低い、正常形態率が低いなど）を指摘されている

このような場合、一度血液検査でビタミンD濃度を確認し、不足していれば、食事・日光浴・サプリメントのバランスを見直すことをおすすめします。

まとめ

ビタミンDは、骨の健康だけでなく、卵巣や子宮内膜、精巣、免疫系など、妊娠に関わるさまざまな機能に影響することがわかってきました。

妊活中の女性・男性のどちらにとっても、「不足させたくない栄養素」の一つです。

鮭・さんま・うなぎ・さば缶・卵・きのこ類などを日常の食卓に取り入れながら、ライフスタイルによってはサプリメントも上手に活用していくとよいでしょう。

ただし、自己判断で大量に摂るのではなく、必要に応じて検査や専門家のアドバイスを受けながら、自分の身体に合ったビタミンDのとり方を見つけていくことが大切です。

📚参考文献

• van Tienhoven XGA, et al. Vitamin D and Reproductive Health in Women: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(5):2256.
• Cito G, et al. Vitamin D and Male Fertility: An Updated Review. World Journal of Men’s Health. 2020;38(2):164–177.
• Deng Q, et al. Vitamin D Supplementation and Semen Quality in Infertile Men: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Andrology. 2023;11(3):604–616.
• Chi HJ, et al. Serum Vitamin D Levels and In Vitro Fertilization Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. Reproductive Sciences. 2024.
• Yang M, et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Ovulation and Pregnancy Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1148556.

