大阪市からお越しのIさん（30歳）が妊娠されました。

当院にお越しになるまでの経緯

Ｉさんは、妊娠を望まれてから2年が経過していました。その間、不妊治療専門クリニックでタイミング療法から始まり、当院にお越しになった時点では、体外受精（顕微授精）まで進み、初期胚5個（3日目胚1個・桑実胚4個）を凍結されていました。

また、クリニックの検査から、テストステロンがやや高値であること、子宮内膜ポリープ（手術済）が確認されていました。

今後の移植に向けて、冷え性などの体質を改善したいと鍼灸をご希望されました。

患者さん情報

来院の動機：不妊症

鍼灸の経験：なし

体調：良好

睡眠：睡眠時間　平均7時間（就寝時間23時～起床時間6時）、夢をよく見る

生理：順調（月経周期30～35日で規則的）、月経前は眠気・胸の張りがあり、月経時の痛みはなし。経血の状態は、赤色。

食生活：1日3食、外食少ない、夕食の時間19時～20時、食の趣向は薄味を好む。飲み物は水、お茶。飲酒・喫煙はなし。

運動：毎日、ウォーキング

ご主人：28歳、飲酒は月1回、喫煙はなし。

服用されている薬・サプリ：エストラーナテープ、ルテウム、葉酸、亜鉛、ビタミンＤ

妊活として行っているセルフケア：温かいものを飲む、葉酸を摂る、なるべく規則正しい生活をする。

Iさんの妊娠に至るまでの経緯

2024年11月　移植周期（保険適用1回目）

鍼灸を始めた時点で、移植周期を予定されていました。

日ごろから便秘、肩こり、頭痛、むくみなどの不調があったため、症状に応じた施術に加え、移植に向けてフカフカの子宮内膜が作れるよう、子宮の血流促進を図る施術を行いました。

（当院の不妊鍼灸の詳しい内容はこちらからご覧ください）

移植当日は、子宮内膜も十分に成長し、融解した初期胚が胚盤胞（２ＡＢ）にまでさらに成長し、胚盤胞移植（ホルモン補充周期・１つ戻し）ができました。

2025年5月　移植周期（保険適用3回目）

前回の移植後しばらくしてから、再びお越しになったときは、3回目の移植を予定されていました。

1回目の移植の判定結果は陰性で、その後トリオ検査をされていました。

その結果、ＥＭＭＡ・ＡＬＩＣＥ検査は問題なく、ＥＲＡ検査は実施できなかったとのことでした。今回の移植は、胚盤胞（４ＡＡ）移植を予定されていました。

今回も移植に向けて子宮内膜に十分な厚みを持たせるために、子宮の血流促進を図りました。また、移植日前後に鍼灸レーザーを行い、着床を誘導できるよう施術を行いました。

2025年10月　妊娠のご報告

この時、お越しの際、「この前の移植で妊娠しました。」とのご報告をいただき、この時点で21週目になっておられました。

妊娠後はつわりがひどく入院されていて、退院後は便秘と腰痛のお悩みがあったため、マタニティ鍼灸で症状に応じた施術と妊娠維持の施術を併用しました。

Ｉさん、本当におめでとうございます。

これからもお子様と幸せなご家庭を築かれていってください。

2人目妊活の時など、また何かお困りのことがございましたら、いつでもサポートさせていただいきますのでよろしくお願いいたします。

Iさん（30歳）妊娠お喜びの声

▢お悩みの症状またはご来院当初の目的をお聞かせください
　移植に向けて、血流を良くしたり、体調を整えたかったため

▢鍼灸以外で妊娠(陽性反応)された方法に〇をつけてください
　体外受精　（移植3回目（体外授精・SEET法・AHA・ヒアルロン酸）、採卵2回目

▢ご自身で「これは良かった!」「自分に合っていた!」と思われた妊活があればお教えください
　ストレッチ・自宅灸・ウォーキング・サプリメント

▢鍼灸施術を受けていただいた感想をお聞かせください
　移植前に通っていたクリニックから鍼灸に通うといいよとアドバイスをいただき、通い始めました。
鍼灸に通うのは初めてで不安はありましたが、痛みや熱さはないか聞きながらやってくださり、体の不調や不妊治療のこともいろいろと聞いていただけたので、安心して通うことができました。
施術後は体がポカポカするようになり、肩や首のコリも軽くなりました。

▢同じように悩まれている方ヘアドバイス(ご自身でやって良かったこと、若しくは続けることが出来たセルフ妊活など）、やメッセージがあればお願いいたします。
　どのようにして上手くいったのかは分かりませんが、3回目の移植の前に行きたいところに行ったり、食べたいものを食べたりしながら体調を整えました。移植のときはなるべくリラックスして、ストレスをためないように過ごしました。

※【免責事項】すべての方にあてはまるものではありません。効果の実感には個人差があります。

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妊活・不妊鍼灸のことなら大阪都島の宇都宮鍼灸良導絡院へ。土日祝も営業。平日21時まで営業。ご予約はこちら

妊活中の方からよくいただく質問に、「排卵日前後にお酒を飲んでも大丈夫ですか？」「高温期の飲酒は避けたほうがいいですか？」というものがあります。

まず大切なのは、たった1回飲んだから妊娠できなくなる、とまでは言えないということです。ただし、研究をみると、飲酒量が増えるほど妊娠しにくさと関連する可能性があり、とくに排卵期〜高温期（黄体期）の飲酒は慎重に考えたほうがよいという報告もあります。妊娠が成立している可能性がある時期でもあるため、妊活中は「どこまでなら大丈夫か」よりも、「少しでも妊娠しやすい環境を整えるか」で考えるのが安心です。

排卵日や高温期に飲酒してしまったら、すぐに大きな問題になりますか？

1回の飲酒だけで直ちに大きな影響が出ると断定できるわけではありません。実際、女性の飲酒と妊娠しやすさの関係は研究によって結果がやや分かれており、少量〜中等量飲酒でははっきりした差が出なかった研究もあります。

ただし、妊活中は「妊娠成立前だから関係ない」とも言い切れません。公的機関では、妊娠中だけでなく、妊娠を希望している時点でも飲酒は避けるのが最も安全と案内しています。これは、妊娠に気づく前の時期も含めて、アルコール曝露を完全には避けにくいためです。

妊活中の飲酒は、どのくらいから影響が心配されるの？

海外研究では「1 drink」という単位がよく使われます。米国の標準では、1 drink は純アルコール約14gです。目安としては、ビール約350mL前後、ワイン約150mL前後、蒸留酒約45mL前後が1杯に相当します。

日本でイメージしやすくすると、次のような目安です。

• ビール（5％）約330〜350mL：1杯
• ビール中瓶（500mL）：約1.5杯
• ワイン（12〜14％）約120〜150mL：1杯
• 日本酒 1合（180mL）：おおよそ1杯強
• 焼酎（25％）約60mL：1杯前後
• チューハイ（5％）350mL：1杯

つまり、ビール中瓶1本やワイングラス2杯は、思っているより飲酒量が多くなることがあります。「少しだけ」のつもりでも、実際には複数杯分になっていることがあるため注意が必要です。

研究では、飲酒と妊娠しやすさの関係はどう報告されている？

習慣的な多めの飲酒は、妊娠しにくさと関連する可能性

スウェーデンの前向き研究では、女性7,393人を18年間追跡し、高飲酒群で不妊検査受診リスクの上昇が報告されました。これは妊娠率そのものを直接みた研究ではありませんが、習慣的な多めの飲酒が妊孕性に不利に働く可能性を示すデータのひとつです。

また、デンマークの研究では、女性7,760人を追跡した結果、30歳以上で週7杯以上の飲酒は不妊リスク上昇と関連し、30歳未満では明確な関連はみられませんでした。年齢が上がるほど飲酒の影響が表面化しやすい可能性があります。

少量〜中等量の飲酒は、研究結果が一貫していない

一方で、デンマークの前向きコホート研究では、週14杯未満では妊娠しやすさに明確な悪影響はみられなかったと報告されています。つまり、「少量でも必ず妊娠率が下がる」とまでは言えません。

さらに、系統的レビュー・メタ解析では、女性の飲酒量が増えるほど妊娠しやすさが低下する方向性が示されましたが、個々の研究差が大きく、少量飲酒の影響は一律に断定できないと読むのが妥当です。

排卵日・排卵後・高温期の飲酒は、特に気をつけた方がいい？

近年よく引用される2021年の前向き研究では、黄体期（高温期）で週3〜6杯の中等量飲酒、週6杯超の多めの飲酒が、妊娠成立のしやすさ低下と関連しました。また、排卵期周辺でも週6杯超の飲酒は妊娠しやすさ低下と関連していました。

この研究から言えるのは、排卵後の高温期は「飲んでも大丈夫」とは言いにくい時期だということです。ただし、これは関連をみた観察研究であり、「高温期の飲酒が必ず着床不全を起こす」と証明したものではありません。したがって、医学的に正確に言うなら、高温期の飲酒は妊娠率に不利に働く可能性があるため、避けるほうが無難という表現が適切です。

なぜ研究によって結論が違うの？

飲酒と妊孕性の研究は、自己申告による飲酒量の誤差、年齢、喫煙、BMI、排卵障害の有無、性交タイミングなど多くの要因の影響を受けます。そのため、「少しでも悪い」と言い切る研究もあれば、「少量なら大きな差はない」とする研究もあります。

その中でも比較的一貫しているのは、習慣的な多量飲酒は避けたほうがよいという点です。さらに、妊娠の可能性がある時期の安全性まで考えるなら、妊活中は控える方向で考えるのが現実的です。

妊活中の飲酒、どう考えればいい？

ここまでの研究と公的機関の案内を踏まえると、妊活中の現実的な考え方は次の通りです。

• 妊娠率を少しでも高めたいなら、できるだけ飲まない
• 少なくとも連日の飲酒や多めの飲酒は避ける
• 排卵後〜高温期は飲まないほうが安心
• 妊娠の可能性がある周期は「妊娠が分かるまで控える」と考えると安全

生殖医療のガイドラインでは、妊娠を希望する人のアルコール摂取について最小限〜中等量にとどめるとされ、公的機関ではよりはっきりと妊娠中・妊娠希望時は避けると案内しています。厳密には表現の強さに差がありますが、妊活中は控えめ、できれば避けるという方向性は共通しています。

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📚参考文献

• Eggert J, Theobald H, Engfeldt P. Effects of alcohol consumption on female fertility during an 18-year period. Fertility and Sterility. 2004;81(2):379-383.
• Tolstrup JS, Kjær SK, Holst C, et al. Alcohol use as predictor for infertility in a representative population of Danish women. Acta Obstet Gynecol Scand. 2003;82(8):744-749.
• Mikkelsen EM, Riis AH, Wise LA, et al. Alcohol consumption and fecundability: prospective Danish cohort study. BMJ Open. 2016.
• Anwar MY, Schliep KC, Porucznik CA, et al. The association between alcohol intake and fecundability during menstrual cycle phases. Human Reproduction. 2021;36(9):2538-2548.
• Fan D, Liu L, Xia Q, et al. Female alcohol consumption and fecundability: a systematic review and dose-response meta-analysis. Scientific Reports. 2017.
• American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion.
• CDC. About Alcohol Use During Pregnancy.
• NHS. Drinking alcohol while pregnant / Trying to get pregnant.
• NIAAA. What Is A Standard Drink?

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

体外受精（ART）に取り組む中で、
「治療前は運動した方がいいのか」
「胚移植後は安静に過ごすべきなのか」
「ストレスはどこまで妊娠に影響するのか」
といった疑問を抱く方は非常に多いのではないでしょうか。

「動きすぎると着床しないのでは」
「ストレスを感じたら妊娠できないのでは」
と不安になり、必要以上に生活を制限してしまう方も少なくありません。

近年の研究を整理すると、運動とストレスについて、より冷静で現実的な理解が可能になってきています。

治療前の運動は、体外受精の成績と関連する可能性がある

ハンガリーで行われた研究では、体外受精または顕微授精に臨む女性26名を対象に、治療前の身体活動量と治療成績の関係が調べられました。

その結果、以下の関連が認められました。

• 身体活動量が多い女性ほど成熟卵数が多い
• 良好胚の割合が高い
• 妊娠判定時のhCG値が高い

ここで注目されたのが、唾液中の酸化ストレスマーカー（8-OHdG）です。

「活性酸素が多い方が妊娠しやすい」のか？

身体活動量が多い群では8-OHdGが高値を示し、妊娠成立との関連が報告されました。

ただし、これは「活性酸素が多いほど妊娠しやすい」と単純に結論づけているわけではありません。

研究で示唆されているのは次のようなメカニズムです。

• 運動により一時的に酸化ストレスが増加する
• それに対する抗酸化防御機構が活性化する
• そのバランスが保たれている状態が、生殖機能にとって好ましい可能性がある

活性酸素は「悪者」ではない

活性酸素はエネルギー代謝の過程で必ず産生される物質です。

過剰であれば細胞障害や老化を引き起こしますが、同時に次のような重要な役割も担っています。

• 細胞内シグナル伝達
• 免疫調節
• 卵胞発育や排卵に関わる生理反応

重要なのは、活性酸素を「ゼロにすること」ではなく、
抗酸化システムとのバランスが保たれていることです。

運動がもたらす「良い酸化ストレス」

運動によって一時的に活性酸素は増えますが、それに反応して次の抗酸化酵素が誘導されます。

• SOD
• カタラーゼ
• グルタチオンペルオキシダーゼ

この「適度な刺激によって身体が強くなる反応」はホルミシス効果と呼ばれ、生殖機能においても重要な意味を持つと考えられています。

移植前後は「安静にしすぎなくてよい」

米国の前向きコホート研究では、凍結融解胚移植（ホルモン補充周期）を受ける女性82名を対象に、活動量とストレス指標が検討されました。

• 妊娠群と非妊娠群で身体活動量に差はなし
• 活動量が多くても妊娠率は低下しない
• 睡眠時間や心拍数に有意差なし
• コルチゾール値と妊娠率に明確な関連なし

つまり、移植後に極端に安静にする必要はないと考えられます。

ストレスは「質」が重要

ストレスは「あるかないか」ではなく、その質が重要です。

ストレスの種類

• 挑戦や期待を伴うポジティブなストレス（ユーストレス）
• 抑圧感・無力感を伴うネガティブなストレス（ディストレス）

慢性的なネガティブストレスの影響

• 交感神経の過活動
• HPA軸の持続的活性化
• 炎症反応の増強
• 睡眠障害
• HPO軸の抑制

日常生活での一時的な緊張までを過剰に恐れる必要はありません。
問題となるのは慢性的で強いネガティブストレスです。

では、どう過ごすのがよいのか

治療前

• ウォーキング
• 軽いジョギング
• ストレッチやヨガ
• 日常的な身体活動

無理なく継続することが大切です。

移植後

• 特別に運動量を増やす必要はない
• 極端に安静にする必要もない
• 「普段どおり」を意識する

まとめ

• 治療前の適度な運動は成績と関連する可能性がある
• 一過性の酸化ストレスは防御機構を活性化する
• 移植前後に極端な安静は不要
• 問題となるのは慢性的なネガティブストレス

運動もストレスも、妊娠率だけを目的に管理するものではありません。
プレコンセプションケアとして、治療前からの運動習慣と無理のないストレスマネジメントを大切にしていきましょう。

📚参考文献

• Antioxidants. 2022;11:1586.
• Fertil Steril. 2025; Article in Press.
• Rooney KL, Domar AD. Dialogues Clin Neurosci. 2018.
• Nepomnaschy PA et al. Human Reproduction. 2006.

妊活というと、葉酸を飲む、運動を始める、食事を整えるなど、「何を足すか」「何を頑張るか」に意識が向きやすいものです。

しかし実際には、妊娠しやすい体づくりのために大切なのは、何かを新しく増やすことだけではありません。

知らないうちに心や体へ負担をかけている習慣を、少しずつ手放していくことも、妊活ではとても大切です。

この記事では、当院で妊活サポートを行う中でよく伺う「妊活中にやめてよかったこと」を、ランキング形式でご紹介します。

ただし、ここで紹介する内容は「これをやめれば必ず妊娠する」という意味ではありません。妊娠には年齢、卵巣機能、精子の状態、子宮・卵管の状態、ホルモン、治療状況など、さまざまな要因が関わります。

あくまで、妊娠を望む方が心と体を整えるための生活習慣の見直しとしてお読みください。

第5位：SNSで他人の妊娠報告を見続けること

妊活中に意外と心を消耗させるのが、SNSで目に入る妊娠報告や出産報告です。

もちろん、誰かの妊娠を喜びたくないわけではありません。それでも、自分自身がなかなか妊娠に至らない時期に、他人の報告を何度も目にすると、心が追いつかなくなることがあります。

「おめでとう」と思いたいのに、涙が出てしまう。喜べない自分を責めてしまう。スマホを見るたびに、自分だけ取り残されたように感じてしまう。

そのような状態が続いているなら、SNSから少し距離を置くことは、決して悪いことではありません。

妊活中にSNSを見る時間を減らすのは、冷たくなるためではなく、これ以上、自分を責めないためのセルフケアです。

SNSとの距離をとる工夫

• 夜だけSNSを見ない
• 妊娠報告がつらいアカウントは一時的にミュートする
• 検索や投稿を見る時間を決める
• 排卵後から判定日まではSNSを控える

いきなり完全にやめる必要はありません。自分の心が守られる距離感をつくることが大切です。

第4位：自己流のタイミング法を続けすぎること

妊活を始めたばかりの頃は、排卵検査薬や基礎体温を使いながら、自己流でタイミングを取る方も多いと思います。

もちろん、自己流のタイミング法が悪いわけではありません。ただ、何周期も続けているのに妊娠しない場合、原因が分からないまま時間だけが過ぎてしまうことがあります。

特に、年齢が上がるほど妊娠率は低下しやすくなるため、妊娠を希望している期間や年齢によっては、早めに婦人科や不妊専門クリニックで相談することも大切です。

自己流を続けている間に、排卵のタイミングが合っていなかった、卵管に問題があった、精液所見に課題があった、ホルモンや卵巣機能に確認すべき点があった、ということが後から分かるケースもあります。

「不妊治療」という言葉に抵抗がある方もいらっしゃいますが、相談することは、すぐに高度な治療へ進むという意味ではありません。

今の状態を知ることで、必要な対策が見えやすくなります。

自己流の妊活をやめるというより、一人で抱え込み続ける妊活をやめると考えると、少し気持ちが楽になるかもしれません。

第3位：冷たい飲み物とシャワーだけの入浴

妊活中の方からよく伺うのが、「冷えを自覚していなかった」「忙しくて、いつもシャワーだけで済ませていた」という声です。

医学的には、冷たい飲み物を飲んだから妊娠できない、シャワーだけだから不妊になる、という単純な話ではありません。

ただし、体の冷え、睡眠不足、疲労、ストレスなどが重なると、自律神経や血流、ホルモンバランスに影響する可能性があります。

湯船に浸かる時間は、体を温めるだけでなく、呼吸を落ち着け、緊張をゆるめる時間にもなります。

当院でも、湯船に浸かる習慣をつくったことで、「自分の体を大切にしている感覚が戻った」「寝つきがよくなった」「冷えを意識するようになった」と話される方がいらっしゃいます。