妊活にジャンプが効果的？

「え、ジャンプってダイエットの運動じゃないの？」そう思われる方がほとんどだと思います。

実はこの“ジャンプ”、妊活にとても大切な骨を刺激する運動でもあるのです。

今、私自身もダイエットと骨を強くするために実践しており、患者さんにもおすすめしている方法です。

ホンマでっか!?TVで話題になった「ゆるジャンプ」

テレビ番組『ホンマでっか!?TV』では、小杉さんが「ゆるジャンプ」にチャレンジしていました。

やり方はとてもシンプルです。

• その場で行う
• 高く跳ばない
• かかとを軽く浮かせる程度
• リズムよくジャンプする

これを1分間行います。

小杉さんはこの「ゆるジャンプ」を1日3セット続けたことで、体重が落ちたことも紹介されていました。

激しい運動ではなく、「きつくない」「続けやすい」のが特徴です。

ジャンプ運動は骨を強くする

ジャンプの着地による刺激は、骨に適度な負荷を与えます。

骨は刺激を受けることで、「もっと強くなろう」と反応する性質があります。

そのためジャンプ運動は、

• 骨密度の維持
• 骨を強くする
• 将来の骨粗しょう症予防

にも効果的な運動とされています。

骨と妊活の深い関係（東洋医学の視点）

東洋医学では、「腎（じん）は骨を司る」と考えられています。

この「腎」は、

• 生殖
• 成長
• 老化
• 生命力の根本

を担う、とても重要な存在です。

つまり、骨の状態は、妊娠力の土台を映すものと考えられているのです。

骨が弱ると、

• 冷えやすい
• 腰がだるい
• 疲れが抜けにくい

といったサインが出やすく、妊活にも影響が出やすくなると考えられます。

肥満も妊活に影響することがわかっています

妊活においては、体重や体脂肪の状態も重要な要素です。

肥満の状態では、

• ホルモンバランスが乱れやすい
• 排卵障害が起こりやすい
• インスリン抵抗性が高まりやすい
• 妊娠率が低下しやすい

ことが報告されています。

無理な減量は必要ありませんが、適正体重に近づけることは、妊娠しやすい身体づくりにつながります。

その点でも、1分間のゆるジャンプは、

• 続けやすい
• 代謝を高めやすい
• 体重管理のサポートになる

というメリットがあります。

妊活中こそ「骨活」という考え方

妊活というと、

• 食事
• サプリ
• 治療

に意識が向きがちですが、身体を支える骨の健康も見逃せません。

骨を刺激することで、

• 血流の促進
• 冷え対策
• 代謝アップ
• 全身の巡り改善

が期待でき、妊活の土台づくりにつながります。

まとめ

小杉さんがチャレンジしていた1分間のゆるジャンプ。

ダイエットだけでなく、

• 骨を強くする
• 妊活の土台を整える
• 体重管理のサポートにもなる

シンプルで続けやすい習慣です。

妊活は、「何かを増やす」よりも、毎日の小さな積み重ねがとても大切。

まずは無理のない範囲で、1分間のジャンプから始めてみてくださいね。

監修：宇都宮鍼灸良導絡院
院長：宇都宮泰子

妊活の施術中、「ヨーグルトを食べたら子宮環境がよくなりますか？」という質問をいただきます。

腸内環境と妊娠力は深く関係しており、「腸を整える＝子宮の環境も整う」と言われることがあります。しかし、実際にヨーグルトが「子宮内フローラ」にどのような影響を与えるのか、科学的に見ていきましょう。

子宮内フローラとは？

「子宮内フローラ（子宮内膜マイクロバイオーム）」とは、子宮の中に存在する細菌の集まりのことです。

従来、子宮は「無菌」と考えられてきましたが、近年の研究でラクトバチルス属（乳酸菌）が優位な環境が、妊娠率や着床率に関係することがわかってきました。

スペインのMorenoらの報告（American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2016）では、ラクトバチルスが優位な女性の方が、

• 着床率
• 妊娠率
• 出産率

が有意に高かったとされています。つまり、「子宮内がラクトバチルス優位であること」が、妊娠に有利に働く可能性があるということです。

ヨーグルトは子宮内フローラに届く？

ヨーグルトにはラクトバチルス（乳酸菌）が含まれています。そのため、「ヨーグルトを食べたら、子宮内の乳酸菌が増えるのでは？」と思う方も多いのですが、現時点ではヨーグルトを食べても、子宮内の菌に直接届くという科学的根拠はありません。

腟や子宮のフローラを整える研究では、経口摂取ではなく、「腟内に直接ラクトバチルスを投与」するタイプのプロバイオティクス製剤が使われており、これにより腟内フローラが改善する報告はあります（Yang et al., 2020）。ただし、経口ヨーグルトで同様の効果が得られたという報告はまだ少ないのが現状です。

ヨーグルトが腸内環境に与える影響

ヨーグルトの効果が最も発揮されるのは「腸内細菌叢」に対してです。

複数の研究で、ヨーグルトを日常的に摂取している人では、

• ラクトバチルス属
• ビフィズス菌属

などの有益菌が増え、腸内の多様性が高まる傾向があると報告されています（Le Roy et al., BMC Microbiology, 2022）。ただし、この効果は「食べ続けている間」に限られることが多く、摂取をやめると1〜2週間で元に戻ることも示されています。

ヨーグルトは腸内環境を整えることで、

• 便通の改善
• 免疫や炎症反応のバランス調整
• ホルモン代謝のサポート

などを通じて、妊娠しやすい身体づくりを間接的にサポートしていると考えられます。

食べるタイミングはいつがいい？

ヨーグルトを食べる時間帯については、厳密な決まりはありませんが、研究では「食事と一緒に摂る」ことで生きた菌が腸に届きやすいことが分かっています（Treven et al., 2024）。胃酸が強い空腹時に食べるよりも、食後や朝食・昼食時に食べるほうが、乳酸菌の生存率が高いとされています。

また、抗生物質を服用している場合は、2時間以上あけて食べるのが理想的です。

妊活中におすすめの取り入れ方

腸内細菌は、腸に届く「菌」と「エサ」の両方がそろってはじめて安定します。ヨーグルトだけでなく、食物繊維や発酵食品を一緒にとることで“シンバイオティクス効果”が期待できます。

たとえば、

• オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
• 無糖ヨーグルト＋小豆＋きな粉
• ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ

といった組み合わせは、妊活中にもおすすめです。

市販のヨーグルトを選ぶときは、

• 無糖タイプ
• 「生きて腸まで届く乳酸菌」「ビフィズス菌入り」などの表示

を目安にしましょう。

鍼灸との相乗効果

当院では、腸と子宮のつながりを「脾（ひ）」や「肝（かん）」の働きとして東洋医学的にとらえています。鍼灸で自律神経や血流を整え、腸の働きを改善することで、ヨーグルトなどの食事による腸内環境のサポート効果が高まりやすくなります。

腸が整うと、免疫やホルモンバランスも安定し、結果的に「妊娠しやすい身体」へと導かれます。

まとめ（結論）

ヨーグルトを食べても、子宮内フローラが直接改善するという明確な証拠はまだありません。しかし、腸内環境の改善を通して、ホルモンや免疫、代謝を整える「間接的なサポート」は期待できます。食事の一部として、無糖ヨーグルトを毎日取り入れ、腸を整えることが、子宮内環境をよくする第一歩です。

腸と子宮、両方を整える鍼灸ケアとあわせて行うことで、妊娠しやすい身体づくりをサポートしていきましょう。

📚参考文献

• Moreno I, Codoñer F M, Vilella F, Valbuena D, Martinez-Blanch J F, Jimenez-Almazán J, … Simon C.Evidence that the endometrial microbiota has an effect on implantation success or failure.Am J Obstet Gynecol.2016;215(6):684-703.DOI: 10.1016/j.ajog.2016.09.075.
• Le Roy C I, Kurilshikov A, Leeming E R, Visconti A, Bowyer R C E, Menni C, … Spector T D.Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome.BMC Microbiology. 2022;22:39.DOI: 10.1186/s12866-021-02364-2.
• Moreno I, Garcia-Grau I, Perez-Villaroya D, Gonzalez-Monfort M, Bahçeci M, Barrionuevo M J, … Simon C.Endometrial microbiota composition is associated with reproductive outcome in infertile patients.Microbiome. 2022;10:1.DOI: 10.1186/s40168-021-01184-w.

はじめに

私たちの生活に欠かせないプラスチック。その柔らかさや耐久性を保つために使われている「フタル酸エステル」は、知らないうちに体内に取り込まれていることがあります。

しかし、このフタル酸エステルは「内分泌かく乱化学物質（EDC）」として知られ、ホルモンの働きを乱す可能性があることが多くの研究で示されています。

妊活や不妊治療を行う方にとって、ホルモンのバランスは非常に重要です。

今回は、フタル酸エステルがどのようにホルモン系（内分泌系）へ影響するのか、そして健康全体にどのような影響を及ぼすのかを、最新の研究をもとに解説します。

内分泌系とは何か

内分泌系は、ホルモンを分泌する腺や器官（下垂体、甲状腺、副腎、卵巣、精巣など）で構成され、生殖能力、成長、代謝、血糖調節、体温調節、ストレス反応など、多くの身体機能をコントロールしています。

わずかなホルモンの乱れでも、生殖機能、胎児発達、代謝、免疫などに深刻な影響を及ぼすことがあり、内分泌系のバランスは生命維持に欠かせない非常に繊細なシステムです。

この繊細な仕組みに外から影響を与える化学物質が「内分泌かく乱化学物質（EDC）」と呼ばれます。

EDCはホルモンのように受容体に結合したり、ホルモン合成や分解、分泌を妨げたりすることで、体内のホルモン調整を乱す可能性があります。

フタル酸エステルとプラスチックとの関係

フタル酸エステル（phthalates）は、ポリ塩化ビニル（PVC）製品を柔らかくする可塑剤として使われており、医療用チューブ、食品包装、おもちゃ、化粧品、シャンプー、芳香剤などにも含まれています。

これらは化学的にプラスチックと強く結合していないため、使用中や加熱時に環境中に放出されやすく、食品や空気、埃、水などを介して体内に取り込まれることがわかっています。