無理なくできる温活の工夫

• 週に数回だけ湯船に浸かる
• 足湯を取り入れる
• 常温や温かい飲み物を選ぶ回数を増やす
• 寝る前にお腹や足首を冷やさない

毎日完璧に湯船に浸からなくても大丈夫です。できることから少しずつ始めてみましょう。

第2位：過度にストイックな妊活

妊活を頑張るほど、かえって苦しくなってしまう方がいます。

食事を厳しく制限する。甘いものを食べるたびに罪悪感を持つ。運動しない日があると落ち込む。妊活に良くないと言われるものを、すべて避けようとする。

このような状態が続くと、心の余裕がなくなり、妊活そのものが大きなストレスになってしまいます。

生活習慣の改善は妊活において大切ですが、極端な制限や過度なストレスは長く続きません。

妊活中に大切なのは、完璧な生活をすることではありません。

続けられる範囲で、体にとってよい選択を増やしていくことです。

やめてもよい考え方

• 毎日100点を目指すこと
• 食べたものをすべて悪い方向に考えること
• 妊活に関係ない楽しみを我慢しすぎること
• できなかった日を責めること

妊活は長くなるほど、心の持久力も必要になります。

「頑張る妊活」だけでなく、「ゆるめる妊活」も、体を整えるうえで大切です。

第1位：夜11時以降のスマホと夜更かし

妊活中にやめてよかったこととして、特によく聞くのが、夜のスマホです。

不安な夜ほど、検索を続けてしまう。妊娠率、着床、流産、卵子の質、AMH、体外受精の成功率など、調べれば調べるほど不安が強くなる。

気づけば寝る時間が遅くなり、翌朝も疲れが残る。このような経験がある方は多いのではないでしょうか。

睡眠は、ホルモン分泌、自律神経、代謝、免疫などと関わる大切な時間です。

夜更かしをしたから妊娠できない、という単純な話ではありません。しかし、夜遅くまでスマホを見続けることで睡眠の質が下がり、疲れや不安が強くなっているなら、見直す価値は十分にあります。

夜の検索は、安心するために始めたはずなのに、かえって不安を増やしてしまうことがあります。

妊活中こそ、夜は情報を集める時間ではなく、体と心を回復させる時間として考えてみましょう。

夜のスマホを減らす工夫

• 夜11時以降は妊活検索をしない
• 寝室にスマホを持ち込まない
• 検索したくなったらメモだけして翌日に見る
• 寝る前は照明を落として体を休める
• SNSではなく音楽や呼吸法に切り替える

いきなりスマホを完全に断つ必要はありません。まずは、夜の使い方を少し変えるところから始めてみましょう。

妊娠したいときに控えた方がよいとされるもの

ここまで紹介した内容に加えて、医学的にも妊活中に見直しがすすめられる生活習慣があります。

代表的なものは、以下です。

• 喫煙
• 過度な飲酒
• カフェインのとりすぎ
• 極端な体重増加や体重減少
• 睡眠不足
• 過度な運動または運動不足
• 強いストレスを抱え続ける生活

ただし、妊活中の生活習慣は「全部やめなければいけない」と考えると、かえって苦しくなります。

大切なのは、今の自分にとって負担になっているものを見つけ、できる範囲で整えていくことです。

妊活は「足す」だけでなく「やめる」ことも大切

妊活中は、どうしても「もっと頑張らないと」「もっと良いことをしないと」と考えてしまいやすいものです。

しかし、妊活は頑張り続けることだけが正解ではありません。

• 自分を責める情報から離れる
• 一人で抱え込みすぎない
• 冷えや睡眠を後回しにしない
• 完璧主義を少しゆるめる
• 夜のスマホ検索を控える

このように、心と体に負担をかけていた習慣を手放すことも、妊娠に向けた大切な準備です。

当院で妊活サポートを行う中でも、何かを新しく始めたことより、「これをやめて楽になった」「体を大切にする感覚が戻った」という変化が、その方の妊活を前向きにするきっかけになることがあります。

妊活は、努力の量を競うものではありません。

やめること、休むこと、整えること。それもまた、妊娠を望む方にとって大切な一歩です。

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📚参考文献

• Sharma R, Biedenharn KR, Fedor JM, Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reproductive Biology and Endocrinology. 2013.
• American Society for Reproductive Medicine. Optimizing natural fertility: a committee opinion. 2022.
• American Society for Reproductive Medicine. Optimizing Natural Fertility patient education fact sheet.
• Zhao F, et al. Effects of physical activity and sleep duration on fertility. Frontiers in Public Health. 2022.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

「妊活のために、何から始めればいいのかわからない」
「病院以外で、自分にできることはある？」

このような声は非常に多く聞かれます。

結論から言うと、セルフ妊活で最も重要なのは“特別なこと”ではなく、生活の土台を整えることです。本記事では、エビデンス・再現性・安全性・継続性を基準に、専門家の立場から見たセルフ妊活ランキングを詳しく解説します。

第1位：睡眠の質を整える（妊活の最重要項目）

なぜ睡眠が妊活で最も重要なのか

睡眠は、視床下部―下垂体―卵巣（HPO）軸の働きと深く関係しています。この軸が乱れると、以下のような影響が出やすくなります。

• 排卵の遅れ・無排卵
• 黄体機能の低下
• 着床環境の悪化

また、夜間に分泌されるメラトニンは、卵子の酸化ストレスを抑える作用があることも知られています。

今日からできるセルフ対策

• 就寝90分前から照明を暗くする
• スマートフォンは目に入らない位置へ
• 起床時間を一定に保つ（休日も±1時間以内）

👉 睡眠は「量」より質とリズムが重要です。

第2位：食事の見直し（血糖と炎症のコントロール）

妊活における食事の本質

妊活中の食事で重要なのは、

• 血糖値を乱高下させない
• 慢性炎症を起こさない

という2点です。

血糖の乱れや炎症は、

• 卵子の質
• 子宮内膜環境
• ホルモンバランス

すべてに影響します。

実践ポイント

• 毎食、タンパク質を必ず入れる
• 甘い物は空腹時を避ける
• 「制限」より「組み合わせ」を意識する

※サプリメントより、まずは食事の土台が優先です。

第3位：ストレスケア（自律神経を整える）

ストレスが妊活に与える影響

強い心理的ストレスは、コルチゾール分泌を高め、

• 排卵障害
• 黄体機能低下
• 着床率低下

と関連することが報告されています。

セルフでできること

• 1日5分の深呼吸
• 情報を入れすぎない時間をつくる
• 「頑張りすぎていないか」を定期的に振り返る

👉 妊活は「努力量」ではなく「安定度」が重要です。

第4位：軽い運動（やりすぎないことが重要）

運動は“適量”が鍵

適度な運動は、

• 血流改善
• インスリン感受性向上
• ストレス軽減

に役立ちますが、強すぎる運動は逆効果になることもあります。

おすすめの目安

• ウォーキング20〜30分
• 会話ができる強度
• 毎日でなくてもOK

第5位：セルフケア（お灸・温め）

セルフケアの役割

セルフお灸や温めは、

• 冷え対策
• 血流の補助
• 自分の身体を観察する習慣

という意味で有効です。

注意点

• 強刺激は避ける
• 出血・発熱時は控える
• 「毎日必須」にしない

注意：優先度が低い・誤解されやすいもの

• サプリの多用
• 極端な糖質制限
• 情報収集しすぎ
• 強度の高い運動

まとめ

セルフ妊活で最も重要なのは、身体を「整った状態で保つこと」です。

特別なことを足すよりも、乱れを減らすことが妊娠率を高めます。

📚参考文献

• Tamura H, et al. Melatonin and female reproduction. J Obstet Gynaecol Res. 2014;40(1):1–11.
• Chavarro JE, et al. Dietary carbohydrate quantity and quality in relation to ovulatory infertility. Hum Reprod. 2009;24(2):393–402.
• Berga SL, et al. Stress and reproductive dysfunction. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015;44(3):521–535.
• 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023.

「検査では異常なしと言われたのに、なかなか妊娠しない」
「不妊治療を続けているけれど、思うような結果が出ない」

不妊治療では、卵巣や子宮の検査を行い、数値や画像上の異常を確認します。しかし近年の研究では、妊娠の成立には検査では評価しきれない「子宮内の環境」が関与していることが示されています。

不妊検査で評価されるのは「構造」が中心

一般的な不妊検査では、

• 排卵の有無
• ホルモン値
• 卵管の通過性
• 子宮の形態

といった構造的な異常の有無が中心に評価されます。

一方で、これらに異常が認められないにもかかわらず、妊娠に至らないケースが一定数存在することも事実です。

この背景として、研究では子宮の形だけでなく、子宮内膜を含む「局所環境」そのものが重要であるという視点が示されています。

妊娠は「免疫が関与する現象」である

MorとCardenasは、妊娠を単なる免疫抑制状態ではなく、母体の免疫システムが動的に調整される特殊な生理現象として捉えています。

この研究では、妊娠期には免疫が一律に弱まるのではなく、妊娠の時期や部位に応じて、免疫反応が精密に制御されていることが示されています。

つまり、妊娠の成立には免疫が適切に働くことそのものが必要であると考えられています。

子宮内膜局所の免疫環境の重要性

Erlebacherは、母体と胎児が接する「母体–胎児界面」において、局所免疫環境が妊娠成立と維持に重要な役割を果たしていることを詳細に解説しています。

胎児は母体にとって遺伝的に異物であるにもかかわらず、拒絶反応が起こらず妊娠が維持されるのは、子宮内膜局所における免疫調整機構が存在するためであるとされています。

このことから、妊娠は単に受精卵の問題だけではなく、子宮内膜側の環境が整っているかどうかが重要であるという視点が示されています。

「異常なし不妊」と呼ばれる背景

検査で異常が見つからない場合でも、

• 子宮内膜の局所環境
• 免疫応答の調整状態
• 身体全体の恒常性

といった要素が、妊娠の成立に影響している可能性があります。

これらは一般的な血液検査や画像検査では評価が難しく、そのため「原因不明」「異常なし」と診断されることがあります。

研究が示しているのは、妊娠は構造だけで説明できる現象ではないという点です。

不妊治療と並行して身体を整えたい方へ

不妊治療を続ける中で、

• 検査では問題がないと言われている
• 治療を重ねても結果につながりにくい
• 身体の土台から見直したい

そのような思いから、不妊鍼灸を検討される方も少なくありません。

鍼灸は、身体全体の状態に着目し、妊娠に関わる環境づくりをサポートする方法のひとつとして医療と並行して取り入れられるケースがあります。

まとめ

研究から、妊娠の成立には

• 子宮内膜を含む局所環境
• 免疫システムの調整
• 母体全体の恒常性

が関与していることが示されています。

検査で異常がない場合でも、身体全体を見直す視点が妊活において重要となることがあります。

監修：宇都宮鍼灸良導絡院
院長　宇都宮泰子

📚参考文献

• Mor G, Cardenas I. The immune system in pregnancy: a unique complexity. American Journal of Reproductive Immunology. 2010;63(6):425–433.
• Erlebacher A. Immunology of the maternal-fetal interface. Annual Review of Immunology. 2013;31:387–411.