実際、ヒトの尿や血液、母乳からもフタル酸エステルの代謝物が検出されています。

フタル酸エステルと内分泌かく乱の関係

フタル酸エステルは、体内でホルモン様の作用を示すことがあり、性ホルモン（エストロゲン・アンドロゲン）や甲状腺ホルモンの働きを妨げることが報告されています。

特に注目されているのは以下のような影響です。

• 男性では：精子数や運動率の低下、テストステロンの分泌抑制、精巣発育障害
• 女性では：卵巣機能低下、月経不順、子宮内膜症や子宮筋腫のリスク上昇
• 胎児・子どもでは：発達・行動への影響、性分化異常、早発月経など

さらに、フタル酸エステルは視床下部—下垂体—性腺軸（HPG軸）や甲状腺軸（HPT軸）に影響し、ホルモン分泌のバランスを長期的に変化させることも示唆されています。

EDC曝露と疾患の関連

内分泌系に小さな障害が起きるだけでも、生物の機能には深刻な影響が出ることがあります。

EDC（内分泌かく乱化学物質）への曝露と、以下のような疾患との関連が報告されています。

• 妊娠合併症（早産、妊娠糖尿病、胎児発育遅延など）
• 生殖障害（不妊、精子形成異常、卵巣機能障害など）
• 代謝異常（糖尿病、肥満、脂質代謝異常）
• 甲状腺疾患や心血管疾患
• 免疫異常や神経発達障害

これらは、ホルモンが関与するさまざまな生理機能にフタル酸エステルが干渉することで起こると考えられています。

妊活・不妊治療との関わり

妊活や不妊治療においては、ホルモンの微細な変化が大きな影響を及ぼします。

フタル酸エステルは、排卵や卵子の成熟、子宮内膜の受容能、さらには受精後の着床にも関与している可能性が指摘されています。

また、妊娠初期の曝露は胎児の性分化や成長発達にも影響を及ぼすため、妊娠を望む方・妊娠中の方は特に注意が必要です。

鍼灸治療ではホルモンバランスの安定や血流促進、自律神経の調整を目的として行うことが多く、こうした環境化学物質による負担を軽減するための「体質づくり」の一助としても期待できます。

フタル酸エステルの曝露を減らすために

• プラスチック製の食品容器やラップを避け、ガラスやステンレス製品を使用する
• プラスチック容器の電子レンジ加熱や直射日光下での使用を避ける
• 「フタル酸エステルフリー」「可塑剤不使用」と記載された製品を選ぶ
• 香料や柔軟剤、化粧品などの香り成分（フレグランス）にも注意する
• 小さな子どもや妊娠中の方の周囲では、プラスチック製品の使用を最小限にする

まとめ

フタル酸エステルは、私たちの身の回りのプラスチック製品に広く含まれています。

これらが体内に入ると、内分泌系に作用してホルモンバランスを乱し、妊娠合併症や代謝異常、肥満、心疾患など多岐にわたる健康リスクと関連する可能性があります。

ホルモンのバランスを保ち、妊娠しやすい身体づくりを目指すためには、「食・環境・生活習慣」すべてを整えることが大切です。

鍼灸などの自然な方法で身体のリズムを整えながら、プラスチックや化学物質の影響をできるだけ減らしていくことが、未来の健康につながります。

📚参考文献

• Wang Y, Qian H. Phthalates and Their Impacts on Human Health. Healthcare (Basel). 2021;9(5):603.
• Capaldo A, et al. The Role of Endocrine-Disrupting Phthalates and Bisphenols in Metabolic and Reproductive Health. Int J Mol Sci. 2024;25(1):675.
• Ghuneim SM, et al. Phthalates disrupt female reproductive health. Reprod Toxicol. 2023;118:108423.
• Kortenkamp A, et al. Endocrine-Disrupting Chemicals. Toxicol Lett. 2015;233(2):104–112.
• Hirt N, et al. Endocrine-disrupting effects of micro- and nano-plastics. Front Endocrinol. 2022;13:1084236.
• Heindel JJ, et al. Endocrine Disruptors and Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2017;13(3):161–173.
• Diamanti-Kandarakis E, et al. Endocrine-Disrupting Chemicals. Endocr Rev. 2009;30(4):293–342.

妊活に必要な栄養は、ただサプリをとるだけでなく、「どの栄養素を、どの段階でとるか」がとても大切です。

妊活栄養には２つの柱があります。

• 身体の土台をつくる「基礎栄養素」＝たんぱく質
• 妊娠を維持・発育を支える「機能栄養素」＝葉酸・鉄・ビタミンD

特に、機能栄養素は「妊娠してから」では遅く、妊娠前から体内環境を整えることが重要です。

① 妊娠しやすい身体をつくる「基礎栄養素」＝たんぱく質

● 細胞・ホルモン・血管の材料

卵子、子宮内膜、ホルモン、血管──すべてはたんぱく質から作られます。

たんぱく質が不足するとホルモン分泌が乱れ、排卵や着床のサイクルに影響が出ることがあります。

● 論文からみるたんぱく質と妊娠率の関係

ハーバード大学による大規模研究では、動物性たんぱく質の摂取量が多いと排卵性不妊のリスクが上昇し、植物性たんぱく質が多いほどリスクが低下することが示されています。（Chavarro JE et al., 2008）

👉 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3066040/

また、女性の卵巣予備能とたんぱく質摂取を調べた研究では、乳製品由来たんぱく質の摂取量が多い女性で卵胞数が少ない傾向がみられました。（Mendelson M et al., 2017）

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278351/

これらの研究から、妊活中は「たんぱく質の量」だけでなく「質（植物性・動物性のバランス）」を意識することが重要です。

● 摂取の目安

目標は体重1kgあたり1.2〜1.5g／日。

例：50kgの方なら60〜75g。

卵、魚、鶏むね肉、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルトなどをバランスよくとりましょう。

② 妊娠を維持・発育を支える「機能栄養素」＝葉酸・鉄・ビタミンD

「維持・発育」といっても、妊娠前から必要！

妊娠してからでは遅く、妊娠前（プレコンセプション）から十分に摂取しておくことが、その後の妊娠成立率や胎児の発育に関係します。

● 葉酸（Folic acid / Folate）

葉酸はDNA合成や細胞分裂に欠かせない栄養素。

受精卵の分裂や胎児の神経管形成に関与し、妊娠初期の先天異常リスクを下げることが明らかになっています。

WHOおよび厚生労働省は、「妊娠を希望する女性は1日400μgの葉酸を妊娠前から摂取」を推奨しています。

👉 厚生労働省：https://www.mhlw.go.jp/content/000939471.pdf

👉 WHO Guideline: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549941

● 鉄（Iron）

鉄は血液の材料であり、卵巣や子宮の血流を保つうえで欠かせません。

鉄欠乏は排卵障害や着床不全の一因ともされています。

ハーバードの疫学研究では、非ヘム鉄（植物性・サプリ由来）摂取が多い女性で排卵性不妊のリスクが低下。（Chavarro JE et al., Am J Clin Nutr. 2006）

👉 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/3/511/4633224

さらに、鉄欠乏を治療したところ妊娠率と出生率が改善したという臨床研究もあります。（Lisi F et al., Nutrients. 2024）

👉 https://www.mdpi.com/2072-6643/16/5/1180

● ビタミンD

ビタミンDは卵巣・子宮・胎盤に受容体があり、ホルモン分泌や免疫バランス、着床に深く関与します。

複数の研究で、ビタミンD濃度が高い女性ほど体外受精での妊娠率が高いと報告されています。（Chu J et al., Hum Reprod. 2018）

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385589/

また、ビタミンDが十分な女性では子宮内膜の着床受容性が高いという報告もあります。（Lerchbaum E et al., Fertil Steril. 2014）