良好な胚を移植しているのに、なかなか妊娠に至らない――。

このような経験をされる方は少なくありません。

近年、研究が進むにつれ、着床は「胚の質」「子宮内膜」「免疫」「ホルモン」「子宮収縮」など複数の因子が関わる極めて複雑なプロセスであることが明らかになっています。

この記事では、最新の医学論文をもとに、着床不全（RIF：Recurrent Implantation Failure）の原因や検査、治療、そして鍼灸が補助療法としてどのように役立つのかを詳しく解説します。

着床不全（RIF）とは

着床不全（RIF：Recurrent Implantation Failure）には世界で統一された明確な定義はありませんが、代表的な基準は以下です。

• 良好胚（胚盤胞）を3〜4回以上移植しても妊娠に至らない状態（Coughlan et al., 2014）
• PGT-Aで正常胚を2回移植しても妊娠しない場合（Munne et al., 2019）

これは「治療がうまくいっていない」というより、胚側・子宮側・母体側の要因が重なって着床が成立しない状態を示しています。

着床不全の主な原因（医学論文より）

1. 胚側の原因（染色体異常）

着床不全の最大の要因とされるのが、胚の染色体異常です。

年齢とともに異常率は増加し、40歳前後では胚の70％以上が異常となることも報告されています。

PGT-A研究では、正常胚を選別することで妊娠率が大きく改善したとされています（Munne et al., Fertil Steril, 2019）。

2. 子宮内膜因子（厚さ・血流・受容性）

• 内膜の厚さ：内膜7mm未満は妊娠率が低下（Kasius et al., Hum Reprod Update, 2014）
• 着床窓のずれ（内膜受容性）：ERA検査では約30％の女性にズレがあると報告（Ruiz-Alonso et al., 2013）

着床窓が数時間〜数十時間ずれるだけで胚が着床しにくくなり、移植日を調整する「個別化胚移植（pET）」で妊娠率が上がった例もあります。

3. 慢性子宮内膜炎（CE：Chronic Endometritis）

慢性子宮内膜炎はCD138陽性形質細胞が増えた状態で、RIFの30〜56％で見られるとも報告されています（McQueen et al., 2014）。

抗生剤治療で改善した患者では、妊娠率が有意に上昇した例が多数あります。

さらに杉山産婦人科（黒田医師）の研究では、 「形質細胞5個以上」で妊娠率が最も低下するというデータも出ています。

4. 子宮の収縮（コンパクション）

胚移植時の子宮収縮が強いと、胚の排出・着床障害につながる可能性があります。

Fanchinらの研究（1998）では、移植直後の収縮が強いほど妊娠率が下がることが示されました。

ホルモン補充周期は子宮収縮が増えやすいため、治療時期・方法の見直しが必要なケースもあります。

5. 免疫・血液凝固異常

• 抗リン脂質抗体症候群：着床障害・流産と強く関連
• 血液凝固異常（血栓体質）
• NK細胞の過活性など免疫バランスの乱れ

ただし、免疫治療はまだ標準治療として確立しておらず、エビデンスが限定的である点に注意が必要です。

6. 全身要因（甲状腺・ビタミンDなど）

• TSH高値（>2.5）は着床率低下の報告（Reh et al., 2010）
• ビタミンD不足はART妊娠率の低下と関連（Rudick et al., 2014）

妊活中は身体全体のコンディションが子宮に大きく影響します。

着床不全で推奨される検査

■ 子宮内環境

• 子宮鏡検査
• 慢性子宮内膜炎（CD138染色）
• ERA（内膜受容性）

■ 血液検査

• 甲状腺（TSH/FT4）
• 抗リン脂質抗体
• ビタミンD（25(OH)D）

■ その他

• 内膜厚・血流
• ホルモン（E2, P4）
• 子宮の収縮評価

着床不全の治療アプローチ（科学的根拠あり）

1. 慢性子宮内膜炎の治療

抗生剤で治療後に妊娠率が改善したとする研究は多く、

Cicinelliらの研究では妊娠率が約2倍に上昇しました。

2. ERAによる個別化胚移植（pET）

着床窓のずれがある女性で、移植日を調整することで妊娠率が改善した報告があります（Ruiz-Alonso et al., 2013）。

3. 子宮収縮の抑制（アトシバンなど）

アトシバン投与で妊娠率が改善した研究もあり（Ng et al., 2014）、

子宮収縮が強いタイプのRIFには効果が期待されます。

4. ビタミンD補給（不足例）

ビタミンD不足の女性はART妊娠率が低下し、補給による改善報告もあります（Pacis et al., 2020）。

5. 子宮鏡下の治療

ポリープ・癒着・粘膜下筋腫を切除することで、妊娠率が有意に改善したとするメタ解析があります（Pundir et al., 2014）。

鍼灸は着床環境を整える「補助療法」として有効

鍼灸は体質改善を目的とした補助療法であり、以下の点で着床環境の改善が期待できます。

• 子宮・卵巣の血流改善（Stener-Victorin et al., 2006）
• 自律神経の調整によるストレス緩和
• 子宮収縮の抑制
• ホルモンバランスの安定

医療治療と併用することで、土台から整えるサポートとなります。

まとめ

着床不全（RIF）は、胚・子宮内膜・免疫・ホルモン・血流など複数の要因が複合的に関与する疾患です。

大切なのは、原因を正しく評価して適切な対策を行うこと、そして同時に、鍼灸・生活改善で妊娠しやすい身体の土台を整えることです。

宇都宮鍼灸良導絡院では、着床環境を整えるための施術・カウンセリングを行っています。「良好胚なのに着床しない」 「移植を繰り返しても妊娠しない」 このようなお悩みがある方は、一度ご相談ください。

📚参考文献

• Coughlan C, et al. Recurrent implantation failure: definition and management. Reprod Biomed Online. 2014.
• Ruiz-Alonso M, et al. The endometrial receptivity array for diagnosis and personalized embryo transfer. Fertil Steril. 2013.
• McQueen DB, et al. Chronic endometritis in women with recurrent implantation failure. Fertil Steril. 2014.
• Fanchin R, et al. Uterine contractions at the time of embryo transfer affect IVF outcome. Hum Reprod. 1998.
• Kasius A, et al. Endometrial thickness and pregnancy rates. Hum Reprod Update. 2014.
• Munne S, et al. PGT-A improves pregnancy rate. Fertility and Sterility. 2019.
• Pundir J, et al. Role of hysteroscopy in recurrent implantation failure. RBMO. 2014.
• Pacis MM, et al. Vitamin D deficiency and IVF outcomes. JCEM. 2020.
• Stener-Victorin E, et al. Acupuncture and uterine blood flow. Hum Reprod. 2006.

妊活中にビタミンDが大切な理由と、効率よく摂るための食材・サプリメント

ビタミンDというと「骨のビタミン」というイメージが強いかもしれませんが、近年では、女性・男性ともに「妊娠しやすい身体づくり」に関わる重要な栄養素であることがわかってきました。

卵巣や子宮内膜、精巣、免疫、ホルモンなど、生殖機能に関わるさまざまな部位にビタミンD受容体が存在することが報告されています。

この記事では、妊活中にビタミンDがどのように役立つのか、どんな食材に多く含まれているのか、そしてサプリメントの使い方のポイントについてまとめます。

妊活とビタミンDの関係

1.女性にとってのビタミンDの役割

女性の身体では、卵巣・子宮内膜・胎盤などにビタミンD受容体があり、ビタミンDは次のような働きに関わると考えられています。

• 卵胞の発育や排卵をサポートする
• 子宮内膜を「受精卵を迎え入れやすい状態」に整える
• 免疫バランスを整え、着床しやすい環境づくりに関与する
• 一部の研究では、血中ビタミンDが十分な女性のほうが、体外受精などで妊娠率・出生率が高いという報告もある

また、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）をもつ女性で、ビタミンDを補うことで排卵率や妊娠率が改善したという報告もあります。

すべてのケースで効果が出るわけではありませんが、「卵巣や子宮の働きを支える栄養素の一つ」として注目されています。

2.男性にとってのビタミンDの役割

男性の精巣や精子にもビタミンD受容体があり、ビタミンDは次のような点と関連すると報告されています。

• 精子の運動率（よく動くかどうか）
• 精子の前進運動能（まっすぐ進めるかどうか）
• 正常形態率（形の整った精子の割合）
• 男性ホルモン（テストステロン）との関連

不妊男性を対象とした臨床試験では、ビタミンDを補給したグループで、精子の運動率や正常形態率が改善したという結果も出ています。

一方で、精子数やホルモン値などは研究によって結果が分かれており、「ビタミンDさえ飲めばよい」というものではありません。

ただし、精子の質を整えるうえで、ビタミンD不足を放置しないことは大切だと考えられます。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンDは、食事では主に以下のような食品に多く含まれています。

• 鮭（さけ）
• さんま
• うなぎ（蒲焼）
• さば缶（さば水煮・味噌煮など）
• 卵（特に卵黄）
• きのこ類（しいたけ、まいたけ、エリンギなど）

脂ののった魚にはビタミンDが豊富に含まれ、卵やきのこ類を組み合わせることで、さらに摂取量を増やすことができます。

特にきのこは、日光や紫外線に当てることでビタミンD量が増えるものもあり、「干ししいたけ」などは手軽なビタミンD源になります。

ただし、日本人の平均的な食生活では、食事だけで十分なビタミンDをとれていない人も多いとされています。

魚を食べる頻度が少ない、外食やパン中心の生活が多い、といった場合は、意識的にメニューに取り入れる必要があります。

日光浴とビタミンD合成

ビタミンDの大部分は、皮膚に日光（紫外線B波）が当たることで体内に合成されます。

理論上は、日光浴がしっかりできていれば、食事からの摂取量が少なくてもある程度はカバーできます。

しかし現代では、次のような理由からビタミンD不足になりやすいとされています。

• デスクワーク・リモートワークで、屋外に出る時間が少ない
• 一年中、日焼け止めや長袖でしっかり紫外線対策をしている
• 冬場は日照時間が短く、太陽の高度も低い