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24360681/

日本人女性の約8割がビタミンD不足とされており、魚類、きのこ類、日光浴などでの補給が推奨されます。

③ 妊娠前から整える理由

卵子は約３〜６か月かけて成熟し、子宮内膜も毎周期再生されています。

つまり、今食べているものが「未来の卵子・内膜の質」を決めています。

「妊娠を維持・発育を支える栄養素」も、妊娠前から細胞レベルで準備されているため、プレコンセプション期（妊娠前）から意識して摂ることが鍵になります。

④ まとめ

📚参考文献

• Chavarro JE et al. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(2):210.e1–7. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3066040/
• Mendelson M et al. Fertil Steril. 2017;107(3):781–790. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278351/
• Rísová V, et al. Preconceptional and Periconceptional Folic Acid: Time to Start is 1.5 Months at Least Before Pregnancy. Nutrients. 2024;17(1):126. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/126
• House SH, et al. Folates, folic acid and preconception care – a review. PMC. 2021. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8127769/
• Holzer I, et al. Iron status in women with infertility and controls: a case-control study. PMC. 2023. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285297/
• Association between iron deficiency and fertility. AOGS. 2025. Wiley Online Library. URL: https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.15046
• Fung JL, et al. Association of vitamin D intake and serum levels with fertility. 2007. ScienceDirect. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001502821730420X
• Farhangnia P, et al. Vitamin D and reproductive disorders: a comprehensive review. Reprod Health. 2024. URL: https://reproductive-health-journal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12978-024-01797-y

妊活中は、食事や生活習慣のちょっとした選択が、ホルモンバランスや身体のリズムに大きく影響します。その中でも「砂糖の種類」は、意外と見落とされやすいポイントです。

「妊活中でも甘いものがやめられない」
「つい疲れた時に、甘いスイーツやカフェラテに手が伸びてしまう」
そんな気持ちは、多くの方が感じているのではないでしょうか。

実は、同じ“甘いもの”でも、身体に負担をかける砂糖と、ホルモンバランスを守ってくれる砂糖があります。今回は、鍼灸による体質改善とあわせて意識したい「身体に悪い砂糖」と「身体に良い砂糖」について、最新の研究をもとにお話しします。

白砂糖（精製糖）が身体に与える影響

上白糖、グラニュー糖、氷砂糖、角砂糖、粉砂糖、白ザラメ糖などに代表される「白砂糖」は、サトウキビや甜菜から糖分を抽出し、精製して作られます。この工程で、ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの微量栄養素はほとんど取り除かれてしまいます。

その結果、純粋なショ糖（スクロース）だけが残り、血糖値を急上昇させる特徴を持ちます。高血糖状態が続くと、インスリンの分泌が過剰になり、体内のホルモンバランスが乱れる原因となります。特に、卵子の質や子宮内膜の状態に影響を与える可能性もあるといわれています。

2023年に発表されたBMJのレビュー研究（Huangら）では、砂糖の摂取量が多いほど肥満・脂肪肝・糖代謝異常などのリスクが上昇することが報告されています。また、白砂糖や果糖を多く含む甘味料は、肝臓に負担をかけ、炎症や酸化ストレスを高めることも指摘されています（Prinz, Eur J Clin Nutr, 2019）。

一見「茶色くて健康そう」に見える三温糖や中白糖も、実は白砂糖にカラメル色素を加えただけのものが多く、本質的には同じ“精製糖”です。つまり、見た目の色に惑わされず、「精製度の高さ」に注目することが大切です。

妊活中におすすめの「身体に良い砂糖」7選

甘いものを完全にやめる必要はありません。大切なのは、精製が少なく、自然の栄養が残った“質の良い甘味料”を選ぶことです。以下の7種類は、妊活中の身体にも比較的やさしいとされています。

① てんさい糖（ビートシュガー）

北海道産の甜菜（ビート）から作られ、オリゴ糖を含むため腸内環境を整える働きがあります。身体を内側から温める性質があり、冷え体質の方にもおすすめです。

② きび砂糖

精製が少なく、カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。血糖の上昇が緩やかで、エネルギー補給に適しています。

③ 黒砂糖

ミネラルや鉄分、ビタミンB群が多く、特に月経中の栄養補給や貧血対策に役立ちます。甘みが強いため、少量でも満足感を得られます。

④ ココナッツシュガー

GI値（血糖上昇度）が低く、インスリンの急上昇を防ぎます。妊活中のホルモンバランスを保ちたい方におすすめです。

⑤ アガベシロップ

甘味が強く、少量でしっかりとした甘さを感じます。抗酸化作用をもつ成分も含まれていますが、果糖が多いため“使いすぎ”には注意が必要です。

⑥ メープルシロップ

樹液から作られる天然甘味料で、ポリフェノールが豊富です。抗酸化作用があり、酸化ストレスによる卵子老化の予防にも役立つと考えられています。

⑦ はちみつ

酵素やビタミンを多く含み、整腸作用・抗菌作用があります。自然の甘味料の中でも吸収が穏やかで、ホルモンバランスの乱れを感じる時期にも安心して使えます。

これらの天然甘味料は、精製度が低く、血糖値を急激に上げにくいのが特徴です。Arshadら（Food Research International, 2022）の研究では、自然由来の甘味料は精製糖よりも代謝負担が少なく、身体にやさしいと報告されています。

鍼灸と甘味の関係

鍼灸の臨床では、甘味の摂りすぎによって「脾（ひ）」の働きが弱まり、水分代謝が滞る「湿（しつ）」の状態になる方が多く見られます。これにより、むくみ・倦怠感・冷え・月経不順などが起こりやすくなります。

妊活鍼灸では、血流を改善し、自律神経やホルモンのバランスを整えることを目的としていますが、日常の食生活が乱れていると、その効果が十分に発揮されません。特に、白砂糖を多く含む飲料やスイーツを頻繁に摂る生活は、せっかく整えた身体を逆戻りさせてしまう原因にもなります。

大阪のような都市部では、忙しさやストレスから甘いものを求めやすい環境にありますが、「甘味をやめる」のではなく「選び方を変える」ことが、妊活中の新しいセルフケアになります。

まとめ

白砂糖（精製糖）は、見た目こそ美しいものの、身体にとっては大きな負担となります。一方、自然由来の砂糖は、血糖の上昇を緩やかにし、ミネラルや抗酸化成分を補いながら、ホルモンバランスや自律神経を安定させてくれます。

妊活中に大切なのは「砂糖を完全に断つこと」ではなく、「質の良い甘味を選び、上手に取り入れること」です。鍼灸による身体の調整と、日々の食の見直しを組み合わせることで、妊娠しやすい身体づくりはさらに進化します。

📚参考文献

• Huang Y, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023;381:e071609.
• Prinz P. The role of dietary sugars: molecular composition, metabolism and health effects. Eur J Clin Nutr. 2019;73:1–12.
• Arshad S, et al. Replacement of refined sugar by natural sweeteners. Food Research International. 2022;158:111524.
• Sievenpiper JL, et al. Dietary Guidance, Sensory, Health and Safety of Natural Sweeteners. Nutrients. 2025;17(5):793.

あけましておめでとうございます。
旧年中は、宇都宮鍼灸良導絡院をご利用いただき、誠にありがとうございました。

当院は 1月5日（月）より通常営業 いたします。

なお、1月5日（月）は、
泰子先生・まさし先生・朋子先生 が担当いたします。

今年もスタッフ一同、それぞれの専門性と経験を活かしながら、
丁寧なカウンセリングと施術を大切に、
皆さまが少しでも楽に、前向きに過ごせるようサポートしてまいります。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

宇都宮鍼灸良導絡院