妊活中は、皮膚の健康やしみ対策も大切ですので、無理に長時間の日光浴をする必要はありません。

その代わり、食事とサプリメントを上手に組み合わせて、必要量を補う発想が現実的です。

サプリメントでビタミンDを補うときのポイント

食事や日光だけでは足りない場合、ビタミンDのサプリメントを利用するのも一つの方法です。

一般的には、成人で1日あたり 800〜2,000 IU（約 20〜50 µg）程度の範囲で用いられることが多いとされていますが、必要量や安全な上限は体格・生活環境・もともとの血中濃度などによって変わります。

サプリメントを利用する際の注意点は、次のとおりです。

• 可能であれば、血液検査でビタミンD（25(OH)D）濃度を確認してから補給量を決める
• 妊活中・妊娠中・授乳中、持病のある方は、必ず医師・薬剤師・栄養の専門家に相談する
• 「多いほど良い」と考えて大量摂取を続けると、高カルシウム血症などのリスクがある

ビタミンDは「妊娠のチャンスを下支えする栄養素」であって、これだけで不妊の原因がすべて解決するわけではありません。

しかし、血中濃度が明らかに不足している場合には、食事やサプリメントで適切に補う価値が十分あると言えるでしょう。

こんな人はビタミンDチェックがおすすめ

• 魚をあまり食べない、またはダイエットで食事量が少ない
• 日中屋外に出る時間が少ない／ほとんど車移動で徒歩が少ない
• 一年中しっかり日焼け止めを使用している
• 現在、不妊治療（体外受精・顕微授精など）を受けている
• 男性不妊（精子の運動率が低い、正常形態率が低いなど）を指摘されている

このような場合、一度血液検査でビタミンD濃度を確認し、不足していれば、食事・日光浴・サプリメントのバランスを見直すことをおすすめします。

まとめ

ビタミンDは、骨の健康だけでなく、卵巣や子宮内膜、精巣、免疫系など、妊娠に関わるさまざまな機能に影響することがわかってきました。

妊活中の女性・男性のどちらにとっても、「不足させたくない栄養素」の一つです。

鮭・さんま・うなぎ・さば缶・卵・きのこ類などを日常の食卓に取り入れながら、ライフスタイルによってはサプリメントも上手に活用していくとよいでしょう。

ただし、自己判断で大量に摂るのではなく、必要に応じて検査や専門家のアドバイスを受けながら、自分の身体に合ったビタミンDのとり方を見つけていくことが大切です。

📚参考文献

• van Tienhoven XGA, et al. Vitamin D and Reproductive Health in Women: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(5):2256.
• Cito G, et al. Vitamin D and Male Fertility: An Updated Review. World Journal of Men’s Health. 2020;38(2):164–177.
• Deng Q, et al. Vitamin D Supplementation and Semen Quality in Infertile Men: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Andrology. 2023;11(3):604–616.
• Chi HJ, et al. Serum Vitamin D Levels and In Vitro Fertilization Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. Reproductive Sciences. 2024.
• Yang M, et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Ovulation and Pregnancy Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1148556.

妊娠がわかったあとに、「うっかりジャンプしてしまった」「上の子と遊んでいて軽く跳ねてしまった」「妊娠前にしていたジャンプ運動は続けてもいいの？」と不安になる方は少なくありません。

特に妊娠初期は、まだお腹が目立たない時期でもあり、普段通りに動いてしまったあとで「赤ちゃんに影響があったのでは」と心配になることもあると思います。

結論からお伝えすると、日常生活の中で数回軽く跳ねた程度で、すぐに流産につながると考えすぎる必要はありません。

ただし、妊娠中は体のバランスや関節、靭帯、骨盤まわりの状態が変化していきます。そのため、運動としてジャンプを繰り返すことは慎重に考えた方がよいでしょう。

妊娠初期にジャンプしてしまったら？

妊娠初期に軽くジャンプしてしまった場合、まずは落ち着いて体調を確認しましょう。

妊娠初期の流産の多くは、受精卵の染色体異常など、赤ちゃん側の偶発的な要因によるものが多いとされています。そのため、軽く跳ねたことだけを原因として、過度に自分を責める必要はありません。

ただし、ジャンプのあとに以下のような症状がある場合は、早めに産婦人科へ相談してください。

• 出血がある
• 強い腹痛がある
• お腹の張りが続く
• 腰の強い痛みがある
• めまい、息切れ、動悸が強い
• いつもと違う不安な症状がある

症状がなければ過度に心配しすぎず、今後はジャンプや激しい動きを控え、ウォーキングやストレッチなど負担の少ない運動に切り替えていくと安心です。

妊婦はジャンプ運動をしてもいい？

妊娠していない時期であれば、ジャンプ運動は骨への刺激や代謝アップに役立つ運動のひとつです。

たとえば、軽くかかとを浮かせる程度の「ゆるジャンプ」は、ダイエットや骨への刺激を目的に紹介されることがあります。着地の刺激が骨に適度な負荷を与えるため、骨密度の維持や骨を強くする運動として注目されることもあります。

しかし、妊娠中に同じ感覚でジャンプ運動を続けるのはおすすめしません。

妊娠中は、ホルモンの影響で関節や靭帯がゆるみやすくなります。また、お腹が大きくなるにつれて重心が変わり、バランスを崩しやすくなります。

ジャンプは着地の衝撃があり、転倒や腹部への負担、骨盤まわりへの負担につながる可能性があります。そのため、妊娠中の運動としては、ジャンプのような上下運動よりも、負担の少ない運動を選ぶ方が安心です。

妊娠中にジャンプを避けた方がよい理由

妊娠中にジャンプを控えた方がよい理由は、赤ちゃんに直接衝撃が伝わるからというよりも、母体側のリスクを減らすためです。

1. 転倒のリスクがある

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて重心が前に移動し、バランスを崩しやすくなります。

妊娠初期はまだお腹が目立たなくても、つわりや眠気、貧血気味の状態などで、いつもよりふらつきやすいことがあります。ジャンプの着地時にバランスを崩すと、転倒につながる可能性があります。

2. お腹の張りや痛みにつながることがある

ジャンプのような上下運動は、体幹や骨盤まわりに負担がかかります。

妊娠中にお腹の張りや違和感が出やすい方は、ジャンプによって症状が強くなる可能性があります。

特に、切迫流産・切迫早産を指摘されている方、出血がある方、医師から安静を指示されている方は避ける必要があります。

3. 関節や骨盤まわりに負担がかかりやすい

妊娠中は、出産に向けて関節や靭帯がゆるみやすくなります。

そのため、妊娠前なら問題なかった運動でも、膝・股関節・腰・骨盤まわりに負担が出やすくなることがあります。

ジャンプは着地の衝撃があるため、腰痛や恥骨痛、骨盤の違和感がある方には特に不向きです。

妊娠中におすすめしやすい運動

妊娠中の運動は、無理のない範囲であれば、体重管理や血流、気分転換、妊娠中の不調予防にも役立ちます。

ただし、妊娠中は「運動をすること」よりも、今の体調に合った安全な動きを選ぶことが大切です。

妊娠中に取り入れやすい運動としては、次のようなものがあります。

• ウォーキング
• マタニティヨガ
• 軽いストレッチ
• 呼吸法
• マタニティスイミング
• 足首回しや肩回しなどの軽い体操

運動中にお腹の張り、出血、強い疲労感、めまい、息苦しさなどが出た場合は、無理に続けず中止し、必要に応じて産婦人科へ相談しましょう。

妊娠前・妊活中のジャンプ運動はどう考える？

妊娠中はジャンプ運動を積極的におすすめしにくい一方で、妊娠前や妊活中の体づくりとしては、軽いジャンプ運動が役立つ場合があります。

ジャンプによる着地刺激は骨に負荷を与え、骨の健康維持に役立つと考えられています。骨を強くすることは、将来の骨粗しょう症予防だけでなく、全身の筋力や代謝を保つうえでも大切です。

また、妊活中は体重管理も重要です。肥満はホルモンバランスや排卵、インスリン抵抗性などに関係することがあり、妊娠しやすい体づくりを考えるうえで、無理のない運動習慣は大切です。

ただし、妊娠の可能性がある時期や、体外受精・胚移植後、出血や腹痛がある時期は、ジャンプのような上下運動は避け、主治医の指示に従うようにしましょう。

東洋医学では「骨」と妊娠力をどう考える？

東洋医学では、「腎は骨を司る」と考えられています。

ここでいう「腎」は、単に腎臓だけを指すのではなく、生殖・成長・老化・生命力の土台に関わる概念です。

そのため、骨や腰の状態、冷え、疲れやすさなどは、妊活中の体づくりを考えるうえで大切なサインとされます。

妊娠中はジャンプで骨を刺激するよりも、体に負担の少ない方法で巡りを整え、冷えや腰まわりの負担をやわらげていくことが大切です。

こんな場合はジャンプや運動を控えて相談を

以下に当てはまる場合は、自己判断で運動を続けず、産婦人科に相談しましょう。

• 医師から安静を指示されている
• 出血がある
• お腹の張りや痛みがある
• 切迫流産・切迫早産と言われている
• 前置胎盤・低置胎盤を指摘されている
• 破水の疑いがある
• 妊娠高血圧症候群などの合併症がある
• 強い貧血やめまいがある
• 運動中に息苦しさや動悸が強くなる

妊娠中の運動は、体調や妊娠経過によって向き・不向きが変わります。不安がある場合は、自己判断で続けず、主治医に確認してから行うようにしましょう。

まとめ｜妊娠中のジャンプは「習慣化しない」が安心

妊娠初期にうっかり軽くジャンプしてしまったとしても、それだけで過度に不安になる必要はありません。

ただし、妊娠中は体のバランスや関節、骨盤まわりの状態が変化していきます。運動としてジャンプを繰り返すことは、転倒やお腹の張り、腰・骨盤への負担につながる可能性があるため、控えた方が安心です。

妊娠中の運動は、ジャンプのような衝撃のある動きよりも、ウォーキングやストレッチ、マタニティヨガなど、呼吸を整えながら無理なく続けられるものがおすすめです。

妊娠中の体は日によって変化します。「これくらい大丈夫」と無理をするよりも、今の体調に合わせて、赤ちゃんとご自身の体を守る動き方を選んでいきましょう。

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📚参考文献

• ACOG. Exercise During Pregnancy
• ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
• NHS. Exercise in pregnancy
• 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• 妊娠期における身体活動に関する日本のガイドラインのレビュー

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活中の方から、「ヨーグルトを食べると子宮内フローラがよくなりますか？」「子宮環境のためにおすすめのヨーグルトはありますか？」とご相談をいただくことがあります。

腸内環境と妊娠しやすい身体づくりには関係があると考えられており、ヨーグルトや乳酸菌を意識して取り入れている方も多いのではないでしょうか。

ただし、医学的には「ヨーグルトを食べれば子宮内フローラが直接改善する」とは、現時点では言い切れません。

一方で、ヨーグルトは腸内環境を整える食品のひとつとして、妊活中の身体づくりを間接的に支えてくれる可能性があります。

この記事では、妊活とヨーグルト、子宮内フローラの関係について、できるだけ誤解のないように整理していきます。

子宮内フローラとは？妊娠との関係

子宮内フローラとは、子宮内膜に存在する細菌の集まりのことです。

以前は、子宮の中は無菌に近い環境と考えられていましたが、近年は子宮内にも細菌叢が存在し、妊娠や着床との関係が研究されています。

特に注目されているのが、ラクトバチルス属と呼ばれる乳酸菌の一種です。

Morenoらの研究では、子宮内膜の細菌叢がラクトバチルス優位な場合、ラクトバチルスが少ない場合と比べて、着床率・妊娠率・出産率が高い傾向が報告されています。

また、2022年の研究でも、胚移植前の子宮内膜マイクロバイオームの構成が、生殖補助医療の結果と関連する可能性が示されています。

ただし、これらは「子宮内フローラが妊娠と関係する可能性」を示す研究であり、ヨーグルトを食べれば子宮内フローラが改善するという意味ではありません。

ヨーグルトの乳酸菌は子宮内フローラに直接届く？

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれているものがあります。

そのため、「ヨーグルトを食べたら、子宮内の乳酸菌も増えるのでは？」と考える方も少なくありません。

しかし現時点では、市販のヨーグルトを食べることで、子宮内フローラが直接改善するという明確な科学的根拠は十分ではありません。

腟内フローラや女性の生殖器内の細菌叢に対するプロバイオティクス研究は行われていますが、使用される菌株や投与方法、対象者の状態によって結果は異なります。

腟内に直接投与するタイプの研究や、特定のプロバイオティクス製剤を用いた研究はありますが、一般的なヨーグルトと同じ効果として考えることはできません。

そのため、妊活中にヨーグルトを取り入れる場合は、「子宮内フローラを直接変えるため」ではなく、「腸内環境を整える食習慣のひとつ」として考えるのが現実的です。

ヨーグルトが妊活中に役立つ可能性がある理由

ヨーグルトの主な働きは、子宮ではなく腸内環境へのサポートです。

ヨーグルトを日常的に摂取している人では、腸内細菌叢や代謝物に違いがみられることが報告されています。

Le Royらの研究では、ヨーグルト摂取が腸内マイクロバイオームやメタボロームの変化と関連しており、ヨーグルト由来の菌が一時的に増える可能性も示されています。

腸内環境は、便通だけでなく、免疫、炎症、栄養吸収、ホルモン代謝などにも関わります。

妊娠しやすい身体づくりを考えるうえで、腸を整えることは大切な土台のひとつです。

ヨーグルトで期待できる妊活中のサポート

• 便通を整えるサポート
• 腸内環境のバランスを整えるサポート
• 栄養吸収を助ける土台づくり
• 免疫や炎症反応のバランスを整える可能性
• たんぱく質やカルシウムを補う食品としての役割

ただし、ヨーグルトは薬ではありません。

食べたから妊娠率が上がる、子宮内フローラが必ず改善する、というものではなく、あくまで日々の食事の中で身体を整えるための選択肢のひとつです。

妊活中におすすめのヨーグルトの選び方

妊活中にヨーグルトを取り入れるなら、まず意識したいのは無糖タイプを選ぶことです。

加糖タイプのヨーグルトは食べやすい一方で、砂糖の摂取量が増えやすくなります。

毎日続ける場合は、できるだけ無糖タイプを選び、必要に応じて果物やきな粉、ナッツなどを加えるとよいでしょう。

選ぶときの目安

• 無糖タイプ
• 乳酸菌やビフィズス菌入りのもの
• たんぱく質を補いたい方はギリシャヨーグルト
• 脂質が気になる方は低脂肪タイプ
• お腹が張りやすい方は少量から試す

「生きて腸まで届く乳酸菌」と書かれている商品もありますが、乳酸菌の働きは菌株によって異なります。

特定の商品にこだわりすぎるよりも、自分のお腹に合うものを、無理なく続けられるかを大切にしましょう。

子宮内フローラが気になる方におすすめの食べ方

腸内環境を整えるためには、ヨーグルトだけでなく、乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を一緒にとることが大切です。

乳酸菌などの「菌」と、その菌のエサになる「食物繊維・オリゴ糖」を一緒にとる考え方は、シンバイオティクスと呼ばれます。

妊活中に取り入れやすい組み合わせ

• 無糖ヨーグルト＋バナナ＋きな粉
• ヨーグルト＋オートミール＋ナッツ
• ヨーグルト＋小豆＋すりごま
• ヨーグルト＋ブルーベリー＋くるみ
• ヨーグルト＋はちみつ少量＋シナモン

甘みを足したい場合は、砂糖を多く入れるよりも、果物や少量のはちみつを使うと自然な甘みで続けやすくなります。

ただし、血糖値が気になる方や医師から食事指導を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

ヨーグルトを食べるタイミングはいつがいい？

ヨーグルトを食べる時間に厳密な決まりはありません。

朝食、昼食、間食など、ご自身が続けやすいタイミングで問題ありません。

一方で、プロバイオティクスの生存率は、どのような食品と一緒に摂るかによって変わる可能性があります。

そのため、空腹時に単独で食べるよりも、朝食や昼食の一部として、オートミールや果物などと一緒に取り入れると続けやすいでしょう。

また、抗生物質を服用している場合は、ヨーグルトやプロバイオティクスを摂るタイミングについて医師や薬剤師に確認しておくと安心です。

ヨーグルトが合わない方もいます

ヨーグルトは身体によいイメージがありますが、すべての方に合うわけではありません。

乳糖不耐症の方や、乳製品でお腹が張りやすい方、下痢をしやすい方は、無理に続ける必要はありません。

少量から試す、乳糖の少ないタイプを選ぶ、豆乳ヨーグルトなどを検討するなど、自分の体調に合わせて取り入れましょう。

妊活では「これを食べなければいけない」と考えすぎることが、かえってストレスになることもあります。

ヨーグルトは、あくまで選択肢のひとつとして考えていただければ大丈夫です。

東洋医学で考える腸と妊活のつながり

東洋医学では、胃腸の働きは「脾（ひ）」と関係が深いと考えます。

脾は、食べたものから気血を作り、全身に栄養を届ける働きに関わるとされています。

妊活においても、胃腸が疲れていると、栄養をしっかり吸収しにくくなり、冷えやだるさ、むくみ、月経トラブルにつながることがあります。

また、ストレスや自律神経の乱れは、腸の動きにも影響します。

鍼灸では、自律神経や血流、胃腸の働きを整えることで、妊娠しやすい身体づくりをサポートしていきます。

ヨーグルトなどの食事による腸内環境のサポートと、鍼灸による体質ケアを組み合わせることで、身体の内側から整える妊活につながります。

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📚参考文献

• Moreno I, Codoñer FM, Vilella F, et al. Evidence that the endometrial microbiota has an effect on implantation success or failure. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2016;215(6):684-703.
• Moreno I, Garcia-Grau I, Perez-Villaroya D, et al. Endometrial microbiota composition is associated with reproductive outcome in infertile patients. Microbiome. 2022;10:1.
• Le Roy CI, Kurilshikov A, Leeming ER, et al. Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome. BMC Microbiology. 2022;22:39.
• Treven P, Paveljšek D, Bogovič Matijašić B, Mohar Lorbeg P. The Effect of Food Matrix Taken with Probiotics on the Survival of Commercial Probiotics in Simulation of Gastrointestinal Digestion. Foods. 2024;13(19):3135.
• Liu P, Lu Y, Li R, Chen X. Use of probiotic lactobacilli in the treatment of vaginal infections: In vitro and in vivo investigations. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. 2023;13:1153894.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

「柔軟剤を使うと不妊になるの？」「環境ホルモンは妊活に悪いと聞いたけれど、どこまで気をつければいいの？」

妊活中や不妊治療中の方にとって、毎日の生活用品が身体に影響するのではないかと不安になることがあります。

結論からお伝えすると、柔軟剤を使ったからといって、すぐに不妊になるわけではありません。

ただし、柔軟剤や芳香剤、化粧品、プラスチック製品などに含まれる一部の化学物質は、内分泌かく乱化学物質、いわゆる環境ホルモンとして、ホルモンの働きに影響する可能性が研究されています。

この記事では、環境ホルモンと不妊の関係、特にフタル酸エステルと呼ばれる化学物質について、妊活中の方にもわかりやすく解説します。

環境ホルモンとは？

環境ホルモンとは、正式には内分泌かく乱化学物質と呼ばれます。

私たちの体では、卵巣、精巣、甲状腺、副腎、下垂体などからホルモンが分泌され、月経周期、排卵、精子形成、妊娠の維持、代謝、自律神経の働きなどを調整しています。

環境ホルモンは、このホルモンの働きに対して、次のような形で影響する可能性があります。

• ホルモンに似た働きをする
• 本来のホルモンの働きを邪魔する
• ホルモンの分泌や分解に影響する
• 卵巣や精巣、甲状腺などの働きに影響する

つまり、環境ホルモンは体の外から入ってきて、ホルモンの繊細な調整に影響する可能性がある物質です。

フタル酸エステルとは？

環境ホルモンとしてよく知られているものの一つが、フタル酸エステルです。

フタル酸エステルは、プラスチックを柔らかくするために使われる可塑剤の一種で、特にポリ塩化ビニル、いわゆるPVC製品などに使われてきました。

また、製品によっては、香料を長持ちさせる目的で、パーソナルケア用品や香りのある製品に関連することもあります。

フタル酸エステルは、以下のようなものから体内に入る可能性があります。

• プラスチック製の食品容器
• 食品包装材
• ビニール製品
• 化粧品
• シャンプーやヘアスプレー
• 香水、芳香剤
• 香り付きの日用品
• 室内のほこり
• 食品や水

このように、フタル酸エステルは特別な場所だけでなく、日常生活のさまざまな場面で接触する可能性があります。

柔軟剤は不妊の原因になる？

ここで大切なのは、「柔軟剤＝不妊の直接原因」と決めつけないことです。

現時点では、柔軟剤を使ったことだけで不妊になると断定できる医学的根拠はありません。

ただし、柔軟剤には香料が使われている製品が多く、香料やフレグランス関連の成分を通じて、フタル酸エステルなどの化学物質に接触する可能性が指摘されています。

つまり、妊活中に考えたいのは、「柔軟剤を絶対に使ってはいけない」ではなく、香りの強い製品を使いすぎていないか、日用品全体の化学物質への接触を減らせないかという視点です。

妊活中は不安になりやすい時期ですが、日用品をすべて排除する必要はありません。

できる範囲で、香りの強い製品を控える、無香料タイプを選ぶ、換気をするなど、小さな工夫から始めることが現実的です。

環境ホルモンは不妊にどう影響する可能性がある？

フタル酸エステルなどの環境ホルモンは、生殖機能に関わるホルモンの働きに影響する可能性が研究されています。

女性では、以下のような影響が報告されています。

• 卵巣機能への影響
• 卵子の成熟への影響
• 月経周期の乱れ
• 子宮内膜症や子宮筋腫との関連
• 着床環境への影響の可能性

特に妊活や不妊治療では、排卵、卵子の成熟、子宮内膜の状態、ホルモン分泌のリズムなどが大切になります。

そのため、環境ホルモンへの接触をできる範囲で減らしていくことは、妊娠しやすい身体づくりの一つの視点になります。

男性不妊との関係も研究されています

環境ホルモンの影響は、女性だけの問題ではありません。

男性では、フタル酸エステルやビスフェノール類、PFASなどの化学物質が、精子形成や精巣機能、男性ホルモンに影響する可能性が研究されています。

妊活は女性だけが頑張るものではありません。

環境ホルモンへの接触を減らす生活習慣は、男性側の精子の状態を考えるうえでも大切な視点です。

妊娠前・妊娠中はなぜ注意が必要？

妊娠前や妊娠初期は、卵子の成熟、受精、着床、胎児の発育が進む大切な時期です。

環境ホルモンは、胎児や子どもの発達に関わる可能性も研究されています。

ただし、過度に怖がる必要はありません。

大切なのは、「完璧に避ける」ことではなく、減らせるものを少しずつ減らすことです。

妊活中や妊娠中は、体に入るものや触れるものを見直すよいタイミングでもあります。

妊活中にできる環境ホルモン対策

1. 香りの強い柔軟剤や芳香剤を控えめにする

柔軟剤や芳香剤は、香りが強いものほど室内に香料成分が残りやすくなります。

妊活中は、無香料タイプや香りの弱いものを選ぶのも一つの方法です。

2. プラスチック容器の加熱を避ける

プラスチック容器に食品を入れたまま電子レンジで加熱すると、成分が食品へ移行しやすくなる可能性があります。

温めるときは、ガラスや陶器の容器に移すと安心です。

3. 食品保存はガラスやステンレスを活用する

すべてを変える必要はありませんが、温かい食品、油分の多い食品、長期保存する食品は、ガラス容器やステンレス容器を使うと曝露を減らしやすくなります。

4. 化粧品や日用品は無香料タイプを選ぶ

香水、ヘアスプレー、ネイル製品、シャンプー、ボディケア用品などは、毎日使うものだからこそ見直しやすい部分です。

「無香料」「フタル酸エステルフリー」「パラベンフリー」などの表示を参考にするのもよいでしょう。

5. 換気と掃除を意識する

フタル酸エステルなどの化学物質は、室内のほこりにも含まれることがあります。

こまめな換気、床掃除、空気の入れ替えは、妊活中だけでなく家族全体の健康管理にも役立ちます。

鍼灸でできること

環境ホルモンそのものを、鍼灸で直接取り除くことはできません。

ただし、妊活においては、ホルモンバランス、自律神経、血流、睡眠、冷え、ストレスなど、身体全体の状態を整えることが大切です。

鍼灸では、東洋医学的な体質をみながら、冷え、巡り、自律神経の乱れ、胃腸の働き、睡眠の質などを整えることを目的に施術を行います。

環境ホルモン対策は、日用品や食生活の見直し。

鍼灸は、妊娠に向けた身体づくりのサポート。

このように分けて考えると、無理なく妊活に取り入れやすくなります。

まとめ

柔軟剤を使ったからといって、すぐに不妊になるわけではありません。

しかし、柔軟剤や芳香剤、化粧品、プラスチック製品などに含まれる一部の化学物質は、環境ホルモンとしてホルモンの働きに影響する可能性が研究されています。

妊活中に大切なのは、怖がりすぎることではなく、できる範囲で曝露を減らすことです。

まずは、次のような小さな工夫から始めてみましょう。

• 香りの強い柔軟剤や芳香剤を控える
• 無香料の日用品を選ぶ
• プラスチック容器の加熱を避ける
• ガラスやステンレス容器を使う
• 換気や掃除を意識する

妊活は、治療だけでなく、日々の生活習慣や環境を整えることも大切です。

できることを一つずつ積み重ねながら、妊娠しやすい身体づくりを目指していきましょう。

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📚参考文献

• Wang Y, Qian H. Phthalates and Their Impacts on Human Health. Healthcare. 2021;9(5):603.
• Basso CG, Araújo-Ramos AT, Martino-Andrade AJ. Exposure to phthalates and female reproductive health: a literature review. Reprod Toxicol. 2022.
• ACOG. Reducing Prenatal Exposure to Toxic Environmental Agents. Committee Opinion. 2021.
• National Institute of Environmental Health Sciences. Endocrine Disruptors.
• U.S. Food and Drug Administration. Phthalates in Cosmetics.
• Caporossi L, et al. Female Reproductive Health and Exposure to Phthalates and Bisphenol A. Int J Environ Res Public Health. 2021.
• De Falco M, et al. Endocrine disrupting chemicals in reproductive health. 2024.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

不妊・不育症を専門とし、東洋医学と生殖医療の両面から体質改善をサポート。大学院研究員としての研究活動も行いながら、臨床現場で妊活支援に従事している。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、診断・治療を目的とするものではありません。治療方針は必ず主治医の指示に従ってください。

妊活に必要な栄養は、ただサプリをとるだけでなく、「どの栄養素を、どの段階でとるか」がとても大切です。

妊活栄養には２つの柱があります。

• 身体の土台をつくる「基礎栄養素」＝たんぱく質
• 妊娠を維持・発育を支える「機能栄養素」＝葉酸・鉄・ビタミンD

特に、機能栄養素は「妊娠してから」では遅く、妊娠前から体内環境を整えることが重要です。

① 妊娠しやすい身体をつくる「基礎栄養素」＝たんぱく質

● 細胞・ホルモン・血管の材料

卵子、子宮内膜、ホルモン、血管──すべてはたんぱく質から作られます。

たんぱく質が不足するとホルモン分泌が乱れ、排卵や着床のサイクルに影響が出ることがあります。

● 論文からみるたんぱく質と妊娠率の関係

ハーバード大学による大規模研究では、動物性たんぱく質の摂取量が多いと排卵性不妊のリスクが上昇し、植物性たんぱく質が多いほどリスクが低下することが示されています。（Chavarro JE et al., 2008）

👉 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3066040/

また、女性の卵巣予備能とたんぱく質摂取を調べた研究では、乳製品由来たんぱく質の摂取量が多い女性で卵胞数が少ない傾向がみられました。（Mendelson M et al., 2017）

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278351/

これらの研究から、妊活中は「たんぱく質の量」だけでなく「質（植物性・動物性のバランス）」を意識することが重要です。

● 摂取の目安

目標は体重1kgあたり1.2〜1.5g／日。

例：50kgの方なら60〜75g。

卵、魚、鶏むね肉、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルトなどをバランスよくとりましょう。

② 妊娠を維持・発育を支える「機能栄養素」＝葉酸・鉄・ビタミンD

「維持・発育」といっても、妊娠前から必要！

妊娠してからでは遅く、妊娠前（プレコンセプション）から十分に摂取しておくことが、その後の妊娠成立率や胎児の発育に関係します。

● 葉酸（Folic acid / Folate）

葉酸はDNA合成や細胞分裂に欠かせない栄養素。

受精卵の分裂や胎児の神経管形成に関与し、妊娠初期の先天異常リスクを下げることが明らかになっています。

WHOおよび厚生労働省は、「妊娠を希望する女性は1日400μgの葉酸を妊娠前から摂取」を推奨しています。

👉 厚生労働省：https://www.mhlw.go.jp/content/000939471.pdf

👉 WHO Guideline: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549941

● 鉄（Iron）

鉄は血液の材料であり、卵巣や子宮の血流を保つうえで欠かせません。

鉄欠乏は排卵障害や着床不全の一因ともされています。

ハーバードの疫学研究では、非ヘム鉄（植物性・サプリ由来）摂取が多い女性で排卵性不妊のリスクが低下。（Chavarro JE et al., Am J Clin Nutr. 2006）

👉 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/3/511/4633224

さらに、鉄欠乏を治療したところ妊娠率と出生率が改善したという臨床研究もあります。（Lisi F et al., Nutrients. 2024）

👉 https://www.mdpi.com/2072-6643/16/5/1180

● ビタミンD

ビタミンDは卵巣・子宮・胎盤に受容体があり、ホルモン分泌や免疫バランス、着床に深く関与します。

複数の研究で、ビタミンD濃度が高い女性ほど体外受精での妊娠率が高いと報告されています。（Chu J et al., Hum Reprod. 2018）

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385589/

また、ビタミンDが十分な女性では子宮内膜の着床受容性が高いという報告もあります。（Lerchbaum E et al., Fertil Steril. 2014）

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24360681/

日本人女性の約8割がビタミンD不足とされており、魚類、きのこ類、日光浴などでの補給が推奨されます。

③ 妊娠前から整える理由

卵子は約３〜６か月かけて成熟し、子宮内膜も毎周期再生されています。

つまり、今食べているものが「未来の卵子・内膜の質」を決めています。

「妊娠を維持・発育を支える栄養素」も、妊娠前から細胞レベルで準備されているため、プレコンセプション期（妊娠前）から意識して摂ることが鍵になります。

④ まとめ

📚参考文献

• Chavarro JE et al. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(2):210.e1–7. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3066040/
• Mendelson M et al. Fertil Steril. 2017;107(3):781–790. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28278351/
• Rísová V, et al. Preconceptional and Periconceptional Folic Acid: Time to Start is 1.5 Months at Least Before Pregnancy. Nutrients. 2024;17(1):126. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/126
• House SH, et al. Folates, folic acid and preconception care – a review. PMC. 2021. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8127769/
• Holzer I, et al. Iron status in women with infertility and controls: a case-control study. PMC. 2023. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285297/
• Association between iron deficiency and fertility. AOGS. 2025. Wiley Online Library. URL: https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aogs.15046
• Fung JL, et al. Association of vitamin D intake and serum levels with fertility. 2007. ScienceDirect. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S001502821730420X
• Farhangnia P, et al. Vitamin D and reproductive disorders: a comprehensive review. Reprod Health. 2024. URL: https://reproductive-health-journal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12978-024-01797-y

「妊活中は砂糖を控えた方がいいの？」「てんさい糖なら安心？」「甘いものがやめられないけれど大丈夫？」――このように、妊活中の食事で砂糖との付き合い方に悩む方は少なくありません。

結論からいうと、妊活中に大切なのは砂糖を完全にやめることではなく、摂りすぎを防ぐことです。特に、甘い飲み物やお菓子、加糖食品が多い食生活は、血糖の乱れや体重管理の面から妊活に不利に働く可能性があります。

一方で、てんさい糖やきび砂糖、はちみつなども「自然だからいくらでも使ってよい」というわけではありません。妊活中は、砂糖の種類だけでなく、量・頻度・摂り方まで含めて見直すことが大切です。

妊活と砂糖の関係

まず知っておきたいのは、砂糖そのものが直接不妊の原因と断定されているわけではないということです。ただし、砂糖を多く含む食事や飲み物が続くと、血糖値が急に上がりやすくなり、インスリン分泌の負担が増えやすくなります。

このような食生活は、体重増加や糖代謝の乱れにつながりやすく、結果として排卵やホルモン環境に影響する可能性が指摘されています。特に、砂糖入り飲料や甘い間食が習慣化している場合は、まずそこから見直すことが現実的です。

妊活では「特定の食品だけで妊娠しやすくなる」と考えるよりも、食事全体のバランスを整えることが重要とされています。砂糖についても同じで、種類だけに注目するのではなく、毎日の摂取量を意識することが大切です。

白砂糖は妊活中に避けた方がいい？

白砂糖だけが特別に悪い、という言い方は正確ではありません。問題になりやすいのは、白砂糖を多く使ったお菓子やジュース、加糖コーヒー、スイーツなどを頻繁に摂る食習慣です。

世界保健機関（WHO）は、健康維持の観点から、添加された糖類やはちみつ、シロップ、果汁などに含まれるfree sugarsの摂取量を、総エネルギーの10％未満に抑えることを勧めています。さらに、5％未満にすると追加の健康メリットが期待できるとされています。

妊活中に甘いものを完全に断つ必要はありませんが、「毎日なんとなく飲んでいる甘い飲み物」や「習慣化した間食」がある場合は、そこを減らすだけでも見直しにつながります。

てんさい糖は妊活中におすすめ？

「妊活中は白砂糖より、てんさい糖の方がいいですか？」という質問はよくあります。てんさい糖は甜菜（ビート）由来の甘味料で、やさしい甘さが特徴です。

ただし、てんさい糖も主成分はショ糖であり、“妊活に特別よい砂糖”とまでは言えません。白砂糖より安心という印象を持たれやすいですが、使いすぎれば糖分の摂りすぎになる点は同じです。

そのため、てんさい糖を選ぶこと自体は問題ありませんが、重要なのは「何の砂糖を使うか」だけでなく、どれくらい使うかです。妊活中は、てんさい糖に変えたから安心と考えるのではなく、全体量が増えないように意識することが大切です。

妊活中の砂糖でおすすめの考え方

妊活中の砂糖選びで大切なのは、「この砂糖なら絶対に安心」と考えすぎないことです。おすすめなのは、量が増えにくく、少量で満足しやすい使い方を意識することです。

1．まずは甘い飲み物を減らす

研究でも比較的一貫して注意が向けられているのが、砂糖入り飲料です。ジュース、加糖カフェラテ、ミルクティー、エナジードリンクなどを日常的に飲んでいる場合は、まずそこから減らすのがおすすめです。

2．砂糖の種類より、量と頻度を意識する

てんさい糖、きび砂糖、黒砂糖、はちみつ、メープルシロップなどは自然なイメージがありますが、いずれも糖分を含む甘味料です。妊活中は、種類を変えることよりも、使う回数や量を少しずつ減らすことが実践的です。

3．少量で満足しやすい甘味を選ぶ

風味のある甘味料は、少量でも満足しやすい場合があります。料理や飲み物に使う場合は、てんさい糖やきび砂糖、黒砂糖、はちみつなどを少量使うのは一つの方法です。ただし、自然由来であっても使いすぎには注意が必要です。

4．甘味料だけでなく、食べ方も工夫する

空腹時に甘いものだけを食べると、血糖が上がりやすくなります。間食をするときは、ヨーグルト、ナッツ、果物などを組み合わせることで、満足感を得やすくなります。

妊活中に使われやすい甘味料の特徴

てんさい糖

甜菜由来の甘味料で、まろやかな甘さがあります。妊活中に使ってはいけないものではありませんが、主成分は砂糖なので、適量を意識することが前提です。

きび砂糖

風味がやさしく、料理にも使いやすい甘味料です。白砂糖よりミネラルを多少含む製品もありますが、それだけで健康効果を大きく期待するのではなく、量に注意して使うことが大切です。

黒砂糖

コクがあり、少量でも甘みを感じやすいのが特徴です。独特の風味があるため、使いすぎを防ぎやすい面もありますが、こちらも糖分であることに変わりはありません。

はちみつ

自然な甘みがあり、少量で満足しやすい甘味料です。妊活中や妊娠中に通常の食事で取り入れること自体は一般的に問題ありませんが、1歳未満の乳児には与えないことが重要です。

メープルシロップ・アガベシロップ

自然由来の甘味料として人気がありますが、健康的な印象だけで使いすぎないことが大切です。特にアガベシロップは果糖が多く、たくさん使えば代謝面での負担が増える可能性があります。

東洋医学では甘いものをどう考える？

東洋医学では、甘いものの摂りすぎは「脾」の働きを弱め、水分代謝の乱れにつながると考えます。その結果、むくみ、だるさ、冷え、重だるさなどを感じやすくなることがあります。

妊活中の鍼灸では、血流や自律神経のバランスを整えながら、心身を妊娠しやすい状態へ近づけることを目指します。しかし、日常的に甘い飲み物やお菓子が多いと、体調管理の妨げになる場合があります。

そのため、鍼灸の現場でも「甘いものをゼロにする」のではなく、摂り方を整えることがセルフケアの一つとして大切になります。

妊活中に意識したい砂糖との付き合い方

• 甘い飲み物を毎日の習慣にしない
• お菓子やスイーツは回数と量を決める
• てんさい糖やきび砂糖を使う場合も、使いすぎない
• 空腹時に甘いものだけを食べない
• 果物やヨーグルトなども取り入れながら、食事全体を整える

妊活中は「何を食べてはいけないか」と考えすぎると、かえってストレスになってしまうことがあります。甘いものが好きな方ほど、我慢しすぎるよりも、量と選び方を整えて続けられる形にすることが大切です。

まとめ

妊活中の砂糖で大切なのは、“どの砂糖が一番良いか”を探すことより、砂糖の摂りすぎを防ぐことです。

白砂糖を絶対に避けなければならないわけではありませんが、甘い飲み物や加糖食品が多い食生活は見直す価値があります。てんさい糖やきび砂糖などを使うことは一つの方法ですが、それだけで妊娠しやすくなるわけではありません。

妊活中は、砂糖の種類だけにこだわるのではなく、量・頻度・食べ方まで含めて整えることが、無理のないセルフケアにつながります。

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📚参考文献

• Huang Y, et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023.
• Prinz P. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? Eur J Clin Nutr. 2019.
• Arshad S, et al. Replacement of refined sugar by natural sweeteners: focus on potential health benefits. Food Research International. 2022.
• Sievenpiper JL, et al. Dietary Guidance, Sensory, Health and Safety Considerations When Choosing Low and No-Calorie Sweeteners. Nutrients. 2025.
• World Health Organization. Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases.
• American College of Obstetricians and Gynecologists. Healthy Eating.
• Willis SK, et al. Glycemic load, dietary fiber, and added sugar and fecundability. Am J Clin Nutr. 2020.
• Hatch EE, et al. Intake of sugar-sweetened beverages and fecundability in a North American preconception cohort. Epidemiology. 2018.
• Alesi S, et al. Assessing the influence of preconception diet on female fertility. Hum Reprod Update. 2023.
• 厚生労働省. 妊娠中、育児中のご自身の食事や赤ちゃんの食事に関する情報提供.

この記事の監修者

院長：宇都宮 泰子
（うつのみや やすこ）

FEMICA認定妊活指導士／鍼灸学修士／MBA（経営管理修士）
はり師・きゅう師（国家資格）

• 日本フェムライフ統合ケア協会 代表理事
• 日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー
• 日本生殖医学会会員

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あけましておめでとうございます。
旧年中は、宇都宮鍼灸良導絡院をご利用いただき、誠にありがとうございました。

当院は 1月5日（月）より通常営業 いたします。

なお、1月5日（月）は、
泰子先生・まさし先生・朋子先生 が担当いたします。

今年もスタッフ一同、それぞれの専門性と経験を活かしながら、
丁寧なカウンセリングと施術を大切に、
皆さまが少しでも楽に、前向きに過ごせるようサポートしてまいります。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

宇都宮鍼灸良導絡院